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हृदय रोग
संपूर्ण पौध-आधारित आहार एकमात्र आहार पद्धति है जो नियंत्रित परीक्षणों में कोरोनरी धमनी रोग को पलटने में सक्षम साबित हुई है। यह LDL कोलेस्ट्रॉल, रक्तचाप और सूजन को कम करती है।
पौधों पर आधारित आहार हमारे पास उपलब्ध सबसे अधिक अध्ययन किया गया दीर्घायु हस्तक्षेप है।
यह कोई राय नहीं है। संपूर्ण-खाद्य संयंत्र आहार (whole-food plant diets) पर सहकर्मी-समीक्षित आम सहमति असामान्य रूप से स्पष्ट है — और असामान्य रूप से अनदेखी की गई है, क्योंकि इसे स्वीकार करने से बहुत बड़े उद्योग अस्थिर हो जाएंगे।
"एक अच्छी तरह से नियोजित संयंत्र-आधारित आहार स्वास्थ्यवर्धक, पोषण की दृष्टि से पर्याप्त है, और कुछ बीमारियों की रोकथाम और उपचार में स्वास्थ्य लाभ प्रदान कर सकता है। यह जीवन चक्र के सभी चरणों के लिए उपयुक्त है।"
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टाइप-2 मधुमेह
अध्ययन किए गए किसी भी आहार समूह की तुलना में शाकाहारियों में टाइप-2 मधुमेह की दर सबसे कम है। पौध-समृद्ध खानपान इंसुलिन संवेदनशीलता बढ़ाता है और ठीक होने में मदद करता है।
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कैंसर का जोखिम
प्रसंस्कृत मांस WHO का ग्रुप 1 कार्सिनोजेन है। लाल मांस ग्रुप 2A है। उच्च फाइबर, संपूर्ण पौध-आधारित आहार कोलोरेक्टल, स्तन और प्रोस्टेट कैंसर के कम जोखिम से जुड़ा है।
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दीर्घायु
दुनिया के दर्ज 'ब्लू ज़ोन' — असाधारण दीर्घायु वाले समुदाय — में कैलोरी के हिसाब से आहार 90–95% पौध-आधारित है। यह पैटर्न महाद्वीपों में एक जैसा है।
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रोगाणुरोधी प्रतिरोध
दुनियाभर में लगभग 80% एंटीबायोटिक्स खेत के जानवरों को दिए जाते हैं। नियमित उपयोग से प्रतिरोधी बैक्टीरिया पैदा होते हैं जो मानव आबादी में फैलते हैं।
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महामारी का जोखिम
अधिकांश हालिया नए रोग — बर्ड फ्लू, स्वाइन फ्लू, SARS, MERS — पशु शोषण में उत्पन्न हुए। औद्योगिक खेती अरबों कमज़ोर प्रतिरोधक क्षमता वाले जानवरों को मनुष्यों के पास केंद्रित करती है।
सबसे ठोस प्रमाण
जहाँ शोध सबसे स्पष्ट है।
पौधों पर आधारित खान-पान का अध्ययन सैकड़ों स्वास्थ्य स्थितियों के संदर्भ में किया गया है, लेकिन कुछ के मामले में प्रमाण इतने निरंतर हैं कि अब उन पर कोई गंभीर विवाद नहीं रह गया है। ये वे स्थितियाँ हैं जिनके आँकड़े सबसे साफ़ हैं।
हृदय रोग
क्लीनिकल परीक्षणों में संपूर्ण-खाद्य पौधों पर आधारित आहार ही एकमात्र ऐसा पैटर्न पाया गया है जो कोरोनरी धमनी रोग को रोकने और उसे आंशिक रूप से ठीक करने में सक्षम है। इसकी प्रक्रिया सीधी है: संतृप्त वसा और कोलेस्ट्रॉल का कम सेवन, और मरम्मत के लिए फाइबर तथा एंटीऑक्सीडेंट का अधिक सेवन।
टाइप 2 मधुमेह
पौधों पर आधारित आहार कुछ ही हफ्तों में इंसुलिन संवेदनशीलता में सुधार करता है और कई परीक्षणों में टाइप 2 मधुमेह को 'रेमिशन' में ला दिया है — यानी बिना दवा के सामान्य ब्लड शुगर। यह कोई मामूली दावा नहीं है; यह मुख्यधारा की मधुमेह पत्रिकाओं में प्रकाशित है।
उच्च रक्तचाप (हाई ब्लड प्रेशर)
बड़े अध्ययनों में पाया गया है कि जो लोग मुख्य रूप से पौधों पर आधारित भोजन करते हैं, उनका रक्तचाप मानक आहार लेने वालों की तुलना में कम होता है, और इसका प्रभाव शुरुआती दवाओं के बराबर होता है। सोडियम से भरपूर प्रसंस्कृत मांस का कम सेवन और पोटेशियम से भरपूर पौधों का अधिक सेवन इसमें मुख्य भूमिका निभाता है।
कुछ खास तरह के कैंसर
विश्व स्वास्थ्य संगठन ने प्रसंस्कृत मांस को ग्रुप 1 कार्सिनोजेन के रूप में वर्गीकृत किया है (प्रमाणों की मजबूती के मामले में यह तंबाकू वाली श्रेणी है, हालांकि जोखिम का स्तर अलग हो सकता है)। पौधों का अधिक सेवन कोलोरेक्टल, स्तन और प्रोस्टेट कैंसर की कम दरों से जुड़ा हुआ है।
पोषक तत्वों की ईमानदार चेकलिस्ट
पाँच चीज़ें जिन पर वास्तव में ध्यान देना चाहिए।
पौधों पर आधारित आहार पर्याप्त से अधिक है, लेकिन कुछ पोषक तत्व थोड़ा ध्यान देने योग्य हैं। इनमें से कुछ भी कठिन नहीं है — इसमें से अधिकांश केवल एक आदत और एक सस्ते सप्लीमेंट की बात है।
विटामिन B12
सप्लीमेंट लें। हमेशा। B12 बैक्टीरिया द्वारा बनाया जाता है, न कि पौधों या जानवरों द्वारा — आधुनिक मांस में यह केवल इसलिए होता है क्योंकि पशुओं को भी सप्लीमेंट दिए जाते हैं। एक सस्ता साप्ताहिक टैबलेट इस चिंता को खत्म कर देता है।
ओमेगा-3 (ALA → EPA/DHA)
पिसी हुई अलसी (flax), चिया या हेम्प का एक दैनिक चम्मच ALA की कमी को पूरा करता है। यदि आप अतिरिक्त मानसिक शांति चाहते हैं, तो शैवाल (algae) आधारित EPA/DHA सप्लीमेंट आपको वही ओमेगा-3 देता है जो मछलियों को मिलता है, बिना मछली के।
आयरन (लोहा)
दालें, फलियाँ, टोफू, कद्दू के बीज, गहरे रंग की सब्जियाँ और फोर्टिफाइड अनाज सभी में आयरन होता है। इन्हें विटामिन C वाली किसी चीज़ (खट्टे फल, शिमला मिर्च, टमाटर) के साथ लें और अवशोषण काफी बढ़ जाता है।
कैल्शियम
फोर्टिफाइड प्लांट मिल्क, कैल्शियम वाला टोफू, ताहिनी, केल, बोक चॉय, सूखे अंजीर। एक बार जब आप जान लेते हैं कि किन खाद्य पदार्थों में यह होता है, तो दैनिक लक्ष्य तक पहुँचना आसान हो जाता है।
विटामिन D
वही सलाह जो सबके लिए है: यदि आपको नियमित धूप नहीं मिलती है, तो सप्लीमेंट लें। यह पूरी आबादी की समस्या है, केवल शाकाहारियों की नहीं।
असल में यह कौन कहता है
संस्थागत आम सहमति, उन्हीं के शब्दों में।
ये कोई कार्यकर्ता समूह नहीं हैं। ये अंग्रेजी भाषी दुनिया के आहार विशेषज्ञों और बाल रोग विशेषज्ञों के सबसे बड़े पेशेवर निकाय हैं।
"उपयुक्त रूप से नियोजित शाकाहारी, जिसमें वेगन आहार भी शामिल है, स्वास्थ्यवर्धक, पोषण की दृष्टि से पर्याप्त हैं, और कुछ बीमारियों की रोकथाम और उपचार के लिए स्वास्थ्य लाभ प्रदान कर सकते हैं।"
"अच्छी तरह से नियोजित वेगन आहार जीवन चक्र के सभी चरणों के दौरान व्यक्तियों के लिए उपयुक्त है, जिसमें गर्भावस्था, स्तनपान, शैशवावस्था, बचपन और किशोरावस्था शामिल हैं।"
"कुछ प्रमुख पोषक तत्वों पर ध्यान देने के साथ एक संतुलित वेगन आहार हर उम्र के बच्चों के लिए उपयुक्त है।"
पौधों पर एथलीट
पौधे-आधारित आहार पर प्रदर्शन, सहनशक्ति और रिकवरी।
यह विचार कि गंभीर एथलेटिक प्रदर्शन के लिए पशु प्रोटीन की आवश्यकता होती है, पोषण में सबसे स्थायी मिथकों में से एक है। कुलीन खेल से मिले साक्ष्य इसका समर्थन नहीं करते हैं। निम्नलिखित उदाहरण illustrative हैं - यह दावा नहीं कि सभी एथलीट पौधों को खाते हैं या खाना चाहिए, बल्कि यह कि 'आप पशु उत्पादों के बिना प्रदर्शन नहीं कर सकते' की धारणा गलत है।
स्कॉट जुरेक
अल्ट्रामैराथन रनिंग
अपनी पीढ़ी के सबसे महान अल्ट्रामैराथन धावकों में से एक, जुरेक ने वेस्टर्न स्टेट्स 100 को लगातार सात बार जीता और पूरी तरह से पौधे-आधारित आहार लेते हुए अप्पलाचियन ट्रेल पर एक कोर्स रिकॉर्ड बनाया। उनका मामला उल्लेखनीय है क्योंकि वह विलक्षण नहीं हैं बल्कि उन्होंने दशकों तक पौधों पर उच्चतम स्तर पर प्रशिक्षण और प्रतिस्पर्धा की।
वीनस विलियम्स
टेनिस
विल्म्स ने 2011 में सोजोग्रेन्स सिंड्रोम, एक ऑटोइम्यून स्थिति के निदान के बाद एक कच्चा शाकाहारी आहार अपनाया। उन्होंने कहा है कि आहार परिवर्तन ने उनके लक्षणों को काफी कम कर दिया और उनके पेशेवर करियर को बढ़ा दिया। वह संक्रमण के बाद से लगातार शीर्ष-10 खिलाड़ी रही हैं।
नोवाक जोकोविच
टेनिस
जोकोविच ने 2010 में खाद्य असहिष्णुता के निदान के बाद बड़े पैमाने पर पौधे-आधारित आहार अपनाया। वह इस बदलाव को अपने करियर का एक महत्वपूर्ण मोड़ बताते हैं, जो बेहतर रिकवरी समय, बेहतर नींद और कम चोटों से जुड़ा है। उनके नाम सबसे अधिक ग्रैंड स्लैम एकल खिताब जीतने का रिकॉर्ड है।
पैट्रिक बाबूमियन
स्ट्रोंग मैन
कई रिकॉर्ड धारक स्ट्रोंग मैन और जर्मनी के सबसे मजबूत व्यक्ति 2011, बाबoumian ने योक वॉकिंग में विश्व रिकॉर्ड बनाया - 555 किलोग्राम वजन उठाकर - पूरी तरह से पौधे-आधारित आहार पर। उन्हें पौधे-आधारित ताकत वाले खेलों की चर्चा में अक्सर उद्धृत किया जाता है क्योंकि उनके अनुशासन को ऐतिहासिक रूप से सबसे अधिक प्रोटीन-मांग वाला माना जाता रहा है।
त्वचा, सूजन, हार्मोन
आप जो खाते हैं उसके कम चर्चित प्रभाव।
त्वचा के स्वास्थ्य और आहार के बीच संबंध पर शोध हृदय या चयापचय साक्ष्य की तुलना में प्रारंभिक अवस्था में है, लेकिन यह दिशा में सुसंगत है। उच्च-ग्लाइसेमिक आहार और डेयरी से भरपूर आहार कई अवलोकन संबंधी अध्ययनों में मुँहासे की उच्च दरों से जुड़े हुए प्रतीत होते हैं, संभवतः हार्मोनल मार्गों के माध्यम से - डेयरी में प्राकृतिक रूप से पाए जाने वाले विकास हार्मोन होते हैं, और प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों से ग्लाइसेमिक स्पाइक IGF-1 को बढ़ाता है। अमेरिकन जर्नल ऑफ़ क्लिनिकल न्यूट्रिशन में प्रकाशित 2007 के एक यादृच्छिक नियंत्रित परीक्षण में निम्न-ग्लाइसेमिक आहार का पालन करने वाले प्रतिभागियों में मुँहासे में महत्वपूर्ण कमी पाई गई।
व्यापक रूप से, पौधे-आधारित आहार कम प्रणालीगत सूजन से जुड़े होते हैं, जिसे सी-रिएक्टिव प्रोटीन और अन्य भड़काऊ मार्कर द्वारा मापा जाता है। क्रोनिक निम्न-श्रेणी की सूजन कई प्रकार की स्थितियों - गठिया, हृदय रोग, अवसाद और कई कैंसर - में शामिल है, जिसका अर्थ है कि पौधे के खाद्य पदार्थों का विरोधी भड़काऊ प्रभाव व्यापक स्वास्थ्य लाभों के पीछे सबसे प्रशंसनीय तंत्रों में से एक है। ओमेगा-3 फैटी एसिड (अलसी, अखरोट और शैवाल-व्युत्पन्न पूरक से), पॉलीफेनोल (बेरी, गहरे साग और फलियों से), और फाइबर सभी इस प्रभाव में योगदान करते हैं।
बच्चे और गर्भावस्था
वह प्रश्न जिसकी लोगों को सबसे अधिक चिंता होती है, उसका सीधा उत्तर।
पौधे-आधारित भोजन के बारे में सबसे आम चिंता यह है कि क्या यह बच्चों और गर्भावस्था के दौरान सुरक्षित है। संक्षिप्त उत्तर, न्यूट्रिशन एंड डायटेटिक्स अकादमी, ब्रिटिश डायटेटिक एसोसिएशन, और ऑस्ट्रेलिया और कनाडा में समकक्ष राष्ट्रीय निकायों के स्थिति-पत्रों द्वारा समर्थित है: हाँ, कुछ प्रमुख पोषक तत्वों पर ध्यान देने के साथ।
गर्भावस्था और बचपन के दौरान पौधे-आधारित आहार पर जिन पोषक तत्वों पर विशेष ध्यान देने की आवश्यकता है, वे हैं: विटामिन बी12 (पूरकता आवश्यक और गैर-परक्राम्य है), विटामिन डी (कम धूप वाले जलवायु में सामान्य आबादी के लिए पूरक), आयोडीन (अक्सर पौधों के आहार में कम; आयोडीन युक्त नमक या एक पूरक इसे कवर करता है), और डीएचए (एक शैवाल-आधारित ओमेगा-3 पूरक वही डीएचए प्रदान करता है जो मछली शैवाल से जमा करती है)। आयरन और कैल्शियम मध्यम आहार जागरूकता के साथ पौधों के खाद्य पदार्थों से आसानी से उपलब्ध होते हैं। पौधे-आधारित अनुभव वाला एक पंजीकृत आहार विशेषज्ञ गर्भावस्था या शिशु आहार का सामना करने वाले किसी भी व्यक्ति के लिए एक उपयोगी संसाधन है।
पौधे-आधारित आहार पर पाले गए बच्चों के दीर्घकालिक अध्ययनों से पता चलता है कि आहार की पर्याप्त योजना बनाए जाने पर सामान्य वृद्धि और विकास होता है। EPIC-ऑक्सफोर्ड अध्ययन और कई छोटे सहकर्मी अध्ययनों से पता चलता है कि वीगन बच्चे मांसाहारियों की तुलना में कम बीएमआई और समान या बेहतर कार्डियोमेटबॉलिक मार्कर के साथ बड़े होते हैं। जोखिम पौधे-आधारित भोजन नहीं है - यह कोई भी पोषण अपर्याप्त आहार है, जो किसी भी आहार पैटर्न में हो सकता है।
इस तर्क पर एक टिप्पणी कि "हम मांस खाने के लिए विकसित हुए हैं"।
हमारे पूर्वजों ने वही खाया जो उपलब्ध था। हर महाद्वीप में अधिकांश पारंपरिक मानव आहार कैलोरी के मामले में भारी रूप से पौधों पर आधारित थे — अनाज, फलियां, जड़ें, साग — जिसमें पशु खाद्य पदार्थ मुख्य भोजन के बजाय दुर्लभ पूरक के रूप में थे। "पैतृक आहार" स्टेक की तुलना में बीन्स और बाजरा की थाली के अधिक करीब है।
आधुनिक प्रश्न यह नहीं है कि "हमारा शरीर क्या सहन कर सकता है"। यह है कि "क्या उन्हें सबसे लंबे, स्वस्थ जीवन जीने में मदद करता है"। इसका उत्तर बार-बार पौधों के रूप में मिलता है।