टोफू
ताजा सोया दही — सिल्कन क्रीम और सूप के लिए, फर्म स्टिर-फ्राई के लिए, एक्स्ट्रा-फर्म ग्रिल करने के लिए।
उत्पत्तिचीन, लगभग 2,000 साल पहले।
पोषण प्रति 100 g
- कैलोरी
- 144
- प्रोटीन
- 17.3 g
- वसा
- 8.7 g
- कार्ब्स
- 2.8 g
- फाइबर
- 2.3 g
क्यों महत्वपूर्ण है
- →संपूर्ण प्रोटीन
- →कैल्शियम-सेट वैरायटी में ~350 mg Ca / 100 g अतिरिक्त होता है
इसके बदले उपयोग करें
- • अंडे (सिल्कन, स्क्रैम्बल्ड)
- • रिकोटा (क्रम्बल किया हुआ फर्म)
- • चिकन (मैरीनेट किया हुआ, ग्रिल्ड)
सामान्य उपयोग
एक सामान्य दिन में टोफू कैसे फिट बैठता है
संदर्भ मात्रा टोफू में प्रति 100 ग्राम 144 किलोकैलोरी, 17.3 ग्राम प्रोटीन और 2.3 ग्राम फाइबर होता है। इन आंकड़ों को ऊपर दर्शाई गई तैयारी की अवस्था के साथ पढ़ें: सूखे अनाज, पकी हुई दालें और तेल एक-दूसरे के स्थान पर उपयोग नहीं किए जा सकते। प्रत्येक आंकड़े को आपके द्वारा वास्तव में खाए गए वजन को 100 से विभाजित करके गुणा करें। कम प्रोटीन या फाइबर वाला भोजन अभी भी पाक कला में उपयोगी भूमिका निभा सकता है; इसे उन पोषक तत्वों का महत्वपूर्ण स्रोत नहीं बताया जाना चाहिए।
टोफू के सामान्य उपयोग स्टिर-फ्राई, मापो टोफू, सिल्कन चॉकलेट मूस, मिसो सूप हैं। उस भूमिका के लिए मात्रा और तैयारी चुनें, न कि यह मान लें कि हर सामग्री भोजन का केंद्र होनी चाहिए। उदाहरण के लिए, जड़ी-बूटियाँ व्यंजन में स्वाद जोड़ती हैं, तेल केंद्रित वसा प्रदान करते हैं, और फलियाँ प्रोटीन और फाइबर में योगदान कर सकती हैं। सामग्री के अपने पोषण मूल्यों की जाँच करें और इसे दिन भर में पूरक खाद्य पदार्थों के साथ मिलाएँ।
प्रति 100 ग्राम पोषण, और प्रत्येक पंक्ति वास्तव में किस लिए है
| पोषक तत्व | प्रति 100 ग्राम | यह क्यों मायने रखता है |
|---|---|---|
| कैलोरी | 144 | ऊर्जा घनत्व — प्लेट के बाकी हिस्से के सापेक्ष हिस्से के आकार का आकलन करने के लिए उपयोगी। |
| प्रोटीन | 17.3 g | मांसपेशियों की मरम्मत और तृप्ति में सहायक; एक बार में नहीं, बल्कि पूरे दिन में बांटकर लें। |
| वसा | 8.7 g | वसा में घुलनशील विटामिन और स्वाद ले जाता है; वसा का प्रकार मात्रा से अधिक मायने रखता है। |
| कार्ब्स | 2.8 g | मुख्य ईंधन स्रोत; साबुत अनाज कार्बोहाइड्रेट फाइबर और खनिजों के साथ आता है। |
| फाइबर | 2.3 g | आंत के बैक्टीरिया को पोषण देता है, रक्त शर्करा को स्थिर करता है, और यह वह पोषक तत्व है जिसकी अधिकांश आहारों में कमी होती है। |
टोफू खरीदना और भंडारण करना
- अपनी ज़रूरत के रूप के लिए सामग्री सूची और कीमत की तुलना करें। एक सादा संस्करण उपयोगी हो सकता है, लेकिन फोर्टिफाइड उत्पाद ऐसे पोषक तत्व प्रदान कर सकते हैं जो गैर-फोर्टिफाइड संस्करण में नहीं होते।
- ताज़ा, जमे हुए, डिब्बाबंद और सूखे उत्पाद पानी की मात्रा, अतिरिक्त नमक और तैयारी में भिन्न होते हैं। समान तैयारी अवस्था और यथार्थवादी परोसने के आकार का उपयोग करके पोषण की तुलना करें, न कि केवल पैकेज के वजन से।
- पैकेज पर दिए गए भंडारण निर्देशों का पालन करें। जल्दी खराब होने वाले खाद्य पदार्थों को तुरंत फ्रिज में रखें; हर सामग्री के लिए सूखी अलमारी उपयुक्त नहीं है।
- केवल उतनी ही मात्रा खरीदें जितनी आप सुरक्षित रूप से संग्रहीत कर सकें और खराब होने से पहले उपयोग कर सकें। कम यूनिट मूल्य से पैसे नहीं बचते यदि भोजन का कुछ हिस्सा फेंक दिया जाता है।
सामान्य गलतियाँ
- सूखे और पके हुए वजन की तुलना ऐसे करना जैसे वे समान हों। खाना पकाने के दौरान अवशोषित पानी प्रति 100 ग्राम पोषक तत्वों को बदल देता है।
- यह मान लेना कि हर पादप सामग्री सार्थक प्रोटीन, आयरन या फाइबर प्रदान करती है। ऊपर दिए गए मानों और वास्तव में खाए गए हिस्से का उपयोग करें।
- परोसने का आकार चुनते समय खाद्य एलर्जी, उम्र-उपयुक्त बनावट या चिकित्सीय स्थिति को अनदेखा करना।
- यह मान लेना कि हर सामग्री कच्ची खाई जा सकती है। तैयारी के निर्देशों का पालन करें, विशेष रूप से सूखी फलियों और ऐसे खाद्य पदार्थों के लिए जिन्हें पकाने की आवश्यकता होती है।
टोफू के साथ पकाना
सामान्य उपयोग स्टिर-फ्राई, मापो टोफू, सिल्कन चॉकलेट मूस, मिसो सूप हैं। उनमें से प्रत्येक एक नुस्खा के बजाय एक टेम्पलेट है: एक बार जब आप जान जाते हैं कि टोफू गर्मी और नमक के साथ कैसे व्यवहार करता है, तो आप इसे अपने पहले से पकाए जाने वाले भोजन में शामिल कर सकते हैं, बजाय इसके कि एक नया व्यंजन सीखें।
लोगों के अक्सर पूछे जाने वाले सवाल
क्या टोफू प्रोटीन का अच्छा स्रोत है?
संदर्भ मान प्रति 100 ग्राम 17.3 ग्राम है। यह सार्थक योगदान देता है या नहीं, यह आपके द्वारा खाए गए हिस्से पर निर्भर करता है। स्वाद या खाना पकाने की वसा के लिए उपयोग की जाने वाली छोटी मात्रा बीन्स या टोफू की मुख्य परोसने के बराबर नहीं है। तैयार हिस्से की तुलना करें, न कि केवल सामग्री के नाम से।
मुझे एक दिन में कितना टोफू खाना चाहिए?
हर सामग्री या व्यक्ति के लिए कोई सार्वभौमिक परोसने का आकार नहीं है। मात्रा को उसकी भूमिका, ऊर्जा घनत्व और आपके समग्र आहार से मिलाएँ। एलर्जी, चिकित्सीय स्थितियाँ, उम्र और तैयारी मायने रखती हैं। कोई चिकित्सक या पंजीकृत आहार विशेषज्ञ व्यक्तिगत प्रतिबंधों पर सलाह दे सकता है।
क्या टोफू बच्चों और वृद्ध वयस्कों के लिए उपयुक्त है?
उपयुक्तता सामग्री, तैयारी और व्यक्ति पर निर्भर करती है। एलर्जी, निगलने और चबाने की क्षमता, घुटन के जोखिम और चिकित्सीय प्रतिबंधों पर विचार करें। साबुत मेवे और कठोर टुकड़ों को पीसने या बनावट में अन्य समायोजन की आवश्यकता हो सकती है। यह न मानें कि कोई सामग्री केवल पादप-आधारित होने के कारण सुरक्षित या पोषक तत्वों से भरपूर है।
क्या खाना पकाने से टोफू में पोषक तत्व बदल जाते हैं?
खाना पकाने से कुछ गर्मी-संवेदनशील विटामिन कम हो सकते हैं, जबकि पाचनशक्ति में सुधार हो सकता है या भोजन खाने के लिए सुरक्षित हो सकता है। पानी का बढ़ना या घटना भी प्रति 100 ग्राम आंकड़ों को बदल देता है। समान पके या कच्चे रूप के लिए पोषण डेटा की तुलना करें, और पोषक तत्वों को संरक्षित करने के लिए खाना पकाने से बचने के बजाय सुरक्षित तैयारी निर्देशों का पालन करें।
क्या टोफू महंगा है?
कीमतें क्षेत्र, मौसम, ब्रांड और तैयारी के अनुसार भिन्न होती हैं। आपके द्वारा वास्तव में उपयोग की जाने वाली मात्रा की लागत की तुलना करें, जिसमें बर्बादी और खाना पकाने का समय शामिल है। एक तेल, मसाला या विशेष सामग्री को सस्ते प्रोटीन स्रोत के रूप में नहीं आंका जा सकता जब वह सामान्य परोसने में बहुत कम प्रोटीन प्रदान करता है।
और देखें
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