वीगन प्रोटीनअधिकांश वयस्कों को प्रति दिन शरीर के वजन के प्रति किग्रा लगभग 0.8 ग्राम प्रोटीन की आवश्यकता होती है, और जो लोग वजन उठाते हैं या कड़ी ट्रेनिंग करते हैं, उनके लिए 1.2–1.6 ग्राम/किग्रा बेहतर होता है। फलियाँ, सोया उत्पाद, सीतान, मेवे, बीज और साबुत अनाज इसे आराम से पूरा करते हैं: 100 ग्राम टेम्पेह, एक कप दाल और 200 ग्राम टोफू मिलाकर लगभग 60 ग्राम होता है। आपको हर भोजन में प्रोटीन को मिलाने की ज़रूरत नहीं है — पूरे दिन में विभिन्न पादप प्रोटीन खाने से सभी आवश्यक अमीनो एसिड मिल जाते हैं।
गाइड पढ़ें →विटामिन बी12प्रत्येक शाकाहारी को बी12 का एक विश्वसनीय स्रोत चाहिए: या तो प्रतिदिन 50–250 माइक्रोग्राम सायनोकोबालामिन, या सप्ताह में एक बार 2,000 माइक्रोग्राम, या दिन में तीन बार फोर्टिफाइड भोजन। कोई भी अफोर्टिफाइड पादप खाद्य पदार्थ विश्वसनीय स्रोत नहीं है — न स्पिरुलिना, न नोरी, न टेम्पेह, न बिना धुली उपज। कमी वर्षों में चुपचाप विकसित होती है और कुछ तंत्रिका क्षति स्थायी हो सकती है, इसलिए यह एकमात्र गैर-परक्राम्य सप्लीमेंट है।
गाइड पढ़ें →आयरनपादप खाद्य पदार्थ नॉन-हीम आयरन प्रदान करते हैं, जो प्लेट में मौजूद अन्य चीज़ों के आधार पर लगभग 2–20% तक अवशोषित होता है, इसलिए कुछ दिशानिर्देश शाकाहारियों के लिए मानक RDA का लगभग 1.8 गुना लक्ष्य निर्धारित करते हैं। मसूर की दाल, टोफू, कद्दू के बीज, टेम्पेह, गहरी हरी पत्तेदार सब्जियाँ और फोर्टिफाइड अनाज मुख्य स्रोत हैं। इन्हें विटामिन C — शिमला मिर्च, खट्टे फल, टमाटर — के साथ खाने से अवशोषण कई गुना बढ़ सकता है, जबकि भोजन के साथ ली गई चाय, कॉफी और कैल्शियम सप्लीमेंट इसे तेजी से कम कर देते हैं।
गाइड पढ़ें →कैल्शियमवयस्कों को प्रतिदिन लगभग 700–1,000 मिलीग्राम कैल्शियम की आवश्यकता होती है, और शाकाहारी इसे फोर्टिफाइड प्लांट मिल्क (लगभग 300 मिलीग्राम प्रति 250 मिलीलीटर), कैल्शियम-सेट टोफू, कम-ऑक्सालेट साग जैसे केल और बोक चॉय, ताहिनी, बादाम और सफेद बीन्स से प्राप्त करते हैं। कम-ऑक्सालेट साग से अवशोषण लगभग 50–60% होता है, जो डेयरी से अधिक है। हड्डी का स्वास्थ्य केवल कैल्शियम पर नहीं, बल्कि विटामिन डी, प्रोटीन, पोटेशियम और वजन उठाने वाले व्यायाम पर भी निर्भर करता है।
गाइड पढ़ें →ओमेगा-3एक बड़ा चम्मच पिसी हुई अलसी, चिया या मुट्ठी भर अखरोट दैनिक AHA लक्ष्य (लगभग 1.1–1.6 ग्राम) को पूरा करता है। ALA का EPA और विशेष रूप से DHA में रूपांतरण अकुशल है — अक्सर 5% से कम — इसलिए कई शाकाहारी सप्ताह में दो या तीन बार 200–300 मिलीग्राम शैवाल-व्युत्पन्न EPA/DHA लेते हैं। शैवाल तेल वही है जहाँ से मछलियाँ अपना ओमेगा-3 प्राप्त करती हैं, बिना पारा या ट्रॉलर के।
गाइड पढ़ें →विटामिन डीविटामिन डी एक सूर्य प्रकाश पोषक तत्व है, वास्तव में आहार पोषक तत्व नहीं, और इसकी कमी आहार के बावजूद सामान्य आबादी में आम है। अधिकांश सार्वजनिक स्वास्थ्य संगठन शरद ऋतु और सर्दियों में प्रतिदिन 400–1,000 IU लेने की सलाह देते हैं, और गहरी त्वचा वाले या कम धूप पाने वाले लोगों के लिए पूरे वर्ष। शाकाहारी विकल्प डी2 (एर्गोकैल्सिफेरॉल) और लाइकेन से प्राप्त डी3 (कोलेकैल्सिफेरॉल) हैं; डी3 रक्त स्तर को कुछ अधिक प्रभावी ढंग से बढ़ाता और बनाए रखता है।
गाइड पढ़ें →जिंकपादप खाद्य पदार्थों से जिंक का अवशोषण फाइटेट द्वारा कम हो जाता है, इसलिए कुछ संगठन सुझाव देते हैं कि शाकाहारियों को पुरुषों के लिए 11 मिलीग्राम और महिलाओं के लिए 8 मिलीग्राम के मानक RDA का 1.5 गुना तक लक्ष्य रखना चाहिए। कद्दू के बीज, भांग के बीज, काजू, मसूर दाल, चना, टोफू, टेम्पेह, जई और साबुत अनाज की ब्रेड मुख्य स्रोत हैं। भिगोना, अंकुरित करना और खट्टा आटा किण्वन फाइटेट को तोड़ता है और अवशोषण में उल्लेखनीय सुधार करता है।
गाइड पढ़ें →आयोडीनवयस्कों को प्रतिदिन लगभग 150 माइक्रोग्राम आयोडीन की आवश्यकता होती है, और आयोडीन युक्त नमक, सप्लीमेंट या समुद्री शैवाल के बिना शाकाहारियों में अक्सर इसकी कमी हो जाती है। सबसे सुरक्षित तरीके आयोडीन युक्त नमक या 150 माइक्रोग्राम का सप्लीमेंट हैं। केल्प एक खराब विकल्प है क्योंकि इसकी आयोडीन सामग्री बैचों के बीच बहुत भिन्न होती है और एक ही सर्विंग हजारों माइक्रोग्राम प्रदान कर सकती है - जो थायरॉइड कार्य को बाधित करने के लिए पर्याप्त है।
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