शांत, क्रमिक और टिकाऊ बनने के लिए निर्मित।
वीगन बनने का कोई एक सही तरीका नहीं है, लेकिन कुछ पूर्वानुमानित गलतियाँ हैं। यह मार्गदर्शिका मानती है कि आपने कोशिश करने का फैसला किया है, आपके पास एक सामान्य रसोईघर और बजट है, और आप इसे इस तरह से करना चाहते हैं जो पहली छुट्टी, पहली बीमारी और पहले संदेहास्पद रिश्तेदार से बच जाए।
अपने फ्रिज को बदलने से पहले, एक वाक्य में लिखें कि आप यह क्यों कर रहे हैं। जानवर, जलवायु, स्वास्थ्य, धर्म, वे सभी—कोई भी ईमानदार कारण काम करता है, लेकिन इसे लिखा होने से एक साल में आपके वीगन बने रहने की संभावना दोगुनी हो जाती है। जब आप डगमगाएंगे, तो आप यह वाक्य पढ़ेंगे, एक नुस्खा नहीं।
तुरंत नए व्यंजन सीखने की कोशिश न करें। अपने वर्तमान भोजन में प्रत्येक पशु उत्पाद को निकटतम पौधे-आधारित संस्करण से बदलें: डेयरी दूध के लिए सोया या ओट दूध, मक्खन के लिए वीगन स्प्रेड, कीमा बनाया हुआ मांस के लिए मसूर या सेम, स्टिर-फ्राई में चिकन के लिए टोफू या टेम्पेह, अंडे के लिए स्क्रैम्बल टोफू या बेसन ऑमलेट। जो आप पहले से खाते हैं, उसे वीगन रूप में, दो सप्ताह तक खाएं। व्यंजन बाद में आएंगे।
पांच ऐसे भोजन चुनें जिन्हें आप वास्तव में पसंद करते हैं और उन्हें दिल से सीखें: एक स्टू, एक करी, एक पास्ता, एक अनाज का कटोरा और एक नाश्ता। ये पांच आपको सप्ताह के 80% हिस्से में संभाल लेंगे। पहले सप्ताह में नहीं, तीसरे महीने में विविधता की चिंता करें।
"यदि आप गलती से या कमजोरी के कारण पशु-व्युत्पन्न कुछ खाते हैं, तो अगला भोजन वीगन होता है। यह पूरी वसूली है।"
एक B12 सप्लीमेंट लें — 2,000 µg cyanocobalamin सप्ताह में एक बार सस्ता, सुरक्षित और पर्याप्त है। रोजाना मुट्ठी भर नट्स या बीज खाएं। कैल्शियम और फोलेट के लिए अधिकांश दिनों गहरे पत्ते वाली सब्जियां खाएं। यदि आप धूप से बचते हैं, तो सर्दियों में 1,000–2,000 IU विटामिन डी जोड़ें। शैवाल-आधारित DHA/EPA (250–500 मिलीग्राम/दिन) मछली के तेल को प्रतिस्थापित करता है। यह पूरी सूची है।
अधिकांश अजीबपन घोषणाओं से आता है, न कि खाने से। भाषण न दें। पूछे जाने पर, कहें 'मैं इसे कुछ समय के लिए कोशिश कर रहा हूं।' सभाओं में एक उदार व्यंजन लाएं। उन्हीं पांच चुटकुलों को अनदेखा करें जो आप हमेशा सुनते रहेंगे। तीन महीने के बाद, आपके सबसे करीबी लोग बस आपके मॉडल को अपडेट कर देंगे।
यदि आप गलती से या कमजोरी के कारण पशु-व्युत्पन्न कुछ खाते हैं, तो अगला भोजन वीगन होता है। यह पूरी वसूली है। जो लोग वीगनवाद छोड़ देते हैं, वे शायद ही कभी एक गलती के कारण छोड़ते हैं; वे इसलिए छोड़ते हैं क्योंकि वे एक गलती को इस बात के प्रमाण के रूप में मानते हैं कि वे 'पर्याप्त वीगन नहीं हैं।'
ब्राउन राइस, ओट्स, सूखी मसूर दाल, डिब्बाबंद छोले, सूखा पास्ता, साबुत गेहूं की रोटी, मूंगफली का मक्खन।
प्याज, लहसुन, आलू, गाजर, पत्तागोभी या केल, टमाटर, केले, सेब, फ्रोजन मिश्रित जामुन।
फर्म टोफू, टेम्पेह, सोया कीमा या लाल मसूर, हम्मस।
सोया या ओट दूध, वीगन स्प्रेड, रेशमी टोफू (स्क्रैम्बल्स के लिए), पोषण संबंधी खमीर।
सोया सॉस, मिसो, स्मोक्ड पेपरिका, जीरा, अदरक, नींबू, सिरका।
अधिकांश लोग एक साफ ब्रेक के साथ सबसे अच्छा करते हैं — एक खरीदारी चक्र। क्रमिक कमी कुछ लोगों के लिए काम करती है लेकिन महीनों तक खिंच जाती है। जो भी आप वास्तव में पूरा करेंगे उसे चुनें।
पनीर और मांस की लालसा आमतौर पर वसा, नमक और उमामी के बारे में होती है, न कि जानवर के बारे में। पोषण संबंधी खमीर, मिसो, स्मोक्ड पेपरिका, मशरूम और भुने हुए नट्स इसका अधिकांश हिस्सा कवर करते हैं।
नहीं। मसूर, टोफू, टेम्पेह, सीटेन, सेम, ओट्स, मूंगफली का मक्खन और साबुत अनाज किसी भी उचित आहार पर आसानी से प्रोटीन को कवर करते हैं।
आमतौर पर कम खाना, कुपोषित नहीं। पौधे-आधारित भोजन मांस और पनीर की तुलना में कम कैलोरी-सघन होते हैं, इसलिए आपको बड़े हिस्से की आवश्यकता होती है। यदि थकान बनी रहती है तो आयरन और B12 की जांच करें।
उन लोगों को बताएं जिनके साथ आप भोजन साझा करेंगे। सोशल मीडिया पर इसकी घोषणा न करें जब तक कि इससे आपकी जवाबदेही में मदद न मिले। अधिकांश लोगों को लगता है कि शांत रहना जोर से बोलने से बेहतर काम करता है।
हमारा सात-दिवसीय स्टार्टर आपको दिन-प्रतिदिन भोजन योजना, आपके क्षेत्र के अनुसार अनुकूलित खरीदारी सूची, और यदि आज बिगड़ जाता है तो क्या करना है, यह सब बताता है।