मजबूत, तेज और पौधे-ईंधन वाले।
दशकों तक यह धारणा थी कि गंभीर एथलीटों को मांस की आवश्यकता होती है। पिछले पंद्रह वर्षों के कुलीन प्रदर्शन ने चुपचाप उस विचार को समाप्त कर दिया है: फॉर्मूला 1 चैंपियन, ओलंपिक स्प्रिंटर्स, एनबीए और एनएफएल स्टार्टर्स, अल्ट्रा-एंड्योरेंस धावक और विश्व-रिकॉर्ड वेटलिफ्टर्स सभी ने पौधों पर प्रतिस्पर्धा की और जीते। अब सवाल यह नहीं है कि यह काम करता है या नहीं - यह है कि इसे ठीक से कैसे स्थापित किया जाए।
Academy of Nutrition and Dietetics, British Dietetic Association और International Society of Sports Nutrition के स्थिति वक्तव्य सभी सहमत हैं: एक अच्छी तरह से नियोजित वीगन आहार हर खेल में, हर स्तर पर प्रदर्शन का समर्थन करता है। कई समीक्षाएं धीरज में छोटे फायदे (हृदय की दक्षता, सूजन से तेजी से ठीक होना, बेहतर आंत स्वास्थ्य) का सुझाव देती हैं और शक्ति खेलों में कोई नुकसान नहीं होता है जब कुल प्रोटीन और कैलोरी पर्याप्त होती है।
पौधे के खाद्य पदार्थ मांस और पनीर की तुलना में कम कैलोरी-घने होते हैं, इसलिए एथलीटों - खासकर धीरज और शक्ति एथलीटों - को अधिक मात्रा में खाने की आवश्यकता होती है। स्मूदी, सूखे फल, नट बटर, ओट दलिया, ग्रेनोला, खजूर, हमस, टोफू और चावल के कटोरे सभी पेट को उन सब्जियों से भरे बिना कैलोरी को पहले से लोड करते हैं जिन्हें आप खत्म नहीं कर सकते।
शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम 1.4-2.0 ग्राम का लक्ष्य रखें, जो 4-5 खाने की खिड़कियों में फैला हो। भोजन के भीतर या बीच में मिलाएं: मसूर + चावल, बीन्स + मकई, हमस + रोटी, सोया दूध + जई, टोफू + क्विनोआ, टेम्पेह + ब्राउन राइस। सोया अपने आप में एक 'पूर्ण' प्रोटीन है। अधिकांश सामान्य विविध वीगन आहार बिना सोचे-समझे लक्ष्य को प्राप्त कर लेते हैं; केवल बहुत उच्च लक्ष्य (2 ग्राम/किग्रा से अधिक शक्ति एथलीट) को वास्तविक योजना की आवश्यकता होती है।
"'वीगन एथलीट' अब कोई नवीनता नहीं है। यह विश्व रिकॉर्ड वाली एक श्रेणी है।"
आयरन: पौधे के आयरन को विटामिन सी के साथ मिलाएं (मसूर पर नींबू, दाल में टमाटर)। B12: 2,000 µg सायनोकोबालामिन सप्ताह में एक बार। ओमेगा-3: 250-500 mg शैवाल DHA/EPA रोजाना। क्रिएटिन: वीगन पूरक से सर्वाहारी की तुलना में अधिक लाभ प्राप्त करते हैं क्योंकि आहार क्रिएटिन शून्य होता है - 3-5 ग्राम/दिन, कोई भी सस्ता मोनोहाइड्रेट।
Patrik Baboumian (स्ट्रॉंगमैन, विश्व रिकॉर्ड), Lewis Hamilton (7 बार के F1 चैंपियन), Venus Williams (2011 से वीगन), Scott Jurek (अल्ट्रामैराथॉन दिग्गज), Fiona Oakes (कई मैराथन विश्व रिकॉर्ड), Dotsie Bausch (ओलंपिक साइकिलिंग रजत), Morgan Mitchell (ओलंपिक स्प्रिंटर), Russell Wilson (एनएफएल क्वार्टरबैक)। सूची इतनी लंबी हो गई कि 'वीगन एथलीट' अब कोई नवीनता नहीं है।
सोया दूध, केले, मूंगफली का मक्खन, पिसी हुई अलसी, किशमिश के साथ जई। ~700 kcal।
30-60 मिनट पहले दो खजूर और एक कॉफी। आसान कार्ब्स, कोई फाइबर क्रैश नहीं।
जमी हुई बेरी, केले, जई, मटर-प्रोटीन पाउडर के साथ सोया-दूध स्मूदी। प्रोटीन और कार्ब्स एक साथ।
बड़ा अनाज का कटोरा: ब्राउन राइस या क्विनोआ, बीन्स या टोफू, भुनी हुई सब्जियां, ताहिनी-नींबू ड्रेसिंग।
टमाटर-सब्जी सॉस, लहसुन वाले साग के साथ मसूर का पास्ता, खट्टी रोटी।
हमस और पीटा, या मुट्ठी भर नट्स और सूखे खुबानी।
ISSN / IOC सर्वसम्मति सीमाएं। वीगन एथलीट इन लक्ष्यों को उसी तरह प्राप्त करते हैं जैसे सर्वाहारी करते हैं - पर्याप्त खाते हैं।
International Society of Sports Nutrition position stand, 2017
75 किलोग्राम धीरज एथलीट के लिए नमूना 150 ग्राम प्रोटीन दिवस।
| भोजन | खाद्य | प्रोटीन |
|---|---|---|
| नाश्ता | 100 ग्राम जई + 30 ग्राम मटर प्रोटीन + 30 ग्राम मूंगफली का मक्खन + सोया दूध | 42 ग्राम |
| दोपहर का भोजन | 200 ग्राम फर्म टोफू + 150 ग्राम क्विनोआ + भुनी हुई सब्जियां + ताहिनी | 48 ग्राम |
| स्नैक | पीटा + 100 ग्राम हमस + एडामेम | 20 ग्राम |
| रात का भोजन | 150 ग्राम टेम्पेह + 80 ग्राम मसूर का पास्ता + टमाटर सॉस | 42 ग्राम |
| कुल | — | 152 ग्राम |
कई तंत्र पौधे-आधारित रिकवरी का समर्थन करते हैं: कम संतृप्त वसा कसरत के बाद की सूजन को कम करती है; नाइट्रेट युक्त सब्जियां (चुकंदर, पालक, रॉकेट) रक्त प्रवाह में सुधार करती हैं; बेरी से पॉलीफेनोल मांसपेशियों के दर्द को कम करते हैं। Mathieu Flamini, Novak Djokovic, और एनएफएल लाइनमैन का बढ़ता हिस्सा प्रदर्शन के लिए कोशिश करने के बाद आहार को बनाए रखने का मुख्य कारण कम रिकवरी अवधि बताते हैं।
एथलीट का दैनिक प्रोटीन लक्ष्य लगभग 1.6-2.2 ग्राम/किग्रा शरीर का वजन होता है। 75 किलोग्राम के धीरज एथलीट को ~150 ग्राम की आवश्यकता होती है; एक शक्ति एथलीट को ~165 ग्राम की आवश्यकता होती है। दोनों पौधों पर आसानी से प्राप्त होते हैं: 200 ग्राम फर्म टोफू (40 ग्राम), 150 ग्राम टेम्पेह (30 ग्राम), 100 ग्राम सीटेन (75 ग्राम), एक कप मसूर (18 ग्राम), 50 ग्राम मटर प्रोटीन (45 ग्राम)। चार भोजन में फैला हुआ, कोई भी एक सामग्री भारी काम नहीं करता है।
2020 के एक मेटा-विश्लेषण (Hevia-Larraín) में वीगन और सर्वाहारी प्रतिरोध-प्रशिक्षित एथलीटों के बीच मांसपेशियों के द्रव्यमान या ताकत के लाभ में कोई अंतर नहीं पाया गया जो समतुल्य प्रोटीन का सेवन करते थे। न्यूट्रिएंट्स में 2021 के एक अध्ययन में पाया गया कि वीगन एथलीटों का VO₂max मिलान वाले सर्वाहारी की तुलना में अधिक था, संभवतः कम शरीर की वसा और बेहतर हृदय मार्करों के कारण। प्रदर्शन का अंतर, यदि कोई हो, पौधों के पक्ष में चलता है।
कम बेहतर है। नियंत्रित परीक्षणों में पौधे-आधारित भोजन करने वालों में प्रणालीगत सूजन में कमी और मांसपेशियों की तेजी से रिकवरी देखी गई।
Lynch et al., Nutrients 2018; Barnard et al., JAMA Network Open 2022.
ऑस्ट्रेलियाई तैराक; 2 साल की उम्र से शाकाहारी, 17 साल की उम्र में तीन ओलंपिक स्वर्ण।
अपने सर्वश्रेष्ठ 100 मीटर सीज़न का श्रेय वीगन बनने को दिया; नौ ओलंपिक स्वर्ण।
वीगन स्ट्रॉंगमैन; 165 किलोग्राम शरीर के वजन पर लॉग-लिफ्ट विश्व रिकॉर्ड तोड़ा।
वीगन बने; चार और F1 विश्व चैंपियनशिप जीती।
वृत्तचित्र आता है; वीगन अभिजात वर्ग के खेल के बारे में मुख्यधारा की जागरूकता तीन गुना हो जाती है (Google Trends)।
30 से अधिक सक्रिय एनएफएल खिलाड़ी सार्वजनिक रूप से पौधे-आधारित; रिकवरी, दीर्घायु और जोड़ों के स्वास्थ्य के लिए उद्धृत।
गंभीर प्रशिक्षण के लिए शरीर के वजन के प्रति kg 1.6-2.2 g। टोफू, टेम्पेह, सेतान, दालें, सोया दूध और एक दैनिक प्रोटीन शेक इसे बिना सोचे-समझे आसान बना देते हैं।
पौधे-आधारित खाद्य पदार्थ कम कैलोरी-सघन होते हैं। जो एथलीट शाकाहारी आहार पर कम खाते हैं, वे कम भोजन कर रहे होते हैं, न कि कम प्रोटीन। जैतून का तेल, नट्स और सूखे मेवे डालें।
गंभीरता से लेने योग्य चार सप्लीमेंट। B12 हमेशा; अगर रक्त परीक्षण कहता है तो आयरन; शक्ति वाले खेलों के लिए क्रिएटिन; रिकवरी के लिए शैवाल ओमेगा-3।
सूजन के लिए टार्ट-चेरी जूस, धीरज के लिए चुकंदर, प्रशिक्षण के एक घंटे के भीतर कॉर्ब-और-प्रोटीन स्नैक। इनमें से किसी के लिए भी पशु उत्पादों की आवश्यकता नहीं होती है।
नहीं, यदि आप पर्याप्त कैलोरी और प्रोटीन खाते हैं। वीगन और सर्वाहारी शक्ति एथलीटों की तुलना करने वाले कई अध्ययनों में कुल प्रोटीन मेल खाने पर हाइपरट्रॉफी या अधिकतम शक्ति में कोई अंतर नहीं पाया गया।
वैकल्पिक। उच्च लक्ष्यों, यात्रा, कसरत के बाद की सुविधा के लिए उपयोगी। मटर, सोया, चावल या भांग सभी काम करते हैं; सोया में सबसे अच्छा अमीनो-एसिड प्रोफाइल होता है।
वीगन आहार में सूजन-रोधी यौगिक अधिक होते हैं और संतृप्त वसा कम होती है, जिसे कई छोटे अध्ययनों में तेजी से रिकवरी मार्करों से जोड़ा गया है। व्यक्तिपरक रिकवरी को आमतौर पर अच्छा या बेहतर बताया जाता है।
किसी भी एथलीट के समान सिद्धांत: जैल, खजूर, फल, स्पोर्ट्स ड्रिंक, जई। व्हे-आधारित प्रोटीन रिकवरी ड्रिंक को छोड़कर सभी मानक धीरज ईंधन पहले से ही वीगन हैं।
नहीं, यदि आप प्रोटीन और कैलोरी प्राप्त करते हैं। सबसे बड़े नियंत्रित अध्ययन (Hevia-Larraín 2021) में 12 सप्ताह में वीगन और सर्वाहारी लिफ्टर्स में समान हाइपरट्रॉफी देखी गई।
वीगन में बेसलाइन मांसपेशी क्रिएटिन थोड़ा कम होता है क्योंकि आहार से कुछ भी नहीं आता है। क्रिएटिन मोनोहाइड्रेट (सस्ता, अच्छी तरह से अध्ययन किया गया, वीगन) के 3-5 ग्राम / दिन का पूरक इस अंतर को बंद कर देता है और अक्सर सर्वाहारी की तुलना में बड़े लाभ देता है।
B12: हाँ, हमेशा। आयरन: वार्षिक रूप से फेरिटिन की निगरानी करें, खासकर यदि महिला हो। ओमेगा-3 (DHA/EPA): शैवाल-आधारित पूरक पर विचार करें, खासकर यदि आप रोजाना अखरोट, अलसी या चिया नहीं खाते हैं।
हाँ - अधिक खाएं, अलग तरह से नहीं। 25+ घंटे के प्रशिक्षण सप्ताह में एथलीट सत्रों के आसपास जई, चावल, पास्ता, नट बटर और प्रोटीन शेक जोड़ते हैं। यांत्रिकी समान हैं; केवल कैलोरी लक्ष्य चलता है।
खेल-विज्ञान साहित्य लगातार पाता है कि पादप आधारित आहार मांसाहारी आहार जितना ही प्रदर्शन के अनुकूल होते हैं।
स्पोर्ट्स मेडिसिन में 2023 के व्यवस्थित समीक्षा में 13 नियंत्रित परीक्षणों ने पाया कि एथलीटों के पादप आधारित और मांसाहारी आहार के बीच ताकत, अतिवृद्धि या VO₂max में कोई महत्वपूर्ण अंतर नहीं था, बशर्ते कि कुल प्रोटीन सेवन (1.6–2.2 ग्राम/किग्रा/दिन) को समान रखा गया हो।[1]
साइकिल चालकों और धावकों पर किए गए यादृच्छिक परीक्षणों से पता चलता है कि शाकाहारी आहार पर कम LDL कोलेस्ट्रॉल, कम रक्त चिपचिपाहट और बेहतर एंडोथेलियल कार्य होता है — ये सभी प्रशिक्षण के सत्रों के बीच तेजी से रिकवरी में सहायक होते हैं।[2]
अमेरिकन कॉलेज ऑफ स्पोर्ट्स मेडिसिन के साथ एकेडमी ऑफ न्यूट्रिशन एंड डायटेटिक्स का संयुक्त स्थिति पत्र शाकाहारी एथलीटों के लिए गैर-हीम आयरन अवशोषण और बी12 को दो व्यावहारिक मुद्दों के रूप में इंगित करता है — दोनों का समाधान आयरन-समृद्ध खाद्य पदार्थों को विटामिन सी के साथ जोड़कर और बी12 (25 µg/दिन या 1000 µg सप्ताह में दो बार) का पूरक लेकर किया जा सकता है।[3]
चाहे आप मैराथन, डेडलिफ्ट पीआर का पीछा कर रहे हों या बस अपने बच्चों के साथ तालमेल बिठा रहे हों, पौधे-आधारित ईंधन पर्याप्त है।