चार केंद्रों में 40 रेसिपी। हर एक में प्रति सर्विंग प्रोटीन, कैलोरी, समय और अनुमानित लागत दी गई है, ताकि आप फ़ोटो स्क्रॉल करने के बजाय अपनी ज़रूरत के अनुसार फ़िल्टर कर सकें।
एक अच्छा शाकाहारी नाश्ता प्रोटीन स्रोत (सोया दूध, टोफू, बीन्स, पीनट बटर या सोया दही) को धीमी कार्बोहाइड्रेट (ओट्स, साबुत अनाज की ब्रेड, आलू) और एक फल या सब्जी के साथ जोड़ता है। सोया दूध से बने ओवरनाइट ओट्स, टोफू स्क्रैम्बल, या साबुत अनाज टोस्ट पर बीन्स प्रत्येक 15–25 ग्राम प्रोटीन देते हैं और 15 मिनट से कम समय लेते हैं।
केंद्र खोलें →प्रभावी शाकाहारी भोजन की तैयारी का मतलब है पूरे भोजन के बजाय घटकों को पकाना: एक बड़ा अनाज (चावल, फ़ारो या क्विनोआ), एक दाल (मसूर या छोले का बर्तन), एक भुनी हुई सब्जी की ट्रे और दो चटनियाँ। अलग-अलग रखने पर ये फ्रिज में 4–5 दिन चलते हैं और अलग-अलग भोजन में बदल जाते हैं, जिससे वह बोरियत नहीं होती जो ज़्यादातर तैयारी की दिनचर्या को खत्म कर देती है।
केंद्र खोलें →अधिकांश वयस्कों को प्रतिदिन शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम लगभग 0.8–1.0 ग्राम प्रोटीन की आवश्यकता होती है, और शक्ति एथलीटों को 1.4–2.0 ग्राम/किग्रा। पादप-आधारित आहार पर यह सीधा है: 200 ग्राम टोफू लगभग 24 ग्राम, 100 ग्राम सूखी दाल लगभग 25 ग्राम, 100 ग्राम सीतान 25 ग्राम तक, और 250 मिली सोया दूध लगभग 8 ग्राम प्रोटीन देता है। 25–35 ग्राम रेंज में तीन भोजन और एक नाश्ता लगभग किसी भी लक्ष्य को पूरा करता है।
केंद्र खोलें →शाकाहारी आहार पर बच्चों को विटामिन B12 (पूरक, अनिवार्य), आयरन, कैल्शियम, ओमेगा-3 (अलसी, चिया और अखरोट से ALA, या एल्गल DHA), आयोडीन और विटामिन D के विश्वसनीय स्रोतों की आवश्यकता होती है। ऊर्जा घनत्व भी मायने रखता है: बच्चों का पेट छोटा होता है, इसलिए नट बटर, एवोकाडो, तेल और सूखे मेवे उच्च फाइबर वाले आहार पर कैलोरी की जरूरतों को पूरा करने में मदद करते हैं।
केंद्र खोलें →200 ग्राम फर्म टोफू से बना टोफू स्क्रैम्बल लगभग 22–28 ग्राम प्रोटीन देता है, जो दो अंडों से अधिक है। पीनट बटर और हेम्प सीड्स के साथ सोया दही लगभग 25 ग्राम के साथ इसके करीब है, और साबुत अनाज टोस्ट के दो स्लाइस पर बीन्स लगभग 20 ग्राम तक पहुँचते हैं।
पके हुए अनाज, बीन्स, भुनी हुई सब्जियाँ और स्टू एयरटाइट कंटेनरों में 4 °C या उससे कम तापमान पर 4–5 दिन चलते हैं। तैयार पत्ते एक दिन, कटे हुए फल दो दिन, और ताजी जड़ी-बूटियों वाली मिश्रित चटनियाँ लगभग तीन दिन चलती हैं। पाँचवें दिन तक जो नहीं खाएंगे, उसे फ्रीज़ कर दें।
बाकी सभी के समान: सामान्य स्वास्थ्य के लिए शरीर के वजन के प्रति किग्रा लगभग 0.8–1.0 ग्राम, शक्ति प्रशिक्षण करने वालों के लिए 1.4–2.0 ग्राम/किग्रा तक। कुछ दिशानिर्देश पादप आहार पर थोड़ी कम पाचनशक्ति के कारण लगभग 10% अतिरिक्त जोड़ने का सुझाव देते हैं, जो 70 किग्रा वयस्क के लिए लगभग 6 ग्राम है — बीन्स की एक अतिरिक्त सर्विंग।
हाँ, जब सुनियोजित हो। अकादमी ऑफ न्यूट्रिशन एंड डायटेटिक्स कहता है कि उचित रूप से नियोजित शाकाहारी आहार जीवन के सभी चरणों के लिए स्वस्थ और पोषण की दृष्टि से पर्याप्त होते हैं, जिसमें शैशव, बचपन और किशोरावस्था शामिल है। शर्तें हैं विश्वसनीय B12, पर्याप्त ऊर्जा, और आयरन, कैल्शियम, आयोडीन, विटामिन D और ओमेगा-3 पर ध्यान।
एक दिन का भोजन कैसे बनाएं
लगभग कोई भी पोषक तत्व नहीं खाता। लोग नाश्ता, दोपहर का भोजन, रात का खाना और जो कुछ भी 21:40 पर जल्दी मिल जाए, खाते हैं। किसी परिवार को पौधों पर आधारित आहार पर लाने का भरोसेमंद तरीका है कि कुछ दोहराए जाने वाले भोजन तय करें और उन्हें सप्ताह का अधिकांश भार उठाने दें।
जो परिवार पौध-आधारित आहार बनाए रखते हैं, वे शायद ही कभी हर रात कोई नई रेसिपी पकाते हैं। वे चार या पाँच टेम्पलेट चलाते हैं — एक ग्रेन बाउल, दालों और टमाटर का स्टू, एक स्टिर-फ्राई, एक पास्ता, एक रैप — और मौसम और सस्ती चीज़ों के अनुसार उनके अंदर की सामग्री बदलते रहते हैं। एक टेम्पलेट खराब सप्ताह में भी टिक जाता है; रेसिपी का संग्रह नहीं टिकता। यह निर्णय की थकान को भी दूर करता है जो चुपचाप लोगों को सुविधाजनक मांस की ओर लौटा देती है, जो कि दूसरे महीने में संक्रमण रुकने का सबसे आम कारण है।
सबसे सरल संरचनात्मक नियम है एक प्लेट में एक प्रोटीन एंकर: एक कप पकी हुई दाल (लगभग 18 ग्राम), 150 ग्राम फर्म टोफू (लगभग 17 ग्राम), 100 ग्राम टेम्पेह (लगभग 19 ग्राम), एक कप छोले (लगभग 15 ग्राम), 100 ग्राम सीतान (लगभग 25 ग्राम) या नाश्ते में मेवों के साथ सोया दही (लगभग 12 ग्राम)। तीन एंकर भोजन और सामान्य नाश्ते से अधिकांश वयस्कों को बिना किसी ट्रैकिंग के प्रतिदिन 60 से 100 ग्राम प्रोटीन मिल जाता है, जो कि लगभग सभी के लिए आवश्यकता के बराबर या उससे अधिक है, सिवाय उनके जो शक्ति खेलों में प्रतिस्पर्धा करते हैं।
यह शिकायत कि पौधों का भोजन फीका लगता है, लगभग हमेशा एक गायब तकनीक की शिकायत होती है: कोई ब्राउनिंग नहीं, कोई एसिड नहीं, सही समय पर नमक नहीं, सुगंधित पदार्थों को ले जाने वाला कोई वसा नहीं। उबालने के बजाय भूनें या सीयर करें; नींबू, सिरका या इमली के साथ खत्म करें; दालों को नरम होने के बाद लेकिन परोसने से काफी पहले नमक डालें; वसा को देर से डालें ताकि उसका अपना स्वाद बना रहे। उमामी गहराई टमाटर का पेस्ट, मिसो, सोया सॉस, सूखे मशरूम, स्मोक्ड पेपरिका और न्यूट्रिशनल यीस्ट से आती है — वही यौगिक जो मांस के व्यंजनों को स्वादिष्ट बनाते हैं।
सूखी दालें, जई, चावल, मौसमी सब्जियाँ और जमे हुए उत्पाद दुनिया के लगभग हर बाजार में सबसे सस्ती कैलोरी और सबसे सस्ता प्रोटीन हैं। मांस के विकल्प एक उपयोगी पुल हैं और एक खराब नींव: उनकी लागत आमतौर पर प्रति ग्राम प्रोटीन उस दाल से तीन से छह गुना अधिक होती है जिससे वे बने हैं। एक काम करने योग्य पैटर्न है एक संपूर्ण-खाद्य आधार जिसमें प्रति सप्ताह एक सुविधाजनक वस्तु हो, न कि इसके विपरीत।
सबसे अधिक लाभकारी रसोई की आदत है सप्ताह की शुरुआत में एक बर्तन में दाल और एक बर्तन में अनाज पकाना। वह एक घंटा चार सप्ताह के रात्रिभोज को खाना पकाने के बजाय असेंबली में बदल देता है, और यही वह अंतर है जो एक व्यस्त मंगलवार को बचाने वाले आहार और उसे न बचाने वाले आहार के बीच है।
प्रोटीन प्रति सामान्य एकल सर्विंग है। लागत उच्च आय वाले बाजार में संकेतात्मक सुपरमार्केट मूल्य हैं और क्षेत्रीय रूप से भिन्न होंगे।
| टेम्पलेट | मुख्य एंकर | प्रति सर्विंग प्रोटीन | समय | प्रति सर्विंग लागत |
|---|---|---|---|---|
| ओवरनाइट ओट्स | सोया दूध + मूंगफली का मक्खन + बीज | ~18 ग्राम | 5 मिनट तैयारी | कम |
| दाल का स्टू | भूरी या लाल दाल | ~20 ग्राम | 35 मिनट | बहुत कम |
| टोफू स्टिर-फ्राई | फर्म टोफू, 150 ग्राम | ~19 ग्राम | 20 मिनट | कम |
| छोले का पास्ता सॉस | छोले + टमाटर | ~17 ग्राम | 25 मिनट | बहुत कम |
| ग्रेन बाउल | टेम्पेह या बीन्स + ताहिनी | ~22 ग्राम | 15 मिनट (बैच्ड) | कम |
| बीन रैप | रीफ्राइड बीन्स + एवोकाडो | ~15 ग्राम | 10 मिनट | कम |
| सीतान रोस्ट | वाइटल व्हीट ग्लूटेन | ~25 ग्राम | 60 मिनट | मध्यम |
USDA FoodData Central · राष्ट्रीय संरचना तालिकाएँ
यह वह क्रम है जो अधिकांश लोगों को काम करता हुआ लगता है, उस क्रम में जो सबसे कम विफलताओं का कारण बनता है।
उन व्यंजनों से शुरू करें जो आपका परिवार आज खुशी से खाता है और प्रत्येक का वह संस्करण पहचानें जिसमें पौधे का एंकर हो। परिचितता नवीनता की तुलना में पालन के लिए अधिक करती है।
प्रत्येक का एक बर्तन, एक बार पकाया गया, चार दिनों के लिए फ्रिज में या भागों में फ्रोजन किया गया। बाकी सब कुछ असेंबली बन जाता है।
सोया सॉस, मिसो, टमाटर का पेस्ट, स्मोक्ड पेपरिका, जीरा, न्यूट्रिशनल यीस्ट, एक सिरका और एक साइट्रस। लगभग दस वस्तुएँ अधिकांश व्यंजनों को कवर करती हैं।
नाश्ता वह भोजन है जहाँ दोहराने में कुछ भी खर्च नहीं होता। इसे एक बार हल करने से सप्ताह के एक तिहाई निर्णय समाप्त हो जाते हैं।
एक डिब्बाबंद बीन पास्ता और एक फ्रोजन स्टिर-फ्राई पैक। इसका उद्देश्य रात में थके होने पर लिए जाने वाले निर्णय को डिफ़ॉल्ट रूप से पौध-आधारित बनाना है।
उस टेम्पलेट को हटा दें जिसे किसी ने दोबारा नहीं माँगा, और उसे दोगुना करें जो सबसे तेज़ी से गायब हुआ। आमतौर पर दो पुनरावृत्तियों में एक स्थिर रोटेशन तैयार हो जाता है।
पाँच से सात जिन्हें आप बिना पढ़े पका सकते हैं, साथ ही सप्ताहांत के लिए कुछ व्यंजन। अधिकांश परिवार पहले से ही आश्चर्यजनक रूप से छोटे रोटेशन पर खाते हैं; काम है एंकर को बदलना, न कि भंडार का विस्तार करना।
नहीं, जब आधार संपूर्ण खाद्य पदार्थ हों। सूखी दालें, अनाज, मौसमी और जमी हुई सब्जियाँ उपलब्ध सबसे सस्ती कैलोरी और प्रोटीन स्रोतों में से हैं। लागत तब बढ़ती है जब आहार पैकेज्ड एनालॉग्स और पहले से तैयार भोजन पर बनाया जाता है।
प्रत्येक प्लेट पर एक नामित एंकर रखें — दालें, टोफू, टेम्पेह, सीतान या सोया डेयरी — और पर्याप्त कुल कैलोरी खाएं। यह संरचना बिना किसी गिनती के वयस्कों को विश्वसनीय रूप से 60-100 ग्राम की सीमा में लाती है।
प्रमुख आहार संघों का कहना है कि अच्छी तरह से योजनाबद्ध पौध-आधारित आहार जीवन के सभी चरणों के लिए उपयुक्त हैं, जिसमें बचपन भी शामिल है, B12, आयोडीन, आयरन, ओमेगा-3 और पर्याप्त ऊर्जा घनत्व पर ध्यान देने के साथ। बच्चों को अलग-अलग सिद्धांतों के बजाय अधिक बार, कैलोरी-सघन भोजन की आवश्यकता होती है।
नहीं। 1970 के दशक की पूरक-प्रोटीन सलाह को इसके लेखक ने ही वापस ले लिया था। शरीर पूरे दिन एक अमीनो-एसिड पूल बनाए रखता है, इसलिए 24 घंटों में विविधता पर्याप्त है।
जो भी आप सबसे अधिक बार खाते हैं। अधिकांश लोगों के लिए यह सप्ताह का दोपहर का भोजन या नाश्ता है, और इसे एक बार बदलने से प्रति वर्ष लगभग 250 भोजन बदल जाते हैं।