शाकाहारी कैल्शियम स्रोत: डेयरी के बिना प्रतिदिन 1,000 मिलीग्राम कैल्शियम प्राप्त करना
EPIC-ऑक्सफोर्ड कोहोर्ट में पाया गया कि जिन शाकाहारियों का कैल्शियम सेवन प्रतिदिन 525 मिलीग्राम से कम था, उनमें अधिक फ्रैक्चर हुए; जो पर्याप्त कैल्शियम खा रहे थे, वे मांस खाने वालों से अर्थपूर्ण रूप से भिन्न नहीं थे। यह एक वाक्य में पूरी कहानी है — जोखिम डेयरी से परहेज करने का नहीं, बल्कि कैल्शियम की कमी का है। दुर्भाग्य से, जब कोई व्यक्ति बिना फोर्टिफिकेशन वाले ऑर्गेनिक ओट मिल्क पर स्विच करता है, तो यह सबसे आसानी से छूटने वाला पोषक तत्व है।
मुख्य तथ्य
- यहाँ उपयोग किया गया दैनिक लक्ष्य
- 1000 mg
- सूचीबद्ध खाद्य स्रोत
- 14
- सबसे समृद्ध स्रोत
- कैल्शियम-सेट टोफू — 350 mg
- पूरक
- पहले भोजन, फिर अंतर भरने के लिए सप्लीमेंट
आपको कितनी आवश्यकता है
अमेरिकी आरडीए; ब्रिटिश आंकड़े कम हैं
अमेरिकी आरडीए, रजोनिवृत्ति के बाद हड्डी हानि के लिए
लगभग 25 वर्ष की आयु से पहले चरम अस्थि द्रव्यमान बनता है
आवश्यकता नहीं बढ़ती; अवशोषण बढ़ता है
यह कहाँ से आता है
| भोजन | सर्विंग | mg | लक्ष्य का % |
|---|---|---|---|
| कैल्शियम-सेट टोफूसामग्री में कैल्शियम सल्फेट देखें | 150 ग्राम | 350 | 35% |
| फोर्टिफाइड सोया मिल्कडिब्बे को हिलाएं — कैल्शियम जम जाता है | 250 मिलीलीटर | 300 | 30% |
| फोर्टिफाइड ओट या बादाम मिल्कबिना फोर्टिफिकेशन वाले ऑर्गेनिक संस्करणों में लगभग कुछ नहीं होता | 250 मिलीलीटर | 300 | 30% |
| फोर्टिफाइड संतरे का रस | 250 मिलीलीटर | 300 | 30% |
| फोर्टिफाइड प्लांट दही | 150 ग्राम | 180 | 18% |
| सफेद बीन्स | 1 कप पकी हुई | 160 | 16% |
| केल, पका हुआकम ऑक्सालेट — लगभग 50% अवशोषित | 100 ग्राम | 150 | 15% |
| चिया बीज | 2 बड़े चम्मच (24 ग्राम) | 150 | 15% |
| पालक, पका हुआऑक्सालेट इसके अधिकांश भाग को रोक देते हैं — केवल ~5% अवशोषित | 100 ग्राम | 136 | 14% |
| ताहिनी | 2 बड़े चम्मच (30 ग्राम) | 130 | 13% |
| बोक चॉय, पका हुआसबसे अच्छे अवशोषित स्रोतों में से एक | 100 ग्राम | 105 | 11% |
| सूखे अंजीर | 50 ग्राम | 80 | 8% |
| बादाम | 30 ग्राम | 76 | 8% |
| ब्रोकोली, पकी हुई | 100 ग्राम | 45 | 5% |
सिर्फ खाना नहीं, बल्कि अवशोषित करना
ऑक्सालेट तय करता है कि कौन से साग मायने रखते हैं
केल, बोक चॉय, पत्ता गोभी, ब्रोकोली, शलजम और कोलार्ड साग में ऑक्सालेट कम होता है और 50–60% पर अवशोषित होते हैं। पालक, चार्ड और चुकंदर के साग में उच्च ऑक्सालेट होता है: उत्कृष्ट खाद्य पदार्थ, लेकिन खराब कैल्शियम स्रोत।
खुराक को विभाजित करें
एक बार में लगभग 500 मिलीग्राम से ऊपर अवशोषण दक्षता कम हो जाती है। एक बड़ी खुराक या एक बड़े सप्लीमेंट की तुलना में दो या तीन कैल्शियम युक्त भोजन बेहतर होते हैं।
विटामिन डी द्वारपाल है
पर्याप्त विटामिन डी के बिना, कैल्शियम अवशोषण तेजी से गिर जाता है। लगभग 37° अक्षांश से ऊपर सर्दियों में, इसका मतलब है विटामिन डी की पूर्ति करना — विटामिन डी गाइड देखें।
फोर्टिफाइड दूध को हिलाएं
मिलाया गया कैल्शियम कार्बोनेट नीचे बैठ जाता है। बिना हिलाए डिब्बे से डालने से अधिकांश कैल्शियम आखिरी गिलास में या नाली में चला जा सकता है।
पहले भोजन, फिर अंतर भरने के लिए सप्लीमेंट
फोर्टिफाइड पेय, टोफू और साग से कैल्शियम प्राप्त करने का लक्ष्य रखें। यदि अधिकांश दिनों में भोजन डायरी लगभग 700 मिलीग्राम से कम रहती है, तो भोजन के साथ 300–500 मिलीग्राम का मामूली सप्लीमेंट अंतर को भर देता है। बहुत अधिक पूरक खुराक बेहतर नहीं हैं और कुछ विश्लेषणों में हृदय और गुर्दे की पथरी के जोखिम से जुड़ी हुई हैं।
कमी के लक्षण
- कोई प्रारंभिक लक्षण नहीं — कम सेवन वर्षों तक चुप रहता है
- हड्डियों का घनत्व कम होना और मामूली गिरने से फ्रैक्चर
- गंभीर कमी में मांसपेशियों में ऐंठन और मरोड़
- मुंह और उंगलियों के आसपास सुन्नता या झुनझुनी
- बच्चे: कम विटामिन डी के साथ मिलने पर खराब वृद्धि और रिकेट्स
क्या परीक्षण करें
- रक्त कैल्शियम उपयोगी नहीं है
- शरीर हड्डी से खींचकर सीरम कैल्शियम को कसकर बचाता है, इसलिए जब हड्डियां समाप्त हो रही होती हैं तब भी यह सामान्य रहता है।
- DEXA अस्थि घनत्व स्कैन
- प्रासंगिक माप, आमतौर पर 65 वर्ष से अधिक या फ्रैक्चर जोखिम कारकों वाले लोगों के लिए आरक्षित।
- तीन दिवसीय भोजन डायरी
- किसी के लिए सबसे व्यावहारिक जांच: फोर्टिफाइड पेय, टोफू और साग की गणना करें।
- विटामिन डी स्तर
- कैल्शियम की स्थिति की व्याख्या विटामिन डी के साथ करें, क्योंकि अवशोषण इस पर निर्भर करता है।
सामान्य गलतियाँ
बिना फोर्टिफिकेशन वाले ऑर्गेनिक दूध पर स्विच करना
सबसे आम आकस्मिक कैल्शियम कटौती। यूरोपीय संघ में ऑर्गेनिक प्रमाणन खनिजों को जोड़ने को प्रतिबंधित करता है, इसलिए कई ऑर्गेनिक प्लांट मिल्क में कोई कैल्शियम नहीं होता।
पालक की गिनती करना
यह कागज पर कैल्शियम से भरपूर दिखता है और अपने लेबल मूल्य का लगभग बीसवां हिस्सा प्रदान करता है।
कैल्शियम के लिए निगारी टोफू खरीदना
मैग्नीशियम क्लोराइड से सेट किए गए टोफू में कैल्शियम सल्फेट से सेट किए गए टोफू की तुलना में कैल्शियम का एक अंश होता है। सामग्री सूची की जांच करें।
लोग अक्सर पूछते हैं
क्या शाकाहारियों की हड्डियां कमजोर होती हैं?
केवल कम कैल्शियम सेवन पर। EPIC-ऑक्सफोर्ड ने पाया कि उच्च फ्रैक्चर जोखिम उन शाकाहारियों में केंद्रित था जो प्रतिदिन लगभग 525 मिलीग्राम से कम कैल्शियम खा रहे थे; पर्याप्त सेवन, विटामिन डी और प्रतिरोध व्यायाम अंतर को कम करते हैं।
क्या पौधों से कैल्शियम दूध की तरह ही अवशोषित होता है?
कम-ऑक्सालेट साग जैसे केल और बोक चॉय से, बेहतर — लगभग 50–60% बनाम गाय के दूध से लगभग 32%। उच्च-ऑक्सालेट साग से, बहुत खराब।
फोर्टिफाइड प्लांट मिल्क में कितना कैल्शियम होता है?
आमतौर पर 120 मिलीग्राम प्रति 100 मिलीलीटर, गाय के दूध के बराबर, इसलिए 250 मिलीलीटर लगभग 300 मिलीग्राम देता है। बिना फोर्टिफिकेशन वाले संस्करण लगभग शून्य देते हैं।
क्या मैं फोर्टिफाइड खाद्य पदार्थों के बिना पर्याप्त कैल्शियम प्राप्त कर सकता हूं?
यह कैल्शियम-सेट टोफू, ताहिनी, बादाम, अंजीर, सफेद बीन्स और दैनिक कम-ऑक्सालेट साग के साथ संभव है, लेकिन इसमें जानबूझकर योजना बनानी पड़ती है। फोर्टिफाइड पेय इसे बहुत आसान बनाते हैं।
क्या प्रोटीन हड्डियों से कैल्शियम निकालता है?
पुरानी एसिड-ऐश परिकल्पना टिकी नहीं है। जब कैल्शियम का सेवन पर्याप्त होता है, तो उच्च प्रोटीन सेवन बदतर नहीं, बल्कि बेहतर हड्डी घनत्व से जुड़ा होता है।
संदर्भ
अन्य पोषक तत्व गाइड
डेटा: NIH ODS — कैल्शियम तथ्य पत्रक · CC BY 4.0 के तहत एक लिंक के साथ पुनः उपयोग करने के लिए स्वतंत्र।
सामान्य जानकारी, चिकित्सीय सलाह नहीं। अपनी स्थिति के बारे में किसी चिकित्सक या पंजीकृत आहार विशेषज्ञ से बात करें।
और देखें
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