तंत्र कैलोरी घनत्व है।
दीर्घकालिक अध्ययनों में, वीगन का औसत बीएमआई किसी भी आहार समूह में सबसे कम होता है, इसके बाद शाकाहारी, फिर मछली खाने वाले, फिर मांस खाने वाले आते हैं। अंतर इच्छाशक्ति नहीं है; यह कैलोरी घनत्व है। पौधे के खाद्य पदार्थ, खासकर उनके पूरे रूप में, पशु खाद्य पदार्थों की तुलना में प्रति बाइट कम कैलोरी प्रदान करते हैं - इसलिए आप वास्तविक संतुष्टि तक खा सकते हैं और फिर भी वजन कम कर सकते हैं।
EPIC-Oxford, Adventist Health Study-2 और Nurses' Health Study सभी एक ही प्रवणता की रिपोर्ट करते हैं: वीगन का बीएमआई शाकाहारी की तुलना में लगभग 2 अंक कम होता है, जो मांस खाने वालों की तुलना में लगभग 1 अंक कम होता है। 2014 के BROAD अध्ययन और कई Physicians Committee परीक्षणों से पता चलता है कि पूरे-खाद्य पौधे-आधारित आहार बिना कैलोरी प्रतिबंध के छह महीनों में 5-8 किलोग्राम वजन कम करते हैं।
सब्जियां लगभग 0.3 kcal/g, फल लगभग 0.6, दाल और अनाज लगभग 1.2, लीन मछली लगभग 1.5, लीन मांस लगभग 2.0, पनीर लगभग 4.0, तेल लगभग 9.0 होते हैं। लोग रोजाना लगभग समान वजन का भोजन खाते हैं; कम-घनत्व वाला आहार खाने का मतलब है कि प्रतिबंधित महसूस किए बिना कम कैलोरी खाना। यह उन कुछ आहार प्रभावों में से एक है जिसमें लगातार दीर्घकालिक पालन होता है।
प्लेट का अधिकांश हिस्सा सब्जियां और पूरे फल, फिर दाल और साबुत अनाज, फिर नट्स और बीज, फिर न्यूनतम संसाधित पौधे खाद्य पदार्थ होना चाहिए। अतिरिक्त तेल, परिष्कृत चीनी और परिष्कृत आटे को सीमित करें। नकली मांस और अल्ट्रा-संसाधित वीगन जंक फूड कैलोरी-घनत्व लाभ को समाप्त कर देते हैं।
"सब्जियां लगभग 0.3 किलो कैलोरी प्रति ग्राम होती हैं। पनीर लगभग 4 होता है। तेल 9 होते हैं। लोग प्रतिदिन लगभग समान वजन खाते हैं - भोजन को अंकगणित करने दें।"
व्यायाम हृदय स्वास्थ्य और मांसपेशियों के लिए आवश्यक है, लेकिन आहार की तुलना में वजन घटाने के लिए यह एक छोटा लीवर है। आप केवल गंभीर धीरज की मात्रा के साथ खराब आहार से अधिक चल सकते हैं। प्लेट पैमाने के लिए अधिक मायने रखती है; बाकी के लिए आंदोलन अधिक मायने रखता है।
बेरी और पिसी हुई अलसी के साथ जई; या मूंगफली का मक्खन और केले के साथ साबुत अनाज की टोस्ट।
छोले, भुनी हुई सब्जियां और ताहिनी-नींबू ड्रेसिंग के साथ एक बड़ा सलाद; या रोटी के साथ दाल का सूप।
ब्राउन राइस और स्टीम्ड साग के साथ तली हुई सब्जियां और टोफू; या चपाती के साथ सब्जी करी; या हार्दिक दाल का स्टू।
फल, हमस के साथ सब्जियां, मुट्ठी भर नट्स, खट्टी रोटी का टोस्ट।
पानी, चाय, कॉफी। पेय पदार्थों से कैलोरी सैकड़ों अनावश्यक kcal जोड़ने का सबसे आसान स्थान है।
EPIC-Oxford समूह, यूके में 65,000 वयस्क। कम दुबलापन कम पुरानी बीमारी के जोखिम के साथ सहसंबद्ध होता है।
Spencer et al., Int. J. Obesity 2003 (updated 2013)
| खाद्य | 500 kcal के लिए मात्रा | खाने का समय |
|---|---|---|
| पेपरोनी पिज्जा | 1.5 स्लाइस | ~3 मिनट |
| चीज़बर्गर | 1 छोटा | ~3 मिनट |
| पके हुए चावल + मसूर | ~3 कप | ~12 मिनट |
| सब्जी स्टिर-फ्राई + टोफू | ~5 कप | ~15 मिनट |
| मिश्रित पत्तेदार सलाद + छोले | ~8 कप | ~18 मिनट |
अधिकांश आहार कैलोरी प्रतिबंध लगाते हैं। एक पूरे-खाद्य पौधे-आधारित आहार सहज कैलोरी में कमी पैदा करता है क्योंकि पौधे के खाद्य पदार्थों में कैलोरी घनत्व कम होता है: सब्जियों, फलियों और साबुत अनाजों से भरा पेट मांस, पनीर और परिष्कृत कार्ब्स की समान मात्रा की तुलना में कम कैलोरी प्रदान करता है। BROAD परीक्षण (2017) और Turner-McGrievy के 12-सप्ताह के परीक्षण दोनों में प्रतिभागियों ने कैलोरी गिने या भूखे रहे बिना 6-9 किलोग्राम वजन कम किया।
पश्चिमी देशों में औसत दैनिक फाइबर का सेवन 15 ग्राम है; अनुशंसित न्यूनतम 25-38 ग्राम है। वीगन का औसत 41 ग्राम है। फाइबर गैस्ट्रिक खाली करने को धीमा करता है (आप लंबे समय तक भरा हुआ महसूस करते हैं), आंत के बैक्टीरिया को खिलाता है जो छोटे-चेन फैटी एसिड का उत्पादन करते हैं (जो मस्तिष्क को संतृप्ति का संकेत देते हैं), और शारीरिक रूप से प्लेट पर कैलोरी-घने भोजन को विस्थापित करता है। कोई भी पूरक पूरे-खाद्य फाइबर से मेल नहीं खाता है।
सभी शरीर की वसा समान नहीं होती है। आंत की वसा - अंगों के चारों ओर लपेटी हुई - इंसुलिन प्रतिरोध और हृदय संबंधी जोखिम को बढ़ाती है। 2017 के एक अध्ययन (Kahleova) से पता चला है कि पौधे-आधारित आहार आंत की वसा को वजन घटाने की तुलना में 2 गुना तेजी से कम करते हैं, संभवतः क्योंकि वही आहार इंसुलिन संवेदनशीलता में सुधार करता है, जो लिपोजेनेसिस को दबाता है। कमर की माप पैमाने की तुलना में तेजी से गिरती है।
EPIC-Oxford, n=37,875 वयस्क 5 आहार समूहों में।
स्रोत: Spencer et al., Int J Obesity 2003.
कम वसा वाला संपूर्ण-खाद्य पौधा-आधारित आहार यादृच्छिक परीक्षणों में निरंतर वजन घटाने और हृदय रोग के उलटफेर का कारण बनता है।
संपूर्ण-खाद्य पौधा-आधारित हस्तक्षेप बिना भाग नियंत्रण या व्यायाम नुस्खे के छह महीनों में BMI को ~4 अंक कम कर देता है।
शाकाहारी प्रतिभागियों का 96,000 लोगों में किसी भी आहार समूह में सबसे कम औसत BMI होता है।
पौधा-आधारित आहार 12 महीनों में निरंतर वजन घटाने के लिए अन्य आहार पैटर्न से बेहतर प्रदर्शन करते हैं।
साबुत पौधे-आधारित खाद्य पदार्थ भारी और पानी से भरपूर होते हैं। अधिकांश लोग बिना कुछ तोले, संपूर्ण-खाद्य शाकाहारी आहार पर वजन कम करते हैं।
रेस्टोरेंट की कैलोरी को व्यवस्थित रूप से कम करके आंका जाता है। समूह अध्ययन में घर पर खाना बनाना स्वस्थ वजन का सबसे अच्छा संकेतक है।
7,000-10,000 कदम चलने का लक्ष्य रखें। वजन घटाने के लिए गतिविधि आहार से कम मायने रखती है, लेकिन वजन कम रखने के लिए यह बहुत मायने रखती है।
कम नींद घ्रेलिन बढ़ाती है और लेप्टिन कम करती है। जो लोग कम सोते हैं वे अधिक खाते हैं, खासकर परिष्कृत कार्बोहाइड्रेट।
हाँ - आसानी से। वीगन बिस्कुट, आइसक्रीम और नकली मांस अभी भी अल्ट्रा-संसाधित होते हैं। परिष्कृत कार्ब्स और तेलों का एक वीगन आहार वजन बढ़ाएगा।
आम तौर पर नहीं। पूरे-खाद्य पौधे-आधारित आहार फाइबर और कैलोरी घनत्व के कारण स्वयं-सीमित होते हैं। यदि आप इसे तेलों, परिष्कृत आटे और प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों के इर्द-गिर्द बनाते हैं, तो आपको ट्रैक करने की आवश्यकता हो सकती है।
वीगनवाद के अनुकूल। कुछ के लिए उपयोगी, दूसरों के लिए कठिन। कोई जादू नहीं; कैलोरी की कमी ही मायने रखती है।
पर्याप्त प्रोटीन और प्रतिरोध प्रशिक्षण के साथ नहीं। पौधे-आधारित वेटलिफ्टर्स दाल, टोफू, टेम्पेह, सीटेन और दालों पर मांसपेशियां बनाए रखते हैं और बढ़ाते हैं।
पौधे-आधारित परीक्षणों में अधिकांश प्रतिभागी कैलोरी गिने बिना प्रति सप्ताह 0.5-1 किलोग्राम वजन कम करते हैं, 3-4 महीनों के बाद वक्र सपाट हो जाता है क्योंकि आप स्वस्थ वजन के करीब पहुंचते हैं। आक्रामक घाटे आवश्यक नहीं हैं - और टिकते नहीं हैं।
ओरियोस, फ्राइज़ और सीटन-बर्गर-विद-फ्राइज़ वीगन हैं लेकिन कैलोरी के हिसाब से उनके सर्वभक्षी संस्करणों के समान हैं। वजन घटाने के लिए, पूरे-खाद्य पौधे-आधारित (आलू, फ्राइज़ नहीं; टोफू, नकली मांस नहीं) की ओर झुकें। उपचार ठीक हैं, बस नींव नहीं।
हाँ, अकेले पूरे-खाद्य पौधे-आधारित आहार पर। 30 मिनट की तेज पैदल चाल जोड़ने से परिणाम तेज होते हैं और मांसपेशियों की रक्षा होती है। आहार भारी काम करता है; pohyb जो आप रखते हैं उसकी रक्षा करता है।
अधिकांश आहारों में ऐसा ही होता है - लेकिन एक पूरे-खाद्य पौधे-आधारित पैटर्न खाने का एक स्थायी तरीका है, कोई चरण नहीं। वापसी की समस्या वापस जाने से आती है; यदि आप वापस नहीं जाते हैं, तो वापस आने के लिए कुछ भी नहीं है।
पौधे-आधारित भोजन और स्वस्थ शरीर के वजन के बीच संबंध पोषण में सबसे अधिक बार दोहराए जाने वाले निष्कर्षों में से एक है।
EPIC-Oxford (n>38,000) के एकत्रित आंकड़ों से पता चला है कि शाकाहारियों में औसत BMI 23.6 था, जबकि मछली खाने वालों में 24.5 और मांस खाने वालों में 26.5 था - यह एक ऐसा ग्रेडिएंट है जो उम्र, व्यायाम, धूम्रपान और शराब के लिए समायोजित करने के बाद भी बना रहता है।[1]
साबुत पौधों के खाद्य पदार्थों में प्रति 100 ग्राम में औसतन लगभग 100 kcal होता है, जबकि पनीर, वसायुक्त मांस और अल्ट्रा-प्रोसेस्ड स्नैक्स के लिए प्रति 100 ग्राम में 300+ kcal होता है। बर्नार्ड (2005) और राइट (2017) द्वारा किए गए रैंडमाइज्ड परीक्षणों से पता चला है कि एड-लिबिटम पौधे-आधारित आहार खाने वाले सचेत प्रतिबंध के बिना अनायास प्रति दिन 200-500 कम kcal का सेवन करते हैं।[2][3]
J Gen Intern Med में 2015 के एक मेटा-एनालिसिस में 12 परीक्षणों को एक साथ मिलाकर पाया गया कि शाकाहारी आहार ने पारंपरिक कम-कैलोरी आहारों की तुलना में लगभग 2.5 किलोग्राम अधिक वजन घटाया, जिसमें 12 महीने की उच्च पालन दर थी।[4]
क्रैश आहार विफल होते हैं। पौधे-आधारित पैटर्न जो स्वस्थ वजन का समर्थन करता है, वही है जो हृदय, रक्त-शर्करा और कैंसर के परिणामों का समर्थन करता है। एक बार चुनें, जीवन भर खाएं।