मजबूत, तेज और पौधे-ईंधन वाले।
कुलीन एथलीटों ने इस धारणा को चुनौती दी है कि गंभीर प्रशिक्षण के लिए मांस की आवश्यकता होती है: फॉर्मूला 1 चैंपियन, ओलंपिक धावक, अल्ट्रा-एंड्योरेंस धावक और रिकॉर्ड-सेटिंग स्ट्रॉन्गमैन ने शाकाहारी आहार पर सफलतापूर्वक प्रतिस्पर्धा की है। उनकी उपलब्धियां दिखाती हैं कि क्या संभव है, न कि यह कि केवल आहार ही सफलता की व्याख्या करता है। व्यावहारिक प्रश्न यह है कि प्रशिक्षण की मांगों को कैसे पूरा किया जाए।
खेल-पोषण समीक्षाएं यह निष्कर्ष निकालती हैं कि एक अच्छी तरह से नियोजित शाकाहारी आहार प्रशिक्षण और प्रदर्शन का समर्थन कर सकता है जब ऊर्जा और पोषक तत्वों की आवश्यकताएं पूरी होती हैं। कुछ संयुक्त अध्ययनों से सहनशक्ति का लाभ मिलता है, जबकि ताकत के परिणाम आम तौर पर तुलनीय हैं। सबूत हर खेल और स्तर पर तेज रिकवरी या बेहतर प्रदर्शन स्थापित नहीं करते हैं।
कई साबुत पौधों के खाद्य पदार्थ मांस और पनीर की तुलना में कम कैलोरी-सघन होते हैं, इसलिए एथलीटों — विशेष रूप से सहनशक्ति और ताकत वाले एथलीटों — को बड़ी मात्रा की आवश्यकता हो सकती है। स्मूदी, सूखे मेवे, नट बटर, ओट दलिया, ग्रेनोला, खजूर, हमस, टोफू और चावल के कटोरे सब्जियों की बड़ी मात्रा पर निर्भर हुए बिना ऊर्जा की जरूरतों को पूरा करने में मदद करते हैं।
व्यायाम करने वाले अधिकांश वयस्कों के लिए, प्रति दिन प्रति किलो शरीर के वजन के 1.4–2.0 g प्रोटीन का लक्ष्य रखें, जिसे भोजन में वितरित किया जाए। दाल, बीन्स, टोफू, टेम्पेह, सेइटन, अनाज, नट्स और बीज सभी योगदान करते हैं। सोया सभी आवश्यक अमीनो एसिड की आपूर्ति करता है। एक विविध शाकाहारी आहार लक्ष्य को पूरा कर सकता है, लेकिन एथलीटों को यह मान लेने के बजाय कि सामान्य सेवन पर्याप्त है, मात्रा की योजना बनानी चाहिए।
"'वीगन एथलीट' अब कोई नवीनता नहीं है। यह विश्व रिकॉर्ड वाली एक श्रेणी है।"
आयरन: पौधों के आयरन को विटामिन C के साथ मिलाएं, जैसे दाल पर नींबू। B12: एक विश्वसनीय सप्लीमेंट का उपयोग करें; 2,000 µg सायनोकोबालामिन साप्ताहिक एक वयस्क रखरखाव विकल्प है, न कि कमी का उपचार। ओमेगा-3: अलसी, चिया या अखरोट शामिल करें; Algal DHA/EPA पर विचार करें। क्रिएटिन: 3–5 g/दिन मोनोहाइड्रेट उच्च-तीव्रता वाले व्यायाम का समर्थन कर सकता है; शाकाहारियों में अक्सर मांसपेशियों में क्रिएटिन का भंडार कम होता है।
Patrik Baboumian (रिकॉर्ड-सेटिंग स्ट्रॉन्गमैन), Lewis Hamilton (सात बार के F1 चैंपियन), Scott Jurek (अल्ट्रामैराथन धावक), Fiona Oakes (मैराथन रिकॉर्ड-होल्डर), Dotsie Bausch (ओलंपिक साइकिलिंग रजत पदक विजेता) और Morgan Mitchell (ओलंपिक धावक) ने शाकाहारी आहार का पालन करने का वर्णन किया है। Venus Williams ने 2011 में पौधों पर आधारित भोजन को अपनाया लेकिन अपने दृष्टिकोण को सख्ती से शाकाहारी होने के बजाय ज्यादातर पौधों पर आधारित बताया।
ओट्स, सोया दूध, केला, पीनट बटर, पिसा हुआ अलसी और किशमिश। अपनी ऊर्जा आवश्यकताओं के अनुसार मात्रा को समायोजित करें।
यदि सहन हो सके, तो प्रशिक्षण से पहले खजूर और एक कॉफी काम आ सकती है। सत्र के अनुसार कार्बोहाइड्रेट की मात्रा और समय का मिलान करें।
जमी हुई बेरी, केले, जई, मटर-प्रोटीन पाउडर के साथ सोया-दूध स्मूदी। प्रोटीन और कार्ब्स एक साथ।
बड़ा अनाज का कटोरा: ब्राउन राइस या क्विनोआ, बीन्स या टोफू, भुनी हुई सब्जियां, ताहिनी-नींबू ड्रेसिंग।
टमाटर-सब्जी सॉस, लहसुन वाले साग के साथ मसूर का पास्ता, खट्टी रोटी।
हमस और पीटा, या मुट्ठी भर नट्स और सूखे खुबानी।
70 एथलीटों के 2016 के स्नैपशॉट अध्ययन में औसत एरोबिक फिटनेस। उच्च मान अधिक फिटनेस दर्शाता है; केवल महिलाओं के बीच का अंतर सांख्यिकीय रूप से महत्वपूर्ण था।
mL/kg/min
Lynch et al., Nutrients 2016, Table 1
पौधों पर आधारित भोजन के विचार; वास्तविक मात्रा और उत्पाद लेबल से प्रोटीन की गणना करें।
| भोजन | खाद्य | प्रोटीन |
|---|---|---|
| नाश्ता | 100 ग्राम जई + 30 ग्राम मटर प्रोटीन + 30 ग्राम मूंगफली का मक्खन + सोया दूध | मात्रा और उत्पादों के साथ भिन्न होता है |
| दोपहर का भोजन | 200 ग्राम फर्म टोफू + 150 ग्राम क्विनोआ + भुनी हुई सब्जियां + ताहिनी | मात्रा और उत्पादों के साथ भिन्न होता है |
| स्नैक | पीटा + 100 ग्राम हमस + एडामेम | मात्रा और उत्पादों के साथ भिन्न होता है |
| रात का भोजन | 150 ग्राम टेम्पेह + 80 ग्राम मसूर का पास्ता + टमाटर सॉस | मात्रा और उत्पादों के साथ भिन्न होता है |
| कुल | — | लेबल और मात्रा से गणना करें |
पौधों के खाद्य पदार्थ ग्लाइकोजन को फिर से भरने के लिए कार्बोहाइड्रेट और मांसपेशियों की मरम्मत के लिए प्रोटीन की आपूर्ति करते हैं। नाइट्रेट-समृद्ध सब्जियों और पॉलीफेनोल-समृद्ध खाद्य पदार्थों का विशिष्ट व्यायाम प्रभावों के लिए अध्ययन किया गया है, लेकिन ये निष्कर्ष यह स्थापित नहीं करते हैं कि शाकाहारी आहार रिकवरी में तेजी लाता है। एथलीटों के किस्से इस प्रश्न को हल नहीं कर सकते; आहार लेबल की तुलना में पर्याप्त सेवन, नींद और प्रशिक्षण प्रबंधन अधिक मायने रखते हैं।
व्यायाम करने वाले अधिकांश वयस्कों को प्रतिदिन प्रति किलो शरीर के वजन के लिए लगभग 1.4–2.0 g प्रोटीन की आवश्यकता होती है: 75 kg के एथलीट के लिए लगभग 105–150 g। व्यक्तिगत लक्ष्य प्रशिक्षण और ऊर्जा सेवन पर निर्भर करते हैं। टोफू, टेम्पेह, सेइटन, पकी हुई दाल और प्रोटीन पाउडर सभी योगदान करते हैं; मात्रा उत्पाद और तैयारी के आधार पर काफी भिन्न होती है। सेवन को भोजन के बीच फैलाएं और कुल गणना करते समय लेबल की जांच करें।
Hevia-Larraín के 2021 के नियंत्रित अध्ययन ने 1.6 g/kg/दिन के मेल खाते प्रोटीन सेवन पर 12 सप्ताह के प्रतिरोध प्रशिक्षण के माध्यम से 38 युवा पुरुषों का अनुसरण किया। मांसपेशियों और ताकत में लाभ समूहों के बीच काफी भिन्न नहीं थे। बाद के एक मेटा-विश्लेषण ने ताकत के नुकसान के बिना पौधों पर आधारित आहार से एरोबिक लाभ का सुझाव दिया, लेकिन सबूत आधार छोटा था और सार्वभौमिक श्रेष्ठता स्थापित नहीं करता है।
औसत नी-एक्सटेंशन पीक टॉर्क। आहार समूहों के बीच अंतर सांख्यिकीय रूप से महत्वपूर्ण नहीं थे।
ft·lbf
Lynch et al., Nutrients 2016, Table 1
ऑस्ट्रेलियाई तैराक, बचपन से शाकाहारी, 17 वर्ष की आयु में Melbourne Olympics में तीन स्वर्ण पदक जीते।
शाकाहारी बनने के एक साल बाद, Lewis ने 100 मीटर में 9.86 s का विश्व रिकॉर्ड बनाया और बाद में इसे अपना सर्वश्रेष्ठ सीजन बताया।
शाकाहारी स्ट्रॉन्गमैन 550 kg से अधिक का योक लगभग 10 मीटर तक ले जाते हैं, और विश्व रिकॉर्ड बनाते हैं।
शाकाहारी अल्ट्रा रनर 3,500 km Appalachian Trail को तत्कालीन रिकॉर्ड 46 days, 8 hours and 7 minutes में पूरा करते हैं।
Hamilton शाकाहारी बन जाते हैं और उस वर्ष तथा 2020 तक हर वर्ष Formula One विश्व चैंपियनशिप जीतते हैं।
प्लांट-बेस्ड एथलीटों के बारे में डॉक्यूमेंट्री 2018 के Sundance प्रीमियर के बाद दुनिया भर में रिलीज की गई।
व्यायाम करने वाले अधिकांश वयस्कों के लिए, प्रति दिन शरीर के वजन के प्रति किलो 1.4–2.0 g एक उपयोगी सीमा है। टोफू, टेम्पेह, सेइटन, दाल और सोया दूध की मात्रा की योजना बनाएं; प्रोटीन शेक वैकल्पिक है।
कई साबुत पौधों के खाद्य पदार्थ कम कैलोरी-सघन होते हैं। एथलीट ऊर्जा, प्रोटीन या दोनों की कमी महसूस कर सकते हैं। जैतून का तेल, नट्स और सूखे मेवे ऊर्जा की जरूरतों को पूरा करने में मदद कर सकते हैं।
विश्वसनीय B12 की योजना बनाएं; आयरन केवल तभी लें जब चिकित्सकीय रूप से संकेत दिया गया हो। क्रिएटिन प्रदर्शन को शक्ति देने में मदद कर सकता है। Algal DHA/EPA ओमेगा-3 सेवन के लिए एक विकल्प है, न कि कोई स्थापित शाकाहारी रिकवरी सहायता।
पर्याप्त कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन, तरल पदार्थ और नींद को प्राथमिकता दें। टार्ट-चेरी उत्पादों और चुकंदर के कुछ व्यायाम परिणामों के लिए प्रमाण हैं, लेकिन प्रभाव अलग-अलग होते हैं; अधिकांश सत्रों के लिए एक घंटे की सख्त रिकवरी समय सीमा अनावश्यक है।
एक अच्छी तरह से नियोजित शाकाहारी आहार को ताकत से समझौता करने की आवश्यकता नहीं है। नियंत्रित अध्ययनों में पर्याप्त, मेल खाते प्रोटीन सेवन के साथ समान मांसपेशियों और ताकत में लाभ पाया गया है, हालांकि यह हर एथलीट के लिए समान परिणामों की गारंटी नहीं देता है।
वैकल्पिक। उच्च लक्ष्यों, यात्रा और वर्कआउट के बाद की सुविधा के लिए उपयोगी। सोया और मटर प्रोटीन, या पूरक संयंत्र-प्रोटीन मिश्रण, मदद कर सकते हैं; प्रोटीन सामग्री और आवश्यक अमीनो-एसिड प्रोफाइल उत्पादों के बीच भिन्न होते हैं।
पौधों से भरपूर आहार कार्बोहाइड्रेट और एंटीऑक्सीडेंट यौगिक प्रदान करते हैं, लेकिन शोध ने यह स्थापित नहीं किया है कि शाकाहारी आहार रिकवरी में तेजी लाते हैं। पर्याप्त ऊर्जा, प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट, नींद और समझदार प्रशिक्षण प्राथमिकताएं बनी हुई हैं।
किसी भी एथलीट के समान सिद्धांत: उपयुक्त कार्बोहाइड्रेट स्रोत, जरूरत पड़ने पर पर्याप्त तरल पदार्थ और इलेक्ट्रोलाइट्स। कई जैल, स्पोर्ट्स ड्रिंक्स और रिकवरी उत्पाद शाकाहारी होते हैं, लेकिन दूध, शहद, जिलेटिन और अन्य जानवरों से प्राप्त सामग्री के लिए लेबल की जांच करें।
पर्याप्त प्रोटीन और कैलोरी शाकाहारी आहार पर ताकत बढ़ाने में मदद कर सकते हैं। Hevia-Larraín के 2021 के अध्ययन में 12 सप्ताह में 38 शाकाहारी और सर्वाहारी पुरुषों के बीच मांसपेशियों या ताकत के लाभ में कोई महत्वपूर्ण अंतर नहीं पाया गया, जब प्रोटीन का सेवन बराबर था।
शाकाहारियों में आमतौर पर मांसपेशियों में क्रिएटिन का भंडार कम होता है, हालांकि शरीर क्रिएटिन भी बनाता है। 3–5 g/दिन क्रिएटिन मोनोहाइड्रेट का सप्लीमेंट लेने से भंडार बढ़ सकता है और उच्च-तीव्रता वाले प्रदर्शन का समर्थन कर सकता है। इस बात पर सबूत मिश्रित हैं कि क्या प्रदर्शन लाभ सर्वाहारी लोगों से अधिक है।
B12: विश्वसनीय फोर्टिफाइड खाद्य पदार्थों या सप्लीमेंट का उपयोग करें। आयरन: अपने चिकित्सक के साथ परीक्षण पर चर्चा करें, विशेष रूप से भारी मासिक धर्म के नुकसान, थकान या सहनशक्ति प्रशिक्षण के साथ; केवल संकेत दिए जाने पर सप्लीमेंट लें। ओमेगा-3: अलसी, चिया या अखरोट शामिल करें, और Algal DHA/EPA पर विचार करें, जो विभिन्न ओमेगा-3 रूप प्रदान करता है।
हां — लेकिन ऊर्जा और पोषक तत्वों दोनों के लिए योजना बनाएं। ओट्स, चावल, पास्ता, नट बटर और उपयुक्त प्रोटीन शेक मांग वाले ब्लॉक के दौरान मदद कर सकते हैं। कार्यभार के अनुसार कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन, तरल पदार्थ और भोजन के समय को समायोजित करें; बहुत अधिक फाइबर का सेवन पर्याप्त ईंधन भरना कठिन बना सकता है।
खेल-विज्ञान साहित्य लगातार पाता है कि पादप आधारित आहार मांसाहारी आहार जितना ही प्रदर्शन के अनुकूल होते हैं।
Nutrients में 2023 की एक व्यवस्थित समीक्षा में शाकाहारी और सर्वाहारी एथलीटों की तुलना करने वाले छह अध्ययन मिले। इसमें VO₂max, मांसपेशियों की शक्ति और स्प्रिंट प्रदर्शन जैसे मापदंडों में कोई महत्वपूर्ण अंतर नहीं पाया गया। साक्ष्य सीमित हैं और किसी भी आहार पर बेहतर प्रदर्शन नहीं दिखाते हैं।[1]
27 शाकाहारी और 43 सर्वाहारी धीरज एथलीटों के 2016 के एक अध्ययन में शाकाहारी महिलाओं में शरीर के वजन के सापेक्ष उच्च VO₂max पाया गया, जिसमें आहार समूहों के बीच पैर की चरम शक्ति में कोई महत्वपूर्ण अंतर नहीं था। यह एक स्नैपशॉट तुलना थी, इसलिए यह नहीं दिखाया जा सकता कि आहार के कारण ही अंतर आया।[2]
अमेरिकी और कनाडाई आहार विशेषज्ञों और खेल-चिकित्सा निकायों का 2016 का संयुक्त स्थिति पत्र शाकाहारी एथलीटों के लिए पर्याप्त ऊर्जा और प्रोटीन, साथ ही आयरन, जिंक, कैल्शियम, विटामिन D और विटामिन B12 पर प्रकाश डालता है। सप्लीमेंट्स को एक ही खुराक का पालन करने के बजाय पहचाने गए अंतरों को भरना चाहिए।[3]
चाहे आप मैराथन, डेडलिफ्ट पीआर का पीछा कर रहे हों या बस अपने बच्चों के साथ तालमेल बिठा रहे हों, पौधे-आधारित ईंधन पर्याप्त है।