8 guía orekóva referencia de ingesta, mesa de fuente de alimento ikatúva rejeporavo, notas de absorción, consejo de suplemento ha umi análisis de sangre ohechaukáva mba'e añete.
Tapicha tuicháva oikotevẽ 0,8 g proteína por kg peso corporal por día, ha umi oñembosaráiva térã oñeha'ãva katupyry oiko porãve 1,2–1,6 g/kg. Kumanda, soja, seitan, castaña, semilla ha avati koga oñangareko porã: 100 g tempeh, peteĩ vaso lenteja ha 200 g tofu añoite ha'e 60 g. Ndererekói embojoaju proteína cada karu — ho'u jave tembi'u ka'avo hetaichagua día pukukue oñeme'ẽ aminoácido esencial opaichagua.
Emoñe'ẽ pe guía →Mayma vegano oikotevẽ peteĩ fuente B12 hekóva: 50–250 mcg cyanocobalamina ára ha ára, térã 2.000 mcg peteĩ jey arapokõindy, térã mbohapy jey tembi’u mbarete ára ha ára. Ndaipóri tembi’u ka’aguy ndombareteiva ha’éva fuente hekóva — ndaha’éi spirulina, nori, tempeh térã tembi’u ojejokoséva. Deficiencia oñepyrũ kirirĩhápe heta ary ha peteĩ daño nervio ikatu oiko permanente, upévare ko’ãva ha’e suplemento ndaikatúiva ñamboyke.
Emoñe'ẽ pe guía →Ka’avo hembi’u ome’ẽ kuarepoti non-heme, oñemokõi 2–20% rupi oje’e, ojehechávo mba’épa oĩ avei plato-pe. Upévare, vegano-kuéra oikotevẽ 1,8 jey RDA estándar-gui. Lenteja, tofu, pará kumanda, tempeh, ka’avo hovy ha cereal fortificado ha’e umi mba’apohára tenondegua. Oñembojoaju jave vitamina C ndive — pimiento, limón, tomate — ikatu oñemongakuaa ñemokõi heta jey, ha téra, café ha calcio suplemento oñe’u jave karu rehe oipe’a mbaretégui.
Emoñe'ẽ pe guía →Ava tuichakue oikotevẽ 700–1.000 mg pire'ỹ ára ha'eva, ha vegans oñeha'ã oñemoĩva kamby'ỹva ra'ỹi (300 mg 250 ml-pe), tofu pire'ỹ rehegua, ka'avo oxalate michĩva ha'eháicha kale ha bok choy, tahini, almendras ha kumanda morotĩ. Ka'avo oxalate michĩvagui oje'u 50–60%, kambýgui ijyvateve. Kangue resãi avei oikotevẽ vitamina D, proteína, potasio ha ñembopy'a, ndaha'éi pire'ỹ año.
Emoñe'ẽ pe guía →Peteĩ cuchara linasa ñemi, chia térã michĩmi nuez paraguái oñeme’ẽ ALA ára rehegua peteĩ 1,1–1,6 g. ALA ñembohasa EPA ha DHA-pe iñapysẽ — heta jey 5% guive — upévare heta vegano oipyvu 200–300 mg algae EPA/DHA mokõi térã mbohapy jey arapokõindy pukukue. Algae aceite ha’e pira ohupyty hague omega-3, mercurio térã arrastrero’ỹre.
Emoñe'ẽ pe guía →Vitamina D ha’e peteĩ tembi’u oúva kuarahy-gui, ndaha’éi tembi’u oúva karu-gui, ha heta tapicha ndorekói heta, ndaha’éi vegano añónte. Heta mba’apohára ñesãmbyhy he’i 400–1.000 IU ára ha ára araro’ýpe ha araro’ýpe, ha ary pukukue umi tapicha hũva térã ndoikéiva kuarahýpe. Vegano-kuéra ikatu ojapo D2 (ergocalciferol) ha D3 oúva liquen-gui (cholecalciferol); D3 ombohovái ha omomba’apo porãve sangre-pe.
Emoñe'ẽ pe guía →Absorción de zinc vegetales-gui oñemboguejy fitatos rehe, upévare heta consejo he’i vegano-kuéra oipuru va’erã 1,5 veces RDA estándar: 11 mg kuimba’e-pe ha 8 mg kuña-pe. Semillas de zapallo, semillas de cáñamo, castañas de cajú, lentejas, poroto, tofu, tempeh, avena ha pan integral ha’e fuentes principales. Mbovy’u, mbosako’i ha fermentación sourdough ombojehe’a fitatos ha omoporãve absorción.
Emoñe'ẽ pe guía →Adulto-kuéra oikotevẽ 150 mcg yodo ára ha ára, ha vegano-kuéra ndoguerekóiva yodo yvyra’ỹgui, suplemento térã kelp, sapy’ánte ndoikói. Tape seguro ha’e yodo yvyra’ỹgui térã 150 mcg suplemento. Kelp ndaha’éi porã, iyodo hetaitégui peteĩ lote ha ambue lote, ha peteĩ porción ikatu ome’ẽ suave mil mcg — oiko vaíva tiroides rehe.
Emoñe'ẽ pe guía →Héẽ. Ensayo aleatorio oñeha'ãva proteína soja térã arveja proteína suero ndive tapicha entrenamiento fuerza rehe ohecha ganancia equivalente fuerza ha masa magra proteína total ha leucina oñembojoaju jave. Ajuste práctico ha'e apunta rango yvate 1,4–1,7 g/kg.
No confiable. B12 ou bacteria-gui; rastro ojejuhúva tembi’u ojejokoséva térã fermentado-pe no consistenti ha a menudo análogo inactivo. Tembi’u mbarete ha suplemento ha’e fuente vegano confiable año.
Revisión-kuéra ohechauka vegano-kuéra oreko ferritin sa’ive promedio-pe, péro anemia deficiencia kuarepoti rehegua tasa ojoguáva población general-pe. Kuña menstrúape oĩva, mba’e tembi’u gua’u, ha’e grupo riesgo tuichavéva.
Pire'ỹ michĩ año. EPIC-Oxford ohechauka peligro jepokuaa oĩ vegans o'úva 525 mg pire'ỹ ára ha'eva guive; pire'ỹ heta, vitamina D ha ñembopy'a ombotáva pe jepokuaa.
Ndaipóri esencial estrictamente adulto saludable-pe, péro ha’e peteĩ jeheka hepýva oñemboty hag̃ua peteĩ hueco medible. Oñeikotevẽ hyeguasúpe, mitã mongarúpe ha tuja haguére.
Ombaháta, ha heta tembi’u fortificado oiporu. D3 liquen-gui omomba’apo porãve sangre-pe, upévare iporãve oĩramo.
Estudios ojuhu promedio zinc sérico inferior vegetariano ha vegano-pe, péro deficiencia clínica michĩ. Métodos preparación omboguejy fitato ombotuicha diferencia.
Nde reiporúramo yodo yvyra’ỹgui ára ha ára térá re’u nori jepi, heẽ — 150 mcg suplemento ha’e tape hasy’ỹva. Vegano-kuéra yodo sa’íva ojejuhu jepi.
Marandu: NIH Office of Dietary Supplements, EFSA, USDA FoodData Central · Oñembohasa jeýva hekópe CC BY 4.0 rupi, oñembojoaju ha oñembojoaju jey.
Tembi'u hekojoja ha ndaipóri marandu vai
Tembi'u oúva ka'aguýgui ojehechakuaa porã ha ojehai vai. Oĩ peteĩ lista michĩva nutriente oikotevẽva planificación. Umi ambue ñe'ẽngue ha'e tembi'u ñemuha rembiapokue.
B12 ojejapo bacteria rupive, ndaha'éi ka'avo térã mymba rupive; mymba oñangarekóva oiporu suplemento. Upévare, tembi'u ka'aguýgui oúva oikotevẽ peteĩ fuente directa: suplemento 25–100 µg ára ha'emi térã 1.000–2.000 µg arapy ha'emi, térã tembi'u oñembojeréva consistentemente. Deficiencia ou mbeguemi ha ikatu ombyai sistema nervioso irreversiblemente, upévare ndaikatúi ñañeha'ã. Serum B12 mante ndaha'éi indicador kuatáva; methylmalonic acid térã holotranscobalamin ha'eve ojehecháramo.
Ka'avo oikuave'ẽ hierro no-haem, ojehepy'ỹva sa'i, hákatu cuerpo oregula porãve. Vitamina C oje'úvo tembi'u ndive ikatu ombohory absorción heta jey, ha téra, café ha suplemento calcio oje'úvo upe aja omboguejy. Consecuencia práctica: lentejas tomate ndive ha limón, café peteĩ hora rire. Umi o'u ka'aguýgui ohechauka ingesta hierro tuichave ha ferritin mbovyve — ha kóva, normal rupive, ndaha'éi problema.
ALA oúva linaza, chia, nuez ha canola-gui oñembohasa EPA ha DHA-pe tasa mbovy ha variáble. Suplemento EPA/DHA oúva alga-gui 250 mg ára ha'emi omboguejy duda ha ha'e upe fuente original pira oiporúva. Kóva ha'e nutriente precaución razonable, ndaha'éi emergencia.
Iodo ingesta tembi'u ka'aguýgui oúva ojehecha juky iodado, leche vegetal fortificado térã suplemento; alga marina ipu'aka hákatu iñambue ha ikatu oje'u heta. Calcio oñemoinge leche vegetal fortificado, tofu calcio reheve, tahini, almendra ha ka'avo verde oxalato mbovyva, kale ha bok choy. Vitamina D ha'e latitud ha kuarahy problema opavavépe g̃uarã, ndaha'éi ka'aguýgui oúvape g̃uarã. Zinc oikotevẽ atención sa'i phytates rupi, umi ojeipe'a mbovy, mbohasáva ha fermentación rupive.
Ha'evaite: opa estudio tuicháva umi o'u ka'aguýgui tetã rikópe, proteína ingesta promedio oñemoinge térã ombohory requisito. Deficiencia proteína ko contexto-pe ha'e enfermedad caloría ndaipórigui, ndaha'éi ka'avo fuente rupi.
Objetivo adulto; requisito iñambue embarazo, lactancia, mitã ha tuja rupi.
| Nutriente | Objetivo adulto típico | Fuente ka'avo kuatáva | Atención nivel |
|---|---|---|---|
| Vitamina B12 | 25–100 µg/ára térã 1.000–2.000 µg/arapy | Suplemento, tembi'u fortificado | Oñeikotevẽva |
| Iodo | 150 µg/ára | Juky iodado, leche fortificado, suplemento | Yvate |
| Vitamina D | 600–800 IU/ára kuarahy ndaipóriramo | Kuarahy, tembi'u fortificado, D2/lichen D3 | Yvate |
| Omega-3 EPA/DHA | ~250 mg/ára | Aceite alga; ALA linaza, chia, nuez-gui | Mbyte |
| Hierro | 8 mg (kuimba'e) / 18 mg (kuña menstruáva) | Lentejas, tofu, semilla zapallo + vitamina C | Mbyte |
| Calcio | 1.000 mg/ára | Leche fortificado, tofu calcio reheve, kale, tahini | Mbyte |
| Zinc | 8–11 mg/ára | Legumbres, semilla, avena, cereales integral | Mbovy–mbyte |
| Proteína | 0,8–1,2 g/kg/ára | Legumbres, soja, seitán, cereales, nuez | Mbovy |
EFSA · NIH Office of Dietary Supplements · Academy of Nutrition and Dietetics
Planificación nutricional oikotevẽ 10 minuto jasy ha'emi, ndaha'éi hobby.
Eiporavo peteĩ forma ha emoinge automático — dosis yvate arapy ha'emi hasy'ỹve mandu'ávo.
Nde juky ndahaéiramo iodado ha re'u leche vegetal no fortificado, iodo ha'e nde falta.
Térã e'u cuchara linaza molido ára ha'emi ha emoneĩ conversión duda.
Costumbre estructural, ndaha'éi suplemento: cítrico, pimiento térã tomate upe tembi'u ndive legumbre.
B12, ferritin, vitamina D ha función tiroides ome'ẽ visión útil. Análisis temprano ohechauka nde tembi'u yma.
B12 heẽ, opa ára. Vitamina D kuarahy mbovy jasy ojehecha opavavépe, tembi'u ndive. Iodo ha omega-3 alga-gui oĩ porã heta tapichápe juky ha tembi'u composición rupi.
Heẽ. Evidencia humana ndohechauka efecto hormonal vai ingesta común-pe, ha soja moderado ojoaju riesgo cardiovascular mbovy ha, estudio cohorte-pe, cáncer mama recurrencia mbovy.
Heẽ, leche vegetal fortificado, tofu calcio reheve, tahini ha ka'avo verde oxalato mbovyva. Absorción kale ha bok choy-gui yvateve leche-gui; espinaca ha'e excepción oxalato rupi.
Ehecha, ani reñeñandu vai. Ingesta comúnmente suficiente; kuña menstruáva ha'e grupo oikotevẽve atención, omnívoro dieta-pe ramo jepe.
Nahaniri. Ha'e conveniencia umi oikotevẽva heta térã apetito mbovyvape g̃uarã, ndaha'éi requisito nutricional.
B12 estado, idealmente methylmalonic acid térã holotranscobalamin rupive, serum B12 mante rangue, upéi ferritin ha vitamina D.