40 tembi'u apore oñemboja'óva irundy atýpe. Oimeraẽva ohechauka proteína, caloría, tiempo ha mba'épa hepy tembi'u peteĩ tapichápe g̃uarã, upévare ikatu rejeporavo reikotevẽva rechapyrãnte.
Un buen desayuno vegano combina una fuente de proteína (leche de soja, tofu, frijoles, mantequilla de maní o yogur de soja) con un carbohidrato lento (avena, pan integral, papas) y una fruta o verdura. La avena nocturna hecha con leche de soja, un revuelto de tofu o frijoles en pan integral aportan entre 15 y 25 g de proteína y toman menos de 15 minutos.
Eike pe atýpe →Tembi’u vegano ñembosako’i porã he’ise oñembosako’i tembi’u apopyre (componentes) ha ndaha’éi tembi’u oĩmbáva: peteĩ tembi’u kyra tuicha (arroz, farro térã quinoa), peteĩ kumanda (lenteja térã garbanzo oñembojýva), peteĩ bandeja tembi’u oñembojýva ha mokõi salsa. Oñeñongatu porãramo, ko’ãva oñeñongatu 4–5 ára heladera-pe ha oñembojoaju jey oñembohapévo tembi’u ojojoguavéva, upéva omboyke pe aburrimiento ombojavýva tembi’u ñembosako’i.
Eike pe atýpe →Heta tapicha tuichakuéra oikotevẽ 0,8–1,0 g proteína por kilogramo peso corporal ára ha ára, ha umi atleta fuerza 1,4–2,0 g/kg. Tembi'u vegetal-pe ndahasýi: 200 g tofu ome'ẽ 24 g, 100 g lenteja seco 25 g, 100 g seitan 25 g, ha 250 ml leche soja 8 g. Mbohapy tembi'u 25–35 g rango más un snack omyenyhẽpa káso.
Eike pe atýpe →Mitãnguéra vegano oikotevẽ hikuái B12 (suplemento, ndaikatúi ndaipóri), kuarepoti, pirekue, omega-3 (ALA flax, chia ha nuez-gui, térã algal DHA), yodo ha vitamina D. Energía heta avei oikotevẽ: mitãnguéra ryru michĩ, upévare manteca de nuez, avocado, aceite ha yva pirekue oipytyvõ chupekuéra ohupyty hag̃ua calorías tembi'u fibra hetáva reheve.
Eike pe atýpe →Un revuelto de tofu hecho con 200 g de tofu firme aporta alrededor de 22–28 g de proteína, más que dos huevos. El yogur de soja con mantequilla de maní y semillas de cáñamo está cerca con aproximadamente 25 g, y los frijoles en dos rebanadas de pan integral alcanzan cerca de 20 g.
Tembi’u kyra, kumanda, tembi’u oñembojýva ha guiso oñembojýva oñeñongatu 4–5 ára 4 °C térã hi’aguive, recipiente oñemopotĩ porãvape. Hogue oñembojehéva oiko peteĩ ára, yva kytĩva mokõi ára, ha salsa ka’avo ro’ysãndy’a ndive oñembojehéva oiko mbohapy ára. Emoinge freezer-pe mba’eve nderejapóiva día cinco peve.
Pe mismo ambue: 0,8–1,0 g por kg peso corporal salud general, ohóva 1,4–2,0 g/kg tapicha entrenamiento fuerza. Oĩ guía ohechaukáva embojuaju 10% tembi'u vegetal-pe digestibilidad michĩvéva, 70 kg adulto-pe ha'e 6 g — peteĩ porción extra poroto.
Héẽ, ojejapóramo porã. Academy of Nutrition and Dietetics he'i tembi'u vegano ojejapóva porã ha'e tembi'u porã ha oiko porã opa edad-pe, mitã, mitãrusu ha adolescente-pe avei. Oikotevẽ B12, energía heta, ha ojehecha kuarepoti, pirekue, yodo, vitamina D ha omega-3.
Mba'éichapa ojejapo peteĩ ára tembi'u rehegua
Heta tapicha ndoguerekói tembi'u porã. Tapichakuéra okaru desayuno, almuerzo, cena ha mba'eve pya'e 21:40 aja. Pe tape ojejapóva ógape oñemoĩ hag̃ua ka'avo tembi'u ha'e ojejapo peteĩ michĩ tembi'u ojejapóva jey ha ojeipuruva semana pukukue.
Óga oiporúva ka'avo tembi'u ndojapói tembi'u pyahu py'ỹi pyhare. Oipuru irundy térã po tembi'u rape — peteĩ tembi'u arro rehegua, peteĩ tembi'u kumanda ha tomate rehegua, peteĩ tembi'u ojejapóva sarténpe, peteĩ pasta, peteĩ wrap — ha omoambue mba'e oĩva ipype aravo ha mba'e hepy'ỹ rehe. Peteĩ tembi'u rape ikatu oikove semana vai jave; peteĩ tembi'u apopyre aty ndaikatúi. Avei omboguejy pe apytu'ũ rembiapo omongu'éva tapicha oho jey tembi'u so'o rehe, ha'eva pe mba'e ojehecháva ojejapo jey ojeheja hag̃ua pe ñepyrũ mokõi jasy pukukue.
Pe regla estructural más simple ha'e peteĩ proteína oñemoĩva plato rehe: peteĩ vaso lenteja ojejapóva (18 g rupi), 150 g tofu (17 g rupi), 100 g tempeh (19 g rupi), peteĩ vaso kumanda (15 g rupi), 100 g seitan (25 g rupi) térã peteĩ yogur soja rehegua castaña ndive desayuno jave (12 g rupi). Mbohapy tembi'u oñemoĩva proteína rehe ha tembi'u michĩ oje'úva oñeme'ẽ tapicha tuichápe 60 ha 100 g proteína ára ha'eño ojeipapa'ỹre, ha'éva pe mba'e ojeikotevẽva térã hetave tapicha ndaha'éiva atleta fuerza rehegua.
Pe ñe'ẽ ka'avo tembi'u ndahe'ẽiha ha'e peteĩ apopyre mba'apoha ojejapóva: ndaipóri browning, ndaipóri ácido, ndaipóri juky ojejapóva ára, ndaipóri grasura ogueraháva aromas. Roast térã sear, aníke boi; opa jave emboju lemon, vinagre térã tamarind; embojuky kumanda oñembo'ývo ha katu ojejapo mboyve; emboju grasura ipahápe ikatu hag̃ua oñeñandu. Umami ipypuku ou tomate pasta, miso, soja salsa, hongu ojejapóva, pimiento ahumado ha levadura nutricional — pe mba'e ombohe'ẽva tembi'u so'o rehe.
Kumanda ojejapóva, avena, arro, yva ha ka'avo aravo rehegua ha tembi'u ojejapóva heladera rehegua ha'e tembi'u hepy'ỹ ha proteína hepy'ỹ opaite mercado yvy ape ári. Tembi'u so'o ojoguáva ha'e peteĩ puente porã ha peteĩ yvyra vai: hepy mbohapy guive seis jey pe proteína gramo rehegua kumanda ojejapóva. Peteĩ mba'e oikóva ha'e tembi'u ojejapóva peteĩ mba'e ojejoguáva semana rehe, ndaha'éi upe ambuéva.
Pe mba'e ojejapóva cocinape ha'e ojejapo peteĩ olla kumanda ha peteĩ olla arro semana ñepyrũme. Upe peteĩ aravo omoambue irundy pyhare tembi'u ojejapóva ensamblajepe, ha'éva pe ojoavy tembi'u oikóva martes aretépe ha upe ndaikatuívape.
Proteína ha'e peteĩ porción típica rehe. Hepy ha'e indicativo supermercado precio mercado hepyetápe ha oñemoambue regiónpe.
| Tembi'u rape | Proteína oñemoĩva | Proteína porción rehe | Aravo | Hepy porción rehe |
|---|---|---|---|---|
| Avena pyharegua | Leche soja + mantí kumanda + semilla | ~18 g | 5 min preparación | Hepy'ỹ |
| Kumanda sopa | Kumanda pytã térã morotĩ | ~20 g | 35 min | Hepy'ỹeterei |
| Tofu sarténpe | Tofu firme, 150 g | ~19 g | 20 min | Hepy'ỹ |
| Kumanda pasta salsa | Kumanda + tomate | ~17 g | 25 min | Hepy'ỹeterei |
| Arro tembi'u | Tempeh térã kumanda + tahini | ~22 g | 15 min (ojejapóva) | Hepy'ỹ |
| Kumanda wrap | Kumanda ojejapóva + avocado | ~15 g | 10 min | Hepy'ỹ |
| Seitan roast | Vital wheat gluten | ~25 g | 60 min | Mbyte |
USDA FoodData Central · tetã composición cuadro
Ko'ãva ha'e pe tape ojejuhúva oikóva, orden ojejapóva mba'e ojejapóva.
Eñepyrũ tembi'u ojehayhúva ógape ha ehecha mba'éichapa ojejapo peteĩ ka'avo oñemoĩva. Ojeikuaáva ojapo hetave mba'e ojejapóva.
Peteĩ olla kumanda ha peteĩ olla arro, ojejapo peteĩ jey, oñongatu heladerape irundy ára térã oñemondoho porciónpe. Opamba'e oúva oñembyaty.
Soja salsa, miso, tomate pasta, pimiento ahumado, comino, levadura nutricional, peteĩ vinagre ha peteĩ cítrico. Rupi diez mba'e oñangareko heta cocina rehe.
Desayuno ha'e tembi'u ojejapóva jey ndaipóri mba'e. Ojejapo peteĩ jey omboguejy peteĩ mbohapyha semana rembiapo.
Peteĩ pasta kumanda lata rehegua ha peteĩ sartén tembi'u ojejapóva heladera rehegua. Pe mba'e ojejapóva ha'e omoĩ ka'avo tembi'u pyhare jave.
Eipe'a tembi'u rape ojejapóva ha emboheta upe ojejapóva pya'eve. Mokõi jey ojejapo peteĩ tembi'u rape oikóva.
Po guive siete peve ikatu eiporu ojejapo'ỹre, ha mokõi tembi'u fin de semana rehegua. Heta óga oiporu peteĩ tembi'u michĩ ojejapóva jey; pe mba'e ojejapóva ha'e oñemoambue proteína oñemoĩva, ndaha'éi oñemboheta tembi'u aty.
Ndahepyvei tembi'u ojejapóva jave. Kumanda ojejapóva, arro, yva ha ka'avo aravo rehegua ha tembi'u ojejapóva heladera rehegua ha'e tembi'u hepy'ỹ ha proteína hepy'ỹ. Hepy oñemboheta tembi'u ojejoguáva ha tembi'u ojejapóva.
Emoĩ peteĩ proteína ojeikuaáva plato rehe — kumanda, tofu, tempeh, seitan térã soja lácteo — ha ekaru heta. Upe estructura oñeme'ẽ tapicha tuichápe 60–100 g proteína ojeipapa'ỹre.
Asociación dietética tuicháva he'i tembi'u ka'avo ojejapóva porã oikóva opaite edadpe, mitãnguéra avei, oñeñangareko B12, yodo, hierro, omega-3 ha energía. Mitãnguéra oikotevẽ tembi'u jey ha heta.
Nahaniri. Pe consejo proteína complementaria 1970 guive ojeipe'a. Cuerpo oñongatu aminoácido pool ára pukukue, upévare variedad 24 aravo pukukue oikóva.
Upe ekarúva jey. Heta tapicha ha'e peteĩ almuerzo térã desayuno semana jave, ha oñemoambue peteĩ jey oñemoambue 250 tembi'u año jave.