दाल
दालें और फलियांउर्फ़ dal, masoor, puy
जल्दी पकने वाली फली, जो पादप प्रोटीन, आयरन और फोलेट से भरपूर होती है। हरी, भूरी, लाल और काली किस्में सूप, करी और सलाद के लिए उपयुक्त होती हैं।
- कैलोरी
- 116
- प्रोटीन
- 9g
- वसा
- 0.4g
- कार्ब्स
- 20g
- फाइबर
- 7.9g
44+ संपूर्ण पादप खाद्य पदार्थ, प्रति 100 ग्राम पोषण, पाककला में उपयोग, पारंपरिक जोड़ियां और पशु सामग्री के बदले एक-से-एक विकल्प — खाना पकाने, भोजन योजना और लेबल पढ़ने के लिए एक कार्यशील संदर्भ।
उर्फ़ dal, masoor, puy
जल्दी पकने वाली फली, जो पादप प्रोटीन, आयरन और फोलेट से भरपूर होती है। हरी, भूरी, लाल और काली किस्में सूप, करी और सलाद के लिए उपयुक्त होती हैं।
उर्फ़ garbanzo, chana
अखरोट जैसा स्वाद वाली बहुमुखी फली, जो हम्मस, फलाफेल, छोले मसाला और भूमध्यसागरीय, मध्य पूर्वी और दक्षिण एशियाई क्षेत्रों के असंख्य एक-बर्तन स्टू का आधार है।
गूदेदार, खनिज-समृद्ध फलियाँ जो लैटिन अमेरिकी व्यंजनों का केंद्र हैं — क्यूबाई चावल-और-फलियों से लेकर ब्राज़ीलियाई फ़ेइजोआडा तक।
उर्फ़ rajma
मज़बूत, गहरी लाल फलियाँ जो चिली, राजमा और तीन-फली सलाद में अपना आकार बनाए रखती हैं।
उर्फ़ cannellini, navy, great northern
मलाईदार, तटस्थ फलियाँ जो मखमली सूप, डिप और पास्ता सॉस में मिल जाती हैं।
युवा हरी सोयाबीन — कुछ संपूर्ण पादप प्रोटीनों में से एक, समुद्री नमक के साथ भाप में पकाकर स्वादिष्ट।
बीटा-ग्लूकन से भरपूर अनाज जो LDL कोलेस्ट्रॉल कम करने में मदद करता है; दलिया, ग्रेनोला, बेकिंग और नमकीन पुलाव में काम आता है।
दक्षिण अमेरिका का प्राचीन स्यूडो-अनाज जिसमें सभी आवश्यक अमीनो एसिड होते हैं और हल्का, अखरोट जैसा स्वाद होता है।
साबुत अनाज चावल जिसमें चोकर और रोगाणु बरकरार रहते हैं — सफेद चावल की तुलना में अधिक अखरोट जैसा, चबाने वाला और फाइबर से भरपूर।
उर्फ़ kasha, soba
ग्लूटेन-मुक्त स्यूडो-अनाज जिसमें मिट्टी जैसा स्वाद होता है; रूसी काशा से लेकर जापानी सोबा नूडल्स तक लोकप्रिय।
सूखा-सहिष्णु अनाज जो पश्चिम अफ्रीकी, भारतीय और चीनी व्यंजनों का आधार है — हल्का, फूला हुआ, ग्लूटेन-मुक्त।
चबाने वाला, बीटा-ग्लूकन से भरपूर अनाज जो सूप, स्टू और अनाज सलाद में उपयोग होता है।
रेशे से भरपूर ड्राई फ्रूट — विटामिन-ई का सबसे अच्छा प्राकृतिक स्रोत।
एकमात्र मेवा जिसमें पौधों से मिलने वाला ओमेगा-3 (ALA) पर्याप्त मात्रा में होता है।
मलाईदार मेवा जो भिगोने और पीसने पर डेयरी-मुक्त पनीर, क्रीम सॉस और मिठाइयों में बदल जाता है।
छोटा बीज जो अपने वज़न का ~10 गुना तरल सोख लेता है — प्राकृतिक अंडे का विकल्प और पुडिंग गाढ़ा करने वाला।
उर्फ़ linseed
खाने से पहले पीसें — पिसी हुई अलसी लिग्नान और ALA ओमेगा-3 देती है।
नरम, अखरोट जैसा स्वाद वाला बीज जिसमें 3:1 का ओमेगा-6:ओमेगा-3 अनुपात और संपूर्ण प्रोटीन होता है।
उर्फ़ pepitas
आयरन और जिंक से भरपूर हरे बीज — जिंक के सबसे अच्छे पादप स्रोतों में से एक।
तिल का पेस्ट — हम्मस, हलवा और लेवांटाइन ड्रेसिंग की मलाईदार नींव।
बीटा-कैरोटीन का पावरहाउस — एक पका हुआ मध्यम आकार का शकरकंद एक दिन की विटामिन ए की ज़रूरत पूरी करता है।
सल्फोराफेन, विटामिन सी और विटामिन के से भरपूर क्रूसिफेरस सब्जी।
फूलगोभी के चावल से लेकर पूरी भुनी हुई सेंटरपीस तक के लिए तटस्थ कैनवास।
मीठी जड़, बीटा-कैरोटीन से भरपूर, जो भूनने या धीमी आंच पर पकाने से और बेहतर हो जाती है।
उर्फ़ beets
नाइट्रेट से भरपूर यह जड़ रक्तचाप कम करने और एथलेटिक प्रदर्शन बढ़ाने में मददगार पाई गई है।
उमामी स्वाद वाला फल-सब्जी — तेल के साथ पकाने पर लाइकोपीन अधिक सुलभ हो जाता है।
आयरन और फोलेट से भरपूर हरी सब्जी — नॉन-हीम आयरन के अवशोषण के लिए विटामिन सी के साथ मिलाएँ।
मजबूत, कैल्शियम से भरपूर ब्रैसिका जो मसलने, भूनने और लंबे समय तक धीमी आंच पर पकाने पर अच्छी बनी रहती है।
रंगीन डंठल वाली हरी सब्जी जिसका स्वाद पालक जैसा हल्का होता है और इसमें मैग्नीशियम भरपूर होता है।
CDC स्कोरिंग के अनुसार प्रति कैलोरी सबसे अधिक पोषक तत्वों से भरपूर सब्जी।
ताजा सोया दही — सिल्कन क्रीम और सूप के लिए, फर्म स्टिर-फ्राई के लिए, एक्स्ट्रा-फर्म ग्रिल करने के लिए।
किण्वित सोया बीन केक जिसमें अखरोट और मशरूम जैसा स्वाद और प्रोबायोटिक क्षमता होती है।
गेहूं के ग्लूटेन से बना मांस का विकल्प जो पोल्ट्री जैसा चबाने में लगता है — चीनी बौद्ध भिक्षुओं द्वारा आविष्कार।
उमामी से भरपूर एशियाई मशरूम — धूप में सुखाए गए कैप UV के संपर्क में आने पर विटामिन D2 उत्पन्न करते हैं।
परिपक्व क्रेमिनी मशरूम — इतना मीटी कि बर्गर पैटी की जगह ले सकता है।
उर्फ़ nooch
निष्क्रिय यीस्ट फ्लेक्स जिनमें चीज़ी, उमामी स्वाद होता है — परमेसन जैसी फिनिश के लिए वीगन स्टेपल।
भुनी हुई लाल शैवाल की चादरें जो सुशी लपेटने और शोरबे को समुद्री स्वाद देने के काम आती हैं।
रेशमी भूरी समुद्री शैवाल — मिसो सूप में इस्तेमाल होने वाली क्लासिक समुद्री सब्जी।
उर्फ़ blueberries, raspberries, blackberries, strawberries
एंटीऑक्सीडेंट से भरपूर फल जो हृदय और मस्तिष्क की गिरावट के जोखिम को कम करने से जुड़े हैं।
मक्खन जैसा फल जो मोनोअनसैचुरेटेड वसा और पोटैशियम से भरपूर है — केले से प्रति ग्राम अधिक पोटैशियम।
पोटैशियम से भरपूर आसानी से ले जाने वाला फल; पके केले को मैश करके अंडे का प्राकृतिक विकल्प बनाया जा सकता है।
उर्फ़ medjool, deglet noor
प्रकृति का कारमेल — कच्ची एनर्जी बॉल्स, प्लांट मिल्क और संपूर्ण खाद्य मिठास का आधार।
भूमध्यसागरीय आहार की नींव — एक्स्ट्रा-वर्जिन किस्म में पॉलीफेनॉल और मोनोअनसैचुरेटेड वसा भरपूर मात्रा में होते हैं।
शाकाहारी-अनुकूल तरल मीठा, जिसमें सूक्ष्म खनिज होते हैं — शहद का सीधा 1:1 विकल्प।
लेबल पढ़ने की समझ
अधिकांश पशु-व्युत्पन्न योजक एक छोटे, सीखने योग्य समूह में आते हैं। एक सप्ताह के जानबूझकर लेबल पढ़ने के बाद, पैकेट की जांच करना स्वचालित हो जाता है और अस्पष्ट उत्पादों की संख्या मुट्ठी भर रह जाती है।
पहले, एलर्जेन लाइन को स्कैन करें — EU, UK और US में दूध, अंडा, मछली और शंख-मछली घोषित करना अनिवार्य है, इसलिए उनके बिना कोई उत्पाद सबसे सामान्य पशु सामग्री रखने की संभावना कम होती है। दूसरे, क्लासिक नामित व्युत्पन्नों को स्कैन करें: जिलेटिन, व्हे, केसीन, लैक्टोज, एल्ब्यूमिन, लार्ड, टैलो, एंकोवी, शहद, शैलैक। तीसरे, पशु-संभावित मूल वाले E-नंबरों को स्कैन करें। लगभग हर पैकेज्ड उत्पाद इन तीन चरणों में से किसी एक में हल हो जाता है।
एक छोटा समूह निर्माता के आधार पर पादप, खनिज, माइक्रोबियल या पशु हो सकता है: मोनो- और डाइग्लिसराइड्स (E471), स्टीयरिक एसिड और मैग्नीशियम स्टीयरेट (E572), ग्लिसरीन (E422), लैक्टिक एसिड (E270, नाम के बावजूद आमतौर पर माइक्रोबियल), प्राकृतिक स्वाद, विटामिन D3 (अक्सर लैनोलिन, कभी-कभी लाइकेन), और एंजाइम जैसे रेनेट और लाइपेज। इनके लिए, आपूर्तिकर्ता निर्णय लेता है, इसलिए प्रमाणन या निर्माता से सीधा प्रश्न ही एकमात्र विश्वसनीय तरीका है।
लैक्टिक एसिड, लैक्टोज़-मुक्त, कोकोआ बटर, शिया बटर, पीनट बटर, क्रीम ऑफ टार्टर, बटरमिल्क-फ्लेवर सीज़निंग और 'मिल्क चॉकलेट फ्लेवर' दोनों दिशाओं में भ्रम पैदा करते हैं। लैक्टिक एसिड सामान्यतः पादप शर्करा से किण्वित होता है; लैक्टोज़ दूध-व्युत्पन्न है। कोकोआ और शिया बटर पादप वसा हैं। इसके विपरीत, 'डेयरी-मुक्त' के रूप में विपणित उत्पादों में कुछ नियामक परिभाषाओं के तहत अभी भी केसीन या व्हे व्युत्पन्न हो सकते हैं।
कुछ पीपा बियर में आइसिंग्लास, वाइन में फाइनिंग एजेंट के रूप में जिलेटिन और अंडा एल्ब्यूमिन, और कुछ गन्ना-चीनी शोधन में बोन चार प्रसंस्करण सहायक हैं न कि सामग्री, इसलिए वे अक्सर बिल्कुल सूचीबद्ध नहीं होते। यहीं पर प्रमाणन योजनाएँ और उत्पादक पारदर्शिता वास्तव में वह जानकारी जोड़ती हैं जो एक लेबल नहीं दे सकता।
अस्पष्ट प्रविष्टियों के लिए मूल निर्माता पर निर्भर करता है; सत्यापन के लिए प्रमाणन या संपर्क आवश्यक है।
| सामग्री / E-नंबर | सामान्य उपयोग | मूल | निर्णय |
|---|---|---|---|
| जिलेटिन (E441) | सेटिंग, मिठाइयाँ, कैप्सूल | पशु कोलेजन | पशु-व्युत्पन्न |
| कार्मिन / कोचीनियल (E120) | लाल रंग | कीट | पशु-व्युत्पन्न |
| शैलैक (E904) | ग्लेज़ | लैक कीट स्राव | पशु-व्युत्पन्न |
| L-सिस्टीन (E920) | आटा कंडीशनर | पंख, बाल या माइक्रोबियल | अस्पष्ट |
| मोनो/डाइग्लिसराइड्स (E471) | इमल्सीफायर | पादप या पशु वसा | अस्पष्ट |
| मैग्नीशियम स्टीयरेट (E572) | एंटी-केकिंग | पादप या पशु वसा | अस्पष्ट |
| ग्लिसरीन (E422) | ह्यूमेक्टेंट | पादप, पशु या सिंथेटिक | अस्पष्ट |
| लैक्टिक एसिड (E270) | अम्लीकारक | आमतौर पर पादप किण्वन | आमतौर पर पादप |
| व्हे, केसीन, लैक्टोज | प्रोटीन, भराव | दूध | पशु-व्युत्पन्न |
| विटामिन D3 | फोर्टिफिकेशन | लैनोलिन या लाइकेन | अस्पष्ट |
| प्राकृतिक स्वाद | स्वाद | अनिर्दिष्ट | अस्पष्ट |
| आइसिंग्लास | फाइनिंग एजेंट | मछली का स्विम ब्लैडर | पशु-व्युत्पन्न |
EU additive register · FSA guidance · manufacturer disclosures
एक सप्ताह का जानबूझकर अभ्यास लेबल पढ़ने को एक काम से एक प्रतिवर्त में बदल देता है।
काल्पनिक टोकरी के बजाय अपनी मौजूदा टोकरी से शुरू करें। अधिकांश लोगों को एक या दो आश्चर्य मिलते हैं और बाकी कुछ नहीं।
जिलेटिन, व्हे, केसीन, लैक्टोज, एल्ब्यूमिन, कार्मिन, शैलैक, आइसिंग्लास। ये स्पष्ट मामलों के बड़े बहुमत को कवर करते हैं।
E471, E572, E422, E920, D3, प्राकृतिक स्वाद। एक बार तय करें कि आप उनके साथ कैसे व्यवहार करेंगे और हर गलियारे में फिर से निर्णय लेना बंद करें।
प्रतिक्रियाएँ आमतौर पर त्वरित होती हैं, और ब्रांडों द्वारा दर्ज की गई मांग के संकेत उन कुछ उपभोक्ता लीवरों में से एक हैं जो मापने योग्य रूप से काम करते हैं।
एक बार ब्रेड, स्टॉक, चॉकलेट और क्रिस्प्स का ब्रांड सत्यापित हो जाने पर, साप्ताहिक खरीदारी में अब पढ़ने की आवश्यकता नहीं होती।
यह निर्माता पर निर्भर करता है। मोनो- और डाइग्लिसराइड्स पादप या पशु वसा से बनाए जा सकते हैं और लेबल शायद ही कभी निर्दिष्ट करता है। EU में, किसी उत्पाद में पशु-व्युत्पन्न संस्करण जो इसे एलर्जेन के रूप में भी सूचीबद्ध करता है, उसे घोषित करने की आवश्यकता होगी, लेकिन यह हर मामले को कवर नहीं करता।
चुकंदर चीनी हमेशा होती है। कुछ गन्ना चीनी, विशेष रूप से US में, बोन चार के माध्यम से फ़िल्टर की जाती है। जैविक और अपरिष्कृत गन्ना चीनी आमतौर पर इसके बिना संसाधित होती है।
स्वचालित रूप से नहीं। आइसिंग्लास, जिलेटिन, केसीन और अंडा एल्ब्यूमिन जैसे फाइनिंग एजेंट प्रसंस्करण सहायक हैं और अक्सर सूचीबद्ध नहीं होते। कई उत्पादक अब स्पष्ट रूप से 'शाकाहारियों के लिए उपयुक्त' बताते हैं।
यह साझा उपकरण के बारे में एक स्वैच्छिक क्रॉस-संदूषण चेतावनी है, यह कथन नहीं कि दूध एक सामग्री है। आप इसके साथ कैसे व्यवहार करते हैं यह एक संरचनात्मक तथ्य के बजाय एक व्यक्तिगत निर्णय है।
आधुनिक खाद्य उत्पादन में लगभग कभी नहीं। यह व्युत्पत्ति के बावजूद, आमतौर पर चुकंदर या मक्का जैसी पादप शर्करा के जीवाणु किण्वन द्वारा उत्पादित होता है।
पहले पास के रूप में उपयोगी और अंतिम प्राधिकारी के रूप में अविश्वसनीय। डेटाबेस सुधारों में पिछड़ जाते हैं और देश के अनुसार भिन्न होते हैं, इसलिए किसी निर्णय को अपने सामने वाले वास्तविक लेबल के विरुद्ध जाँचा जाना चाहिए।