बच्चों के लिए शाकाहारी भोजन
अकादमी ऑफ न्यूट्रिशन एंड डायटेटिक्स, ब्रिटिश डायटेटिक एसोसिएशन और डायटीशियन ऑफ कनाडा के अनुसार, सुनियोजित शाकाहारी आहार बचपन के सभी चरणों के लिए उपयुक्त हैं। इस वाक्य में 'सुनियोजित' शब्द वास्तव में मायने रखता है, और यह छह पोषक तत्वों और पर्याप्त ऊर्जा पर निर्भर करता है। ये दस भोजन छोटी भूख और कम ध्यान अवधि के लिए बनाए गए हैं।
Key facts
- रेसिपी
- पूर्ण पोषण अनुमानों के साथ 10
- औसत प्रोटीन
- प्रति सर्विंग 15 ग्राम
- सबसे तेज़ रेसिपी
- 5 मिनट
- सबसे सस्ती सर्विंग
- $0.35
10 रेसिपी में से 10
कुरकुरे बीन नगेट्स
बेक किया हुआ, तला हुआ नहीं, और डुबाने योग्य — प्रारूप अधिकांश काम करता है।
- Protein
- 14 g
- Kcal
- 320
- समय
- 35m
- लागत
- $0.80
सामग्री और विधि
- 2 डिब्बे कैनेलिनी बीन्स
- 80 ग्राम ओट्स, पिसे हुए
- 1 बड़ा चम्मच पिसा अलसी + 3 बड़े चम्मच पानी
- 1 छोटा चम्मच लहसुन पाउडर, 1 छोटा चम्मच पपरिका
- 80 ग्राम ब्रेडक्रंब
- तेल स्प्रे
- बीन्स को मैश करें, ओट्स, अलसी अंडा और मसालों के साथ मिलाएँ जब तक आकार न पकड़े।
- नगेट्स बनाएँ, ब्रेडक्रंब में रोल करें, तेल से स्प्रे करें।
- 200 °C पर 20 मिनट बेक करें, एक बार पलटें। कच्चा या पका कर फ्रीज करें।
केला ओट पैनकेक
तीन सामग्री, चीनी की आवश्यकता नहीं, और बच्चे आपके साथ बना सकते हैं।
- Protein
- 12 g
- Kcal
- 350
- समय
- 15m
- लागत
- $0.55
सामग्री और विधि
- 2 पके केले
- 120 ग्राम ओट्स, आटे में पिसे
- 200 मिली फोर्टिफाइड सोया दूध
- 1 छोटा चम्मच बेकिंग पाउडर
- एक चुटकी दालचीनी
- सब कुछ गाढ़ा बैटर में ब्लेंड करें।
- मध्यम आँच पर छोटे पैनकेक पकाएँ, प्रति साइड 2 मिनट।
- जामुन और थोड़ा मेपल सिरप के साथ परोसें।
बटरनट मैक और चीज़
स्क्वैश और काजू सॉस को बिना किसी पनीर के नारंगी और मलाईदार बनाते हैं।
- Protein
- 16 g
- Kcal
- 520
- समय
- 35m
- लागत
- $1.20
सामग्री और विधि
- 400 ग्राम पास्ता
- 400 ग्राम बटरनट स्क्वैश
- 80 ग्राम काजू
- 300 मिली फोर्टिफाइड पादप दूध
- 4 बड़े चम्मच न्यूट्रिशनल यीस्ट
- 1 छोटा चम्मच सरसों
- नमक
- स्क्वैश और काजू को एक साथ नरम होने तक उबालें, लगभग 15 मिनट।
- दूध, यीस्ट और सरसों के साथ पूरी तरह चिकना होने तक ब्लेंड करें।
- पके हुए पास्ता में मिलाएँ; अगर क्रस्ट चाहिए तो ब्रेडक्रंब के साथ 10 मिनट बेक करें।
ह्यूमस और डिपर टिफिन
असेंबली, खाना बनाना नहीं। प्रोटीन, कैल्शियम और डुबाने के लिए कुछ।
- Protein
- 13 g
- Kcal
- 430
- समय
- 10m
- लागत
- $1.00
सामग्री और विधि
- 4 बड़े चम्मच ह्यूमस
- 1 साबुत गेहूँ पिटा
- गाजर और खीरे की स्टिक्स
- चेरी टमाटर
- मुट्ठी भर अंगूर
- छोटा फ्लैपजैक
- ह्यूमस को एक छोटे बर्तन में पैक करें ताकि वह सब कुछ कोट न करे।
- पिटा को स्ट्रिप्स में काटें।
- डिब्बे को संतुलित करें: डिप, डिपर, फल, और एक कैलोरी-घना आइटम।
गोल्डन टोफू फिंगर्स
बाहर से कुरकुरा, अंदर से नरम, और 20 ग्राम प्रोटीन एक आकार में जिसे बच्चे पहचानते हैं।
- Protein
- 20 g
- Kcal
- 380
- समय
- 30m
- लागत
- $1.20
सामग्री और विधि
- 450 ग्राम फर्म टोफू
- 4 बड़े चम्मच कॉर्नफ्लोर
- 100 मिली पादप दूध
- 100 ग्राम ब्रेडक्रंब
- 1 छोटा चम्मच पपरिका, 1 छोटा चम्मच लहसुन पाउडर
- तेल स्प्रे
- दबाए गए टोफू को फिंगर्स में काटें।
- दूध में डुबोएँ, फिर मसालेदार कॉर्नफ्लोर-ब्रेडक्रंब मिश्रण में।
- 220 °C पर 22 मिनट तक सख्त और सुनहरा होने तक बेक करें।
खुद बनाएँ वेजी पिज्जा
बच्चे वही खाते हैं जो वे बनाते हैं। अतिरिक्त प्रोटीन के लिए टमाटर के नीचे बीन स्प्रेड का उपयोग करें।
- Protein
- 17 g
- Kcal
- 470
- समय
- 30m
- लागत
- $1.10
सामग्री और विधि
- 4 छोटे पिज्जा बेस या पिटा
- टमाटर प्यूरी
- सफेद बीन और लहसुन स्प्रेड
- वीगन चीज़
- स्वीटकॉर्न, शिमला मिर्च, जैतून
- प्रत्येक बेस पर बीन्स फिर प्यूरी फैलाएँ।
- प्रत्येक बच्चे को अपने स्वयं के टॉपिंग चुनने दें — यही रेसिपी का बिंदु है।
- 220 °C पर 12 मिनट बेक करें।
मटर और पुदीना फ्रिटर्स
चमकीला हरा और थोड़ा मीठा — एक दुर्लभ सब्जी जिसे अधिकांश बच्चे स्वीकार करते हैं।
- Protein
- 12 g
- Kcal
- 290
- समय
- 20m
- लागत
- $0.65
सामग्री और विधि
- 400 ग्राम जमे हुए मटर
- 100 ग्राम बेसन
- छोटा गुच्छा पुदीना
- 1 हरा प्याज
- नींबू का छिलका
- तलने के लिए तेल
- आधे मटर को बेसन, पुदीना और 100 मिली पानी के साथ ब्लिट्ज करें।
- पूरे मटर और हरा प्याज मिलाएँ।
- छोटे चम्मच भरकर प्रति साइड 2–3 मिनट तलें।
बेरी स्मूदी लॉली
फोर्टिफाइड सोया दूध एक आकार में जो एक उपहार के रूप में गिना जाता है।
- Protein
- 5 g
- Kcal
- 110
- समय
- 5m
- लागत
- $0.35
सामग्री और विधि
- 400 मिली फोर्टिफाइड सोया दूध
- 300 ग्राम जमे हुए जामुन
- 1 केला
- 1 बड़ा चम्मच मेपल सिरप
- सब कुछ चिकना ब्लेंड करें।
- लॉली मोल्ड्स में डालें।
- कम से कम 5 घंटे फ्रीज करें।
दाल शेफर्ड पाई
रविवार के रात के खाने का संस्करण: मैश किए हुए आलू के नीचे दाल, पूरी या भागों में फ्रीज होती है।
- Protein
- 19 g
- Kcal
- 520
- समय
- 55m
- लागत
- $1.00
सामग्री और विधि
- 300 ग्राम ब्राउन दाल
- 2 गाजर, 1 प्याज, 2 अजवाइन की डंडियाँ
- 2 बड़े चम्मच टमाटर प्यूरी
- 500 मिली सब्जी स्टॉक
- 1 बड़ा चम्मच मिसो या यीस्ट एक्सट्रैक्ट
- 1 किग्रा आलू
- मैश करने के लिए पादप दूध और तेल
- दाल को सब्जियों, प्यूरी, स्टॉक और मिसो के साथ 30 मिनट तक गाढ़ा होने तक पकाएँ।
- उबले आलू को पादप दूध और तेल के साथ मैश करें।
- ऊपर से फैलाएँ, काँटे से सतह को खुरदरा करें ताकि वह कुरकुरी हो, और 200 °C पर 25 मिनट बेक करें।
क्या सही करना है
B12 वह है जो वैकल्पिक नहीं है
पादप खाद्य पदार्थों का कोई विश्वसनीय स्रोत नहीं है। हर शाकाहारी बच्चे को पूरक या लगातार फोर्टिफाइड खाद्य पदार्थों की आवश्यकता होती है — आमतौर पर उम्र और फॉर्मूलेशन के आधार पर प्रतिदिन 5–25 µg। सही खुराक के लिए बाल आहार विशेषज्ञ से बात करें।
ऊर्जा घनत्व मात्रा से बेहतर है
उच्च फाइबर वाला आहार पर्याप्त कैलोरी देने से पहले छोटे पेट को भर सकता है। नट और सीड बटर, एवोकाडो, ह्यूमस, जैतून का तेल और सूखे मेवे शामिल करें, और पाँच साल से कम उम्र के बच्चों के लिए हर चीज़ के साबुत अनाज संस्करण पर जोर न दें।
कैल्शियम और आयोडीन का नाम लेना ज़रूरी है
कैल्शियम-फोर्टिफाइड पादप दूध का उपयोग करें (पैक जाँचें — ऑर्गेनिक रेंज अक्सर फोर्टिफाइड नहीं होती) और आयोडीन याद रखें, जिसकी पादप आहार में अक्सर कमी होती है। आयोडीन युक्त नमक या पूरक इसे कवर करता है; समुद्री सब्जियाँ भरोसे के लिए बहुत परिवर्तनशील हैं।
परिचित आकार में परोसें
बच्चे परिचित प्रारूपों में नए खाद्य पदार्थों को तेज़ी से स्वीकार करते हैं। दाल का बोलोग्नीज़, बीन नगेट्स, चने के पैनकेक और पास्ता बेक अपरिचित सब्जियों की थाली की तुलना में स्वीकार्यता के लिए अधिक करते हैं, चाहे कागज़ पर पोषण कितना भी अच्छा क्यों न हो।
लोग अक्सर पूछते हैं
क्या शाकाहारी आहार बच्चों के लिए सुरक्षित है?
हाँ, जब सुनियोजित हो। अकादमी ऑफ न्यूट्रिशन एंड डायटेटिक्स कहता है कि उचित रूप से नियोजित शाकाहारी आहार जीवन के सभी चरणों के लिए स्वस्थ और पोषण की दृष्टि से पर्याप्त होते हैं, जिसमें शैशव, बचपन और किशोरावस्था शामिल है। शर्तें हैं विश्वसनीय B12, पर्याप्त ऊर्जा, और आयरन, कैल्शियम, आयोडीन, विटामिन D और ओमेगा-3 पर ध्यान।
शाकाहारी बच्चे को कितने प्रोटीन की आवश्यकता है?
छोटे बच्चों के लिए लगभग 1.0–1.3 ग्राम प्रति किग्रा शरीर के वजन, प्रति किग्रा वयस्कों की तुलना में थोड़ा अधिक। सोया दूध, पीनट बटर, बीन्स या दाल, और टोफू या बीन-आधारित रात के खाने का एक दिन अधिकांश बच्चों के लिए आराम से इससे अधिक होता है।
बच्चों के लिए कौन सा पादप दूध सबसे अच्छा है?
फोर्टिफाइड सोया दूध प्रोटीन के लिए गाय के दूध के सबसे करीब का पोषण मिलान है और आमतौर पर एक वर्ष से अधिक उम्र के बच्चों के लिए अनुशंसित है। चावल का दूध कई देशों में अकार्बनिक आर्सेनिक के कारण पाँच साल से कम उम्र के बच्चों के लिए उपयुक्त नहीं है, और बादाम और ओट ड्रिंक प्रोटीन में कम हैं।
शाकाहारी टिफिन में क्या रखूँ?
इसे प्रोटीन से शुरू करें: ह्यूमस और पिटा, एक बीन रैप, पीनट बटर सैंडविच, एडामे या चने के फ्रिटाटा का एक टुकड़ा। फल, डिप के साथ एक कच्ची सब्जी, और कुछ कैलोरी-घना जैसे फ्लैपजैक या ट्रेल मिक्स डालें ताकि डिब्बा वास्तव में खत्म हो जाए।
अन्य भोजन केंद्र
Reviewed 2026-08-23 by the Veg.ac editorial team · Data: USDA FoodData Central; McCance & Widdowson's The Composition of Foods · Free to reuse under CC BY 4.0 with a link back.