शांत, क्रमिक, और स्थायी रूप से निर्मित।
वीगन बनने का कोई एक सही तरीका नहीं है, लेकिन अनुमानित गलतियाँ होती हैं। यह मार्गदर्शिका मानती है कि आपने कोशिश करने का फैसला किया है, एक सामान्य रसोई और बजट है, और इसे इस तरह से करना चाहते हैं जो पहली छुट्टी, पहली बीमारी और पहले संशयवादी रिश्तेदार से बचे।
अपना फ्रिज बदलने से पहले, एक वाक्य लिखें कि आप ऐसा क्यों कर रहे हैं। जानवर, जलवायु, स्वास्थ्य, धर्म, वे सभी - कोई भी ईमानदार कारण काम करता है, और इसे लिखने से आपको वापस याद करने के लिए एक रिमाइंडर मिलता है। जब आप लड़खड़ाते हैं, तो वह वाक्य व्यावहारिक व्यंजनों और समर्थन के साथ आपकी मदद कर सकता है।
तुरंत नए व्यंजन सीखने की कोशिश न करें। अपने वर्तमान भोजन में प्रत्येक पशु उत्पाद को निकटतम पौधे संस्करण से बदलें: डेयरी दूध के लिए सोया या ओट दूध, मक्खन के लिए वीगन स्प्रेड, कीमा मांस के लिए मसूर या दाल, स्टिर-फ्राई में चिकन के लिए टोफू या टेम्पेह, अंडे के लिए स्क्रैम्बल किया हुआ सिल्क टोफू या छोले-आटा का ऑमलेट। जो आप पहले से खाते हैं, उसे वीगन रूप में, दो सप्ताह तक खाएं। व्यंजन बाद में आते हैं।
पांच ऐसे भोजन चुनें जिन्हें आप वास्तव में पसंद करते हैं और उन्हें कंठस्थ कर लें: एक स्टू, एक करी, एक पास्ता, एक ग्रेन बाउल, और एक नाश्ता। ये आपको एक उपयोगी शुरुआती रोटेशन दे सकते हैं। शुरुआत से ही विविध खाद्य पदार्थों को शामिल करें, फिर जैसे-जैसे आपका आत्मविश्वास बढ़े, अपनी रेसिपी का विस्तार करें।
"यदि आप गलती से या कमजोरी से कोई पशु-व्युत्पन्न भोजन खाते हैं, तो अगला भोजन वीगन होगा। यही पूरी रिकवरी है।"
विश्वसनीय B12 स्रोत का उपयोग करें; कई वयस्कों के लिए, साप्ताहिक 2,000 µg सायनोकोबालामिन एक विकल्प है, न कि कमी का उपचार। मेवे या बीज, कैल्शियम-फोर्टिफाइड खाद्य पदार्थ और उपयुक्त हरी सब्जियां खाएं। आयोडीन, आयरन, सेलेनियम और प्रोटीन की भी जांच करें। UK मार्गदर्शन शरद ऋतु और सर्दियों में, या धूप के कम संपर्क में रहने पर साल भर 400 IU विटामिन D लेने पर विचार करने की सलाह देता है। शैवाल DHA/EPA एक विकल्प है; व्यक्तिगत पूरक आवश्यकताएं भिन्न होती हैं।
यदि इससे सामाजिक स्थितियां आसान हो जाती हैं, तो आप स्पष्टीकरण संक्षिप्त रख सकते हैं। पूछे जाने पर, यदि यह सही लगे तो कहें 'मैं इसे कुछ समय के लिए आज़मा रहा हूँ'। समारोहों में एक उदार व्यंजन लाएं और तय करें कि आप किन सवालों पर चर्चा करना चाहते हैं। आपके करीबी लोग समय के साथ बदलाव के प्रति अधिक परिचित हो सकते हैं, लेकिन प्रतिक्रियाएं और समायोजन अवधि अलग-अलग होती है।
यदि आप गलती से या चूक के दौरान कुछ पशु-व्युत्पन्न खा लेते हैं, तो अगले भोजन में वीगन भोजन पर वापस आ जाएं। सोचें कि अगली बार क्या स्थिति को आसान बना देगा। एक चूक को आपकी प्रतिबद्धता को परिभाषित करने की आवश्यकता नहीं है; लोग विभिन्न कारणों से आहार संबंधी परिवर्तनों को छोड़ देते हैं, जिसमें अस्वास्थ्यकर महसूस करना, व्यावहारिक कठिनाइयां और सामाजिक दबाव शामिल हैं।
ब्राउन राइस, जई, सूखी मसूर, टिन वाले छोले, सूखा पास्ता, साबुत गेहूं की रोटी, मूंगफली का मक्खन।
प्याज, लहसुन, आलू, गाजर, पत्ता गोभी या केल, टमाटर, केले, सेब, जमी हुई मिश्रित बेरी।
फर्म टोफू, टेम्पेह, सोया कीमा या लाल मसूर, हमस।
सोया या ओट दूध, वीगन स्प्रेड, सिल्क टोफू (스크्रेम्बल के लिए), न्यूट्रिशनल यीस्ट।
सोया सॉस, मिसो, स्मोक्ड पेपरिका, जीरा, अदरक, नींबू, सिरका।
अमेरिका और कनाडा में 222 नए वीगन और शाकाहारियों के बीच नियोजित संक्रमण गति।
% प्रतिभागियों का
Faunalytics, 'Many Paths To One Goal', 2021, मुख्य निष्कर्ष
ऐसी गति चुनें जिसे आप बनाए रख सकें। Faunalytics के छह महीने के अवलोकनात्मक अध्ययन में पाया गया कि धीमी गति से परिवर्तन करने वाले लोग कम सफल महसूस करते थे, लेकिन उनके जारी रखने की संभावना उतनी ही थी; कोई एक अनुसूची सभी के लिए उपयुक्त नहीं है।
| अप्रोच | यह कैसा दिखता है | इसके लिए सबसे अच्छा | संभावित चुनौती |
|---|---|---|---|
| रातोंरात | पहले दिन सब कुछ बंद कर दें। उसी सप्ताह रसोई को पूरी तरह से फिर से भर दें। | जो लोग पहले से खाना बनाते हैं, नैतिकता से प्रेरित हैं, क्रमिकता से नफरत करते हैं। | एक ही समय में सामाजिक स्थितियों और अपरिचित भोजन का प्रबंधन करना। |
| भोजन-दर-भोजन अदला-बदली | पहले नाश्ता (ओट्स, सोया दही, फल)। फिर दोपहर का भोजन। फिर रात का खाना। 4-8 सप्ताह। | वह घर जहाँ एक व्यक्ति दूसरों के लिए खाना बनाता है। | रात के खाने पर रुकना क्योंकि शाम को 'पुरस्कार' जैसा महसूस होता है। |
| श्रेणी-दर-श्रेणी | पहले महीने में डेयरी छोड़ दें, दूसरे महीने में अंडे, तीसरे महीने में मांस, मछली आखिर में। | वे लोग जो एक बार में खाद्य पदार्थों की केवल एक श्रेणी को बदलना पसंद करते हैं। | 'मछली आखिर में' को 'मछली हमेशा के लिए' बनने देना। |
Faunalytics, Many Paths to One Goal (2021); अनुसूचियां और उपयुक्तता के सुझाव केवल उदाहरण के लिए हैं।
एक उपयोगी वीगन पैंट्री स्टेपल्स से शुरू होती है: सूखी बीन्स, छोले, दालें, ब्राउन राइस, ओट्स, पास्ता, डिब्बाबंद टमाटर, पीनट बटर, ताहिनी, सोया सॉस, न्यूट्रिशनल यीस्ट, जैतून का तेल, लहसुन, प्याज, फ्रोजन पालक और बेरीज। इन्हें हाथ में रखकर, आप सप्ताह की रात के लिए कई परिचित व्यंजन बना सकते हैं। विशेष आइटम - मॉक मीट, काजू पनीर, ओट क्रीम - वैकल्पिक हैं, आवश्यकताएं नहीं।
कई व्यंजनों में ऐसे व्यंजन होते हैं जिन्हें वीगन बनाया जा सकता है। भारतीय: चना मसाला या सांभर, घी के लिए जांच करें। इतालवी: मैरिनारा, अरैबियटा या पनीर रहित पिज्जा। मैक्सिकन: बीन बरीटोस, बीन्स और चावल में लार्ड या स्टॉक के लिए जांच करें। इथियोपियाई उपवास के व्यंजन अक्सर पौधे-आधारित होते हैं। चीनी स्टिर-फ्राइज़ में ऑयस्टर सॉस हो सकता है; थाई करी पेस्ट में मछली सॉस न होने पर भी झींगा पेस्ट हो सकता है। हमेशा सामग्री की पुष्टि करें।
क्रिसमस, थैंक्सगिविंग, ईद, दिवाली - पारिवारिक भोजन वह जगह है जहां कई वीगन चुपचाप हार जाते हैं। इसका उपाय तैयारी है, इच्छाशक्ति नहीं: मेजबान को दो सप्ताह पहले बताएं, एक उदार साझा करने योग्य पकवान लाएं, पहले से कुछ पेट भरने वाला खाएं, मेनू के बजाय लोगों पर ध्यान केंद्रित करें। एक या दो घटनाओं के बाद, आपका परिवार जान जाएगा कि क्या उम्मीद करनी है।
छह महीने के कोहॉर्ट में अपना नया आहार छोड़ने वालों का हिस्सा, इस आधार पर कि प्रतिभागी अपने स्वास्थ्य और पहचान के बारे में कैसा महसूस करते थे।
% जिन्होंने छह महीने के भीतर छोड़ दिया
Faunalytics, 'Barriers And Strategies', 2022, मुख्य निष्कर्ष
Challenge 22 और Veganuary में कोच सर्वेक्षणों के पैटर्न।
कुल मिलाकर पर्याप्त खाएं, प्रोटीन से भरपूर खाद्य पदार्थ जैसे बीन्स, दालें और टोफू शामिल करें, और B12 के एक विश्वसनीय स्रोत की शुरुआत करें। यदि थकान बनी रहती है, तो सलाह लें।
नई सीज़निंग, टेक्सचर और खाना पकाने के तरीकों को आज़माएँ। कई लोग पाते हैं कि जैसे-जैसे नए खाद्य पदार्थ परिचित होते जाते हैं, उनके स्वाद में बदलाव आता है।
दोस्तों, परिवार, स्थानीय समूहों या ऑनलाइन समुदायों से व्यंजनों (रेसिपी) और साझा भोजन में मदद के लिए कहें।
किफायती भोजन का एक छोटा सेट रखें जिसे आप पसंद करते हैं, और अपनी खरीदारी को बजट में रखने के लिए स्थानीय कीमतों की तुलना करें।
देखें कि आप कैसा महसूस कर रहे हैं, आप क्या पसंद करते हैं और क्या अभी भी कठिन है। पूरे बदलाव को छोड़ने के बजाय जो काम नहीं कर रहा है उसे ठीक करें।
अपने आहार और सप्लीमेंट्स की समीक्षा करें, और डॉक्टर से पूछें कि क्या B12 या विटामिन D जैसे परीक्षण आपके लिए सही हैं।
वीगन और वीगन-अनुकूल रेस्तरां की सबसे विश्वसनीय वैश्विक निर्देशिका। यात्रा करते समय अनिवार्य।
एक ही दिन, एक ही प्लेलिस्ट, दो मुख्य खाद्य पदार्थों को एक साथ पकाएं। भोजन तैयार रखने से सप्ताह के मध्य में लिए जाने वाले निर्णयों में कमी आ सकती है।
सस्ता, सुरक्षित, गैर-परक्राम्य। सप्ताह में एक बार 2,000 एमसीजी या रोजाना 250 एमसीजी। इसे न छोड़ें।
एक चुनें - Isa Chandra Moskowitz, Bryant Terry, Bosh!, Rachel Ama - और पृष्ठों पर दाग लगने तक साप्ताहिक रूप से इसमें से खाना बनाएं।
रातों-रात बदलाव या धीरे-धीरे कटौती, दोनों काम कर सकते हैं। Faunalytics ने पाया कि धीमी गति से परिवर्तन करने वाले लोग कम सफल महसूस करते थे, लेकिन अध्ययन की अवधि के दौरान उनके जारी रखने की संभावना उतनी ही थी। ऐसी गति चुनें जिसे आप बनाए रख सकें।
लालसा में परिचित स्वाद, बनावट, दिनचर्या और सामाजिक जुड़ाव शामिल हो सकते हैं। न्यूट्रिशनल यीस्ट, मिसो, स्मोक्ड पैप्रिका, मशरूम और भुने हुए मेवे आपको संतोषजनक स्वादिष्ट भोजन बनाने में मदद कर सकते हैं।
आमतौर पर नहीं। दालें, टोफू, टेम्पेह, सीतान, बीन्स, ओट्स, पीनट बटर और साबुत अनाज प्रोटीन की जरूरतों को पूरा कर सकते हैं, बशर्ते उनकी मात्रा और कुल ऊर्जा का सेवन पर्याप्त हो। आवश्यकताएं उम्र, गतिविधि और स्वास्थ्य के साथ बदलती रहती हैं।
पर्याप्त भोजन न खाना एक संभावना है, लेकिन थकान के कई कारण हो सकते हैं। कुछ साबुत पौधों से प्राप्त खाद्य पदार्थ मांस और पनीर की तुलना में कम ऊर्जा-सघन होते हैं, इसलिए मात्रा और भोजन के संतुलन की समीक्षा करें। यदि थकान बनी रहती है, तो चिकित्सा सलाह लें, जिसमें यह भी शामिल है कि क्या आयरन या B12 की जांच आवश्यक है।
उन लोगों को बताएं जिनके साथ आप भोजन साझा करेंगे। सोशल मीडिया पर इसकी घोषणा तभी करें यदि इससे आपको जवाबदेही या समर्थन मिलता हो। दृश्यता का वह स्तर चुनें जो आपके लिए काम करता हो।
नहीं, यदि आप पर्याप्त प्रोटीन और पर्याप्त कैलोरी खाते हैं। अधिकांश सक्रिय वयस्कों को प्रति किलोग्राम शरीर के वजन में 1.2-1.6 ग्राम प्रोटीन की आवश्यकता होती है, जिसे टोफू, टेम्पेह, सीटेन, मसूर, दाल और सोया या मटर प्रोटीन शेक से आसानी से प्राप्त किया जा सकता है।
पौधे का आयरन (नॉन-हीम) विटामिन सी के साथ जोड़े जाने पर बेहतर अवशोषित होता है - अपनी मसूर पर नींबू निचोड़ें, नाश्ते के साथ संतरे का रस पिएं। आयरन-समृद्ध भोजन के एक घंटे के भीतर चाय या कॉफी से बचें।
बहुत कम खाने से आपको भूख लग सकती है, लेकिन लगातार भूख लगने के अन्य संभावित कारण भी हो सकते हैं। सब्जियों और दालों पर आधारित भोजन के लिए बड़ी मात्रा या अधिक ऊर्जा-सघन चीजों की आवश्यकता हो सकती है। मेवे, बीज, एवोकैडो, ताहिनी और जैतून का तेल मदद कर सकते हैं; यदि भूख लगातार बनी रहे या असामान्य हो, तो सलाह लें।
हर किसी को व्यक्तिगत सलाह की आवश्यकता नहीं होती है। The Academy of Nutrition and Dietetics' 2025 का दृष्टिकोण गैर-गर्भवती, स्तनपान न कराने वाले वयस्कों के लिए उचित रूप से नियोजित वीगन आहार का समर्थन करता है। गर्भावस्था, बच्चों, चिकित्सीय स्थितियों या व्यक्तिगत मार्गदर्शन के लिए किसी पंजीकृत आहार विशेषज्ञ से परामर्श करें।
गति, समर्थन और सफलता के बारे में संक्रमण साहित्य वास्तव में क्या दिखाता है।
अमेरिका और कनाडा में 222 नए वीगन और शाकाहारियों पर Faunalytics के 2021 के अध्ययन में, केवल 21% ने रातों-रात बदलाव किया। धीरे-धीरे बदलाव करने वाले लोग छह महीने बाद कम सफल महसूस करते थे, लेकिन उनके आगे बढ़ते रहने की संभावना उतनी ही थी। कोई एक सही गति नहीं होती है।[1]
British Dietetic Association विटामिन B12 के विश्वसनीय वीगन स्रोतों के रूप में फोर्टिफाइड खाद्य पदार्थों और सप्लीमेंट्स का नाम लेती है। German Nutrition Society ने अपने 2016 के पोजीशन पेपर में भी B12 सप्लीमेंट और अन्य संभावित महत्वपूर्ण पोषक तत्वों जैसे विटामिन D, आयोडीन, ओमेगा-3 फैट्स, आयरन, कैल्शियम और जिंक पर ध्यान देने की सिफारिश की थी।[2][3]
Faunalytics के छह महीने के कोहॉर्ट (समूह) में, जो प्रतिभागी अस्वस्थ महसूस कर रहे थे, उनके द्वारा अपना नया आहार छोड़ देने की संभावना बहुत अधिक थी (30% बनाम 8%)। रिपोर्ट पौष्टिक भोजन की योजना बनाने, लागत कम रखने और सहायता खोजने जैसी व्यावहारिक रणनीतियों की सिफारिश करती है।[4]
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