उच्च प्रोटीन वीगन भोजन
यहाँ हर भोजन प्रति सर्विंग कम से कम 25 ग्राम प्रोटीन देता है, जिसकी गणना मानक संरचना तालिकाओं से की गई है, न कि अनुमान से। पादप-आधारित भोजन में प्रोटीन सबसे अधिक पूछा जाने वाला और सबसे कम कठिन प्रश्न है: सोया, सीतान, दाल और बीन्स यह काम करते हैं, और नीचे दिए गए आंकड़े बताते हैं कि कितना।
Key facts
- रेसिपी
- पूर्ण पोषण अनुमानों के साथ 10
- औसत प्रोटीन
- प्रति सर्विंग 30 ग्राम
- सबसे तेज़ रेसिपी
- 15 मिनट
- सबसे सस्ती सर्विंग
- $0.70
10 रेसिपी में से 10
सीतान और ब्रोकली स्टिर-फ्राई
भारी वजन: सीतान और एडामे से प्रति सर्विंग 38 ग्राम प्रोटीन।
- Protein
- 38 g
- Kcal
- 560
- समय
- 20m
- लागत
- $2.10
सामग्री और विधि
- 300 ग्राम सीतान, कटा हुआ
- 200 ग्राम जमे हुए एडामे
- 1 सिर ब्रोकली
- 3 बड़े चम्मच सोया सॉस
- 1 बड़ा चम्मच चावल का सिरका
- 2 छोटे चम्मच तिल का तेल
- लहसुन, अदरक, मिर्च
- परोसने के लिए चावल
- सीतान को बहुत गर्म पैन में जोर से भूनें जब तक वह रंग न बदल ले — स्वाद के लिए उसे भूरा होना जरूरी है।
- ब्रोकली और थोड़ा पानी डालें, 3 मिनट तक ढककर भाप दें।
- एडामे, सुगंधित सामग्री और सॉस डालें, 2 मिनट तक टॉस करें, चावल के साथ परोसें।
टेम्पेह पीनट बाउल
टेम्पेह और मूंगफली सॉस और ब्राउन राइस — 32 ग्राम प्रोटीन और वास्तव में अच्छा डिनर।
- Protein
- 32 g
- Kcal
- 640
- समय
- 25m
- लागत
- $2.30
सामग्री और विधि
- 250 ग्राम टेम्पेह
- 2 बड़े चम्मच सोया सॉस
- 180 ग्राम ब्राउन राइस
- गाजर, पत्ता गोभी, खीरा
- 3 बड़े चम्मच मूंगफली का मक्खन
- नींबू, मिर्च, लहसुन, अदरक
- टेम्पेह को 10 मिनट तक भाप देकर कड़वाहट दूर करें, फिर सोया सॉस में डालकर गहरा होने तक भूनें।
- मूंगफली सॉस को नींबू, मिर्च, लहसुन और पानी के साथ फेंटें।
- कच्ची कटी हुई सब्जियों के साथ चावल के ऊपर बनाएं।
दाल और अखरोट का रागू
साबुत गेहूं पास्ता के साथ प्रति सर्विंग 27 ग्राम प्रोटीन, और इसकी कीमत एक डॉलर से भी कम है।
- Protein
- 27 g
- Kcal
- 610
- समय
- 45m
- लागत
- $1.05
सामग्री और विधि
- 300 ग्राम पुय दाल
- 100 ग्राम अखरोट
- सॉफ्रिटो: प्याज, गाजर, अजवाइन
- 2 डिब्बे टमाटर
- टमाटर प्यूरी
- 400 ग्राम साबुत गेहूं पास्ता
- पोषक खमीर
- सॉफ्रिटो को धीरे-धीरे बनाएं, प्यूरी डालें और 2 मिनट तक पकाएं।
- दाल, टमाटर, कटे हुए अखरोट और पानी डालें; 30 मिनट तक उबालें।
- साबुत गेहूं पास्ता के ऊपर पोषक खमीर के साथ परोसें।
बेक्ड टोफू कात्सु
करी सॉस के साथ पैंको-क्रस्टेड टोफू। डीप फ्राई किए बिना 30 ग्राम प्रोटीन।
- Protein
- 30 g
- Kcal
- 620
- समय
- 40m
- लागत
- $2.00
सामग्री और विधि
- 400 ग्राम एक्स्ट्रा-फर्म टोफू
- 80 ग्राम पैंको
- 3 बड़े चम्मच आटा + पानी का घोल
- करी सॉस: प्याज, गाजर, करी पाउडर, स्टॉक, सोया सॉस
- परोसने के लिए चावल
- टोफू को 20 मिनट दबाएं, स्लैब में काटें, घोल में फिर पैंको में लपेटें।
- 220 °C पर 25 मिनट तक बेक करें, एक बार पलटें, जब तक सख्त और सुनहरा न हो जाए।
- उबली हुई करी सॉस को चिकना होने तक ब्लेंड करें और कटे हुए कात्सु और चावल के ऊपर डालें।
छोले और पालक की करी
26 ग्राम प्रोटीन, आयरन से भरपूर, और एक कॉफी से भी सस्ती।
- Protein
- 26 g
- Kcal
- 520
- समय
- 30m
- लागत
- $0.95
सामग्री और विधि
- 3 डिब्बे छोले
- 300 ग्राम पालक
- 1 डिब्बा नारियल का दूध
- 2 प्याज, लहसुन, अदरक
- 2 बड़े चम्मच करी पाउडर, 1 छोटा चम्मच हल्दी
- नींबू
- चावल या फ्लैटब्रेड
- प्याज, लहसुन, अदरक और मसालों को सुगंधित होने तक भूनें।
- छोले और नारियल का दूध डालें, गाढ़ा होने तक 15 मिनट उबालें।
- पालक को मुरझाएँ, आयरन अवशोषण और ताजगी के लिए नींबू के साथ खत्म करें।
क्विनोआ और एडामे बाउल
एक कटोरे में दो पूर्ण प्रोटीन, प्रति सर्विंग 28 ग्राम, क्विनोआ के अलावा कोई पकाना नहीं।
- Protein
- 28 g
- Kcal
- 590
- समय
- 25m
- लागत
- $2.20
सामग्री और विधि
- 160 ग्राम क्विनोआ
- 250 ग्राम जमे हुए एडामे
- 200 ग्राम स्मोक्ड टोफू
- एवोकाडो
- ताहिनी-नींबू ड्रेसिंग
- कद्दू के बीज
- क्विनोआ पकाएं और थोड़ा ठंडा करें।
- एडामे को 4 मिनट उबालें; स्मोक्ड टोफू को क्यूब्स में काटें।
- एवोकाडो, ड्रेसिंग और कद्दू के बीजों के साथ सजाएँ।
क्यूबन शैली का काली बीन सूप
अकेले बीन्स से प्रति कटोरा 25 ग्राम प्रोटीन, और तीन दिनों तक और बेहतर होता है।
- Protein
- 25 g
- Kcal
- 430
- समय
- 40m
- लागत
- $0.70
सामग्री और विधि
- 3 डिब्बे काली बीन्स
- 2 प्याज, 1 हरी मिर्च
- 6 लहसुन की कलियाँ
- 2 छोटे चम्मच जीरा, 1 छोटा चम्मच अजवायन
- 1 तेज पत्ता
- खत्म करने के लिए सिरका और नींबू
- परोसने के लिए चावल
- प्याज, मिर्च और लहसुन को 12 मिनट तक भूनें।
- बीन्स को उनके तरल, मसालों और तेज पत्ते के साथ डालें; 25 मिनट उबालें।
- एक तिहाई बर्तन को ब्लेंड करें और गाढ़ापन के लिए वापस मिलाएँ। सिरका और नींबू के साथ खत्म करें।
लाल दाल पास्ता बेक
फलीदार पास्ता गेहूं के पास्ता से प्रोटीन दोगुना करता है। प्रति सर्विंग 34 ग्राम।
- Protein
- 34 g
- Kcal
- 580
- समय
- 45m
- लागत
- $1.90
सामग्री और विधि
- 400 ग्राम लाल दाल पास्ता
- 2 डिब्बे कटे हुए टमाटर
- 1 डिब्बा सफेद बीन्स
- प्याज, लहसुन, तुलसी
- काजू या सोया बेचमेल
- पोषक खमीर
- पास्ता को 3 मिनट कम पकाएँ — यह ओवन में पक जाएगा।
- टमाटर और बीन सॉस के साथ मिलाएँ, ऊपर से बेचमेल और खमीर डालें।
- 200 °C पर 25 मिनट तक बेक करें जब तक किनारे भूरे न हो जाएँ।
टोफू स्क्रैम्बल बुरिटो
नाश्ता, दोपहर का भोजन या रात 11 बजे — 29 ग्राम प्रोटीन एक हाथ से खाने में।
- Protein
- 29 g
- Kcal
- 610
- समय
- 15m
- लागत
- $1.70
सामग्री और विधि
- 300 ग्राम फर्म टोफू
- 1 डिब्बा काली बीन्स
- 2 बड़े टॉर्टिला
- काला नमक, हल्दी, जीरा
- साल्सा, एवोकाडो, हॉट सॉस
- टोफू को मसालों के साथ भूनें।
- बीन्स को गर्म करें और हल्का मैश करें।
- भरें, मोड़ें और बुरिटो को सूखे पैन में सीवन नीचे की ओर करके 2 मिनट प्रति साइड सेकें।
मूंगफली टोफू नूडल्स
पंद्रह मिनट, 31 ग्राम प्रोटीन, और लंचबॉक्स से ठंडा भी काम करता है।
- Protein
- 31 g
- Kcal
- 680
- समय
- 15m
- लागत
- $1.80
सामग्री और विधि
- 250 ग्राम साबुत गेहूं नूडल्स
- 300 ग्राम स्मोक्ड या बेक्ड टोफू
- 3 बड़े चम्मच मूंगफली का मक्खन
- 2 बड़े चम्मच सोया सॉस
- 1 बड़ा चम्मच चावल का सिरका
- मिर्च, लहसुन, नींबू
- हरा प्याज, खीरा, मूंगफली
- नूडल्स को पकाएँ और ठंडे पानी से धोएँ ताकि वे आपस में न चिपकें।
- मूंगफली सॉस को गर्म पानी के साथ फेंटें जब तक डालने लायक न हो जाए।
- सब कुछ क्यूब्ड टोफू के साथ टॉस करें और ऊपर से मूंगफली और हरा प्याज डालें।
क्या सही करना है
सोया पूर्ण प्रोटीन है
टोफू, टेम्पेह, एडामे और सोया दूध में सभी नौ आवश्यक अमीनो एसिड उपयोगी अनुपात में होते हैं, जिनका DIAAS स्कोर पशु प्रोटीन के बराबर है। यदि प्रोटीन चिंता का विषय है, तो सोया एक ही सामग्री में अधिकांश समस्या का समाधान करता है।
हर भोजन में संयोजन करना आवश्यक नहीं है
1970 के दशक का 'पूरक प्रोटीन' नियम अब प्रचलित नहीं है। लीवर पूरे दिन अमीनो एसिड का भंडार बनाए रखता है, इसलिए दोपहर के भोजन में बीन्स और रात के खाने में अनाज खाना उतना ही अच्छा काम करता है जितना कि उन्हें एक कटोरे में मिलाना।
मांसपेशियों के लिए ल्यूसीन महत्वपूर्ण है
शक्ति प्रशिक्षण के लिए, मांसपेशी प्रोटीन संश्लेषण का ट्रिगर प्रति भोजन लगभग 2.5–3 ग्राम ल्यूसीन है। सोया, दाल, मूंगफली और सीतान सबसे समृद्ध पादप स्रोत हैं; 30 ग्राम प्रोटीन वाला एक पादप भोजन आमतौर पर इस सीमा को पार कर जाता है।
केवल प्रोटीन नहीं, कुल कैलोरी पर ध्यान दें
पादप प्रोटीन फाइबर के साथ आते हैं, जो पेट भरने का एहसास देता है। पादप-आधारित आहार पर कम खाने वाले एथलीटों में आमतौर पर प्रोटीन की नहीं, बल्कि कैलोरी की समस्या होती है — साबुत खाद्य पदार्थों के साथ तेल, मेवे, सूखे मेवे और परिष्कृत अनाज शामिल करें।
लोग अक्सर पूछते हैं
वीगन को कितने प्रोटीन की आवश्यकता है?
बाकी सभी के समान: सामान्य स्वास्थ्य के लिए शरीर के वजन के प्रति किग्रा लगभग 0.8–1.0 ग्राम, शक्ति प्रशिक्षण करने वालों के लिए 1.4–2.0 ग्राम/किग्रा तक। कुछ दिशानिर्देश पादप आहार पर थोड़ी कम पाचनशक्ति के कारण लगभग 10% अतिरिक्त जोड़ने का सुझाव देते हैं, जो 70 किग्रा वयस्क के लिए लगभग 6 ग्राम है — बीन्स की एक अतिरिक्त सर्विंग।
सबसे अधिक प्रोटीन वाला वीगन भोजन क्या है?
सीतान, प्रति 100 ग्राम 21–25 ग्राम के साथ, सबसे घना संपूर्ण खाद्य स्रोत है, इसके बाद टेम्पेह (19 ग्राम), फर्म टोफू (12–17 ग्राम), दाल और बीन्स (पकने पर 7–9 ग्राम, सूखे 25 ग्राम) और सोया दूध (प्रति 100 मिली 3.3 ग्राम) आते हैं। पृथक मटर और सोया प्रोटीन पाउडर प्रति 100 ग्राम 80 ग्राम तक पहुँचते हैं।
क्या वीगन आहार पर मांसपेशियाँ बनाई जा सकती हैं?
हाँ। प्रतिरोध प्रशिक्षण के साथ सोया और मट्ठा प्रोटीन पूरकता की तुलना करने वाले नियंत्रित परीक्षणों में, जब कुल प्रोटीन और कैलोरी बराबर होती है, तो शक्ति या दुबले द्रव्यमान में कोई महत्वपूर्ण अंतर नहीं पाया जाता है। भोजन में वितरण और कुल सेवन स्रोत से अधिक मायने रखता है।
क्या पादप प्रोटीन पशु प्रोटीन से गुणवत्ता में कमतर है?
व्यक्तिगत पादप खाद्य पदार्थों की पाचनशक्ति कम होती है और कुछ, जैसे अनाज, में लाइसिन कम होता है, लेकिन विविध आहार बिना प्रयास के इसे ठीक कर देता है। सोया DIAAS पर डेयरी के करीब है; पूरे दिन फलियां और अनाज का संयोजन किसी भी कमी को भर देता है।
अन्य भोजन केंद्र
Reviewed 2026-08-23 by the Veg.ac editorial team · Data: USDA FoodData Central; McCance & Widdowson's The Composition of Foods · Free to reuse under CC BY 4.0 with a link back.