तंत्र कैलोरी घनत्व है।
EPIC-Oxford में, वीगन लोगों का औसत BMI सबसे कम था, जबकि मांस खाने वालों का सबसे अधिक था। इस तरह के अवलोकन संबंधी अंतर एक एकल कारण स्थापित नहीं कर सकते। कई साबुत वनस्पति खाद्य पदार्थ पानी और फाइबर से भरपूर होते हैं और कैलोरी घनत्व में अपेक्षाकृत कम होते हैं — जो लोगों को कम कैलोरी का उपभोग करते हुए संतुष्ट महसूस करने में मदद कर सकते हैं।
EPIC-Oxford ने वीगन लोगों के बीच सबसे कम औसत BMI और मांस खाने वालों के बीच सबसे अधिक पाया, लेकिन आहार समूहों के बीच अंतर अध्ययनों में अलग-अलग होते हैं। 2017 में प्रकाशित BROAD अध्ययन में पाया गया कि एक साबुत-खाद्य वनस्पति-आधारित कार्यक्रम के साथ BMI 4.4 अंक गिर गया, जबकि सामान्य देखभाल के साथ छह महीने में 0.4 अंक की कमी आई, बिना निर्धारित कैलोरी प्रतिबंध के।
कई सब्जियों और फलों में कैलोरी घनत्व कम होता है क्योंकि उनमें बहुत पानी होता है; पकी हुई बीन्स और अनाज आम तौर पर अधिक ऊर्जा-घने होते हैं, और तेल लगभग 9 kcal/g प्रदान करते हैं। मान भोजन और तैयारी के साथ बदलते हैं। कम घनत्व वाले खाद्य पदार्थों को चुनने से संतोषजनक हिस्सों को बनाए रखते हुए कैलोरी सेवन को कम करने में मदद मिल सकती है, लेकिन दीर्घकालिक पालन अलग-अलग होता है।
सब्जियों, साबुत फलों, बीन्स और साबुत अनाज, नट्स, बीजों और अन्य कम से कम प्रसंस्कृत वनस्पति खाद्य पदार्थों के आसपास भोजन बनाएं। यदि वे पौष्टिक खाद्य पदार्थों को बाहर करते हैं या अतिरिक्त कैलोरी जोड़ते हैं तो अतिरिक्त तेल, रिफाइंड चीनी और रिफाइंड आटे को सीमित करें। कुछ प्रसंस्कृत वीगन खाद्य पदार्थ कैलोरी में घने होते हैं, लेकिन मांस के विकल्प अपनी पोषण संबंधी संरचना में भिन्न होते हैं।
"कई सब्जियों में कैलोरी घनत्व कम होता है क्योंकि उनमें भरपूर पानी होता है। अधिक ऊर्जा-घने खाद्य पदार्थों के स्थान पर उन्हें चुनना हर हिस्से को छोटा किए बिना कैलोरी सेवन को कम करने में मदद कर सकता है।"
व्यायाम हृदय स्वास्थ्य और मांसपेशियों के लिए आवश्यक है, लेकिन आहार की तुलना में वजन घटाने के लिए यह एक छोटा लीवर है। आप केवल गंभीर धीरज की मात्रा के साथ खराब आहार से अधिक चल सकते हैं। प्लेट पैमाने के लिए अधिक मायने रखती है; बाकी के लिए आंदोलन अधिक मायने रखता है।
बेरी और पिसी हुई अलसी के साथ जई; या मूंगफली का मक्खन और केले के साथ साबुत अनाज की टोस्ट।
छोले, भुनी हुई सब्जियां और ताहिनी-नींबू ड्रेसिंग के साथ एक बड़ा सलाद; या रोटी के साथ दाल का सूप।
ब्राउन राइस और स्टीम्ड साग के साथ तली हुई सब्जियां और टोफू; या चपाती के साथ सब्जी करी; या हार्दिक दाल का स्टू।
फल, हमस के साथ सब्जियां, मुट्ठी भर नट्स, खट्टी रोटी का टोस्ट।
पानी, चाय, कॉफी। पेय पदार्थों से कैलोरी सैकड़ों अनावश्यक kcal जोड़ने का सबसे आसान स्थान है।
एक वर्ष से अधिक समय तक होल-फूड प्लांट-बेस्ड समूह का औसत वजन। मापे गए लोगों की संख्या दौरों के बीच भिन्न होती है।
Wright et al., Nutrition & Diabetes 2017, Table 2
| खाद्य | हिस्सों (portions) पर विचार | कैलोरी-घनत्व के कारक |
|---|---|---|
| पेपरोनी पिज्जा | स्लाइस का आकार अलग-अलग होता है | पनीर, मांस और क्रस्ट |
| चीज़बर्गर | आकार और रेसिपी अलग-अलग होते हैं | पैटी, पनीर और सॉस |
| पके हुए चावल + मसूर | अनुपात और अतिरिक्त सामग्री मायने रखती है | पानी से भरपूर पके हुए खाद्य पदार्थ |
| सब्जी स्टिर-फ्राई + टोफू | रेसिपी और तेल मायने रखते हैं | तेल ऊर्जा घनत्व को बढ़ा सकता है |
| मिश्रित पत्तेदार सलाद + छोले | छोले और ड्रेसिंग मायने रखते हैं | पत्तियां पानी और मात्रा बढ़ाती हैं |
एक साबुत-खाद्य वनस्पति-आधारित आहार पेट भरने वाले, कम घनत्व वाले खाद्य पदार्थों पर जोर देकर निर्धारित कैलोरी गणना के बिना कैलोरी सेवन को कम कर सकता है। BROAD (2017) ने छह महीने में 4.4-पॉइंट BMI में कमी पाई। Turner-McGrievy के छह महीने के परीक्षण में वीगन समूह में 7.5% वजन में कमी पाई गई। कोई भी परिणाम विशेष नुकसान या भूख से मुक्ति की गारंटी नहीं देता है।
फाइबर का सेवन अक्सर सिफारिशों से नीचे होता है, जो देश, उम्र और लिंग के अनुसार अलग-अलग होता है। WHO वयस्कों के लिए खाद्य पदार्थों से प्रतिदिन कम से कम 25g की सिफारिश करता है। फाइबर से भरपूर खाद्य पदार्थ पेट भरने में मदद कर सकते हैं, और किण्वनीय फाइबर आंत के बैक्टीरिया को खिलाते हैं जो शॉर्ट-चेन फैटी एसिड का उत्पादन करते हैं। प्रभाव फाइबर के प्रकार के अनुसार भिन्न होते हैं; साबुत खाद्य पदार्थ वे पोषक तत्व भी प्रदान करते हैं जो फाइबर सप्लीमेंट नहीं देते हैं।
सभी शरीर की चर्बी एक समान नहीं होती है। अंगों के आसपास अतिरिक्त विसरल फैट (visceral fat) इंसुलिन प्रतिरोध और हृदय संबंधी जोखिम से जुड़ा होता है। Kahleova के 2017 के परीक्षण ने टाइप 2 मधुमेह वाले 74 लोगों में जांघ की चर्बी का अध्ययन किया, जिसमें दो कैलोरी-प्रतिबंधित आहारों की तुलना की गई। इसमें शाकाहारी आहार के साथ जांघ की चर्बी के कुछ हिस्सों में अधिक कमी पाई गई, न कि विसरल-फैट में अनुमानित गति से दोगुनी कमी।
उसी समूह का औसत BMI। 30 या उससे अधिक के BMI को मोटापा माना जाता है।
kg/m²
Wright et al., Nutrition & Diabetes 2017, Table 2
लगभग 38,000 वयस्कों के इस अवलोकनात्मक अध्ययन में शाकाहारियों का BMI आहार समूहों में सबसे कम था।
Huang और उनके सहयोगियों ने शाकाहारी आहार पर अधिक औसत वजन घटाया पाया, और वजन बनाए रखने पर लंबे अध्ययन का आह्वान किया।
एक समर्थित होल-फूड प्लांट-बेस्ड कार्यक्रम ने अधिक वजन या मोटापे वाले वयस्कों में कैलोरी की गिनती के बिना BMI को कम किया।
अपने डॉक्टर या आहार विशेषज्ञ के साथ पोषण, स्थायी वजन प्रबंधन और किसी भी दवा में बदलाव पर चर्चा करें।
कई साबुत वनस्पति खाद्य पदार्थ भारी और पानी से भरपूर होते हैं। परीक्षणों से पता चलता है कि निर्धारित कैलोरी गणना के बिना वजन कम करना संभव है, लेकिन व्यक्तिगत परिणाम अलग-अलग होते हैं।
रेस्तरां के भोजन में अपेक्षा से अधिक कैलोरी हो सकती है। घर पर खाना पकाने से सामग्री और हिस्से (portions) को प्रबंधित करना आसान हो सकता है।
7,000-10,000 कदम चलने का लक्ष्य रखें। वजन घटाने के लिए गतिविधि आहार से कम मायने रखती है, लेकिन वजन कम रखने के लिए यह बहुत मायने रखती है।
अपर्याप्त नींद भूख और भोजन के विकल्पों को प्रभावित कर सकती है और यह वजन बढ़ने से जुड़ी है। घ्रेलिन और लेप्टिन पर निष्कर्ष अलग-अलग हैं; पर्याप्त नींद वजन प्रबंधन में सहायता करती है, लेकिन इसकी गारंटी नहीं देती है।
हाँ। वीगन बिस्कुट, आइसक्रीम और कुछ मांस विकल्प कैलोरी से भरपूर हो सकते हैं। कोई भी आहार पैटर्न वजन बढ़ा सकता है यदि ऊर्जा का सेवन लगातार ऊर्जा व्यय से अधिक हो; केवल वीगन होने से यह स्वतः ही नहीं रुकता।
जरूरी नहीं। कुछ साबुत-खाद्य वनस्पति-आधारित परीक्षणों ने निर्धारित कैलोरी गणना के बिना वजन घटाने का लक्ष्य प्राप्त किया। फाइबर और कम कैलोरी घनत्व मदद कर सकते हैं, लेकिन वे ऊर्जा की कमी की गारंटी नहीं देते हैं। सेवन को ट्रैक करना कुछ लोगों के लिए उपयोगी हो सकता है।
वीगनवाद के अनुकूल। कुछ के लिए उपयोगी, दूसरों के लिए कठिन। कोई जादू नहीं; कैलोरी की कमी ही मायने रखती है।
वजन घटाने के दौरान कुछ मांसपेशी कम हो सकती है। पर्याप्त प्रोटीन और रेजिस्टेंस ट्रेनिंग इसे सीमित करने में मदद करती है। दालें, टोफू, टेम्पेह, सेइटन और अन्य फलियां एक अच्छी तरह से नियोजित वनस्पति-आधारित आहार में प्रोटीन का योगदान दे सकती हैं।
परिणाम व्यापक रूप से भिन्न होते हैं। एक मेटा-विश्लेषण में पाया गया कि शाकाहारी आहार ने 18 सप्ताह की औसत अवधि वाले परीक्षणों में तुलनात्मक आहार की तुलना में लगभग 2 किलो अधिक वजन कम किया। कुछ लोग अधिक वजन घटाते हैं, अन्य कम; कोई निश्चित साप्ताहिक वजन घटाने या पठार (plateau) की तारीख का वादा नहीं किया जा सकता है।
वीगन बिस्कुट, फ्राइज़ और बर्गर मील अभी भी कैलोरी में घने हो सकते हैं; कैलोरी वीगन लेबल के बजाय रेसिपी और हिस्से के अनुसार भिन्न होती है। वजन घटाने के लिए, आलू, बीन्स और टोफू जैसे साबुत वनस्पति खाद्य पदार्थों की ओर झुकें। उपचार ठीक हैं, बस वे आधार नहीं होने चाहिए।
हाँ, केवल आहार में बदलाव से वजन कम हो सकता है। तेज चलना स्वास्थ्य का समर्थन करता है और ऊर्जा व्यय में योगदान दे सकता है, लेकिन यह तेजी से वजन घटाने की गारंटी नहीं देता है। रेजिस्टेंस ट्रेनिंग और पर्याप्त प्रोटीन मांसपेशियों को संरक्षित करने के लिए विशेष रूप से महत्वपूर्ण हैं।
साबुत-खाद्य वनस्पति-आधारित आहार सहित किसी भी आहार पैटर्न के साथ वजन फिर से बढ़ सकता है। एक पैटर्न जिसे आप बनाए रख सकते हैं, वह मदद कर सकता है, लेकिन भूख, ऊर्जा की जरूरतें, स्वास्थ्य और परिस्थितियां बदल सकती हैं। निरंतर समर्थन और समायोजन की अक्सर आवश्यकता होती है।
पौधे-आधारित भोजन और स्वस्थ शरीर के वजन के बीच संबंध पोषण में सबसे अधिक बार दोहराए जाने वाले निष्कर्षों में से एक है।
Spencer और उनके सहयोगियों (2003) ने 20–97 वर्ष के 37,875 वयस्कों का विश्लेषण किया। आयु-समायोजित औसत BMI मांस खाने वाले पुरुषों में 24.41 की तुलना में शाकाहारी पुरुषों में 22.49 था, और महिलाओं में 23.52 की तुलना में 21.98 था। यह स्नैपशॉट तुलना यह नहीं दिखा सकती कि आहार ने ही यह अंतर पैदा किया है।[1]
BROAD ट्रायल (2017) ने 65 न्यूजीलैंड के अधिक वजन या मोटापे और संबंधित स्थितियों वाले वयस्कों को यादृच्छिक रूप से चुना। छह महीने में, सामान्य देखभाल वाले समूह की तुलना में कार्यक्रम समूह में BMI 4.4 kg/m² गिर गया, जबकि सामान्य देखभाल में यह 0.4 था। कार्यक्रम में गहन समूह सहायता शामिल थी।[2]
1,151 प्रतिभागियों और 18 सप्ताह की औसत अवधि वाले 12 यादृच्छिक ट्रायल्स के मेटा-विश्लेषण में पाया गया कि शाकाहारी समूहों ने मांसाहारी समूहों की तुलना में 2.02 kg अधिक वजन घटाया; वीगन (शाकाहारी) आहार के लिए यह अंतर 2.52 kg था। वजन बनाए रखने पर लंबे समय तक ट्रायल्स की आवश्यकता है।[3]
क्रैश आहार विफल होते हैं। पौधे-आधारित पैटर्न जो स्वस्थ वजन का समर्थन करता है, वही है जो हृदय, रक्त-शर्करा और कैंसर के परिणामों का समर्थन करता है। एक बार चुनें, जीवन भर खाएं।