शाकाहारियों के लिए आयोडीन: सबसे आसानी से दोनों दिशाओं में गलत होने वाला पोषक तत्व
आयोडीन वह पोषक तत्व है जहाँ पादप-आधारित सलाह अक्सर गलत हो जाती है, क्योंकि स्पष्ट पादप स्रोत, समुद्री शैवाल, खतरनाक दिशा में अविश्वसनीय है। कुछ देशों में डेयरी आयोडीन का एक बड़ा योगदानकर्ता है, केवल आयोडीन-आधारित थन कीटाणुनाशक और पूरक आहार के कारण - यह खेती का एक संयोग है, दूध का गुण नहीं। एक चुटकी आयोडीन युक्त नमक या एक सस्ती गोली इसे सटीक रूप से बदल देती है।
मुख्य तथ्य
- यहाँ उपयोग किया गया दैनिक लक्ष्य
- 150 mcg
- सूचीबद्ध खाद्य स्रोत
- 8
- सबसे समृद्ध स्रोत
- कोंबू / केल्प — 2500 mcg
- पूरक
- 150 माइक्रोग्राम की गोली उबाऊ सही उत्तर है
आपको कितनी आवश्यकता है
यूएस आरडीए और ईएफएसए पर्याप्त सेवन
यूएस आरडीए - भ्रूण के मस्तिष्क विकास के लिए महत्वपूर्ण
यूएस आरडीए
यूएस आरडीए
अधिकता हाइपो- और हाइपरथायरायडिज्म दोनों का कारण बन सकती है
यह कहाँ से आता है
| भोजन | सर्विंग | mcg | लक्ष्य का % |
|---|---|---|---|
| कोंबू / केल्पदैनिक ऊपरी सीमा से कई गुना अधिक हो सकता है | 1 ग्राम सूखा | 2500 | 1667% |
| आयोडीन सप्लीमेंट (पोटेशियम आयोडाइड)सबसे पूर्वानुमानित विकल्प | 1 गोली | 150 | 100% |
| वाकामेपरिवर्तनशील; भाग छोटा रखें | 1 ग्राम सूखा | 150 | 100% |
| आयोडीन युक्त नमकअधिकांश समुद्री नमक और गुलाबी नमक आयोडीन युक्त नहीं होते हैं | 1/4 छोटा चम्मच (1.5 ग्राम) | 71 | 47% |
| छिलके सहित आलूमिट्टी के आयोडीन पर बहुत अधिक निर्भर करता है | 1 मध्यम | 60 | 40% |
| फोर्टिफाइड पादप दूधकेवल कुछ ब्रांड आयोडीन मिलाते हैं | 250 मिली | 55 | 37% |
| नोरी शीट्ससबसे सुरक्षित समुद्री शैवाल - कम और काफी सुसंगत | 1 शीट (3 ग्राम) | 50 | 33% |
| क्रैनबेरीअत्यधिक परिवर्तनशील | 100 ग्राम | 35 | 23% |
सिर्फ खाना नहीं, बल्कि अवशोषित करना
अवशोषण समस्या नहीं है - आपूर्ति है
आहारीय आयोडाइड लगभग पूरी तरह से अवशोषित हो जाता है। समस्या यह है कि मिट्टी का आयोडीन क्षेत्र के अनुसार बहुत भिन्न होता है, इसलिए एक ही सब्जी एक देश में स्रोत हो सकती है और दूसरे में नहीं।
गोइट्रोजन केवल कम आयोडीन पर चिंता का विषय हैं
कच्ची क्रूसिफेरस सब्जियों और सोया में ऐसे यौगिक होते हैं जो थायरॉइड आयोडीन ग्रहण में हल्का हस्तक्षेप करते हैं। पर्याप्त आयोडीन के साथ, सामान्य मात्रा हानिरहित है; खाना पकाने से वे और कम हो जाते हैं।
आयोडीन युक्त नमक अपनी शक्ति खो देता है
आयोडीन खुले कंटेनरों से महीनों में वाष्पित हो जाता है और गर्मी और नमी से खराब हो जाता है। इसे बंद रखें, और अपने पूरे सेवन के लिए पुराने डिब्बे पर भरोसा न करें।
150 माइक्रोग्राम की गोली उबाऊ सही उत्तर है
एक दैनिक 150 माइक्रोग्राम पोटेशियम आयोडाइड सप्लीमेंट (या इसमें शामिल मल्टीविटामिन) एक ज्ञात खुराक देता है। केल्प-आधारित 'प्राकृतिक आयोडीन' उत्पादों से पूरी तरह बचें - उनका लेबलिंग अक्सर बहुत गलत होता है। गर्भावस्था में, एक प्रीनेटल चुनें जो आयोडीन सूचीबद्ध करता है, क्योंकि कई नहीं करते हैं।
कमी के लक्षण
- गण्डमाला - गर्दन में थायरॉइड की दृश्य सूजन
- थकान, ठंड असहिष्णुता और वजन बढ़ना (हाइपोथायरॉइड पैटर्न)
- शुष्क त्वचा और बालों का झड़ना
- मस्तिष्क कोहरा और कम मूड
- गर्भावस्था में, बिगड़ा हुआ भ्रूण तंत्रिका संबंधी विकास - सबसे गंभीर जोखिम
क्या परीक्षण करें
- मूत्र आयोडीन सांद्रता
- मानक जनसंख्या माप; एक एकल नमूना व्यक्तियों के लिए शोरगुल वाला होता है लेकिन फिर भी जानकारीपूर्ण होता है।
- टीएसएच और फ्री टी4
- बहुत कम या बहुत अधिक आयोडीन से थायरॉइड की शिथिलता का पता लगाता है।
- अपने नमक की समीक्षा करें
- यह जाँचना कि आपका नमक आयोडीन युक्त है या नहीं, अधिकांश लोगों के लिए सेकंडों में प्रश्न का उत्तर देता है।
सामान्य गलतियाँ
विशेष रूप से गुलाबी हिमालयन या समुद्री नमक का उपयोग करना
दोनों आमतौर पर अनियोडाइज्ड होते हैं। उन पर स्विच करना आहार से आयोडीन को हटाने का एक सामान्य आकस्मिक तरीका है।
नियमित रूप से केल्प खाना
केल्प और कोंबू में प्रति ग्राम हजारों माइक्रोग्राम हो सकते हैं, और बार-बार बड़ी खुराक थायरॉइड की शिथिलता का कारण बनती है। इसे खाने के बजाय शोरबा का स्वाद लेने के लिए कोंबू का उपयोग करें और इसे हटा दें।
यह मान लेना कि प्रीनेटल में आयोडीन है
कई में नहीं होता है। गर्भावस्था के दौरान स्पष्ट रूप से लेबल की जाँच करें।
लोग अक्सर पूछते हैं
क्या शाकाहारियों को आयोडीन सप्लीमेंट की आवश्यकता है?
जब तक आप प्रतिदिन आयोडीन युक्त नमक का उपयोग नहीं करते या नियमित रूप से नोरी नहीं खाते, हाँ - 150 माइक्रोग्राम का सप्लीमेंट सुनिश्चित होने का सबसे सरल तरीका है। शाकाहारियों में सेवन अक्सर अनुशंसाओं से कम मापा जाता है।
क्या समुद्री शैवाल आयोडीन का अच्छा स्रोत है?
नोरी उचित और पूर्वानुमानित है। केल्प और कोंबू नहीं हैं: आयोडीन सामग्री परिमाण के क्रम में भिन्न होती है और आसानी से सुरक्षित सीमा से अधिक हो सकती है।
क्या बहुत अधिक आयोडीन हानिकारक हो सकता है?
हाँ। अधिकता अंडरएक्टिव और ओवरएक्टिव दोनों थायरॉइड और थायरॉइडाइटिस को ट्रिगर कर सकती है। वयस्क ऊपरी सीमा प्रति दिन 1,100 माइक्रोग्राम है, जिसे केल्प का एक ग्राम दो बार पार कर सकता है।
क्या सोया आयोडीन या थायरॉइड को प्रभावित करता है?
सोया का हल्का गोइट्रोजेनिक प्रभाव केवल तब होता है जब आयोडीन का सेवन अपर्याप्त हो। पर्याप्त आयोडीन के साथ, सामान्य सोया खपत थायरॉइड कार्य को ख़राब नहीं करती है।
मुझे कौन सा नमक खरीदना चाहिए?
कोई भी नमक जिस पर आयोडीन युक्त लिखा हो। उपलब्धता देश के अनुसार भिन्न होती है - उदाहरण के लिए, यूके में, आयोडीन युक्त नमक असामान्य है, इसलिए सप्लीमेंट अक्सर अधिक व्यावहारिक मार्ग होता है।
संदर्भ
अन्य पोषक तत्व गाइड
डेटा: NIH ODS — आयोडीन तथ्य पत्रक · CC BY 4.0 के तहत एक लिंक के साथ पुनः उपयोग करने के लिए स्वतंत्र।
सामान्य जानकारी, चिकित्सीय सलाह नहीं। अपनी स्थिति के बारे में किसी चिकित्सक या पंजीकृत आहार विशेषज्ञ से बात करें।
और देखें
स्वैप्स, सामग्री, पोषक तत्व और भोजन से जुड़े पृष्ठ।