Legumbres
Lenteja, kurepiau, kumanda hũ, kumanda pytã ha kumanda morotĩ (taha’e hi’upa térã iñembosako’ipyréva). Poteĩ vore oipytyvõva proteína reheguápe ha heta jey ha’e peteĩ mba’e oñeguerohoryvéva ha ipokatúva ñambyaju haĝua tembi’u.
Ñandejehe mapa javy'áva arapokõindy
Jejokoha ndojejapo pyhare peteĩme. Oñepyrũ semana peteĩme elecciones ñemoñe'ẽpa ndive. Ára peteĩ peteĩ ome'ẽ tembiapo pyahu peteĩ ne reikuaave rehe.
- 01Ára 1
Ehecha ne despensa
Emongetarei plantas oĩva ne rokópe — cereales, poroto, jety, especias. Roikotevẽva hetave oĩ ramo.
- 02Ára 2
Emboja peteĩ mba'e
Eipytyvõ animales rembiporu eiporu hetavéva. Emoĩ alternativa plantas-pegua — poroto sa'i ryguasu kangúpe, avena yguýpe — ha embohory ko semana rehe.
- 03Ára 3
Emoñepyrũ nde cultura tembi'u
Ehecha peteĩ plantas-pegua tembi'u nde tetãgua. Hetaitéma remboyke.
- 04Ára 4
Embohory ne jehoru
Emoĩ lista tembi'u techakuaa rehegua: arroz, lentejas, avena, mymba'u ára rehe. Ko mba'eporupyre hetave tiendape baratove.
- 05Ára 5
Eho restaurante-pe, seguro
Restaurante menú ndaha'éi apañuãi. Eikuaa preguntas emoĩva ha plantas-pegua tembi'u ojekuaávaicha.
- 06Ára 6
Emo'ã peteĩ avare
Emombe'u ne jajapo ra'e amigo térã familia peteĩme. Movimiento oguata ñe'ẽ hendagua.
- 07Ára 7
Ejehecha ha eñepyrũ
Ehechakuaa mba'e ojejokohápe — ne rete, ne viru, ne mba'e ipópe orekóva. Emoñe'ẽ mba'e embohoryva semana mokõivépe.
Despensa
Ypy reñangare'ỹ peteî compra-me ojapóva.
Ndeikotevẽi tienda especial térã ingrediente importado. Opaite cocina yvyte yvoty raíz oĩva — ko'ã cuatro categoría, ha'e ndive, oñemboguata heta semana cocina-peguarã.
Cereal ha almidón
Arroz (opaichagua), avena, pasta integral térã fideos, mbujape, papa, batata. Eipuru nde reipurúva ypy — nda'evéi oñemoambue raíz.
Producción fresca rotación-pe
Serolla, ajos, tomate, zanahoria ha verdura fosca ivaituha ko'ã arapýpe. Fruta michĩ arasápe. Nde ndereihẽi Pinterest tablero — ne cocina ereñopytýta.
Sabor ha grasa
Aceite oliva porã térã ne región cocina aceite, sal, pimienta, especias nde abuelo oipurúva, limón térã vinagre, salsa soja térã equivalente local, jarra tahini térã mantequilla de maní, levadura nutricional nde reipurusévo queso rembiguáicha.
Oñemohendáva ypy-pe
Mbohapy mba'e oñemohendáva opaichagua poteĩ arapysã-me.
Avave ko'ã ojapo hague ojekuaa. Eikuaa ypy-pe oñemoambue pytanda-gui oñemoambue veve-pe.
Undereating ndoikuaáivoi.
Heta verdura ha kumanda oñembosako’ipyréva ndaha’éi kaloria rehegua so’o térã kesuicha. Emoĩ hekópe umi almidón, proteína ha grasa reiporavóva remyenyhẽ haĝua ne remikotevẽ. Nemandu’a: reñandu ramo taryry térã reñandu ro’y, ehekánte techaukaha médica.
Poteî mbohapy karú ojokuerei.
Variedad ojapo tembi’u je’u he’ẽve. Eha’ã peteĩ tembi’u pyahu Etiopía, India, México, Líbano térã Vietnam pegua — opavave oguereko tembi’u ka’aguygui oñembyatyva ikatúva reheka.
Ñemomba'e social.
Cumpleaños, casamiento, cena ypykuépe. Ko'ã nda'evéi porã añoite. Ekarú oĩva, ekarú oñepyrûmbreve, ekarú upéi — objetivo ha'e camino nipo, ndaha'éi ñembohovái nda'evéi ojokói.
Mba'éichapa ne teko'a oñemomba'e
Mba'e ehecháta porã ne teko'a-pe.
Remongaruve ramo fibra ikatu omoambue ne ryekue ha ojapo heta ges térã pe ryekue pehẽ. Emoĩ mbeguekatúpe ne rembi’úpe fibra ha e’u heta y ne pytyvõ haĝua. Peteĩva tekotevẽ oñemoambue ambue rupi; rembohasa ramo asy oñeikotevẽ techaukaha.
Pukukue, peteĩ tembi’u ka’aguygui oñembyatyva ha oñepyrũva porã ikatu oipytyvõ kolesterol ha asuka rekañy haĝua. Presión arterial ikatu oñemoambue. Energía, oke ha pyti’a oñemoambue tapicha ha’eháicha, ha jeiko porã oteko pe tembi’u reiporavóvare. Esegui umi rembi’u doktor he’iva ha eremombe’u ótro doktórpe opa oñemoambuéva.
Tenda rupi
Peteĩ lista tembi'u ñepyrũrã, reĩhápe.
Tembi'u yvaguigua ndaha'éi peteĩ mba'e'apo occidental — ha'e oñemopyrendáva opa tembi'u yvyku'i ári. Ko'ã lista tenda rehegua ojejapo umi mba'e oĩmávape mercado local-pe, ndaha'éi umi mba'e oñembohasa'aíva. Ndoikotevẽi peteĩ tenda tembi'u tesãi rehegua re'u hag̃ua yva porã.
África Kuarahyreike (Kenia, Tanzania, Etiopía, Uganda)
Ne ñepyrũrã ha'éma yvaguigua: ugali térã injera, lentejas (misir), guisantes secos, frijol negro, irio, sukuma wiki, matoke, aguacate, batata, ha kamby kokó yguasu rembe'ype guarã. Eñembojoapy aocha'a maní térã mba'e'apo ghee, ají pytã mba'eete, ha umi mba'e'apo ryguasu ne tenda oipurumávape. Umi tembi'u hembypy'a ujiicha ha'e mba'e'apo marandu rehegua ndoikotevẽiva mba'eve ambue avena térã sorgo ha ára.
Asia Sur (India, Bangladesh, Pakistán, Sri Lanka)
Subcontinente oguereko umi tembi'u yvaguigua ipukuvéva ha iporãvéva ku'aiteve. Dal (opa mba'e), chana, rajma, aloo, brinjal, saag, aros, roti, idli, dosa, sambar — jaiko jepénte upépe. Pe tembiapo ha'e jepoko oipe'a kamby umi tembi'u'gui oñembojoajúvo (kamby kokó kamby rehegua, kamby avena tépe), ndaha'éi ojuhu hag̃ua mba'e'apo pyahu.
América Latina (México, Colombia, Perú, Brasil)
Frijoles negros, frijoles pinto, lentejas, arroz, choclo (masa, arepa, tortilla), chayote, plátano, yuca, papa opa mba'e'apo rehegua, tomate, ají, ha heta ñe'ẽ yvyku'i (cilantro, epazote, huacatay). Pe tenda heta tembi'u ymaguarévape guarã ha'éma yva. Umi queso ha mymba ro'o ha'e jepoko umi tembi'u ojejapóva mboyve hikuái.
Mediterráneo (Italia, Grecia, Turquía, Líbano, Marruecos)
Garbanzos (hummus, tagine, pasta e ceci), lentejas, frijoles blancos (fagioli, fasolia), tomate, aocha'a aceite de oliva, ajo, berenjena, calabacín, perejil, za'atar, zumaque, freekeh, trigo bulgur. Pe dieta mediterránea ojeiñepyrũrãicha Ancel Keys rehegua ha'e jepoko yvaguigua, pira sa'i ha mymba ro'o sa'i. Heta tembi'u ymaguare ko tendápe gueteri upéicha.
Asia Oriental (China, Japón, Corea, Vietnam)
Tofu, tempeh, edamame, miso, kamby soja, arroz, fideos, bok choy, daikon, yvyku'i lotus, alga (nori, wakame, kombu), seta shiitake ha ostra, verdura encurtida opa mba'e'apo rehegua. Tembi'u budista tembi'u yvaguigua rehegua ko tendápe oguereko mil ary tembi'u yvaguigua rehegua — umi tupão omyatyrõma ko problema mboyve umi ñe'ẽ 'proteína' térã 'nutrición' oĩva.
África Occidental (Nigeria, Ghana, Senegal, Costa de Marfil)
Black-eyed peas (akara, moin moin), groundnuts (peanut soup, groundnut stew), yams, cassava, plantain, okra, leafy greens like ewedu, palm oil in moderation, tomatoes, scotch bonnet, ha umi fermented locust bean paste (dawadawa or iru) ome'ẽva profundo opaite tembi'úpe ani haguã oĩ mba'e animálgui oúva. Pe pantry core West African plant cooking-pe ha'e ipatíva ha oĩ heta región-pe.
Oho tembi'u rendápe
Mba'éicha jajeheka restaurante-pe jejapo'ỹre mba'e'apo.
Ho'u yvaguigua restaurante-pe ipya'eveve umi tapicha oimo'ãvape, reikuaárõ peteĩ mba'e'apo. Ndoikotevẽi rejuhu restaurante vegano — reikotevẽ reikuaa mba'éicha rejuhu tembi'u yvaguigua oimeraẽ restaurante-pe.
- Ehecha umi mba'e'apo ha ñepyrũrã, ndaha'éi umi mba'e'apo tuichavéva. Heta restaurante cocina ikatu ojapo peteĩ tembi'u porã umi mba'e'apo rupi: verdura asada, ensalada de legumbres, pan plano, tembi'u aros rehegua, ha sopas ha'e jepoko'a.
- Umi tembi'u yvaguigua oguerekóva tembi'u ymaguaréva (India, Etiopía, Tailandia, Líbano, México, China, Japón), pe jehasa sa'ive — hetave tembi'u ha'e yvaguigua mboyve mymba ro'o oñembojoajávo mba'e'apo iporãvéva.
- Eporandu porã ha específica: 'Ndaipóri ro'o, ndaipóri kamby, ndaipóri ryguasu' iporãveve 'vegano'. Heta tendápe, 'vegetariano kamby'ỹre' ojapo avei upe mba'e'apo sa'ive jehasa'ỹre.
- Menú-pe ndoikotevẽi peteĩ mba'e'apo porã, peteĩ pasta aceite de oliva ha verdura rehegua, térã peteĩ mba'e'apo grano rehegua, ha'e jepoko'a heta cocina-pe. Cocina-kuéra iporãveve umi menú oñembohovái.
- E'u mboyve reñemohupávo'ỹre. Oho cena formal térã ñembohupa hendápe oñembohasa'aíva mba'e'apo sa'ive oiko vai re'úrõ mboyve. Pe meta ha'e peteĩ mba'e'apo ipuku'a, ndaha'éi peteĩ récord porã opa tembi'u rendápe.
Tembi'u sa'i
Ho'u yva sa'i virúpe.
Umi dieta ipokuaavéva yvyku'i ári ha'e yvaguigua. Aros, lentejas, frijoles secos, avena, repollo, zanahoria, cebolla, ajo, ha verdura arapa'ỹme ha'e umi tembi'u ipokuaavéva oimeraẽ mercado-pe — sa'iveve mymba ro'o caloria rehegua ha sa'iveve gramo proteína rehegua umi jerovia yvyku'i ári oñembohovái. Pe mba'e'apo yvaguigua iporãvéva ha'e umi queso nuez artesanal ha opa mba'e ojejapóva pya'e. Upe mba'e'apo ha'e opcional.
Umi mba'e'apo jepoko'a tembi'u yvaguigua rehegua virúpe ha'e avei ymaguaréicha: ejogua mba'e'apo'ỹre mba'e'apo oñembohupíva (lentejas secas ha frijoles sa'iveve tembi'u oñembohupíva, ha oñembohupa mba'e'apo'ỹre ndaha'éi mba'e'apo'ỹva oñembohupívo), ejogua arapa'ỹme, ejapo heta mba'e'apo, ha ejapo tembi'u legumbres ha granos rupi, ndaha'éi mba'e'apo iporãvéva. Peteĩ mba'e'apo dal térã frejol negro ojejapo kuri domingo-pe omongaru irundy térã po tapicha viru sa'iveve peteĩ tembi'u restaurante-pe.
- Legumbres secas ha'e umi tembi'u proteínave ha viru sa'iveve. Peteĩ kilogramo lentejas secas ojapo peteĩ ryguasu ro'o rehegua ha ome'ẽ po térã seis jey proteína ha diez jey fibra.
- Verduras congeladas ha'e avei nutrientes'ỹre ha viru sa'i. Ejapo ne verdura pyahu spending umi mba'e oĩhápe tendápe arapa'ỹme.
- Avena ñembohupa ha lentejas tembi'u rendápe oipe'a mokõi tenda tembi'u rendápe iporãveva. Tembi'u rendápe ikatúva oikotevẽve viru oñembohupívo.
- Levadura nutricional, miso, salsa de soja, ha mba'e'apo pytã porã ojapo jehecha'ỹva sa'ive virúpe ha ojapo tembi'u simple iporãveva oñembohupa hag̃ua.
7
Ára
peteĩ jepokuaa ára ha ára
12
Kóchepe oikóva
opaite tembiapo
21
Tembiapo ka’avóva
ejapóta ko arapópe
0
Calorías hetave
hetave, ani ombyai
- Kumanda & lenteja
- Arro entero
- Verduras
- Frutas
- Nueces & semillas
- Asẽite olívagua
- Verduras hory
- Stock & especias
| Ambue reheve | Mba’e rehegua | Eñeha’ã |
|---|---|---|
| Ñembohory | Vaka kamby arro rehegua | Soja térã avena kamby |
| Ñembosarái | Keso sándwich | Hummus + verdura asada |
| Ñembosarái jave | Ryguasu curry | Kumanda & espináca curry |
| Ñembosarái | Kyra'y | Fruta + manduvi mbojehe’a |
| Postre | Chokoláte kamby | Chokoláte morotĩ'ỹva (ejesareko etiketáre) |
Mba'e mba'e tekotevẽ jaikuaa
- Semana 1: ñemoĩ ka'ay rehegua. Semana 2: ñemoĩ tembi'u yvotykuéra rehegua. Semana 3: tembi'u pyharegua.
- Ejapo peteĩ tembi'u guasu domingope — ehykue porã hag̃ua reiporu hag̃ua ára guive tembi'urã.
- Eseguí 3 mba'e apohára vegana online ha'ekuéra tembi'u rehegua re'uséva.
- Eipysota peteĩ mba'e: mba'éichapa reñeñandu opa semana-pe.
Ejapo peteĩ mba'e — mbeguekatúpe
- 1Embopaha térã emohenda pe plan 7 ára peguarã.
- 2Ejapo peteĩ kompra supeperkadópe rejepuru hag̃ua pe lista — ehesakykatu umi presio lokal ha eañetete umi kantidad rejepurúvape.
- 3Ejapo heta jekaru'ỹrã ha karurã ára peteĩhápe ani hag̃ua jepy'apy arapokõindy jave.
- 4Eñepyrũ B12 (2.000 µg peteĩ arapokõindy jave) ára peteĩhápe — ipyahýi ha opytaite.
- 5Ára 7-pe, ejapo ne rembiapo: eguereko, ejapo paha'ive, térã eñemohenda hi'arevéva.
Eipuruka ko kuatiarogue
Peteĩ guía gratis 7 ára peguarã vegano-pe guarã, lista ha 21 tembi'u reheve:
Porandu jepivegua
Avena, leche yvotykuéra rehegua, banana, manteca de maní, mbujape, hummus, ensalada pyahu, lenteja, pasta, salsa de tomate, ka'avo ro'ysã, tofu, arro, jety, yogur yvotykuéra rehegua, chocolate oscuro. Kóva ha'e peteĩ semana completa peteĩ tapicha'pe.
Mymba rekora ndojokupytýi mba'evépe
Mba'érepa mymba rekora ndojokupytýi mba'evépe — ha mba'épa he'ise política ñemomba'apo omboyke va'ekue tembiapo.
Esegi →