Kiswahili·केन्या · तंज़ानिया
Maharagwe ya Nazi
धीमी आंच पर नारियल के दूध में प्याज़, टमाटर और ताज़ी धनिया के साथ पकाई हुई राजमा। chapati या ugali के साथ परोसी जाती है।
उन रसोइयों के व्यंजन जो हमेशा से जानती थीं
शाकाहार यहाँ से आविष्कार नहीं हुआ। ये व्यंजन सदियों से परिवारों को पोषण देते आए हैं। हम बस उन्हें वह मंच दे रहे हैं जिसके वे हकदार हैं।
दुनिया हमेशा से पौधों को कैसे पकाती आई है
वेगन शब्द बनने से बहुत पहले, दुनिया का अधिकांश हिस्सा इसी तरह अपना पेट भर रहा था।
पौधों पर आधारित खाना पकाना कोई पश्चिमी आविष्कार या हालिया चलन नहीं है। यह अधिकांश संस्कृतियों का मुख्य हिस्सा है — रोज़ाना का भोजन, त्योहारों का भोजन, दादियों-नानियों का भोजन। लेवंत के दाल के स्टू, मेसोअमेरिका के सेम और मकई के व्यंजन, दक्षिण एशिया में चावल और दाल, पूर्वी और पश्चिमी अफ्रीका के सब्जी करी, पूर्वी एशिया में टोफू और नूडल की परंपराएं। नीचे दी गई रेसिपी विकल्प नहीं हैं। वे असली व्यंजन हैं।
বাংলা·बांग्लादेश
Red Lentil & Spinach Dal
लहसुन, अदरक और जीरे-सूखी मिर्च के तड़के के साथ मसूर दाल। लाखों लोगों की रोज़मर्रा की थाली।
Kreyòl·हैती
Pikliz & Grilled Mushrooms
खुली लौ पर भुने किंग ऑयस्टर मशरूम, तेज़ और चटपटे pikliz के साथ परोसे जाते हैं जो हाइटी की मेज़ की पहचान है।
Hausa·नाइजीरिया · नाइजर
Hausa Waina with Pepper Sauce
कच्चे लोहे के तवे पर पके किण्वित चावल के केक, तीखे टमाटर और लाल मिर्च की चटनी के साथ — शुक्रवार की सुबह का ज़रूरी नाश्ता।
Tiếng Việt·वियतनाम
Bún Chay
क्रिस्पी टोफू, ताज़ी जड़ी-बूटियों, अचार वाली सब्ज़ियों और नींबू-सोया ड्रेसिंग के साथ चावल के सेवई। हल्का, तीखा, जीवंत।
বাংলা·बांग्लादेश · भारत
Khichuri
अदरक और गर्म मसालों के साथ चावल और मूंग दाल। वह व्यंजन जो आप तब खाते हैं जब आपको सुकून की ज़रूरत हो।
बदलाव की आसान सूची
यदि आपकी पसंदीदा रेसिपी में इनकी ज़रूरत है, तो इनके बजाय आप इनका उपयोग कर सकते हैं।
अधिकांश पारंपरिक व्यंजनों को बदलाव की आवश्यकता नहीं होती है — वे पहले से ही पौधों पर आधारित हैं या आसानी से अनुकूलित किए जा सकते हैं। जिनके लिए आवश्यकता है, यहाँ वे बदलाव दिए गए हैं जो केवल कागज पर ही नहीं, बल्कि बर्तन में भी वास्तव में काम करते हैं।
Cow's milk
Soy, oat or almond milk
सोया प्रोटीन में सबसे करीब है और कॉफी तथा बेकिंग में सबसे अच्छा व्यवहार करता है। ओट सबसे मलाईदार है। बादाम सबसे हल्का है। इनमें से कोई भी अनाज और सॉस में आपके पता चले बिना काम करता है।
Butter
Olive oil, coconut oil, or a good plant butter
अधिकांश नमकीन खाना पकाने के लिए, जैतून का तेल एक अपग्रेड है। बेकिंग के लिए, रिफाइंड नारियल तेल या ब्लॉक-स्टाइल प्लांट बटर संरचना को वैसे ही बनाए रखता है जैसे डेयरी मक्खन रखता है।
Egg (binding)
Ground flax + water, or chickpea flour
एक बड़ा चम्मच पिसी हुई अलसी + तीन बड़े चम्मच पानी = एक अंडा, बर्गर, मफिन, पैनकेक में बाइंडिंग के लिए। पानी के साथ मिलाया हुआ बेसन बेहतरीन आमलेट और फ्रिटाटा बनाता है।
Cheese
Cashew cream, nutritional yeast, or a good store-bought block
पिघलने वाले व्यंजनों के लिए, स्टोर से खरीदे गए विकल्पों में जबरदस्त सुधार हुआ है। सॉस और टॉपिंग के लिए, नींबू और न्यूट्रिशनल यीस्ट के साथ मिश्रित काजू एक गहराई प्रदान करते हैं जिसे एक बार आदत हो जाने पर अधिकांश लोग पसंद करते हैं।
Meat (ground, stewed, grilled)
Lentils, mushrooms, jackfruit, tofu, seitan, tempeh
बोलोग्नीज़ और चिली के लिए दालें। गहराई और उमामी के लिए मशरूम। पुलड बनावट के लिए कटहल। ग्रिलिंग और स्टिर-फ्राई के लिए टोफू और टेम्पेह। सेइतान तब जब आप मांस जैसी चबाने वाली बनावट चाहते हैं।
कम प्रतिनिधित्व वाली परंपराओं से
दुनिया पहले से ही जानती है ऐसे छह और व्यंजन।
पौधे-आधारित भोजन कोई हालिया आविष्कार नहीं है। निम्नलिखित व्यंजन उन खाद्य परंपराओं से आते हैं जिन्होंने सदियों या सहस्राब्दियों से लोगों को पौधों पर खिलाया है। प्रत्येक विवरण एक ढीली विधि के रूप में दोगुना है - इतना कि इससे पकाया जा सके, न कि निर्देशों का एक कठोर समूह।
अम्हारिक / तिग्रिन्या·इथियोपिया
मिसिर वाट
मिसिर वाट इथियोपियाई खाना पकाने के केंद्र में लाल दाल का स्टू है — बेरबेरे मसाले के मिश्रण, कारमेलाइज़्ड प्याज और निटर किब्बे (स्पष्ट मक्खन, जिसे पूरी तरह से पौधे-आधारित संस्करण के लिए अच्छे जैतून के तेल से बदला जा सकता है) के साथ धीरे-धीरे पकाया जाता है। प्याज पहले सूखा डाला जाता है, जब तक कि वह कारमेलाइज़्ड न हो जाए तब तक पकाया जाता है, फिर कोई वसा नहीं मिलाया जाता है — यह वह तकनीक है जो गहराई बनाती है। बेरबेरे, लहसुन और अदरक अगले डाले जाते हैं, फिर धुली हुई लाल दाल और उन्हें पकाने के लिए पर्याप्त पानी डाला जाता है। परिणाम गाढ़ा, लगभग पेस्ट जैसा होना चाहिए, जिसे इंजेरा या रोटी के साथ खाया जाता है। यह किसी भी खाद्य परंपरा में सबसे स्वादिष्ट व्यंजनों में से एक है और गलती से सबसे पौष्टिक रूप से पूर्ण व्यंजनों में से एक है।
वोलोफ़ / फ्रेंच·सेनेगल
टीबोडिएन (पौधे संस्करण)
Thiéboudienne सेनेगल का राष्ट्रीय व्यंजन है — पारंपरिक रूप से मछली के साथ बनाया जाता है, लेकिन सब्जियां वाला संस्करण, जिसे कुछ रसोइये Thiébou Yapp bu Weex कहते हैं, भी उतना ही पसंद किया जाता है। लंबे दाने वाला टूटा हुआ चावल टमाटर और प्याज के आधार में पकाया जाता है जिसे टमाटर के पेस्ट से समृद्ध किया जाता है, फिर इसे मौसम में उपलब्ध किसी भी जड़ वाली सब्जियों और स्क्वैश के साथ परता दिया जाता है: शकरकंद, कसावा, शलजम, बैंगन, गोभी। चावल पकते समय टमाटर के आधार को सोख लेता है, जिससे वह गहरा गर्म नारंगी रंग का हो जाता है। इस तकनीक में धैर्य की आवश्यकता होती है लेकिन बहुत कम तकनीक की: सब्जियां पहले शोरबा को स्वाद देने के लिए डाली जाती हैं, चावल अंत में इसे सोखने के लिए डाला जाता है।
जापानी·जापान
केंशिन-जिरु
केंशिन-जिरु कामकुरा में केंचोजी मठ से एक बौद्ध मंदिर का सूप है - परंपरा द्वारा पूरी तरह से पौधे-आधारित, शाकाहारी संहिता का पालन करने वाले भिक्षुओं द्वारा विकसित। जड़ वाली सब्जियां (बर्डॉक, तारो, डाइकॉन, गाजर) और सख्त टोफू को तिल के तेल में तब तक भुना जाता है जब तक कि टोफू किनारों पर सुनहरा न हो जाए, फिर सोया सॉस और मिरिन के साथ कोम्बू दाशी में उबाला जाता है। परिणाम सबसे अच्छे अर्थों में गर्म और कठोर होता है - समृद्धि पर निर्भर किए बिना गहराई से स्वाद वाला। कोंन्याकु (कोंजैक) अक्सर बनावट के लिए जोड़ा जाता है। यह सूप 13वीं शताब्दी से अनिवार्य रूप से उसी रूप में बनाया गया है।
स्पेनिश / नहुआट्ल·मेक्सिको
टिंगा डी गर्बनज़ो
टिंगा पारंपरिक रूप से प्यूब्ला का shredded चिकन डिश है, लेकिन गार्बनज़ो संस्करण पौधे-आधारित खाने वालों के लिए मैक्सिकन घर के खाने का मुख्य भोजन बन गया है। एदोबो में चिपोटल मिर्च, टमाटर और प्याज एक स्मोकी सॉस बनाते हैं; सूखे और धोए हुए छोले इसमें जाते हैं और तब तक पकते हैं जब तक कि वे सॉस को सोख न लें और किनारों पर थोड़ा टूटना शुरू न कर दें। एवोकैडो, अचार वाले प्याज और सालसा के साथ गर्म मक्के के टॉर्टिला में परोसा जाता है, यह उन लोगों के लिए सबसे सुलभ और संतोषजनक पौधे-आधारित व्यंजनों में से एक है जो इस तरह से खाना शुरू कर रहे हैं - यह स्वाद में परिचित और बहुत संतोषजनक है।
अरबी·लेबनान / लेवंट
मुजादरा
मुजादरा दुनिया के सबसे पुराने दर्ज व्यंजनों में से एक है - दाल और बुलगुर गेहूं या चावल का मिश्रण, जिसे धीरे-धीरे और कम आंच पर पकाए गए गहरे कारमेलाइज़्ड प्याज के साथ परोसा जाता है, जब तक कि वे लगभग जैमी न हो जाएं। इस व्यंजन के लिए लगभग किसी तकनीक की आवश्यकता नहीं होती है, लेकिन प्याज के लिए बहुत धैर्य की आवश्यकता होती है, जिन्हें सही गहराई तक पहुंचने के लिए मध्यम-धीमी आंच पर 30-45 मिनट लगने चाहिए। इसे कमरे के तापमान पर दही (या पूरी तरह से पौधे-आधारित संस्करण के लिए ताहिनी) और कटे हुए अजमोद और नींबू के सलाद के साथ परोसा जाता है, यह लेवांतियन भंडार में एक साथ सबसे सरल और सबसे संतोषजनक चीज है।
इंडोनेशियाई / जावानीस·इंडोनेशिया
गाडो-गाडो
गाडो-गाडो उबले हुए आलू, उबली हुई हरी फलियों, बीन स्प्राउट्स, खीरे और अक्सर उबले हुए अंडे (वीगन के लिए छोड़ दें) का एक इंडोनेशियाई सलाद है - जिसे पिसी हुई और भुनी हुई मूंगफली, पाम शुगर, लहसुन, नींबू और मिर्च से बनी मूंगफली की सॉस से एक साथ मिलाया जाता है। सॉस ही व्यंजन है: जटिल, मीठा, खट्टा और मसालेदार एक साथ। इंडोनेशिया के हर क्षेत्र में मूंगफली की सॉस का अपना संस्करण है, जो चिकने से लेकर मोटे और हल्के से लेकर बहुत तीखे तक होता है। इसे कमरे के तापमान पर परोसा जाता है और यह प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट संतुलन के संदर्भ में सबसे पूर्ण पौधे-आधारित भोजन में से एक है।