कम संख्या, कभी-कभी हफ्तों के भीतर।
उच्च रक्तचाप (हाइपरटेंशन) वैश्विक हृदय संबंधी मौतों का सबसे बड़ा योगदानकर्ता है और यह आहार के प्रति अत्यधिक उत्तरदायी है। पौधे-आधारित आहार — विशेष रूप से DASH और पूरे-खाद्य पौधे-आधारित पैटर्न — परीक्षणों में पहली पंक्ति की दवाओं के समान कमी पैदा करते हैं, जिसमें कोई दुष्प्रभाव नहीं होता है।
39 अध्ययनों (~21,000 प्रतिभागियों) के JAMA Internal Medicine के 2014 के मेटा-विश्लेषण में पाया गया कि शाकाहारी आहार औसतन सिस्टोलिक रक्तचाप को 4.8 mmHg और डायस्टोलिक को 2.2 mmHg कम करते हैं — और वीगन आहार इसे और अधिक कम करते हैं। EPIC-Oxford में वीगन में किसी भी आहार समूह की तुलना में सबसे कम औसत रक्तचाप पाया गया। 4-5 mmHg की कमी छोटी लग सकती है; जनसंख्या स्तर पर यह स्ट्रोक और दिल के दौरे के जोखिम को क्रमशः लगभग 14% और 9% कम करता है।
पौधे-आधारित खाद्य पदार्थों में पोटेशियम, मैग्नीशियम, फाइबर, नाइट्रेट (विशेषकर पत्तेदार साग और चुकंदर) और पॉलीफेनोल अधिक होते हैं, और सोडियम और संतृप्त वसा कम होती है। यूएस नेशनल हार्ट इंस्टीट्यूट द्वारा डिजाइन किया गया डैश डाइट, अनिवार्य रूप से एक उच्च-पौधे पैटर्न है जो दो सप्ताह के भीतर रक्तचाप को कम करता है; पूरे-खाद्य पौधे-आधारित संस्करण इससे आगे जाता है।
दैनिक भोजन को पत्तेदार साग (केल, पालक, रॉकेट, स्विस चार्ड), चुकंदर, जामुन, ओट्स, सेम, मसूर, साबुत अनाज, नट्स (विशेषकर अखरोट और बादाम), कद्दू के बीज के इर्द-गिर्द बनाएं। नमक के बजाय जड़ी-बूटियों और मसालों का उपयोग करें। लहसुन, हिबिस्कस चाय और चुकंदर का रस प्रत्येक में परीक्षणों में रक्तचाप-कम करने वाले छोटे प्रभाव होते हैं।
"4-5 mmHg की कमी छोटी लगती है। जनसंख्या स्तर पर यह स्ट्रोक के जोखिम को 14% कम करता है।"
नमक प्रमुख एकल कारक है। अधिकांश आहार नमक प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों से आता है, न कि नमक शेकर से — रोटी, पनीर, प्रसंस्कृत मांस, तैयार भोजन, सॉस, रेस्तरां का भोजन। वीगन बनने से प्रसंस्कृत मांस और पनीर, दो सबसे अधिक नमक वाले खाद्य श्रेणियों को हटाकर नमक लगभग स्वचालित रूप से कम हो जाता है।
जामुन, अखरोट और एक केले के साथ ओट्स। ब्लैक कॉफी या बिना चीनी वाली चाय।
छोले, भुनी हुई चुकंदर, कद्दू के बीज, ताहिनी-नींबू ड्रेसिंग के साथ एक बड़ा मिश्रित-पत्ता सलाद।
ब्राउन राइस, लहसुन के साथ पालक की सब्जी, खीरे के साइड के साथ दाल।
मुट्ठी भर बिना नमक वाले बादाम, एक सेब, या कच्चे सब्जियों के साथ हम्मस।
हिबिस्कस चाय, पानी, हरी चाय। मीठे पेय से बचें और शराब सीमित करें।
EPIC-Oxford क्रॉस-सेक्शनल विश्लेषण। कम बेहतर है।
Appleby et al., Public Health Nutrition 2002; updates 2013
केवल अपने डॉक्टर के मार्गदर्शन में। पौधे-आधारित आहार अक्सर दवा को कम करने की अनुमति देते हैं, कभी-कभी समाप्त करने की, लेकिन अचानक रोकना खतरनाक हो सकता है। मापें, फिर समायोजित करें।
अधिकांश लोगों को पूरी तरह से पौधे-आधारित आहार के 2-4 सप्ताह के भीतर मापनीय कमी दिखती है, जिसमें 3-6 महीनों में लगातार सुधार होता है।
प्रति दिन 5 ग्राम से कम रहें। पौधे-आधारित भोजन स्वचालित रूप से नमक को कम करता है, प्रसंस्कृत मांस, पनीर और अधिकांश फास्ट फूड, सबसे बड़े नमक स्रोतों को हटाकर।
केवल तभी जब आपको उन्नत गुर्दे की बीमारी हो, ऐसी स्थिति में आपका आहार विशेषज्ञ सेवन का मार्गदर्शन करेगा। हर किसी के लिए, पूरे पौधों से जितना अधिक पोटेशियम, रक्तचाप के लिए उतना ही बेहतर।
यदि आपके पास घर पर रक्तचाप कफ है, तो आप इसे काम करते हुए देख सकते हैं। अधिकांश पाठकों को पहले महीने में एक मापनीय गिरावट दिखती है।