दाल
दालें और फलियांउर्फ़ dal, masoor, puy
जल्दी पकने वाली फली, जो पादप प्रोटीन, आयरन और फोलेट से भरपूर होती है। हरी, भूरी, लाल और काली किस्में सूप, करी और सलाद के लिए उपयुक्त होती हैं।
- कैलोरी
- 116
- प्रोटीन
- 9g
- वसा
- 0.4g
- कार्ब्स
- 20g
- फाइबर
- 7.9g
44+ संपूर्ण पादप खाद्य पदार्थ, प्रति 100 ग्राम पोषण, पाककला में उपयोग, पारंपरिक जोड़ियां और पशु सामग्री के बदले एक-से-एक विकल्प — खाना पकाने, भोजन योजना और लेबल पढ़ने के लिए एक कार्यशील संदर्भ।
उर्फ़ dal, masoor, puy
जल्दी पकने वाली फली, जो पादप प्रोटीन, आयरन और फोलेट से भरपूर होती है। हरी, भूरी, लाल और काली किस्में सूप, करी और सलाद के लिए उपयुक्त होती हैं।
उर्फ़ garbanzo, chana
अखरोट जैसा स्वाद वाली बहुमुखी फली, जो हम्मस, फलाफेल, छोले मसाला और भूमध्यसागरीय, मध्य पूर्वी और दक्षिण एशियाई क्षेत्रों के असंख्य एक-बर्तन स्टू का आधार है।
गूदेदार, खनिज-समृद्ध फलियाँ जो लैटिन अमेरिकी व्यंजनों का केंद्र हैं — क्यूबाई चावल-और-फलियों से लेकर ब्राज़ीलियाई फ़ेइजोआडा तक।
उर्फ़ rajma
मज़बूत, गहरी लाल फलियाँ जो चिली, राजमा और तीन-फली सलाद में अपना आकार बनाए रखती हैं।
उर्फ़ cannellini, navy, great northern
मलाईदार, तटस्थ फलियाँ जो मखमली सूप, डिप और पास्ता सॉस में मिल जाती हैं।
युवा हरी सोयाबीन — कुछ संपूर्ण पादप प्रोटीनों में से एक, समुद्री नमक के साथ भाप में पकाकर स्वादिष्ट।
बीटा-ग्लूकन से भरपूर अनाज जो LDL कोलेस्ट्रॉल कम करने में मदद करता है; दलिया, ग्रेनोला, बेकिंग और नमकीन पुलाव में काम आता है।
दक्षिण अमेरिका का प्राचीन स्यूडो-अनाज जिसमें सभी आवश्यक अमीनो एसिड होते हैं और हल्का, अखरोट जैसा स्वाद होता है।
साबुत अनाज चावल जिसमें चोकर और रोगाणु बरकरार रहते हैं — सफेद चावल की तुलना में अधिक अखरोट जैसा, चबाने वाला और फाइबर से भरपूर।
उर्फ़ kasha, soba
ग्लूटेन-मुक्त स्यूडो-अनाज जिसमें मिट्टी जैसा स्वाद होता है; रूसी काशा से लेकर जापानी सोबा नूडल्स तक लोकप्रिय।
सूखा-सहिष्णु अनाज जो पश्चिम अफ्रीकी, भारतीय और चीनी व्यंजनों का आधार है — हल्का, फूला हुआ, ग्लूटेन-मुक्त।
चबाने वाला, बीटा-ग्लूकन से भरपूर अनाज जो सूप, स्टू और अनाज सलाद में उपयोग होता है।
रेशे से भरपूर ड्राई फ्रूट — विटामिन-ई का सबसे अच्छा प्राकृतिक स्रोत।
एकमात्र मेवा जिसमें पौधों से मिलने वाला ओमेगा-3 (ALA) पर्याप्त मात्रा में होता है।
मलाईदार मेवा जो भिगोने और पीसने पर डेयरी-मुक्त पनीर, क्रीम सॉस और मिठाइयों में बदल जाता है।
छोटा बीज जो अपने वज़न का ~10 गुना तरल सोख लेता है — प्राकृतिक अंडे का विकल्प और पुडिंग गाढ़ा करने वाला।
उर्फ़ linseed
खाने से पहले पीसें — पिसी हुई अलसी लिग्नान और ALA ओमेगा-3 देती है।
नरम, अखरोट जैसा स्वाद वाला बीज जिसमें 3:1 का ओमेगा-6:ओमेगा-3 अनुपात और संपूर्ण प्रोटीन होता है।
उर्फ़ pepitas
आयरन और जिंक से भरपूर हरे बीज — जिंक के सबसे अच्छे पादप स्रोतों में से एक।
तिल का पेस्ट — हम्मस, हलवा और लेवांटाइन ड्रेसिंग की मलाईदार नींव।
बीटा-कैरोटीन का पावरहाउस — एक पका हुआ मध्यम आकार का शकरकंद एक दिन की विटामिन ए की ज़रूरत पूरी करता है।
सल्फोराफेन, विटामिन सी और विटामिन के से भरपूर क्रूसिफेरस सब्जी।
फूलगोभी के चावल से लेकर पूरी भुनी हुई सेंटरपीस तक के लिए तटस्थ कैनवास।
मीठी जड़, बीटा-कैरोटीन से भरपूर, जो भूनने या धीमी आंच पर पकाने से और बेहतर हो जाती है।
उर्फ़ beets
नाइट्रेट से भरपूर यह जड़ रक्तचाप कम करने और एथलेटिक प्रदर्शन बढ़ाने में मददगार पाई गई है।
उमामी स्वाद वाला फल-सब्जी — तेल के साथ पकाने पर लाइकोपीन अधिक सुलभ हो जाता है।
आयरन और फोलेट से भरपूर हरी सब्जी — नॉन-हीम आयरन के अवशोषण के लिए विटामिन सी के साथ मिलाएँ।
मजबूत, कैल्शियम से भरपूर ब्रैसिका जो मसलने, भूनने और लंबे समय तक धीमी आंच पर पकाने पर अच्छी बनी रहती है।
रंगीन डंठल वाली हरी सब्जी जिसका स्वाद पालक जैसा हल्का होता है और इसमें मैग्नीशियम भरपूर होता है।
CDC स्कोरिंग के अनुसार प्रति कैलोरी सबसे अधिक पोषक तत्वों से भरपूर सब्जी।
ताजा सोया दही — सिल्कन क्रीम और सूप के लिए, फर्म स्टिर-फ्राई के लिए, एक्स्ट्रा-फर्म ग्रिल करने के लिए।
किण्वित सोया बीन केक जिसमें अखरोट और मशरूम जैसा स्वाद और प्रोबायोटिक क्षमता होती है।
गेहूं के ग्लूटेन से बना मांस का विकल्प जो पोल्ट्री जैसा चबाने में लगता है — चीनी बौद्ध भिक्षुओं द्वारा आविष्कार।
उमामी से भरपूर एशियाई मशरूम — धूप में सुखाए गए कैप UV के संपर्क में आने पर विटामिन D2 उत्पन्न करते हैं।
परिपक्व क्रेमिनी मशरूम — इतना मीटी कि बर्गर पैटी की जगह ले सकता है।
उर्फ़ nooch
निष्क्रिय यीस्ट फ्लेक्स जिनमें चीज़ी, उमामी स्वाद होता है — परमेसन जैसी फिनिश के लिए वीगन स्टेपल।
भुनी हुई लाल शैवाल की चादरें जो सुशी लपेटने और शोरबे को समुद्री स्वाद देने के काम आती हैं।
रेशमी भूरी समुद्री शैवाल — मिसो सूप में इस्तेमाल होने वाली क्लासिक समुद्री सब्जी।
उर्फ़ blueberries, raspberries, blackberries, strawberries
एंटीऑक्सीडेंट से भरपूर फल जो हृदय और मस्तिष्क की गिरावट के जोखिम को कम करने से जुड़े हैं।
मक्खन जैसा फल जो मोनोअनसैचुरेटेड वसा और पोटैशियम से भरपूर है — केले से प्रति ग्राम अधिक पोटैशियम।
पोटैशियम से भरपूर आसानी से ले जाने वाला फल; पके केले को मैश करके अंडे का प्राकृतिक विकल्प बनाया जा सकता है।
उर्फ़ medjool, deglet noor
प्रकृति का कारमेल — कच्ची एनर्जी बॉल्स, प्लांट मिल्क और संपूर्ण खाद्य मिठास का आधार।
भूमध्यसागरीय आहार की नींव — एक्स्ट्रा-वर्जिन किस्म में पॉलीफेनॉल और मोनोअनसैचुरेटेड वसा भरपूर मात्रा में होते हैं।
शाकाहारी-अनुकूल तरल मीठा, जिसमें सूक्ष्म खनिज होते हैं — शहद का सीधा 1:1 विकल्प।