चार केंद्रों में 40 रेसिपी। हर एक में प्रति सर्विंग प्रोटीन, कैलोरी, समय और अनुमानित लागत दी गई है, ताकि आप फ़ोटो स्क्रॉल करने के बजाय अपनी ज़रूरत के अनुसार फ़िल्टर कर सकें।
एक अच्छा शाकाहारी नाश्ता प्रोटीन स्रोत (सोया दूध, टोफू, बीन्स, पीनट बटर या सोया दही) को धीमी कार्बोहाइड्रेट (ओट्स, साबुत अनाज की ब्रेड, आलू) और एक फल या सब्जी के साथ जोड़ता है। सोया दूध से बने ओवरनाइट ओट्स, टोफू स्क्रैम्बल, या साबुत अनाज टोस्ट पर बीन्स प्रत्येक 15–25 ग्राम प्रोटीन देते हैं और 15 मिनट से कम समय लेते हैं।
केंद्र खोलें →प्रभावी शाकाहारी भोजन की तैयारी का मतलब है पूरे भोजन के बजाय घटकों को पकाना: एक बड़ा अनाज (चावल, फ़ारो या क्विनोआ), एक दाल (मसूर या छोले का बर्तन), एक भुनी हुई सब्जी की ट्रे और दो चटनियाँ। अलग-अलग रखने पर ये फ्रिज में 4–5 दिन चलते हैं और अलग-अलग भोजन में बदल जाते हैं, जिससे वह बोरियत नहीं होती जो ज़्यादातर तैयारी की दिनचर्या को खत्म कर देती है।
केंद्र खोलें →अधिकांश वयस्कों को प्रतिदिन शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम लगभग 0.8–1.0 ग्राम प्रोटीन की आवश्यकता होती है, और शक्ति एथलीटों को 1.4–2.0 ग्राम/किग्रा। पादप-आधारित आहार पर यह सीधा है: 200 ग्राम टोफू लगभग 24 ग्राम, 100 ग्राम सूखी दाल लगभग 25 ग्राम, 100 ग्राम सीतान 25 ग्राम तक, और 250 मिली सोया दूध लगभग 8 ग्राम प्रोटीन देता है। 25–35 ग्राम रेंज में तीन भोजन और एक नाश्ता लगभग किसी भी लक्ष्य को पूरा करता है।
केंद्र खोलें →शाकाहारी आहार पर बच्चों को विटामिन B12 (पूरक, अनिवार्य), आयरन, कैल्शियम, ओमेगा-3 (अलसी, चिया और अखरोट से ALA, या एल्गल DHA), आयोडीन और विटामिन D के विश्वसनीय स्रोतों की आवश्यकता होती है। ऊर्जा घनत्व भी मायने रखता है: बच्चों का पेट छोटा होता है, इसलिए नट बटर, एवोकाडो, तेल और सूखे मेवे उच्च फाइबर वाले आहार पर कैलोरी की जरूरतों को पूरा करने में मदद करते हैं।
केंद्र खोलें →200 ग्राम फर्म टोफू से बना टोफू स्क्रैम्बल लगभग 22–28 ग्राम प्रोटीन देता है, जो दो अंडों से अधिक है। पीनट बटर और हेम्प सीड्स के साथ सोया दही लगभग 25 ग्राम के साथ इसके करीब है, और साबुत अनाज टोस्ट के दो स्लाइस पर बीन्स लगभग 20 ग्राम तक पहुँचते हैं।
पके हुए अनाज, बीन्स, भुनी हुई सब्जियाँ और स्टू एयरटाइट कंटेनरों में 4 °C या उससे कम तापमान पर 4–5 दिन चलते हैं। तैयार पत्ते एक दिन, कटे हुए फल दो दिन, और ताजी जड़ी-बूटियों वाली मिश्रित चटनियाँ लगभग तीन दिन चलती हैं। पाँचवें दिन तक जो नहीं खाएंगे, उसे फ्रीज़ कर दें।
बाकी सभी के समान: सामान्य स्वास्थ्य के लिए शरीर के वजन के प्रति किग्रा लगभग 0.8–1.0 ग्राम, शक्ति प्रशिक्षण करने वालों के लिए 1.4–2.0 ग्राम/किग्रा तक। कुछ दिशानिर्देश पादप आहार पर थोड़ी कम पाचनशक्ति के कारण लगभग 10% अतिरिक्त जोड़ने का सुझाव देते हैं, जो 70 किग्रा वयस्क के लिए लगभग 6 ग्राम है — बीन्स की एक अतिरिक्त सर्विंग।
हाँ, जब सुनियोजित हो। अकादमी ऑफ न्यूट्रिशन एंड डायटेटिक्स कहता है कि उचित रूप से नियोजित शाकाहारी आहार जीवन के सभी चरणों के लिए स्वस्थ और पोषण की दृष्टि से पर्याप्त होते हैं, जिसमें शैशव, बचपन और किशोरावस्था शामिल है। शर्तें हैं विश्वसनीय B12, पर्याप्त ऊर्जा, और आयरन, कैल्शियम, आयोडीन, विटामिन D और ओमेगा-3 पर ध्यान।