सबसे विश्वसनीय आहार-उत्तरदायी मार्कर।
एलडीएल कोलेस्ट्रॉल — 'खराब' कोलेस्ट्रॉल जो एथेरोस्क्लेरोसिस को चलाता है — लगभग किसी भी अन्य हृदय संबंधी मार्कर की तुलना में आहार पर तेजी से और अधिक मज़बूती से प्रतिक्रिया करता है। पौधे-आधारित आहार परीक्षणों में एलडीएल को 20-35% तक कम करते हैं, जो स्टैटिन की शुरुआती खुराक के बराबर होता है, अक्सर हफ्तों के भीतर।
दो चीजें एलडीएल बढ़ाती हैं: आहार कोलेस्ट्रॉल (केवल पशु खाद्य पदार्थों में पाया जाता है) और संतृप्त वसा (डेयरी, मांस, अंडे और नारियल/ताड़ के तेल में सबसे अधिक)। जब दोनों को हटा दिया जाता है, तो यकृत कम एलडीएल का उत्पादन करता है और रक्तप्रवाह से अधिक खींचता है। तंत्र 'विषहरण' या 'एंटीऑक्सिडेंट' नहीं है — यह एलडीएल रिसेप्टर्स का उबाऊ जैव रसायन है, जो पचास वर्षों से अच्छी तरह से स्थापित है।
टोरंटो विश्वविद्यालय में डॉ. डेविड जेनकिन्स द्वारा विकसित, पोर्टफोलियो डाइट चार एलडीएल-कम करने वाले पौधे-आधारित खाद्य पदार्थों को जोड़ता है: सोया प्रोटीन, नट्स, चिपचिपा फाइबर (ओट्स, जौ, बैंगन, भिंडी, साइलियम) और पौधे-आधारित स्टेरोल। परीक्षणों में एलडीएल में 25-35% की कमी देखी गई है, जो मांस और डेयरी को हटाने से होने वाली किसी भी कमी के अतिरिक्त है।
क्लीवलैंड क्लिनिक में Caldwell Esselstyn की कार्डियोलॉजी श्रृंखला ने पूरे-खाद्य पौधे-आधारित आहार पर कोई अतिरिक्त तेल के बिना एथेरोस्क्लेरोसिस प्रतिगमन — धमनियों के वास्तविक पुन: खुलने का प्रदर्शन किया। Dean Ornish के Lifestyle Heart Trial ने आहार के साथ-साथ मध्यम व्यायाम और तनाव प्रबंधन के साथ भी यही दिखाया। ये प्रकाशित साहित्य में एकमात्र आहार बने हुए हैं जिन्हें सर्जरी के बिना हृदय रोग को उलटने के लिए दिखाया गया है।
"पौधे-आधारित आहार परीक्षणों में एलडीएल को 20-35% तक कम करते हैं — स्टैटिन की शुरुआती खुराक के बराबर।"
प्रतिदिन: ओट्स या जौ, सोया दूध या टोफू, मुट्ठी भर नट्स (विशेषकर बादाम और अखरोट), सेम या मसूर, सब्जियां (विशेषकर बैंगन और भिंडी जब मौसम में हों), जामुन, पिसी हुई अलसी या चिया। यदि आपका एलडीएल उच्च है और आप गिरावट को अधिकतम करना चाहते हैं तो फोर्टिफाइड खाद्य पदार्थ या एक स्टेरोल सप्लीमेंट जोड़ें।
सोया दूध, पिसी हुई अलसी, अखरोट, जामुन के साथ स्टील-कट ओट्स।
मिश्रित पत्ते के साथ हम्मस और भुनी हुई सब्जियों का रैप; एक सेब।
ब्राउन राइस और उबले हुए साग के साथ टोफू और बैंगन का स्टिर-फ्राई।
बादाम, चिया के साथ सोया दही, फल, हम्मस के साथ सब्जी स्टिक्स।
पूल किए गए परीक्षण डेटा। सभी हस्तक्षेप बनाम आदतन पश्चिमी बेसलाइन।
Jenkins et al., JAMA 2003; Wang et al., J Am Heart Assoc 2015
हाँ। संतृप्त वसा एलडीएल को बढ़ाता है चाहे वह पशु या पौधे के स्रोतों से हो। वीगन आहार पर भी नारियल तेल और ताड़ के तेल को सीमित करें।
अंडे सबसे केंद्रित आहार कोलेस्ट्रॉल स्रोत हैं। उन्हें हटाना एलडीएल में कमी के लिए सबसे प्रभावी एकल कदमों में से एक है।
कई लोग लगातार पौधे-आधारित भोजन के बाद अब ऐसा नहीं करते हैं; अन्य करते हैं, खासकर आनुवंशिक रूप से उच्च कोलेस्ट्रॉल (पारिवारिक हाइपरकोलेस्ट्रोलेमिया) के साथ। मापें, अपने डॉक्टर से चर्चा करें।
अधिकांश असंतृप्त होते हैं, और परीक्षण लगातार दिखाते हैं कि कैलोरी के बावजूद नट्स एलडीएल को कम करते हैं। दैनिक 30 ग्राम मुट्ठी भर खुराक परीक्षण-समर्थित खुराक है।
एक बेसलाइन रक्त परीक्षण करवाएं, 12 सप्ताह के लिए पोर्टफोलियो-शैली का आहार खाएं, फिर से परीक्षण करें। अधिकांश पाठकों को पर्याप्त एलडीएल में कमी दिखती है।