कम संख्या, कभी-कभी हफ्तों के भीतर।
उच्च रक्तचाप (हाइपरटेंशन) वैश्विक हृदय संबंधी मौतों में सबसे बड़ा योगदानकर्ता है और यह अत्यधिक आहार-उत्तरदायी है। पौधे-आधारित आहार - विशेष रूप से DASH और पूरे-खाद्य पौधे-आधारित पैटर्न - परीक्षणों में पहली पंक्ति की दवाओं के बराबर कमी पैदा करते हैं, बिना किसी दुष्प्रभाव के।
JAMA Internal Medicine में 2014 के एक मेटा-विश्लेषण में 39 अध्ययनों (लगभग 21,000 प्रतिभागियों) में पाया गया कि शाकाहारी आहार ने सिस्टोलिक रक्तचाप को औसतन 4.8 mmHg और डायस्टोलिक को 2.2 mmHg कम किया - और वीगन आहार इसे और अधिक कम करते हैं। EPIC-Oxford में वीगन में किसी भी आहार समूह की तुलना में औसत रक्तचाप सबसे कम पाया गया। 4-5 mmHg की कमी छोटी लग सकती है; जनसंख्या स्तर पर यह स्ट्रोक और दिल के दौरे के जोखिम को क्रमशः लगभग 14% और 9% कम कर देता है।
पौधे के खाद्य पदार्थों में पोटेशियम, मैग्नीशियम, फाइबर, नाइट्रेट (विशेषकर पत्तेदार साग और चुकंदर) और पॉलीफेनोल अधिक होते हैं, और सोडियम और संतृप्त वसा कम होती है। DASH आहार, अमेरिकी राष्ट्रीय हृदय संस्थान द्वारा डिज़ाइन किया गया, अनिवार्य रूप से एक उच्च-पौधे पैटर्न है जो दो सप्ताह के भीतर रक्तचाप को कम करता है; पूरे-खाद्य पौधे-आधारित संस्करण इससे आगे जाता है।
पत्तेदार साग (केल, पालक, रॉकेट, चार्ड), चुकंदर, जामुन, जई, दाल, मसूर, साबुत अनाज, नट्स (विशेषकर अखरोट और बादाम), कद्दू के बीज के इर्द-गिर्द दैनिक भोजन बनाएं। नमक के बजाय जड़ी-बूटियों और मसालों का उपयोग करें। लहसुन, हिबिस्कस चाय और चुकंदर का रस प्रत्येक में परीक्षणों में रक्तचाप-कम करने वाले छोटे प्रभाव होते हैं।
"4-5 mmHg की कमी छोटी लग सकती है। जनसंख्या स्तर पर यह स्ट्रोक के जोखिम को 14% कम कर देता है।"
नमक प्रमुख एकल कारक है। अधिकांश आहार नमक प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों से आता है, न कि नमक शेकर से - रोटी, पनीर, प्रसंस्कृत मांस, तैयार भोजन, सॉस, रेस्तरां भोजन। पौधे-आधारित होने से प्रसंस्कृत मांस और पनीर, दो उच्चतम-नमक वाले खाद्य श्रेणियों को हटाकर स्वचालित रूप से नमक कम हो जाता है।
बेरी, अखरोट और एक केले के साथ जई। काली कॉफी या बिना चीनी वाली चाय।
छोले, भुनी हुई चुकंदर, कद्दू के बीज, ताहिनी-नींबू ड्रेसिंग के साथ बड़ा मिश्रित-पत्तेदार सलाद।
ब्राउन राइस, लहसुन के साथ तली हुई पालक, खीरे का साइड डिश के साथ मसूर की दाल।
मुट्ठी भर बिना नमक वाले बादाम, एक सेब, या कच्चे सब्जियों के साथ हमस।
हिबिस्कस चाय, पानी, हरी चाय। मीठे पेय से बचें और शराब सीमित करें।
EPIC-Oxford क्रॉस-सेक्शनल विश्लेषण। कम बेहतर है।
Appleby et al., Public Health Nutrition 2002; updates 2013
नियमित सेवन से सिस्टोलिक रक्तचाप में औसत कमी।
| खाद्य | विशिष्ट गिरावट | तंत्र |
|---|---|---|
| चुकंदर (250 मिली/दिन) | −4 से −10 mmHg | आहार नाइट्रेट → नाइट्रिक ऑक्साइड |
| हिबिस्कस चाय (3 कप/दिन) | −7 mmHg | पॉलीफेनोल, हल्का ACE निषेध |
| लहसुन (2 कलियाँ/दिन) | −5 से −8 mmHg | एलिसिन |
| पिसी हुई अलसी (30 ग्राम/दिन) | −7/−5 mmHg | लिग्नन्स, एएलए, फाइबर |
| डार्क चॉकलेट (>70%) | −2 से −3 mmHg | फ्लैवनोल्स |
| पूरे-खाद्य पौधे का आहार | −7 से −12 mmHg | समग्र |
रक्तचाप लगभग किसी भी अन्य नैदानिक मार्कर की तुलना में आहार पर तेजी से प्रतिक्रिया करता है। DASH परीक्षण (1997) में फलों, सब्जियों और कम वसा वाले डेयरी उत्पादों से भरपूर आहार पर 2 सप्ताह में सिस्टोलिक रक्तचाप 11 mmHg गिरा। PREMIER परीक्षण ने इसे दोहराया। पौधे-आधारित आहार आमतौर पर समान या अधिक कमी प्राप्त करते हैं, इस बोनस के साथ कि वही आहार LDL को भी कम करता है और इंसुलिन संवेदनशीलता में सुधार करता है।
सोडियम मायने रखता है, लेकिन पोटेशियम अधिक मायने रखता है - और आधुनिक आहार में पोटेशियम की कमी है। केले, शकरकंद, दाल, पालक और टमाटर पोटेशियम के समृद्ध स्रोत हैं; एक पौधे-आधारित आहार आमतौर पर 4,500-6,000 mg/दिन बनाम 2,500 mg औसत प्रदान करता है। सोडियम-से-पोटेशियम अनुपात केवल सोडियम की तुलना में हृदय संबंधी जोखिम का बेहतर भविष्यवक्ता है।
दैनिक जोड़ें: 1 कप जामुन, 1 बड़ी मुट्ठी पत्तेदार साग, 1 कप दाल या मसूर, 30 ग्राम कच्चे नट्स (विशेषकर अखरोट या पिस्ता), 2 बड़े चम्मच पिसी हुई अलसी, भोजन भर में 1 कली लहसुन, 250 मिलीलीटर चुकंदर का रस (90 मिनट के भीतर प्लाज्मा नाइट्रेट बढ़ाता है; 24 घंटे के भीतर रक्तचाप कम करता है)। कटौती करें: अतिरिक्त नमक, प्रसंस्कृत मांस (उच्चतम-सोडियम श्रेणियों में से एक), और अधिकांश पनीर।
Adventist Health Study-2; उम्र, लिंग, BMI, व्यायाम के लिए समायोजित।
स्रोत: Pettersen et al., Public Health Nutrition 2012.
पहली बार उच्च रक्तचाप को स्ट्रोक और हृदय गति रुकने के मूक चालक के रूप में ट्रैक किया गया।
सब्जियों, फलों, फलियों और कम वसा वाले डेयरी से भरपूर आहार रक्तचाप को पहली श्रेणी की दवा जितना ही कम करता है।
शाकाहारी आहार सिस्टोलिक दबाव में ~7 mmHg की गिरावट से जुड़े हैं — जो जनसंख्या स्तर पर चिकित्सकीय रूप से महत्वपूर्ण है।
उच्च रक्तचाप की रोकथाम और उपचार के लिए प्लांट-आधारित आहार पैटर्न को औपचारिक रूप से समर्थन दिया गया।
अधिकांश आहार सोडियम पैकेटबंद भोजन से आता है, न कि नमकदानी से। साबुत सामग्री से खाना बनाने से ज़्यादातर काम हो जाता है।
केले, सेम, पत्तेदार साग, आलू और संतरे पोटेशियम बढ़ाते हैं, जो सीधे रक्तचाप कम करता है।
सप्ताह में पांच दिन, तीस मिनट की तेज़ चाल कुछ एकल-दवा उपचारों जितना ही सिस्टोलिक दबाव कम करती है।
प्रति दिन एक से अधिक पेय विश्वसनीय रूप से रक्तचाप बढ़ाता है। इसे कम करना सबसे तेज़ हस्तक्षेपों में से एक है।
केवल अपने डॉक्टर के मार्गदर्शन में। पौधे-आधारित आहार अक्सर दवा को कम करने की अनुमति देते हैं, कभी-कभी इसे समाप्त भी कर देते हैं, लेकिन अचानक बंद करना खतरनाक हो सकता है। मापें, फिर समायोजित करें।
अधिकांश लोग पूरी तरह से पौधे-आधारित आहार के 2-4 सप्ताह के भीतर मापने योग्य कमी देखते हैं, और 3-6 महीनों में निरंतर सुधार होता है।
प्रति दिन 5 ग्राम से कम रहें। पौधे-आधारित भोजन प्रसंस्कृत मांस, पनीर और अधिकांश फास्ट फूड, नमक के सबसे बड़े स्रोतों को हटाकर स्वचालित रूप से नमक कम कर देता है।
केवल तभी जब आपको उन्नत गुर्दे की बीमारी हो, ऐसी स्थिति में आपका आहार विशेषज्ञ सेवन का मार्गदर्शन करेगा। बाकी सभी के लिए, पूरे पौधों से जितना अधिक पोटेशियम मिलेगा, रक्तचाप के लिए उतना ही बेहतर होगा।
अक्सर, हाँ - लेकिन अपने डॉक्टर के बिना कभी नहीं। पौधे-आधारित आहार पर कई रोगियों को 4-8 सप्ताह के भीतर कम खुराक या कम दवाओं की आवश्यकता होती है। घर पर निगरानी करें और अपने डॉक्टर को रिपोर्ट करें; कभी भी खुराक को खुद से समायोजित न करें।
कॉफी रक्तचाप को कुछ mmHg तक तीव्र रूप से बढ़ाती है, लेकिन अधिकांश अध्ययनों में नियमित पीने वालों में निरंतर ऊंचाई नहीं दिखाई देती है। रक्तचाप पढ़ने से एक घंटे पहले कॉफी छोड़ दें; अन्यथा, मध्यम सेवन ठीक है।
यह हो सकता है। वीगन सॉसेज, नकली चीज और तैयार भोजन अक्सर सर्वभक्षी के बराबर नमकीन होते हैं। लेबल पढ़ें: किसी भी पैकेज्ड आइटम के लिए प्रति 100 ग्राम 1.5 ग्राम नमक से कम का लक्ष्य रखें।
हाँ। प्रत्येक दैनिक पेय लगभग 1 mmHg सिस्टोलिक जोड़ता है। सबसे कम रक्तचाप वाले समूह गैर-पीने वाले हैं। यदि आप पीते हैं, तो इसे संयमित रखें और आदर्श रूप से भोजन के साथ।
उच्च रक्तचाप वैश्विक मृत्यु का सबसे बड़ा रोके जा सकने वाला कारण है, और आहार इसका सबसे कम उपयोग किया गया लीवर बना हुआ है।
JAMA इंटरनल मेडिसिन में 2014 के मेटा-विश्लेषण में 39 अध्ययनों (n>21,000) को मिलाकर पाया गया कि शाकाहारी आहार सर्वभक्षी आहारों की तुलना में 6.9/4.7 mmHg की औसत कमी से जुड़े थे — जो एक ही रक्तचाप-रोधी दवा के बराबर है।[1]
मूल DASH परीक्षण (NEJM, 1997) ने उच्च रक्तचाप वाले प्रतिभागियों में BP को 11.4/5.5 mmHg तक कम किया, और बाद के खुराक-प्रतिक्रिया विश्लेषण से पता चलता है कि यह प्रभाव फल, सब्जियां, फलियां और कम वसा वाले डेयरी उत्पादों के कारण होता है — न कि किसी एक पोषक तत्व के कारण।[2]
एक 2014 के यादृच्छिक क्रॉसओवर परीक्षण (Hypertension Research) में पाया गया कि 8 सप्ताह के लिए लाल मांस को फलियों से बदलने से शरीर का वजन स्थिर रहने पर भी सिस्टोलिक BP में 4 mmHg की कमी आई।[3]
यदि आपके पास घर पर रक्तचाप कफ है, तो आप इसे काम करते हुए देख सकते हैं। अधिकांश पाठक पहले महीने में एक मापने योग्य गिरावट देखते हैं।