कम संख्या, कभी-कभी हफ्तों के भीतर।
उच्च रक्तचाप (हाइपरटेंशन) हृदय संबंधी मौतों का एक प्रमुख कारक है और आहार परिवर्तनों के प्रति सकारात्मक प्रतिक्रिया दे सकता है। परीक्षणों में DASH और कुछ शाकाहारी आहार पैटर्न रक्तचाप को कम करते हैं। DASH पौधे-आधारित है, वीगन नहीं; लाभ भिन्न होते हैं, और आहार परिवर्तन निर्धारित उपचार का स्थान नहीं लेते हैं या प्रतिकूल प्रभावों की संभावना को खत्म नहीं करते हैं।
JAMA Internal Medicine में 2014 के एक मेटा-विश्लेषण में सात परीक्षण और 32 अवलोकन संबंधी अध्ययन शामिल थे। परीक्षणों में, शाकाहारी आहारों ने तुलनात्मक आहारों की तुलना में सिस्टोलिक रक्तचाप को 4.8 mmHg और डायस्टोलिक को 2.2 mmHg कम किया। अवलोकन संबंधी अंतर बड़े थे। विश्लेषण ने रक्तचाप को मापा, स्ट्रोक या दिल के दौरे के परिणामों को नहीं।
न्यूनतम प्रोसेस्ड पौधे-आधारित खाद्य पदार्थों से भरपूर आहार पोटेशियम, मैग्नीशियम, फाइबर और पॉलीफेनोल्स प्रदान कर सकता है, जबकि पत्तेदार सब्जियां और चुकंदर नाइट्रेट की आपूर्ति करते हैं। US National Heart, Lung, and Blood Institute द्वारा समर्थित DASH, पौधों और कम वसा वाले डेयरी पर जोर देता है और कुछ ही हफ्तों में रक्तचाप को कम कर सकता है। वीगन संस्करण के DASH से बेहतर प्रदर्शन करने का लगातार कोई प्रमाण नहीं है।
पत्तेदार साग (केल, पालक, रॉकेट, चार्ड), चुकंदर, जामुन, जई, दाल, मसूर, साबुत अनाज, नट्स (विशेषकर अखरोट और बादाम), कद्दू के बीज के इर्द-गिर्द दैनिक भोजन बनाएं। नमक के बजाय जड़ी-बूटियों और मसालों का उपयोग करें। लहसुन, हिबिस्कस चाय और चुकंदर का रस प्रत्येक में परीक्षणों में रक्तचाप-कम करने वाले छोटे प्रभाव होते हैं।
"2014 के नियंत्रित परीक्षणों के मेटा-विश्लेषण में, तुलनात्मक आहारों की तुलना में शाकाहारी आहार ने रक्तचाप को औसतन 4.8/2.2 mmHg कम किया।"
अतिरिक्त नमक को कम करना एक महत्वपूर्ण कदम है। कई देशों में, अधिकांश आहार नमक प्रोसेस्ड खाद्य पदार्थों से आता है — जिसमें ब्रेड, चीज, प्रोसेस्ड मीट, तैयार भोजन, सॉस और रेस्तरां का भोजन शामिल है। पौधे-आधारित होने से नमक अपने आप कम नहीं होता: वीगन विकल्प और सॉस भी नमकीन हो सकते हैं, इसलिए लेबल की तुलना करें और कम नमक वाले विकल्प चुनें।
बेरी, अखरोट और एक केले के साथ जई। काली कॉफी या बिना चीनी वाली चाय।
छोले, भुनी हुई चुकंदर, कद्दू के बीज, ताहिनी-नींबू ड्रेसिंग के साथ बड़ा मिश्रित-पत्तेदार सलाद।
ब्राउन राइस, लहसुन के साथ तली हुई पालक, खीरे का साइड डिश के साथ मसूर की दाल।
मुट्ठी भर बिना नमक वाले बादाम, एक सेब, या कच्चे सब्जियों के साथ हमस।
हिबिस्कस चाय, पानी, हरी चाय। मीठे पेय से बचें और शराब सीमित करें।
2014 के मेटा-विश्लेषण से औसत अंतर। नेगेटिव = कम दबाव। परीक्षण और अवलोकनात्मक परिणाम अलग-अलग दिखाए गए हैं।
mmHg अंतर
Yokoyama et al., JAMA Intern. Med. 2014
परीक्षण के परिणाम तैयारी, खुराक और शुरुआती BP के आधार पर भिन्न होते हैं; प्रभाव की गारंटी नहीं है और न ही ये संचयी हैं।
| खाद्य | विशिष्ट गिरावट | तंत्र |
|---|---|---|
| चुकंदर (250 मिली/दिन) | परिवर्तनशील; कुछ परीक्षणों में कमी | आहार नाइट्रेट → नाइट्रिक ऑक्साइड |
| हिबिस्कस (परीक्षण की तैयारियां भिन्न होती हैं) | −7 mmHg | पॉलीफेनोल्स; प्रक्रिया अनिश्चित |
| लहसुन की खुराक (परीक्षण की खुराक भिन्न होती हैं) | एक मेटा-विश्लेषण में लगभग −3.8 mmHg | सल्फर यौगिक; तैयारी पर निर्भर |
| अलसी की खुराक (परीक्षण की खुराक भिन्न होती हैं) | लगभग −3.2 mmHg सिस्टोलिक | लिग्नन्स, एएलए, फाइबर |
| फ्लेवनोल युक्त कोको उत्पाद | −2 से −3 mmHg | फ्लैवनोल्स |
| नियंत्रित परीक्षणों में शाकाहारी आहार | −4.8 mmHg | समग्र |
आहार परिवर्तन के कुछ सप्ताह के भीतर रक्तचाप में सुधार हो सकता है। आठ सप्ताह के DASH परीक्षण (1997) में, संयोजन आहार ने नियंत्रण की तुलना में कुल मिलाकर रक्तचाप को 5.5/3.0 mmHg, और उच्च रक्तचाप वाले प्रतिभागियों में 11.4/5.5 mmHg कम किया। PREMIER ने व्यापक जीवनशैली परिवर्तनों का परीक्षण किया; कोई भी परीक्षण यह स्थापित नहीं करता है कि पूर्णतः पौधे-आधारित आहार आमतौर पर इन प्रभावों से मेल खाते हैं या उनसे अधिक होते हैं।
अतिरिक्त सोडियम को कम करना और पर्याप्त पोटेशियम प्राप्त करना दोनों मायने रखते हैं। केले, शकरकंद, बीन्स, पालक और टमाटर पोटेशियम प्रदान करते हैं, लेकिन पौधे-आधारित आहारों में सेवन बहुत भिन्न होता है। WHO वयस्कों के लिए कम से कम 3,510 mg/दिन पोटेशियम का सुझाव देता है, जिसमें पोटेशियम उत्सर्जन में बाधा वाले लोग शामिल नहीं हैं। किडनी रोग और कुछ दवाओं के लिए व्यक्तिगत सलाह की आवश्यकता होती है।
भोजन को बेरीज, पत्तेदार सब्जियों, बीन्स या दालों, बिना नमक वाले मेवों और पिसी हुई अलसी के आधार पर बनाएं, ऐसे हिस्सों में जो आपकी आवश्यकताओं के अनुरूप हों। लहसुन का उपयोग निर्धारित दैनिक कली के बजाय स्वाद बढ़ाने के लिए करें। चुकंदर का रस कुछ परीक्षणों में रक्तचाप को कम कर सकता है, लेकिन प्रभाव और समय भिन्न होते हैं। अतिरिक्त नमक और नमकीन प्रोसेस्ड खाद्य पदार्थों को कम करें; निर्धारित उपचार जारी रखें।
आठ सप्ताह के बाद रक्तचाप में अतिरिक्त गिरावट, जिसमें वजन और नमक का सेवन स्थिर रखा गया।
mmHg अंतर
Appel et al., N. Engl. J. Med. 1997
फल, सब्जियों और कम वसा वाले डेयरी उत्पादों से भरपूर आहार वजन घटाए या नमक का सेवन कम किए बिना रक्तचाप को कम करता है।
टाइप 2 मधुमेह में अतिरिक्त गेहूं फाइबर की तुलना में रोजाना फलियों वाला कम-ग्लाइसेमिक-इंडेक्स आहार सिस्टोलिक दबाव को कम करता है।
नियंत्रित परीक्षण सर्वाहारी आहार की तुलना में सिस्टोलिक में 4.8 mmHg और डायस्टोलिक में 2.2 mmHg की औसत गिरावट दिखाते हैं।
अपना रक्तचाप जांचें, नमक सीमित करें और अपने डॉक्टर के साथ उपचार पर चर्चा करें। अपनी मर्जी से कभी भी रक्तचाप की दवा बंद या कम न करें।
अधिकांश आहार सोडियम पैकेटबंद भोजन से आता है, न कि नमकदानी से। साबुत सामग्री से खाना बनाने से ज़्यादातर काम हो जाता है।
केले, बीन्स, पत्तेदार सब्जियां, आलू और संतरे पोटेशियम प्रदान करते हैं, जो रक्तचाप को कम करने में मदद कर सकते हैं। किडनी रोग या कुछ दवाओं के लिए व्यक्तिगत सलाह की आवश्यकता हो सकती है।
हफ्ते में पांच दिन, तीस मिनट की तेज पैदल चाल रक्तचाप को कम करने में मदद कर सकती है और यह एरोबिक गतिविधि के सामान्य लक्ष्य को पूरा करती है। यह निर्धारित उपचार का स्थान नहीं लेती, बल्कि उसकी पूरक है।
शराब रक्तचाप बढ़ा सकती है, विशेष रूप से अधिक मात्रा में लेने पर। कटौती करने से मदद मिल सकती है, हालांकि प्रतिक्रिया का आकार और समय भिन्न हो सकते हैं।
केवल अपने डॉक्टर के मार्गदर्शन में। आहार परिवर्तन कुछ लोगों के लिए दवा की आवश्यकता को कम कर सकते हैं, लेकिन कई लोगों को अभी भी उपचार की आवश्यकता होती है। अचानक दवा बंद करना खतरनाक हो सकता है। अपने रक्तचाप की निगरानी करें और अपने चिकित्सक को यह तय करने दें कि खुराक बदलनी चाहिए या नहीं।
DASH के साथ दिखाए अनुसार, आहार परिवर्तन के कुछ सप्ताह के भीतर रक्तचाप में सुधार हो सकता है। पूर्णतः पौधे-आधारित आहार के प्रति किसी भी प्रतिक्रिया का समय और आकार भिन्न होता है; एक निश्चित समय सारिणी की अपेक्षा करने के बजाय अपनी रीडिंग की निगरानी करें।
WHO वयस्कों के लिए प्रति दिन 5 ग्राम से कम नमक की सिफारिश करता है। पौधे-आधारित भोजन अपने आप नमक कम नहीं करता: ब्रेड, सॉस, तैयार भोजन और वीगन विकल्प महत्वपूर्ण मात्रा में योगदान दे सकते हैं। लेबल की जाँच करें और अतिरिक्त नमक को सीमित करें।
पोटेशियम युक्त खाद्य पदार्थ रक्तचाप के लिए मदद कर सकते हैं, लेकिन अधिक हमेशा बेहतर नहीं होता है। किडनी की समस्याएं और कुछ दवाएं रक्त में पोटेशियम बढ़ा सकती हैं। यदि इनमें से कोई भी स्थिति लागू होती है, तो पोटेशियम या पोटेशियम-आधारित नमक विकल्पों का सेवन काफी बढ़ाने से पहले अपने चिकित्सक या आहार विशेषज्ञ से पूछें।
संभव है, लेकिन केवल अपने डॉक्टर की सलाह पर। दवा की आवश्यकता आपकी रीडिंग, समग्र जोखिम और उपचार के प्रति प्रतिक्रिया पर निर्भर करती है; पौधे-आधारित आहार निर्धारित समय के भीतर कमी की गारंटी नहीं देता है। घर पर निगरानी रखें और अपने डॉक्टर को रिपोर्ट करें; कभी भी स्वयं खुराक को समायोजित न करें।
कॉफी रक्तचाप को कुछ mmHg तक तीव्र रूप से बढ़ाती है, लेकिन अधिकांश अध्ययनों में नियमित पीने वालों में निरंतर ऊंचाई नहीं दिखाई देती है। रक्तचाप पढ़ने से एक घंटे पहले कॉफी छोड़ दें; अन्यथा, मध्यम सेवन ठीक है।
यह हो सकता है। वीगन सॉसेज, नकली चीज और तैयार भोजन नमकीन हो सकते हैं। लेबल की तुलना करें: प्रति 100 ग्राम 0.3 ग्राम नमक या उससे कम कम है, जबकि प्रति 100 ग्राम 1.5 ग्राम से अधिक अधिक है। हिस्से का आकार और आपका कुल दैनिक नमक सेवन भी मायने रखता है।
हाँ। शराब रक्तचाप बढ़ा सकती है, विशेष रूप से अधिक मात्रा में लेने पर। शराब कम करने से मदद मिल सकती है; स्वास्थ्य लाभ के लिए पीना शुरू न करें। भोजन के साथ इसे लेने से इसके रक्तचाप पर पड़ने वाले प्रभाव खत्म नहीं होते।
उच्च रक्तचाप वैश्विक मृत्यु का सबसे बड़ा रोके जा सकने वाला कारण है, और आहार इसका सबसे कम उपयोग किया गया लीवर बना हुआ है।
2014 के एक मेटा-विश्लेषण में 311 वयस्कों के साथ सात नियंत्रित परीक्षणों को शामिल किया गया: सिस्टोलिक दबाव सर्वाहारी आहार की तुलना में 4.8 mmHg और डायस्टोलिक दबाव 2.2 mmHg कम था। 32 अवलोकनात्मक अध्ययनों में यह अंतर और अधिक था, जो 6.9 और 4.7 mmHg रहा।[1]
1997 के DASH परीक्षण में 459 वयस्कों को शामिल किया गया। आठ सप्ताह के बाद, फल, सब्जियों और कम वसा वाले डेयरी उत्पादों से भरपूर आहार ने नियंत्रण आहार की तुलना में रक्तचाप को 5.5/3.0 mmHg अधिक कम किया, और उच्च रक्तचाप वाले लोगों में इसे 11.4/5.5 mmHg तक कम किया। इसमें एक खाने के पैटर्न का परीक्षण किया गया था, न कि वीगन आहार का।[2]
Jenkins और सहयोगियों (2012) ने टाइप 2 मधुमेह वाले 121 वयस्कों को तीन महीने तक रोजाना कम से कम एक कप फलियां या अतिरिक्त गेहूं का फाइबर खाने के लिए यादृच्छिक (randomised) रूप से चुना। फलीदार समूह में सिस्टोलिक दबाव 4.5 mmHg अधिक कम हुआ।[3]
यदि आपके पास घर पर रक्तचाप कफ है, तो आप इसे काम करते हुए देख सकते हैं। अधिकांश पाठक पहले महीने में एक मापने योग्य गिरावट देखते हैं।