तंत्र कैलोरी घनत्व है।
दीर्घकालिक अध्ययनों में, वीगन का औसत बीएमआई किसी भी आहार समूह में सबसे कम होता है, इसके बाद शाकाहारी, फिर मछली खाने वाले, फिर मांसाहारी होते हैं। अंतर इच्छाशक्ति नहीं है; यह कैलोरी घनत्व है। पौधे-आधारित खाद्य पदार्थ, विशेष रूप से उनके पूरे रूप में, पशु खाद्य पदार्थों की तुलना में प्रति बाइट कम कैलोरी होते हैं — इसलिए आप वास्तविक संतुष्टि तक खा सकते हैं और फिर भी वजन कम कर सकते हैं।
EPIC-Oxford, Adventist Health Study-2 और Nurses' Health Study सभी एक ही ग्रेडिएंट रिपोर्ट करते हैं: वीगन का बीएमआई शाकाहारियों की तुलना में लगभग 2 अंक कम होता है, जो मांसाहारियों की तुलना में लगभग 1 अंक कम होता है। 2014 BROAD अध्ययन और कई Physicians Committee परीक्षण दिखाते हैं कि पूरे-खाद्य पौधे-आधारित आहार छह महीनों में कैलोरी प्रतिबंध के बिना 5-8 किलोग्राम वजन घटाते हैं।
सब्जियां लगभग 0.3 kcal/g होती हैं, फल लगभग 0.6, सेम और अनाज लगभग 1.2, दुबली मछली लगभग 1.5, दुबला मांस लगभग 2.0, पनीर लगभग 4.0, तेल लगभग 9.0। लोग प्रतिदिन भोजन का लगभग समान वजन खाते हैं; कम घनत्व वाला आहार खाने का मतलब है कि आप बिना किसी प्रतिबंध के कम कैलोरी खाते हैं। यह उन कुछ आहार प्रभावों में से एक है जिसमें लगातार दीर्घकालिक पालन होता है।
प्लेट का अधिकांश हिस्सा सब्जियां और साबुत फल, फिर सेम और साबुत अनाज, फिर नट्स और बीज, फिर न्यूनतम प्रसंस्कृत पौधे-आधारित खाद्य पदार्थ होने चाहिए। अतिरिक्त तेलों, परिष्कृत चीनी और परिष्कृत आटे को सीमित करें। नकली मांस और अत्यधिक प्रसंस्कृत वीगन जंक फूड कैलोरी-घनत्व लाभ को खत्म कर देते हैं।
"सब्जियां लगभग 0.3 kcal प्रति ग्राम होती हैं। पनीर लगभग 4 होता है। तेल 9 होते हैं। लोग प्रतिदिन लगभग समान वजन खाते हैं — भोजन को गणित करने दें।"
व्यायाम हृदय स्वास्थ्य और मांसपेशियों के लिए आवश्यक है, लेकिन आहार की तुलना में वजन घटाने के लिए यह एक छोटा उपाय है। आप केवल गंभीर धीरज मात्रा के साथ खराब आहार से अधिक चल सकते हैं। वजन के लिए प्लेट अधिक मायने रखती है; बाकी के लिए आंदोलन अधिक मायने रखता है।
जामुन और पिसी हुई अलसी के साथ ओट्स; या मूंगफली के मक्खन और केले के साथ साबुत गेहूं की रोटी।
छोले, भुनी हुई सब्जियों और ताहिनी-नींबू ड्रेसिंग के साथ एक बड़ा सलाद; या रोटी के साथ मसूर सूप।
ब्राउन राइस के साथ स्टिर-फ्राइड सब्जियां और टोफू; या चपाती के साथ सब्जी करी; या हार्दिक सेम स्टू।
फल, हम्मस के साथ सब्जियां, मुट्ठी भर नट्स, खट्टी रोटी।
पानी, चाय, कॉफी। पेय से कैलोरी सबसे आसान जगह है जहां सैकड़ों अनावश्यक कैलोरी जोड़ी जा सकती हैं।
EPIC-Oxford समूह, यूके में 65,000 वयस्क। कम दुबलापन आमतौर पर कम पुरानी बीमारी के जोखिम से संबंधित होता है।
Spencer et al., Int. J. Obesity 2003 (updated 2013)
हाँ — आसानी से। वीगन बिस्कुट, आइसक्रीम और नकली मांस अभी भी अत्यधिक प्रसंस्कृत हैं। परिष्कृत कार्बोहाइड्रेट और तेलों का वीगन आहार वजन बढ़ाएगा।
आम तौर पर नहीं। पूरे-खाद्य पौधे-आधारित आहार फाइबर और कैलोरी घनत्व के कारण स्वयं-सीमित होते हैं। यदि आप इसे तेलों, परिष्कृत आटे और प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों के इर्द-गिर्द बनाते हैं, तो आपको ट्रैक करने की आवश्यकता हो सकती है।
वीगनवाद के साथ संगत। कुछ के लिए उपयोगी, दूसरों के लिए कठिन। जादू नहीं; कैलोरी की कमी मायने रखती है।
पर्याप्त प्रोटीन और प्रतिरोध प्रशिक्षण के साथ नहीं। पौधे-आधारित वेटलिफ्टर मसूर, टोफू, टेम्पेह, सीटेन और दालों पर मांसपेशियां बनाए रखते हैं और बढ़ाते हैं।
क्रैश डाइट विफल हो जाते हैं। स्वस्थ वजन का समर्थन करने वाला पौधे-आधारित पैटर्न वही है जो हृदय, रक्त-शर्करा और कैंसर के परिणामों का समर्थन करता है। एक बार चुनें, जीवन भर खाएं।