8 guía orekóva referencia de ingesta, mesa de fuente de alimento ikatúva rejeporavo, notas de absorción, consejo de suplemento ha umi análisis de sangre ohechaukáva mba'e añete.
Tapicha tuicháva oikotevẽ 0,8 g proteína por kg peso corporal por día, ha umi oñembosaráiva térã oñeha'ãva katupyry oiko porãve 1,2–1,6 g/kg. Kumanda, soja, seitan, castaña, semilla ha avati koga oñangareko porã: 100 g tempeh, peteĩ vaso lenteja ha 200 g tofu añoite ha'e 60 g. Ndererekói embojoaju proteína cada karu — ho'u jave tembi'u ka'avo hetaichagua día pukukue oñeme'ẽ aminoácido esencial opaichagua.
Emoñe'ẽ pe guía →Mayma vegano oikotevẽ peteĩ fuente B12 hekóva: 50–250 mcg cyanocobalamina ára ha ára, térã 2.000 mcg peteĩ jey arapokõindy, térã mbohapy jey tembi’u mbarete ára ha ára. Ndaipóri tembi’u ka’aguy ndombareteiva ha’éva fuente hekóva — ndaha’éi spirulina, nori, tempeh térã tembi’u ojejokoséva. Deficiencia oñepyrũ kirirĩhápe heta ary ha peteĩ daño nervio ikatu oiko permanente, upévare ko’ãva ha’e suplemento ndaikatúiva ñamboyke.
Emoñe'ẽ pe guía →Ka’avo hembi’u ome’ẽ kuarepoti non-heme, oñemokõi 2–20% rupi oje’e, ojehechávo mba’épa oĩ avei plato-pe. Upévare, vegano-kuéra oikotevẽ 1,8 jey RDA estándar-gui. Lenteja, tofu, pará kumanda, tempeh, ka’avo hovy ha cereal fortificado ha’e umi mba’apohára tenondegua. Oñembojoaju jave vitamina C ndive — pimiento, limón, tomate — ikatu oñemongakuaa ñemokõi heta jey, ha téra, café ha calcio suplemento oñe’u jave karu rehe oipe’a mbaretégui.
Emoñe'ẽ pe guía →Ava tuichakue oikotevẽ 700–1.000 mg pire'ỹ ára ha'eva, ha vegans oñeha'ã oñemoĩva kamby'ỹva ra'ỹi (300 mg 250 ml-pe), tofu pire'ỹ rehegua, ka'avo oxalate michĩva ha'eháicha kale ha bok choy, tahini, almendras ha kumanda morotĩ. Ka'avo oxalate michĩvagui oje'u 50–60%, kambýgui ijyvateve. Kangue resãi avei oikotevẽ vitamina D, proteína, potasio ha ñembopy'a, ndaha'éi pire'ỹ año.
Emoñe'ẽ pe guía →Peteĩ cuchara linasa ñemi, chia térã michĩmi nuez paraguái oñeme’ẽ ALA ára rehegua peteĩ 1,1–1,6 g. ALA ñembohasa EPA ha DHA-pe iñapysẽ — heta jey 5% guive — upévare heta vegano oipyvu 200–300 mg algae EPA/DHA mokõi térã mbohapy jey arapokõindy pukukue. Algae aceite ha’e pira ohupyty hague omega-3, mercurio térã arrastrero’ỹre.
Emoñe'ẽ pe guía →Vitamina D ha’e peteĩ tembi’u oúva kuarahy-gui, ndaha’éi tembi’u oúva karu-gui, ha heta tapicha ndorekói heta, ndaha’éi vegano añónte. Heta mba’apohára ñesãmbyhy he’i 400–1.000 IU ára ha ára araro’ýpe ha araro’ýpe, ha ary pukukue umi tapicha hũva térã ndoikéiva kuarahýpe. Vegano-kuéra ikatu ojapo D2 (ergocalciferol) ha D3 oúva liquen-gui (cholecalciferol); D3 ombohovái ha omomba’apo porãve sangre-pe.
Emoñe'ẽ pe guía →Absorción de zinc vegetales-gui oñemboguejy fitatos rehe, upévare heta consejo he’i vegano-kuéra oipuru va’erã 1,5 veces RDA estándar: 11 mg kuimba’e-pe ha 8 mg kuña-pe. Semillas de zapallo, semillas de cáñamo, castañas de cajú, lentejas, poroto, tofu, tempeh, avena ha pan integral ha’e fuentes principales. Mbovy’u, mbosako’i ha fermentación sourdough ombojehe’a fitatos ha omoporãve absorción.
Emoñe'ẽ pe guía →Adulto-kuéra oikotevẽ 150 mcg yodo ára ha ára, ha vegano-kuéra ndoguerekóiva yodo yvyra’ỹgui, suplemento térã kelp, sapy’ánte ndoikói. Tape seguro ha’e yodo yvyra’ỹgui térã 150 mcg suplemento. Kelp ndaha’éi porã, iyodo hetaitégui peteĩ lote ha ambue lote, ha peteĩ porción ikatu ome’ẽ suave mil mcg — oiko vaíva tiroides rehe.
Emoñe'ẽ pe guía →Héẽ. Ensayo aleatorio oñeha'ãva proteína soja térã arveja proteína suero ndive tapicha entrenamiento fuerza rehe ohecha ganancia equivalente fuerza ha masa magra proteína total ha leucina oñembojoaju jave. Ajuste práctico ha'e apunta rango yvate 1,4–1,7 g/kg.
No confiable. B12 ou bacteria-gui; rastro ojejuhúva tembi’u ojejokoséva térã fermentado-pe no consistenti ha a menudo análogo inactivo. Tembi’u mbarete ha suplemento ha’e fuente vegano confiable año.
Revisión-kuéra ohechauka vegano-kuéra oreko ferritin sa’ive promedio-pe, péro anemia deficiencia kuarepoti rehegua tasa ojoguáva población general-pe. Kuña menstrúape oĩva, mba’e tembi’u gua’u, ha’e grupo riesgo tuichavéva.
Pire'ỹ michĩ año. EPIC-Oxford ohechauka peligro jepokuaa oĩ vegans o'úva 525 mg pire'ỹ ára ha'eva guive; pire'ỹ heta, vitamina D ha ñembopy'a ombotáva pe jepokuaa.
Ndaipóri esencial estrictamente adulto saludable-pe, péro ha’e peteĩ jeheka hepýva oñemboty hag̃ua peteĩ hueco medible. Oñeikotevẽ hyeguasúpe, mitã mongarúpe ha tuja haguére.
Ombaháta, ha heta tembi’u fortificado oiporu. D3 liquen-gui omomba’apo porãve sangre-pe, upévare iporãve oĩramo.
Estudios ojuhu promedio zinc sérico inferior vegetariano ha vegano-pe, péro deficiencia clínica michĩ. Métodos preparación omboguejy fitato ombotuicha diferencia.
Nde reiporúramo yodo yvyra’ỹgui ára ha ára térá re’u nori jepi, heẽ — 150 mcg suplemento ha’e tape hasy’ỹva. Vegano-kuéra yodo sa’íva ojejuhu jepi.
Reviewed 2026-08-24 by the Veg.ac editorial team · Data: NIH Office of Dietary Supplements, EFSA, USDA FoodData Central · Free to reuse under CC BY 4.0 with a link back.