शाकाहारियों के लिए ओमेगा-3: बिना मछली के ALA, EPA और DHA
शाकाहारियों के रक्त में EPA और DHA का स्तर मछली खाने वालों की तुलना में कम होता है, और यह स्पष्ट नहीं है कि यह उस आबादी के लिए कितना मायने रखता है जिसमें पहले से ही हृदय संबंधी जोखिम कम है। अधिकांश पादप-आधारित आहार विशेषज्ञों का व्यावहारिक दृष्टिकोण: संपूर्ण खाद्य पदार्थों से प्रतिदिन ALA लें, बीजों के तेलों से ओमेगा-6 को रूपांतरण में बाधा डालने से रोकें, और गर्भावस्था, स्तनपान और 60 वर्ष की आयु के बाद मामूली मात्रा में शैवाल तेल लें।
मुख्य तथ्य
- यहाँ उपयोग किया गया दैनिक लक्ष्य
- 1600 mg
- सूचीबद्ध खाद्य स्रोत
- 9
- सबसे समृद्ध स्रोत
- अखरोट — 2600 mg
- पूरक
- मछली का तेल नहीं, शैवाल का तेल
आपको कितनी आवश्यकता है
अमेरिकी पर्याप्त सेवन
अमेरिकी पर्याप्त सेवन
सामान्य पादप-आधारित आहार विशेषज्ञ मार्गदर्शन; कोई औपचारिक RDA नहीं
भ्रूण के मस्तिष्क और आँखों के विकास में सहायक
उम्र के साथ रूपांतरण दक्षता घटती है
यह कहाँ से आता है
| भोजन | सर्विंग | mg | लक्ष्य का % |
|---|---|---|---|
| अखरोट | 30 ग्राम (लगभग 7 आधे भाग) | 2600 | 163% |
| भांग के बीज | 3 बड़े चम्मच (30 ग्राम) | 2500 | 156% |
| अलसी का तेलइसे कभी गरम न करें; फ्रिज में रखें | 1 चम्मच (5 मिली) | 2500 | 156% |
| पिसी हुई अलसीइसे पीसें — साबुत बीज शरीर से बाहर निकल जाते हैं | 1 बड़ा चम्मच (10 ग्राम) | 2300 | 144% |
| चिया बीज | 1 बड़ा चम्मच (12 ग्राम) | 2100 | 131% |
| सरसों/कैनोला तेल | 1 बड़ा चम्मच | 1300 | 81% |
| एडामेम | 150 ग्राम | 500 | 31% |
| शैवाल तेल कैप्सूलयह सीधे EPA+DHA है, ALA नहीं | 1 कैप्सूल | 300 | 19% |
| पकी हुई ब्रसेल्स स्प्राउट्स | 100 ग्राम | 170 | 11% |
सिर्फ खाना नहीं, बल्कि अवशोषित करना
अलसी को पीसें
साबुत अलसी के बीजों की भूसी को आंत तोड़ नहीं सकती। उपयोग से तुरंत पहले पीसना, या पहले से पिसी हुई खरीदकर फ्रिज में रखना, 2.3 ग्राम ALA और लगभग कुछ नहीं के बीच का अंतर है।
प्रतिस्पर्धी ओमेगा-6 कम करें
वही एंजाइम ALA और लिनोलिक एसिड को परिवर्तित करते हैं। सूरजमुखी, मक्का और सोयाबीन के तेल से बहुत अधिक ओमेगा-6 का सेवन रूपांतरण को बाधित करता है। सूरजमुखी के बजाय जैतून या सरसों के तेल से पकाने से बिना किसी सप्लीमेंट के अनुपात में सुधार होता है।
रूपांतरण वास्तविक लेकिन छोटा है
पुरुषों में लगभग 5–8% ALA EPA बनता है और 1% से कम DHA बनता है; महिलाएँ कुछ बेहतर रूपांतरण करती हैं, जिसे गर्भावस्था के लिए एक अनुकूलन माना जाता है। यही कारण है कि गर्भावस्था में प्रत्यक्ष शैवाल DHA सबसे अधिक मायने रखता है।
मछली का तेल नहीं, शैवाल का तेल
समुद्री शैवाल EPA और DHA का मूल स्रोत हैं — मछलियाँ उन्हें खाकर इसे केंद्रित करती हैं। शैवाल तेल खाद्य श्रृंखला को छोड़ देता है, इसमें कोई पारा, PCB या डाइऑक्सिन नहीं होता है, और यह कैप्सूल या तरल के रूप में आता है। एक सामान्य उत्पाद प्रति कैप्सूल 200–400 मिलीग्राम संयुक्त EPA+DHA देता है; इसे ठंडा और अंधेरे में रखें, क्योंकि ये वसा ऑक्सीकृत हो जाते हैं।
कमी के लक्षण
- सामान्य सेवन पर कोई स्पष्ट नैदानिक कमी सिंड्रोम नहीं
- शुष्क, खुरदरी त्वचा और सूखी आँखें आमतौर पर बताई जाती हैं
- कम ओमेगा-3 इंडेक्स समूह अध्ययनों में हृदय संबंधी जोखिम से जुड़ा है
- गर्भावस्था के दौरान, कम DHA शिशु के दृश्य और संज्ञानात्मक परिणामों पर प्रतिकूल प्रभाव से जुड़ा है
क्या परीक्षण करें
- ओमेगा-3 इंडेक्स (लाल रक्त कोशिका EPA+DHA)
- सबसे सार्थक परीक्षण; 8% या उससे अधिक को आमतौर पर वांछनीय माना जाता है, और कई शाकाहारियों का स्तर लगभग 4% होता है।
- अधिकांश नियमित पैनलों में शामिल नहीं
- होम फिंगर-प्रिक किट के रूप में उपलब्ध; एक बार उपयोगी, यह तय करने के लिए कि क्या पूरकता की बिल्कुल आवश्यकता है।
सामान्य गलतियाँ
अलसी के तेल से पकाना
यह कम तापमान पर ऑक्सीकृत हो जाता है, ठीक उन्हीं यौगिकों का उत्पादन करता है जिनसे आप बचना चाहते थे। इसे ठंडा, सलाद या दलिया पर उपयोग करें।
यह मान लेना कि ALA DHA को कवर करता है
यह आंशिक रूप से करता है, और अविश्वसनीय रूप से। यदि DHA आपके जीवन स्तर के लिए मायने रखता है, तो अधिक अलसी खाने के बजाय शैवाल तेल लें।
बड़ी मात्रा में सूरजमुखी तेल खरीदना
उच्च लिनोलिक सेवन सीधे उस रूपांतरण मार्ग से प्रतिस्पर्धा करता है जिस पर आप भरोसा कर रहे हैं।
लोग अक्सर पूछते हैं
क्या शाकाहारियों को शैवाल तेल लेने की आवश्यकता है?
यह स्वस्थ वयस्कों के लिए सख्ती से आवश्यक नहीं है, लेकिन यह एक मापने योग्य अंतर को पाटने का एक सस्ता तरीका है। गर्भावस्था, स्तनपान और वृद्धावस्था में यह दृढ़ता से अनुशंसित हो जाता है।
क्या शैवाल तेल मछली के तेल जितना ही अच्छा है?
परीक्षणों से पता चलता है कि शैवाल DHA रक्त DHA को मछली के तेल या पके हुए सैल्मन के बराबर बढ़ाता है। यह मिथाइलमरकरी और लगातार कार्बनिक प्रदूषकों से भी बचाता है।
मुझे प्रतिदिन कितनी अलसी खानी चाहिए?
एक बड़ा चम्मच पिसी हुई, लगभग 10 ग्राम, ALA के पर्याप्त सेवन को आराम से पार कर जाता है। दो बड़े चम्मच ठीक है; अधिक मुख्य रूप से फाइबर जोड़ता है।
क्या ओमेगा-6 से ओमेगा-3 का अनुपात महत्वपूर्ण है?
पूर्ण मात्रा अनुपात से अधिक मायने रखती है, लेकिन ओमेगा-6 को मध्यम रखने से ALA रूपांतरण में सुधार होता है। सूरजमुखी के तेल को जैतून या सरसों के तेल से बदलना व्यावहारिक कदम है।
क्या बच्चे शैवाल तेल ले सकते हैं?
हाँ — बच्चों के लिए खुराक वाले शैवाल DHA उत्पाद मौजूद हैं और आमतौर पर पादप-आधारित बच्चों के लिए अनुशंसित हैं। बाल रोग आहार विशेषज्ञ से खुराक की जाँच करें।
संदर्भ
अन्य पोषक तत्व गाइड
डेटा: NIH ODS — ओमेगा-3 फैटी एसिड · CC BY 4.0 के तहत एक लिंक के साथ पुनः उपयोग करने के लिए स्वतंत्र।
सामान्य जानकारी, चिकित्सीय सलाह नहीं। अपनी स्थिति के बारे में किसी चिकित्सक या पंजीकृत आहार विशेषज्ञ से बात करें।
और देखें
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