40 tembi'u apore oñemboja'óva irundy atýpe. Oimeraẽva ohechauka proteína, caloría, tiempo ha mba'épa hepy tembi'u peteĩ tapichápe g̃uarã, upévare ikatu rejeporavo reikotevẽva rechapyrãnte.
Un buen desayuno vegano combina una fuente de proteína (leche de soja, tofu, frijoles, mantequilla de maní o yogur de soja) con un carbohidrato lento (avena, pan integral, papas) y una fruta o verdura. La avena nocturna hecha con leche de soja, un revuelto de tofu o frijoles en pan integral aportan entre 15 y 25 g de proteína y toman menos de 15 minutos.
Eike pe atýpe →Tembi’u vegano ñembosako’i porã he’ise oñembosako’i tembi’u apopyre (componentes) ha ndaha’éi tembi’u oĩmbáva: peteĩ tembi’u kyra tuicha (arroz, farro térã quinoa), peteĩ kumanda (lenteja térã garbanzo oñembojýva), peteĩ bandeja tembi’u oñembojýva ha mokõi salsa. Oñeñongatu porãramo, ko’ãva oñeñongatu 4–5 ára heladera-pe ha oñembojoaju jey oñembohapévo tembi’u ojojoguavéva, upéva omboyke pe aburrimiento ombojavýva tembi’u ñembosako’i.
Eike pe atýpe →Heta tapicha tuichakuéra oikotevẽ 0,8–1,0 g proteína por kilogramo peso corporal ára ha ára, ha umi atleta fuerza 1,4–2,0 g/kg. Tembi'u vegetal-pe ndahasýi: 200 g tofu ome'ẽ 24 g, 100 g lenteja seco 25 g, 100 g seitan 25 g, ha 250 ml leche soja 8 g. Mbohapy tembi'u 25–35 g rango más un snack omyenyhẽpa káso.
Eike pe atýpe →Mitãnguéra vegano oikotevẽ hikuái B12 (suplemento, ndaikatúi ndaipóri), kuarepoti, pirekue, omega-3 (ALA flax, chia ha nuez-gui, térã algal DHA), yodo ha vitamina D. Energía heta avei oikotevẽ: mitãnguéra ryru michĩ, upévare manteca de nuez, avocado, aceite ha yva pirekue oipytyvõ chupekuéra ohupyty hag̃ua calorías tembi'u fibra hetáva reheve.
Eike pe atýpe →Un revuelto de tofu hecho con 200 g de tofu firme aporta alrededor de 22–28 g de proteína, más que dos huevos. El yogur de soja con mantequilla de maní y semillas de cáñamo está cerca con aproximadamente 25 g, y los frijoles en dos rebanadas de pan integral alcanzan cerca de 20 g.
Tembi’u kyra, kumanda, tembi’u oñembojýva ha guiso oñembojýva oñeñongatu 4–5 ára 4 °C térã hi’aguive, recipiente oñemopotĩ porãvape. Hogue oñembojehéva oiko peteĩ ára, yva kytĩva mokõi ára, ha salsa ka’avo ro’ysãndy’a ndive oñembojehéva oiko mbohapy ára. Emoinge freezer-pe mba’eve nderejapóiva día cinco peve.
Pe mismo ambue: 0,8–1,0 g por kg peso corporal salud general, ohóva 1,4–2,0 g/kg tapicha entrenamiento fuerza. Oĩ guía ohechaukáva embojuaju 10% tembi'u vegetal-pe digestibilidad michĩvéva, 70 kg adulto-pe ha'e 6 g — peteĩ porción extra poroto.
Héẽ, ojejapóramo porã. Academy of Nutrition and Dietetics he'i tembi'u vegano ojejapóva porã ha'e tembi'u porã ha oiko porã opa edad-pe, mitã, mitãrusu ha adolescente-pe avei. Oikotevẽ B12, energía heta, ha ojehecha kuarepoti, pirekue, yodo, vitamina D ha omega-3.