सबसे विश्वसनीय आहार-उत्तरदायी मार्कर।
एलडीएल कोलेस्ट्रॉल - 'खराब' कोलेस्ट्रॉल जो एथेरोस्क्लेरोसिस का कारण बनता है - आहार पर किसी भी अन्य हृदय संबंधी मार्कर की तुलना में तेजी से और अधिक मज़बूती से प्रतिक्रिया करता है। पौधे-आधारित आहार परीक्षणों में एलडीएल को 20-35% तक कम करते हैं, जो स्टेटिन की शुरुआती खुराक के बराबर है, अक्सर हफ्तों के भीतर।
दो चीजें एलडीएल को बढ़ाती हैं: आहार कोलेस्ट्रॉल (केवल पशु खाद्य पदार्थों में पाया जाता है) और संतृप्त वसा (डेयरी, मांस, अंडे और नारियल/ताड़ के तेल में सबसे अधिक)। जब दोनों को हटा दिया जाता है, तो यकृत कम एलडीएल का उत्पादन करता है और रक्तप्रवाह से अधिक खींचता है। तंत्र 'विषहरण' या 'एंटीऑक्सीडेंट' नहीं है - यह एलडीएल रिसेप्टर्स का उबाऊ जैव रसायन है, जो पचास वर्षों से अच्छी तरह से स्थापित है।
टोरंटो विश्वविद्यालय में डॉ. डेविड जेनकिंस द्वारा विकसित, पोर्टफोलियो आहार चार एलडीएल-कम करने वाले पौधे खाद्य पदार्थों को जोड़ता है: सोया प्रोटीन, नट्स, चिपचिपा फाइबर (जई, जौ, बैंगन, भिंडी, साइलियम) और पौधे के स्टेरोल्स। परीक्षणों से 25-35% एलडीएल में कमी देखी गई, मांस और डेयरी को हटाने से होने वाली कमी के अलावा।
क्लीवलैंड क्लिनिक में Caldwell Esselstyn की कार्डियोलॉजी श्रृंखला ने पूरे-खाद्य पौधे-आधारित आहार पर एथेरोस्क्लेरोसिस प्रतिगमन - धमनियों का वास्तविक फिर से खुलना - बिना किसी अतिरिक्त तेल के दिखाया। डीन ऑर्निश के लाइफस्टाइल हार्ट ट्रायल ने आहार के साथ-साथ मध्यम व्यायाम और तनाव प्रबंधन के साथ भी यही दिखाया। ये प्रकाशित साहित्य में एकमात्र आहार बने हुए हैं जिन्हें सर्जरी के बिना हृदय रोग को उलटने के लिए दिखाया गया है।
"पौधे-आधारित आहार परीक्षणों में एलडीएल को 20-35% तक कम करते हैं - स्टेटिन की शुरुआती खुराक के बराबर।"
दैनिक: जई या जौ, सोया दूध या टोफू, मुट्ठी भर नट्स (विशेषकर बादाम और अखरोट), दाल या मसूर, सब्जियां (विशेषकर बैंगन और भिंडी जब मौसमी हों), जामुन, पिसी हुई अलसी या चिया। यदि आपका एलडीएल उच्च है और आप गिरावट को अधिकतम करना चाहते हैं तो गढ़वाले खाद्य पदार्थ या स्टेरोल पूरक जोड़ें।
सोया दूध, पिसी हुई अलसी, अखरोट, बेरी के साथ स्टील-कट ओट्स।
मिश्रित पत्तों के साथ हमस और भुनी हुई सब्जी रैप; एक सेब।
ब्राउन राइस और स्टीम्ड साग के साथ टोफू और बैंगन स्टिर-फ्राई।
बादाम, चिया के साथ सोया दही, फल, हमस के साथ सब्जी की स्टिक।
पूल किए गए परीक्षण डेटा। सभी हस्तक्षेप बनाम सामान्य पश्चिमी बेसलाइन।
Jenkins et al., JAMA 2003; Wang et al., J Am Heart Assoc 2015
Jenkins et al द्वारा डिज़ाइन किया गया; एलडीएल में कमी पहली पंक्ति के स्टेटिन के बराबर।
| जोड़ें | दैनिक लक्ष्य | क्यों |
|---|---|---|
| पौधे के स्टेरोल्स | 2 ग्राम | कोलेस्ट्रॉल अवशोषण को रोकता है |
| घुलनशील फाइबर | 10-25 ग्राम | जई, जौ, साइलियम, दाल → पित्त बंधन |
| सोया प्रोटीन | 50 ग्राम | एपोलीपोप्रोटीन मॉड्यूलेशन के माध्यम से एलडीएल-कम करना |
| नट्स | 30 ग्राम | मोनो- और पॉलीअनसैचुरेटेड वसा संतृप्त को विस्थापित करते हैं |
| पूरे पौधे खाद्य पदार्थ (प्लेट का बाकी हिस्सा) | — | समग्र लाभ |
स्रोत: Jenkins et al., JAMA 2003.
कुल कोलेस्ट्रॉल एक कच्चा मीट्रिक है। एलडीएल - वे कण जो धमनी की दीवारों में घुसपैठ करते हैं और पट्टिका बोते हैं - कार्रवाई योग्य लक्ष्य है। प्राथमिक रोकथाम के लिए, 100 mg/dL (2.6 mmol/L) से कम एलडीएल उचित है; स्थापित हृदय रोग के लिए, 70 mg/dL (1.8 mmol/L) से कम। अधिकांश सर्वाहारी एलडीएल 110 और 160 के बीच रखते हैं; अधिकांश पूरे-खाद्य पौधे-आधारित खाने वाले 60 और 90 के बीच होते हैं।
तीन तंत्र संयुक्त होते हैं: (1) शून्य आहार कोलेस्ट्रॉल - केवल पशु खाद्य पदार्थों में होता है; (2) न्यूनतम संतृप्त वसा, जो एलडीएल रिसेप्टर्स को ऊपर-नियमित करती है और सीरम एलडीएल को बढ़ाती है; (3) उच्च घुलनशील फाइबर, जो पित्त एसिड को बांधता है और यकृत को परिसंचरण से कोलेस्ट्रॉल खींचने के लिए मजबूर करता है ताकि अधिक बनाया जा सके। पोर्टफोलियो आहार (जई, सोया, नट्स, पौधे के स्टेरोल्स, चिपचिपा फाइबर) शुरुआती खुराक स्टेटिन के बराबर एलडीएल में कमी प्राप्त करता है।
क्लीवलैंड क्लिनिक में Caldwell Esselstyn की श्रृंखला ने दिखाया कि उन्नत कोरोनरी बीमारी वाले 24 में से 22 रोगियों ने जिन्होंने पूरे-खाद्य पौधे-आधारित आहार को अपनाया था, उन्हें 20 साल से अधिक समय तक कोई और हृदय संबंधी घटना नहीं हुई - एक ऐसी आबादी जिसे अन्यथा 50% से अधिक घटना दर होती। डीन ऑर्निश के यादृच्छिक परीक्षण ने उसी आहार पैटर्न पर कोरोनरी पट्टिका के एंजियोग्राफिक प्रतिगमन का प्रदर्शन किया। दोनों ने लगभग शून्य अतिरिक्त तेल का उपयोग किया; दोनों ने दिखाया कि आहार, सिर्फ वजन घटाना नहीं, परिवर्तन को चलाता है।
EPIC-Oxford और Adventist Health Study-2 औसत।
स्रोत: Bradbury et al., Eur J Clin Nutr 2014.
कम वसा वाले पौधे-समृद्ध आहार के साथ आवर्ती MI को कम करने वाला पहला नैदानिक परीक्षण - स्टेटिन के अस्तित्व में आने से आठ साल पहले।
पूरे-खाद्य पौधे-आधारित आहार, व्यायाम और तनाव कम करने से कोरोनरी पट्टिका को उलट दिया जा सकता है, इसका यादृच्छिक प्रमाण।
चार खाद्य समूह एलडीएल को ~30% कम करते हैं - शुरुआती स्टेटिन खुराक के बराबर, बिना किसी दुष्प्रभाव के।
पौधे-आधारित आहार पर 22/24 उन्नत-सीएडी रोगियों को 20 वर्षों में कोई घटना नहीं हुई।
पौधे-आधारित आहार को 200,000 अमेरिकी वयस्कों में 25% कम हृदय रोग से जोड़ा गया।
प्रतिदिन तीन ग्राम बीटा-ग्लूकन — एक कटोरी दलिया — LDL को ~5-7% कम करता है।
औसतन एक कप रोजाना LDL को 5% और कम करता है। सस्ता, पेट भरने वाला, कोई दुष्प्रभाव नहीं।
दर्जनों परीक्षणों में प्रतिदिन मुट्ठी भर बादाम या अखरोट का संबंध 3-7% LDL कमी से है।
प्रतिदिन 25 ग्राम सोया प्रोटीन (टोफू का एक ब्लॉक, या सोया दूध के दो गिलास) LDL को अतिरिक्त ~4% कम करता है।
वनस्पति तेलों, नट्स और बीजों में प्राकृतिक रूप से पाए जाते हैं; मज़बूत स्प्रेड्स प्रति दिन 2 ग्राम प्रदान कर सकते हैं जो LDL को ~10% कम करने के लिए दिखाए गए हैं।
हाँ। संतृप्त वसा पशु या पौधे स्रोतों से हो, एलडीएल को बढ़ाती है। वीगन आहार पर भी नारियल के तेल और ताड़ के तेल को सीमित करें।
अंडे सबसे केंद्रित आहार कोलेस्ट्रॉल स्रोत हैं। उन्हें हटाने से एलडीएल में कमी के लिए सबसे प्रभावी एकल कदमों में से एक है।
लगातार पौधे-आधारित भोजन के बाद कई लोगों को अब ऐसा नहीं करना पड़ता है; अन्य करते हैं, खासकर आनुवंशिक उच्च कोलेस्ट्रॉल (पारिवारिक हाइपरकोलेस्ट्रोलेमिया) के साथ। मापें, अपने डॉक्टर से चर्चा करें।
ज्यादातर असंतृप्त, और परीक्षण लगातार दिखाते हैं कि नट्स कैलोरी के बावजूद एलडीएल को कम करते हैं। दैनिक 30 ग्राम मुट्ठी भर परीक्षण-समर्थित खुराक है।
हाँ, मात्रा में। प्रत्येक अंडे की जर्दी में ~190 मिलीग्राम कोलेस्ट्रॉल होता है। Circulation (2019) में एक मेटा-विश्लेषण में प्रति दिन प्रत्येक अंडे को 6% अधिक हृदय संबंधी मृत्यु से जोड़ा गया। कम कोलेस्ट्रॉल वाले आहार में कभी-कभार अंडे मुख्य भोजन के रूप में दैनिक अंडे से अलग होते हैं।
नारियल तेल ~85% संतृप्त वसा है - मक्खन या लार्ड से अधिक। यह एलडीएल को काफी बढ़ाता है। 'आपके लिए अच्छा' संदेश एक विपणन कलाकृति है, कोई खोज नहीं।
अपने हृदय रोग विशेषज्ञ के साथ तय करें। कई रोगी भोजन पर एलडीएल में लगातार गिरावट के बाद स्टेटिन को कम कर सकते हैं या बंद कर सकते हैं। कार्डियक घटना के बाद कभी भी स्टेटिन को एकतरफा बंद न करें, खासकर।
नहीं, प्रासंगिक अर्थ में। वीगन में स्वाभाविक रूप से कम एलडीएल (60-80) कम हृदय संबंधी और कुल मृत्यु दर से जुड़ा है। 'कोलेस्ट्रॉल बहुत कम खतरनाक है' की चिंता विशिष्ट नैदानिक संदर्भों पर लागू होती है, आहार संबंधी कमी पर नहीं।
एलडीएल कोलेस्ट्रॉल पोषण संबंधी परीक्षणों में ट्रैक किया जाने वाला सबसे सुसंगत आहार बायोमार्कर है, और पौधों पर आधारित आहार का प्रभाव बहुत बड़ा होता है।
न्यूट्रिशन रिव्यूज में 2017 के मेटा-विश्लेषण में 49 परीक्षणों को शामिल किया गया, जिसमें पाया गया कि शाकाहारी आहार से कुल कोलेस्ट्रॉल 0.36 mmol/L और एलडीएल 0.34 mmol/L (~13 mg/dL) कम हुआ; शुद्ध शाकाहारी समूहों ने आमतौर पर इसका लगभग दोगुना प्रभाव हासिल किया।[1]
जेनकिन्स एट अल. (JAMA, 2011) ने दिखाया कि पौधों पर आधारित 'पोर्टफोलियो आहार' — नट्स, सोया प्रोटीन, चिपचिपा फाइबर, पौधे के स्टेरोल्स — ने छह महीनों में एलडीएल को ~30% तक कम कर दिया, जो स्टेटिन थेरेपी की शुरुआती खुराक के बराबर है।[2]
2015 की आहार दिशानिर्देश सलाहकार समिति (Dietary Guidelines Advisory Committee) ने निष्कर्ष निकाला कि भोजन से प्राप्त कोलेस्ट्रॉल अत्यधिक सेवन के लिए 'चिंता का पोषक तत्व' नहीं है — लेकिन डेयरी, मांस और उष्णकटिबंधीय तेलों से प्राप्त संतृप्त वसा एलडीएल का प्रमुख आहार चालक बनी हुई है।[3]
एक बेसलाइन रक्त परीक्षण प्राप्त करें, 12 सप्ताह के लिए पोर्टफोलियो-शैली का आहार खाएं, फिर से परीक्षण करें। अधिकांश पाठक एलडीएल में पर्याप्त कमी देखते हैं।