व्हे प्रोटीन के लिए वीगन विकल्प
मुख्य तथ्य
- बदलता है
- व्हे प्रोटीन
- श्रेणी
- सप्लीमेंट्स
- यहां विकल्प
- 4 परीक्षण किए गए विकल्प
- सबसे आसान विकल्प
- मटर + चावल का मिश्रण — स्कूप के आकार के बजाय प्रोटीन के ग्राम का मिलान करें
यह बदलाव क्यों काम करता है
व्हे प्रोटीन पाउडर को पूर्ण अमीनो-एसिड प्रोफाइल, तेज़ पाचन और तटस्थ मिश्रण क्षमता के लिए महत्व दिया जाता है — और पादप प्रोटीन उपयुक्त स्रोत और खुराक के साथ उसी आहार भूमिका को पूरा कर सकते हैं। मटर प्रोटीन लाइसिन में समृद्ध है लेकिन मेथियोनिन में कम है; चावल प्रोटीन इसके विपरीत है, इसलिए मानक वीगन मिश्रण उन्हें एक पूर्ण प्रोफाइल में जोड़ता है जो व्हे के बराबर है, और परीक्षण दिखाते हैं कि पर्याप्त पादप प्रोटीन मांसपेशियों के लाभ का समर्थन करता है, जिसके परिणाम स्रोत और जनसंख्या के आधार पर भिन्न होते हैं। सोया प्रोटीन आइसोलेट अपने आप में पूर्ण है और सबसे अधिक अध्ययन किया गया है। बनावट थोड़ी अलग है — पादप प्रोटीन थोड़े दानेदार और गाढ़े होते हैं, इसलिए उन्हें हिलाने के बजाय ब्लेंड करें, या 'स्मूथ' आइसोलेट चुनें। पाउडर के वजन के बजाय उसकी प्रोटीन और अमीनो एसिड सामग्री के आधार पर सर्विंग चुनें; पादप पाउडर में लैक्टोज नहीं होता है।
विकल्प, अनुपात और सर्वोत्तम उपयोग
मटर + चावल का मिश्रण
स्कूप के आकार के बजाय प्रोटीन के ग्राम का मिलान करेंपूरक अमीनो एसिड; पूर्ण प्रोफाइल।
इसके लिए सर्वोत्तम: रोज़मर्रा के शेक
सोया प्रोटीन आइसोलेट
1:1परीक्षणों में सिद्ध परिणामों के साथ पूर्ण प्रोटीन।
इसके लिए सर्वोत्तम: मांसपेशियों का निर्माण
कद्दू के बीज का प्रोटीन
1:1मिट्टी जैसा स्वाद; आयरन और मैग्नीशियम में उच्च।
इसके लिए सर्वोत्तम: एलर्जी-मुक्त शेक
होल-फूड प्रोटीन
n/aदाल, टोफू, टेम्पे और सेइतन अधिकांश जरूरतों को पूरा करते हैं।
इसके लिए सर्वोत्तम: बिल्कुल कोई पाउडर नहीं
एक नज़र में विकल्पों की तुलना करें
| विकल्प | स्वाद | बनावट | लागत | कहां खरीदें |
|---|---|---|---|---|
| मटर-चावल का ब्लेंड | तटस्थ, हल्का | ब्लेंड करने पर स्मूथ | मध्यम | किसी भी सप्लीमेंट की दुकान पर |
| सोया प्रोटीन आइसोलेट | तटस्थ | स्मूथ | कम-मध्यम | सप्लीमेंट की दुकानों पर |
| हेम्प प्रोटीन | मिट्टी जैसा (अर्थी) | थोड़ा दरदरा, फाइबर युक्त | मध्यम | हेल्थ स्टोर्स पर |
| फाबा बीन प्रोटीन | काफी तटस्थ | स्मूथ | मध्यम | ऑनलाइन, नए ब्रांड्स |
टिप्स
- यदि प्रशिक्षण ले रहे हैं तो प्रति किलोग्राम शरीर के वजन पर 1.6 ग्राम प्रोटीन का लक्ष्य रखें
- लगभग 2–3 g ल्यूसीन प्रदान करने वाली प्रोटीन सर्विंग चुनें
- चिकनी बनावट के लिए प्लांट मिल्क के साथ ब्लेंड करें
बचें
- केवल चावल प्रोटीन पर निर्भर रहना (कम लाइसिन)
- यह मानना कि आपको पाउडर की बिल्कुल भी आवश्यकता है
स्वैप लागू करने वाले तीन व्यंजन
पोस्ट-वर्कआउट शेक
पूर्ण रिकवरी ड्रिंक के लिए 30 g मटर-चावल प्रोटीन को केला, ओट्स और सोया मिल्क के साथ ब्लेंड करें।
प्रोटीन ओवरनाइट ओट्स
चिया सीड्स वाले ओवरनाइट ओट्स में एक स्कूप वैनिला प्लांट प्रोटीन मिलाएं; ओट्स इसके दरदरेपन को छुपा देते हैं।
प्रोटीन पैनकेक्स
एक-तिहाई आटे की जगह अनफ्लेवर्ड सोया प्रोटीन आइसोलेट का इस्तेमाल करें; थोड़ा अतिरिक्त प्लांट मिल्क मिलाएं।
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
क्या प्लांट प्रोटीन व्हे जितना प्रभावी है?
पादप प्रोटीन पर्याप्त सेवन के साथ समान शक्ति लाभ का समर्थन कर सकते हैं। मांसपेशियों का द्रव्यमान और तीव्र संश्लेषण परिणाम स्रोत, खुराक, आयु और अध्ययन डिजाइन के आधार पर भिन्न होते हैं।
सबसे अच्छा स्वाद किसका है?
कोको के साथ मटर-चावल के मिश्रण को आमतौर पर व्हे के सबसे करीब माना जाता है।
क्या प्लांट प्रोटीन मांसपेशियों के लिए व्हे जितना ही प्रभावी है?
पर्याप्त पादप प्रोटीन मांसपेशियों और शक्ति लाभ का समर्थन कर सकता है, लेकिन परिणाम प्रोटीन स्रोत, खुराक और आयु के आधार पर भिन्न होते हैं। साक्ष्य सोया जैसे अच्छी तरह से अध्ययन किए गए स्रोतों के लिए सबसे मजबूत हैं; मटर-चावल के मिश्रण विशेष रूप से समकक्ष सिद्ध नहीं हैं।
क्या मुझे प्रोटीन पाउडर की बिल्कुल आवश्यकता है?
नहीं — टोफू, टेम्पेह, सीतान, दालें और सोया मिल्क अधिकांश लोगों की जरूरतें पूरी कर देते हैं। पाउडर केवल सुविधा के लिए है, आवश्यकता नहीं।
प्लांट प्रोटीन अधिक दरदरा क्यों होता है?
प्लांट प्रोटीन व्हे की तुलना में कम घुलनशील होते हैं। आइसोलेट ब्लेंड्स, ब्लेंडर का उपयोग, और शेक को पीने से पहले दो मिनट के लिए छोड़ देना मददगार होता है।
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प्रतिस्थापन कोई पोषण गारंटी नहीं है
मूल सामग्री द्वारा किए जाने वाले कार्य के लिए प्रतिस्थापन चुनें: बांधना, हवा भरना, गाढ़ा करना, वसा या स्वाद। एक मशरूम बहुत कम प्रोटीन प्रदान करते हुए भी पैटी के आकार की नकल कर सकता है; एक नट क्रीम बिना कैल्शियम या बी12 फोर्टिफिकेशन के डेयरी बनावट की नकल कर सकती है। वास्तविक उत्पाद और बाकी भोजन की जांच करें।
अनुपात केवल शुरुआती बिंदु होते हैं जब तक कि उस सटीक प्रतिस्थापन के साथ पूरी रेसिपी का परीक्षण न किया गया हो। ब्रांड संरचना, पानी की मात्रा और पकाने की विधि परिणाम को बदल देती है। महत्वपूर्ण बेकिंग के लिए छोटा बैच बनाकर देखें, और उत्पाद पर वीगन लेबल होने पर भी सोया, नट्स, तिल और गेहूं के एलर्जेन की जांच करें।
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