मजबूत, तेज और पौधे-ईंधन वाला।
दशकों से यह धारणा थी कि गंभीर एथलीटों को मांस की आवश्यकता होती है। पिछले पंद्रह वर्षों के अभिजात वर्ग के प्रदर्शन ने चुपचाप उस विचार को समाप्त कर दिया है: फार्मूला 1 चैंपियन, ओलंपिक स्प्रिंटर्स, एनबीए और एनएफएल स्टार्टर्स, अल्ट्रा-एंड्योरेंस धावक और विश्व-रिकॉर्ड वेटलिफ्टर्स सभी पौधों पर प्रतिस्पर्धा की है और जीते हैं। सवाल अब यह नहीं है कि यह काम करता है या नहीं — यह है कि इसे ठीक से कैसे स्थापित किया जाए।
Academy of Nutrition and Dietetics, British Dietetic Association और International Society of Sports Nutrition के स्थिति विवरण सभी सहमत हैं: एक अच्छी तरह से नियोजित वीगन आहार हर स्तर पर, हर खेल में प्रदर्शन का समर्थन करता है। कई समीक्षाएं धीरज (कार्डियोवस्कुलर दक्षता, सूजन से तेजी से ठीक होना, बेहतर आंत स्वास्थ्य) में छोटे फायदे का सुझाव देती हैं और जब कुल प्रोटीन और कैलोरी पर्याप्त होती हैं तो ताकत वाले खेलों में कोई नुकसान नहीं होता।
पौधे-आधारित भोजन मांस और पनीर की तुलना में कम कैलोरी-सघन होते हैं, इसलिए एथलीटों — विशेष रूप से धीरज और ताकत वाले एथलीटों — को अधिक मात्रा में खाने की आवश्यकता होती है। स्मूदी, सूखे मेवे, नट बटर, ओट दलिया, ग्रेनोला, खजूर, हम्मस, टोफू और चावल के कटोरे सभी पेट को सब्जियों से भरे बिना कैलोरी को आगे बढ़ाते हैं जिन्हें आप खत्म नहीं कर सकते।
प्रति किलोग्राम शरीर के वजन पर 1.4–2.0 ग्राम का लक्ष्य रखें, जिसे 4–5 खाने की अवधियों में फैलाया जाए। भोजन के भीतर या बीच में संयोजित करें: मसूर + चावल, सेम + मक्का, हम्मस + रोटी, सोया दूध + ओट्स, टोफू + क्विनोआ, टेम्पेह + ब्राउन राइस। सोया अपने आप में एक 'पूर्ण' प्रोटीन है। अधिकांश सामान्य विविध वीगन आहार बिना सोचे समझे लक्ष्य तक पहुंच जाते हैं; केवल बहुत उच्च लक्ष्यों (2 ग्राम/किग्रा से अधिक ताकत वाले एथलीट) को वास्तविक योजना की आवश्यकता होती है।
"'वीगन एथलीट' अब कोई नवीनता नहीं है। यह विश्व रिकॉर्ड वाली एक श्रेणी है।"
आयरन: पौधे-आधारित आयरन को विटामिन सी के साथ मिलाएं (मसूर पर नींबू, सेम में टमाटर)। B12: 2,000 µg cyanocobalamin सप्ताह में एक बार। ओमेगा-3: 250–500 मिलीग्राम शैवाल DHA/EPA प्रतिदिन। क्रिएटिन: वीगन सर्वभक्षी की तुलना में पूरकता से अधिक लाभ उठाते हैं क्योंकि आहार क्रिएटिन शून्य होता है — 3–5 ग्राम/दिन, कोई भी सस्ता मोनोहाइड्रेट।
Patrik Baboumian (स्ट्रॉन्गमैन, विश्व रिकॉर्ड), Lewis Hamilton (7 बार के F1 चैंपियन), Venus Williams (2011 से वीगन), Scott Jurek (अल्ट्रामैराथन लेजेंड), Fiona Oakes (कई मैराथन विश्व रिकॉर्ड), Dotsie Bausch (ओलंपिक साइक्लिंग सिल्वर), Morgan Mitchell (ओलंपिक धावक), Russell Wilson (एनएफएल क्वार्टरबैक)। सूची इतनी लंबी हो गई कि 'वीगन एथलीट' अब कोई नवीनता नहीं है।
सोया दूध, केला, मूंगफली का मक्खन, पिसी हुई अलसी, किशमिश के साथ ओट्स। ~700 kcal।
प्रशिक्षण से 30-60 मिनट पहले दो खजूर और एक कॉफी। आसान कार्बोहाइड्रेट, कोई फाइबर क्रैश नहीं।
फ्रोजन जामुन, केला, ओट्स, मटर प्रोटीन पाउडर के साथ सोया-दूध स्मूदी। प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट एक साथ।
बड़ा अनाज का कटोरा: ब्राउन राइस या क्विनोआ, सेम या टोफू, भुनी हुई सब्जियां, ताहिनी-नींबू ड्रेसिंग।
टमाटर-सब्जी सॉस, लहसुन वाले साग का साइड, खट्टी रोटी के साथ मसूर पास्ता।
हम्मस और पीटा, या मुट्ठी भर नट्स और सूखे खुबानी।
ISSN / IOC आम सहमति सीमाएं। वीगन एथलीट इन लक्ष्यों को उसी तरह प्राप्त करते हैं जैसे सर्वभक्षी करते हैं — पर्याप्त खाएं।
International Society of Sports Nutrition position stand, 2017
नहीं, यदि आप पर्याप्त कैलोरी और प्रोटीन खाते हैं। वीगन और सर्वभक्षी शक्ति एथलीटों की तुलना करने वाले कई अध्ययनों में अतिवृद्धि या अधिकतम शक्ति में कोई अंतर नहीं पाया गया जब कुल प्रोटीन मेल खाता हो।
वैकल्पिक। उच्च लक्ष्यों, यात्रा, कसरत के बाद की सुविधा के लिए उपयोगी है। मटर, सोया, चावल या भांग सभी काम करते हैं; सोया में सबसे अच्छा अमीनो-एसिड प्रोफाइल है।
वीगन आहार में सूजन-रोधी यौगिकों की मात्रा अधिक होती है और संतृप्त वसा की मात्रा कम होती है, जिसे कई छोटे अध्ययनों ने तेजी से वसूली के मार्करों से जोड़ा है। व्यक्तिपरक वसूली आमतौर पर अच्छी या बेहतर रिपोर्ट की जाती है।
किसी भी एथलीट के समान सिद्धांत: जैल, खजूर, फल, स्पोर्ट्स ड्रिंक, ओट्स। व्हे-आधारित प्रोटीन रिकवरी ड्रिंक को छोड़कर सभी मानक धीरज ईंधन पहले से ही वीगन हैं।
चाहे आप मैराथन का पीछा कर रहे हों, डेडलिफ्ट पीआर या बस अपने बच्चों के साथ बने रह रहे हों, पौधे-आधारित ईंधन पर्याप्त है।