शाकाहारी भोजन की तैयारी
भोजन की तैयारी वह एकमात्र बदलाव है जो पादप-आधारित भोजन को टिकाऊ बनाता है, क्योंकि यह शाम 6 बजे के फैसले को खत्म कर देता है। रविवार को दो घंटे, एक अनाज, एक दाल, एक चटनी और एक भुनी हुई ट्रे, और हफ्ता अपने आप बन जाता है। नीचे दी गई हर रेसिपी में बताया गया है कि वह वास्तव में कितने दिन चलती है।
Key facts
- रेसिपी
- पूर्ण पोषण अनुमानों के साथ 10
- औसत प्रोटीन
- प्रति सर्विंग 16 ग्राम
- सबसे तेज़ रेसिपी
- 10 मिनट
- सबसे सस्ती सर्विंग
- $0.35
10 रेसिपी में से 10
लाल मसूर की दाल
पच्चीस मिनट, छह सर्विंग, तीन महीने तक फ्रीज़ होती है। इस पेज पर सबसे किफायती प्रोटीन।
- Protein
- 18 g
- Kcal
- 380
- समय
- 25m
- लागत
- $0.60
सामग्री और विधि
- 500 ग्राम लाल मसूर
- 2 प्याज
- 4 लहसुन की कलियाँ
- अदरक का टुकड़ा
- 2 बड़े चम्मच करी पाउडर
- 1 डिब्बा कटे हुए टमाटर
- 1 डिब्बा नारियल का दूध
- 1.2 लीटर पानी
- अंत में पालक
- प्याज, लहसुन और अदरक को नरम करें, एक मिनट के लिए मसाले डालें।
- मसूर, टमाटर, नारियल का दूध और पानी डालें; 20 मिनट तक उबालें, हिलाते रहें ताकि कुछ न जले।
- अंत में पालक डालकर मुरझाएँ। जल्दी ठंडा करें, भाग बाँटें, 5 दिन फ्रिज में या 3 महीने फ्रीज़ में रखें।
चना मसाला
छोले पूरे हफ्ते अपना आकार बनाए रखते हैं, इसलिए यह बुधवार तक बेहतर होता है, बिगड़ता नहीं।
- Protein
- 17 g
- Kcal
- 420
- समय
- 35m
- लागत
- $0.75
सामग्री और विधि
- 3 डिब्बे छोले (या 400 ग्राम सूखे, पके हुए)
- 2 प्याज
- 4 लहसुन की कलियाँ, अदरक
- 2 छोटे चम्मच जीरा, 2 छोटे चम्मच धनिया, 1 छोटा चम्मच गरम मसाला, ½ छोटा चम्मच मिर्च
- 2 डिब्बे कटे हुए टमाटर
- नीबू
- प्याज को अच्छी तरह भूरा करें — 12 मिनट, 4 नहीं। यह पूरा स्वाद आधार है।
- लहसुन, अदरक, मसाले, फिर टमाटर डालें; 10 मिनट तक पकाएँ।
- छोले डालें और 10 मिनट तक उबालें। आँच से हटाकर नीबू का रस डालकर खत्म करें।
शीट-पैन टोफू और सब्जियाँ
एक ट्रे, 30 मिनट, चार लंच। टोफू और सब्जियाँ एक साथ, चटनी अलग रखें।
- Protein
- 21 g
- Kcal
- 440
- समय
- 35m
- लागत
- $1.40
सामग्री और विधि
- 600 ग्राम सख्त टोफू, दबाया और क्यूब्स में काटा
- 2 बड़े चम्मच कॉर्नफ्लोर
- 2 बड़े चम्मच तेल
- ब्रोकोली, शिमला मिर्च, लाल प्याज
- 3 बड़े चम्मच सोया सॉस
- 2 बड़े चम्मच मेपल सिरप
- 2 छोटे चम्मच तिल का तेल
- टोफू को कॉर्नफ्लोर और तेल में मिलाएँ — यह ओवन में कुरकुरा किनारा देता है।
- 220 °C पर 25 मिनट तक भूनें, आधे समय में सब्जियाँ डालें।
- चटनी को अलग मिलाएँ और खाने के दिन डालें, पहले नहीं।
ब्लैक बीन बुरिटो बाउल
चावल, बीन्स, मक्का, साल्सा, खाने के दिन एवोकाडो। आदर्श घटक तैयारी।
- Protein
- 19 g
- Kcal
- 520
- समय
- 30m
- लागत
- $1.10
सामग्री और विधि
- 300 ग्राम ब्राउन राइस
- 2 डिब्बे काली बीन्स
- 1 डिब्बा स्वीटकॉर्न
- 2 छोटे चम्मच जीरा, 1 छोटा चम्मच स्मोक्ड पेपरिका
- नीबू
- साल्सा और एवोकाडो परोसने के लिए
- चावल पकाएँ और जल्दी ठंडा करें, ट्रे पर फैलाएँ।
- बीन्स को मसालों और नीबू के साथ गरम करें जब तक गाढ़ा न हो जाए, पतला नहीं।
- चावल, बीन्स और मक्का एक साथ डिब्बे में रखें; एवोकाडो और साल्सा अलग रखें और ताज़ा डालें।
मसूर बोलोग्नीज़
भूरे मसूर और अखरोट काटने का एहसास देते हैं। किसी भी मांस की चटनी से बेहतर फ्रीज़ होता है।
- Protein
- 20 g
- Kcal
- 460
- समय
- 45m
- लागत
- $0.95
सामग्री और विधि
- 350 ग्राम भूरे या पुय मसूर
- 1 प्याज, 2 गाजर, 2 अजवाइन की डंडियाँ
- 4 लहसुन की कलियाँ
- 2 बड़े चम्मच टमाटर प्यूरी
- 2 डिब्बे कटे हुए टमाटर
- 100 ग्राम अखरोट, बारीक कटे
- 2 बड़े चम्मच सोया सॉस या मिसो
- अजवायन, तेज पत्ता
- सॉफ़्रिटो को धीरे-धीरे 15 मिनट तक पकाएँ; यह मांस की गहराई की जगह लेता है।
- प्यूरी, मसूर, टमाटर, अखरोट, जड़ी-बूटियाँ और 500 मिली पानी डालें। 30 मिनट तक उबालें।
- उमामी के लिए सोया सॉस या मिसो से सीज़न करें। भाग बाँटें और 3 महीने तक फ्रीज़ करें।
क्विनोआ छोला सलाद जार
ड्रेसिंग नीचे, पत्ते ऊपर — पाँच दिन बिना गीलेपन के।
- Protein
- 16 g
- Kcal
- 430
- समय
- 25m
- लागत
- $1.30
सामग्री और विधि
- 250 ग्राम क्विनोआ
- 2 डिब्बे छोले
- खीरा, चेरी टमाटर, लाल प्याज
- अजमोद और पुदीना
- ड्रेसिंग के लिए ताहिनी, नीबू, लहसुन
- क्विनोआ पकाएँ और ठंडा करें।
- जार में परतें बनाएँ: ड्रेसिंग, छोले, क्विनोआ, सख्त सब्जियाँ, फिर ऊपर जड़ी-बूटियाँ और पत्ते।
- सील करें और फ्रिज में रखें। खाते समय एक कटोरे में पलटें।
बेस रोस्टिंग ट्रे
भोजन नहीं — वह घटक जो चार अन्य चीज़ों को भोजन में बदल देता है।
- Protein
- 6 g
- Kcal
- 210
- समय
- 40m
- लागत
- $0.60
सामग्री और विधि
- 2 शकरकंद
- 2 लाल प्याज
- 3 शिमला मिर्च
- 1 ब्रोकोली का सिर
- 2 बड़े चम्मच जैतून का तेल
- नमक, काली मिर्च, जीरा
- सब कुछ एक समान आकार में काटें और दो ट्रे पर फैलाएँ — भीड़ से भाप बनती है, भूनना नहीं।
- 220 °C पर 30–35 मिनट तक भूनें।
- ठंडा करें और 5 दिन फ्रिज में रखें। बाउल, रैप, पास्ता और सूप में उपयोग करें।
हफ्ते के लिए तीन चटनियाँ
ताहिनी-नीबू, मूंगफली-नीबू और साल्सा वर्दे। पाँच मिनट प्रत्येक; ये बाकी सब कुछ संभाल लेती हैं।
- Protein
- 4 g
- Kcal
- 120
- समय
- 15m
- लागत
- $0.35
सामग्री और विधि
- ताहिनी, नीबू, लहसुन, पानी
- मूंगफली का मक्खन, नीबू, सोया सॉस, मिर्च, अदरक
- अजमोद, केपर्स, जैतून का तेल, सिरका
- प्रत्येक सेट की सामग्री को डालने योग्य स्थिरता तक पर्याप्त पानी के साथ फेंटें।
- छोटे जार में स्टोर करें — ताहिनी और मूंगफली 5 दिन, जड़ी-बूटी की चटनी 3 दिन चलती है।
- परोसने से पहले पानी से पतला करें; ये सभी फ्रिज में गाढ़ी हो जाती हैं।
तीन-बीन फ्रीज़र चिली
एक बार पकाएँ, एक महीने में छह बार खाएँ। दोबारा गर्म करने पर बेहतर होती है।
- Protein
- 19 g
- Kcal
- 410
- समय
- 45m
- लागत
- $0.85
सामग्री और विधि
- 1 डिब्बा प्रत्येक किडनी, ब्लैक और पिंटो बीन्स
- 2 प्याज, 2 शिमला मिर्च
- 4 लहसुन की कलियाँ
- 2 बड़े चम्मच जीरा, 1 बड़ा चम्मच स्मोक्ड पेपरिका, 1 छोटा चम्मच दालचीनी, स्वादानुसार मिर्च
- 2 डिब्बे कटे हुए टमाटर
- 1 बड़ा चम्मच कोको
- 200 ग्राम जमा हुआ स्वीटकॉर्न
- प्याज और शिमला मिर्च को 10 मिनट तक नरम करें, लहसुन और मसाले डालें।
- टमाटर, बीन्स और कोको डालें; गाढ़ा होने तक 25 मिनट उबालें।
- अंत में मक्का डालें, जल्दी ठंडा करें, एकल भागों में फ्रीज़ करें।
पाँच-जार ओवरनाइट ओट्स बैच
रविवार को दस मिनट पाँच नाश्ते के फैसले खत्म कर देते हैं।
- Protein
- 18 g
- Kcal
- 430
- समय
- 10m
- लागत
- $0.70
सामग्री और विधि
- 300 ग्राम रोल्ड ओट्स
- 1 लीटर फोर्टिफाइड सोया दूध
- 5 बड़े चम्मच चिया बीज
- 5 बड़े चम्मच मेपल सिरप
- 500 ग्राम जमा हुआ मिश्रित बेरी
- ओट्स, चिया और मेपल सिरप को पाँच जार में बाँटें।
- प्रत्येक में 200 मिली सोया दूध डालें और हिलाएँ।
- ऊपर से जमे हुए बेरी डालें, ढक्कन लगाएँ, फ्रिज में रखें। 4 दिनों के भीतर खाएँ।
क्या सही करना है
घटक तैयार करें, एक जैसे डिब्बे नहीं
पाँच एक जैसे लंच दो बार खाए जाते हैं और फिर छोड़ दिए जाते हैं। वही अनाज, बीन्स और भुनी हुई सब्जियाँ सिर्फ़ चटनी के आधार पर बुरिटो बाउल, सलाद, सूप बेस और पास्ता डिश बन जाती हैं।
फ्रिज की वास्तविक अवधि जानें
पके हुए अनाज और दालें 4 °C पर 4–5 दिन चलते हैं; तैयार सलाद एक दिन में बिगड़ जाते हैं; ताजी जड़ी-बूटियों वाली मिश्रित चटनियाँ 3 दिन चलती हैं। भोजन को एक घंटे के भीतर ठंडा करें और उथले कंटेनरों में फ्रिज में रखें — बाहर रखे चावल को दोबारा गर्म करना यहाँ एकमात्र वास्तविक खाद्य सुरक्षा जोखिम है।
एकल भागों में फ्रीज़ करें
करी, चिली, सूप और बोलोग्नीज़ सभी 3 महीने तक अच्छी तरह फ्रीज़ होते हैं। फ्रीज़ करने से पहले भाग बाँट लें: चार सर्विंग का जमा हुआ ब्लॉक पिघलाया जाता है, आधा खाया जाता है और फिर से फ्रीज़ किया जाता है, जहाँ गुणवत्ता और सुरक्षा दोनों प्रभावित होती हैं।
बड़ी मात्रा में लागत तेजी से घटती है
थोक में पकाए गए सूखे छोले की कीमत डिब्बाबंद की तुलना में लगभग एक तिहाई होती है। 2 किलो का ओट्स का बैग, 5 किलो का चावल का बोरा और सूखी दालें अधिकांश बजट लक्ष्यों के तहत पादप-आधारित किराने के बिल की रीढ़ हैं।
लोग अक्सर पूछते हैं
शाकाहारी भोजन की तैयारी फ्रिज में कितने दिन चलती है?
पके हुए अनाज, बीन्स, भुनी हुई सब्जियाँ और स्टू एयरटाइट कंटेनरों में 4 °C या उससे कम तापमान पर 4–5 दिन चलते हैं। तैयार पत्ते एक दिन, कटे हुए फल दो दिन, और ताजी जड़ी-बूटियों वाली मिश्रित चटनियाँ लगभग तीन दिन चलती हैं। पाँचवें दिन तक जो नहीं खाएंगे, उसे फ्रीज़ कर दें।
सबसे सस्ती शाकाहारी भोजन की तैयारी क्या है?
चावल के साथ लाल मसूर की दाल का एक बर्तन लगभग $0.60 प्रति सर्विंग आता है; सूखे छोले से बना चना मसाला भी ऐसा ही है। दालें और अनाज सूखे और थोक में खरीदें, जमी हुई सब्जियों का उपयोग करें, और टोफू और मांस के विकल्पों को आधार के बजाय कभी-कभार अपग्रेड के रूप में मानें।
मैं भोजन की तैयारी को उबाऊ होने से कैसे रोकूँ?
घटकों को नहीं, बल्कि चटनी को बदलें। वही चावल और काली बीन का बेस नीबू और चिपोटल के साथ मैक्सिकन, तड़के वाले मसाले के तेल के साथ भारतीय, या ताहिनी और नीबू के साथ भूमध्यसागरीय बन जाता है। फ्रिज में तीन चटनियाँ रखें और घुमाते रहें।
क्या मैं टोफू को बिना रबड़ जैसा हुए तैयार कर सकता/सकती हूँ?
हाँ — इसे दबाएँ, सख्त और सुनहरा होने तक बेक या फ्राई करें, फिर बिना चटनी के स्टोर करें। चार दिनों तक चटनी में पड़ा टोफू नरम और खट्टा हो जाता है; दोबारा गर्म करते समय चटनी डालें।
अन्य भोजन केंद्र
Reviewed 2026-08-23 by the Veg.ac editorial team · Data: USDA FoodData Central; McCance & Widdowson's The Composition of Foods · Free to reuse under CC BY 4.0 with a link back.