Tembi'u vegano proteína yvate
Opa tembi'u ko'ápe ogueraha 25 g proteína por porción, ojeipapáva umi tabla composición estándar, ndaha'éi estimación. Proteína ha'e pe porandu ojejapovéva ha pe michĩvéva hasýva tembi'u vegetal-pe: soja, seitan, lenteja ha poroto omba'apo, ha umi papapy ohechauka mboypa.
Mba'e tenondegua
- Tembi'u apore
- 10 orekóva nutrición estimación completa
- Proteína promedio
- 30 g peteĩ tapichápe g̃uarã
- Tembi'u apore pya'evéva
- 15 minuto
- Tembi'u apore hepy'iveva
- $0.70
10 de 10 tembi'u apore
Seitan ha brócoli salteado
Pe pesado: 38 g proteína por porción seitan ha edamame-gui.
- Protein
- 38 g
- Kcal
- 560
- Tiempo
- 20m
- Hepy
- $2.10
Tembipuru ha apore
- 300 g seitan, rebanado
- 200 g edamame helado
- 1 cabeza brócoli
- 3 cucharada salsa soja
- 1 cucharada vinagre arroz
- 2 cucharadita aceite sésamo
- Ajo, jengibre, ají
- Arroz oservi
- Sella seitan fuerte sartén caliente hasta oky'a — oikotevẽ color oñeñandu mba'e. Embojuaju brócoli ha peteĩ chorrito y, tapa 3 minuto vapor. Embojuaju edamame, aromáticos ha salsa, mboja 2 minuto, oservi arroz rehe.
- Embojoapy brocoli ha sa'i y, eho'ívo 3 minuto ojapy chupe.
- Embojoapy edamame, ñanandy ha tuku, emongu'ívo 2 minuto, eme'ẽ arrore.
Tempeh maní tazón
Tempeh más salsa maní más arroz integral — 32 g proteína ha peteĩ cena porã añete.
- Protein
- 32 g
- Kcal
- 640
- Tiempo
- 25m
- Hepy
- $2.30
Tembipuru ha apore
- 250 g tempeh
- 2 cucharada salsa soja
- 180 g arroz integral
- Zanahoria, repollo, pepino
- 3 cucharada mantequilla maní
- Lima, ají, ajo, jengibre
- Vapor tempeh 10 minuto oipe'a amargor, upéi fry salsa soja-pe hasta oscuro. Bate salsa maní lima, ají, ajo ha y ndive. Monta arroz rehe verdura rallada cruda textura.
- Embojehe'a tuku manípe, limón, pimenta, ajo ha y.
- Eme'ẽ arrore, ka'avo kytã reheve omboguevi hag̃ua.
Lenteja ha nuez ragù
27 g proteína por porción pasta integral ndive, ha hepy menos peteĩ dólar.
- Protein
- 27 g
- Kcal
- 610
- Tiempo
- 45m
- Hepy
- $1.05
Tembipuru ha apore
- 300 g lenteja puy
- 100 g nuez
- Soffritto: cebolla, zanahoria, apio
- 2 lata tomate
- Puré tomate
- 400 g pasta integral
- Levadura nutricional
- Monta soffritto lentamente, embojuaju puré ha cocina 2 minuto. Embojuaju lenteja, tomate, nuez picado ha y; cocina 30 minuto. Oservi pasta integral rehe levadura nutricional ndive.
- Embojoapy lenteha, tomáte, castaña ku'i ha y; emongu'i 30 minuto peve.
- Eme'ẽ pira'ẽ arroserape ha nutritional yeast reheve.
Tofu horneado katsu
Tofu panko costra salsa curry ndive. 30 g proteína sin freír.
- Protein
- 30 g
- Kcal
- 620
- Tiempo
- 40m
- Hepy
- $2.00
Tembipuru ha apore
- 400 g tofu extra firme
- 80 g panko
- 3 cucharada harina + agua slurry
- Salsa curry: cebolla, zanahoria, curry polvo, caldo, salsa soja
- Arroz oservi
- Prensa tofu 20 minuto, rebanada, cubre slurry upéi panko. Hornea 220 °C 25 minuto, vuelta peteĩ jey, hasta duro ha dorado. Bate salsa curry cocido suave ha vierte katsu rebanado ha arroz rehe.
- Eñapymi 220 °C-pe 25 minuto rupi, eipeju'imi peteĩ jey, peve hata ha sayju.
- Emongu'i kurrysy curry rehegua, ha emyasãi katsu ha arroserape rehe.
Garbanzo ha espinaca curry
26 g proteína, hierro yvate, ha hepy menos café.
- Protein
- 26 g
- Kcal
- 520
- Tiempo
- 30m
- Hepy
- $0.95
Tembipuru ha apore
- 3 lata garbanzo
- 300 g espinaca
- 1 lata leche coco
- 2 cebolla, ajo, jengibre
- 2 cucharada curry polvo, 1 cucharadita cúrcuma
- Limón
- Arroz térã pan plano
- Fry cebolla, ajo, jengibre ha especias hasta fragante. Embojuaju garbanzo ha leche coco, cocina 15 minuto espesa. Marchita espinaca, termina limón absorción hierro ha brillo.
- Embojoapy locro ha koko kamby, emongu'i 15 minuto anive hatã.
- Emongu'i espinaka pya'e, ha emohu'ã limõ reheve, kuarepoti ñembogue ha tesape.
Quinoa ha edamame tazón
Mokõi proteína completa peteĩ tazón-pe, 28 g por porción, ndaipóri cocina quinoa-gui ambue.
- Protein
- 28 g
- Kcal
- 590
- Tiempo
- 25m
- Hepy
- $2.20
Tembipuru ha apore
- 160 g quinoa
- 250 g edamame helado
- 200 g tofu ahumado
- Palta
- Aderezo tahini-limón
- Semilla zapallo
- Cocina quinoa ha enfria michĩ. Herví edamame 4 minuto; cubo tofu ahumado. Monta palta, aderezo ha semilla zapallo ndive.
- Epu'ã edamame 4 minúto; eikytĩ tofu osẽ porãva.
- Eñemboja'avõ avokádo, tembi'urã ha pe pytã pysã.
Sopa poroto negro estilo cubano
25 g proteína por tazón poroto año, ha oñembohera mbohapy ára.
- Protein
- 25 g
- Kcal
- 430
- Tiempo
- 40m
- Hepy
- $0.70
Tembipuru ha apore
- 3 lata poroto negro
- 2 cebolla, 1 pimiento verde
- 6 diente ajo
- 2 cucharadita comino, 1 cucharadita orégano
- 1 hoja laurel
- Vinagre ha lima termina
- Arroz oservi
- Sofrito cebolla, pimiento ha ajo 12 minuto. Embojuaju poroto líquido ndive, especias ha laurel; cocina 25 minuto. Bate peteĩ tercio olla ha jerejey cuerpo. Termina vinagre ha lima ndive.
- Emboja'e poroto ifukuéra, temi'ũ ha laurel; eñembo'a 25 minúto.
- Emosãi peteĩ'íva ipype ha eisombogy jey ikatu hag̃ua oñembojo'áva. Epaha huguái ha limón-pe.
Lenteja roja pasta horneado
Pasta legumbre ombohape proteína pasta trigo. 34 g por porción.
- Protein
- 34 g
- Kcal
- 580
- Tiempo
- 45m
- Hepy
- $1.90
Tembipuru ha apore
- 400 g pasta lenteja roja
- 2 lata tomate picado
- 1 lata poroto blanco
- Cebolla, ajo, albahaca
- Bechamel castaña térã soja
- Levadura nutricional
- Cocina pasta 3 minuto menos — termina horno. Mboja tomate ha salsa poroto ndive, tapa bechamel ha levadura. Hornea 25 minuto 200 °C hasta dorado borde.
- Emboja'e tomáte ha poroto-vosa, eñaña béchamel ha levadura-rehe.
- Eipota 25 minúto 200 °C-pe ojehe'a peve.
Tofu revuelto burrito
Desayuno, almuerzo térã 11 p.m. — 29 g proteína mba'e ho'u peteĩ po-pe.
- Protein
- 29 g
- Kcal
- 610
- Tiempo
- 15m
- Hepy
- $1.70
Tembipuru ha apore
- 300 g tofu firme
- 1 lata poroto negro
- 2 tortilla grande
- Kala namak, cúrcuma, comino
- Salsa, palta, salsa picante
- Revuelve tofu especias ndive. Calienta poroto ha machaca suave. Henyhẽ, mboja ha sella burrito costura abajo sartén seco 2 minuto lado.
- Mombichy porã ta'ỹ ha mbokapu mbeguekatúpe.
- Mbohe'ẽ burrito, epete ha embojere 2 minúto peve, upe rire embojere ambue hag̃ua ha embojere jey araka'eve oñembojere.
Maní tofu fideo
Quince minuto, 31 g proteína, ha oservi frío fiambrera-gui.
- Protein
- 31 g
- Kcal
- 680
- Tiempo
- 15m
- Hepy
- $1.80
Tembipuru ha apore
- 250 g fideo integral
- 300 g tofu ahumado térã horneado
- 3 cucharada mantequilla maní
- 2 cucharada salsa soja
- 1 cucharada vinagre arroz
- Ají, ajo, lima
- Cebolla verde, pepino, maní
- Cocina ha lava fideo frío ani oñembyaty. Bate salsa maní y caliente ndive hasta líquido. Mboja opa mba'e tofu cubo ndive ha tapa maní ha cebolla verde.
- Embojehe'a kesu maní rehegua y hakúpe peve oipyvu hag̃ua.
- Embojehe'a opa mba'e tofu reheguy, upéi embojehe'a kesu maní ha kesu rehegua.
Mba'épa ojejapova'erã
Soja ha'e pe completa
Tofu, tempeh, edamame ha leche soja oguereko opa nueve aminoácido esencial proporción útil, DIAAS score ojoguáva proteína animal. Proteína ha'e pe preocupación, soja omboguejy heta mba'e peteĩ ingrediente-pe.
Ndererekói oñembojoja opa tembi'u-pe
Pe 'proteína complementaria' regla década 1970 oñembogue. Hígado omantene peteĩ aminoácido pool ára pukukue, upévare ho'u poroto almuerzo ha avati cena oservi porã avei oñembojoja peteĩ tazón-pe.
Leucina importa músculo-pe g̃uarã
Entrenamiento fuerza-pe g̃uarã, pe disparador síntesis proteína muscular ha'e 2,5–3 g leucina por tembi'u. Soja, lenteja, maní ha seitan ha'e umi fuente vegetal rico; peteĩ tembi'u vegetal 30 g proteína katuete og̃uahẽ umi umbral.
Ema'ẽ calorías total, ndaha'éi proteína año
Proteína vegetal oguereko fibra, omongyta. Atleta o'ukárõ michĩ tembi'u vegetal-pe, katuete problema caloría, ndaha'éi proteína — embojuaju aceite, castaña, fruta seca ha grano refinado umi alimento entero ndive.
Porandu ojejapóva tapicha kuéra
Mboypa proteína oikotevẽ vegano?
Pe mismo ambue: 0,8–1,0 g por kg peso corporal salud general, ohóva 1,4–2,0 g/kg tapicha entrenamiento fuerza. Oĩ guía ohechaukáva embojuaju 10% tembi'u vegetal-pe digestibilidad michĩvéva, 70 kg adulto-pe ha'e 6 g — peteĩ porción extra poroto.
Mba'épa pe tembi'u vegano proteína yvatevéva?
Seitan, 21–25 g por 100 g, ha'e pe fuente entero denso, uperire tempeh (19 g), tofu firme (12–17 g), lenteja ha poroto (7–9 g cocido, 25 g seco) ha leche soja (3,3 g por 100 ml). Aislado proteína arveja ha soja polvo og̃uahẽ 80 g por 100 g.
Ikatúpa omopu'ã músculo tembi'u vegano-pe?
Héẽ. Ensayo controlado oñembojojáva suplementación soja ha whey proteína entrenamiento resistencia ndive ndojuhúi diferencia significativa fuerza térã masa magra ganancia, proteína total ha calorías oñembojojáramo. Distribución tembi'u ára pukukue ha ingesta total importa hetave fuente.
Proteína vegetal peor calidad proteína animal-gui?
Alimento vegetal individual oreko puntaje digestibilidad inferior ha ambue, grano, oreko lysine michĩ, pero dieta variada ombopy'a porã ndaipóri esfuerzo. Soja oñembojoja leche DIAAS-pe; oñembojoju legumbre ha grano ára pukukue omboguejy káso.
Ambue tembi'u aty
Marandu: USDA FoodData Central; McCance & Widdowson's The Composition of Foods · Oñembohasa jeýva hekópe CC BY 4.0 rupi, oñembojoaju ha oñembojoaju jey.
Ehecha avei
Kuatiarogue oñondivepa kuéva oñembyatýva tembi'u, tembi'u rehegua, tembi'u rehegua ha tembi'u rehegua.