शांत, क्रमिक, और स्थायी रूप से निर्मित।
वीगन बनने का कोई एक सही तरीका नहीं है, लेकिन अनुमानित गलतियाँ होती हैं। यह मार्गदर्शिका मानती है कि आपने कोशिश करने का फैसला किया है, एक सामान्य रसोई और बजट है, और इसे इस तरह से करना चाहते हैं जो पहली छुट्टी, पहली बीमारी और पहले संशयवादी रिश्तेदार से बचे।
अपने फ्रिज को बदलने से पहले, आप यह क्यों कर रहे हैं, इसके बारे में एक वाक्य लिखें। जानवर, जलवायु, स्वास्थ्य, धर्म, सभी - कोई भी ईमानदार कारण काम करता है, लेकिन इसे लिखे जाने से एक वर्ष में वीगन बने रहने की आपकी संभावनाएं दोगुनी हो जाती हैं। जब आप डगमगाएंगे, तो आप यह वाक्य पढ़ेंगे, कोई नुस्खा नहीं।
तुरंत नए व्यंजन सीखने की कोशिश न करें। अपने वर्तमान भोजन में प्रत्येक पशु उत्पाद को निकटतम पौधे संस्करण से बदलें: डेयरी दूध के लिए सोया या ओट दूध, मक्खन के लिए वीगन स्प्रेड, कीमा मांस के लिए मसूर या दाल, स्टिर-फ्राई में चिकन के लिए टोफू या टेम्पेह, अंडे के लिए स्क्रैम्बल किया हुआ सिल्क टोफू या छोले-आटा का ऑमलेट। जो आप पहले से खाते हैं, उसे वीगन रूप में, दो सप्ताह तक खाएं। व्यंजन बाद में आते हैं।
पांच ऐसे भोजन चुनें जिन्हें आप वास्तव में पसंद करते हैं और उन्हें दिल से सीखें: एक स्टू, एक करी, एक पास्ता, एक अनाज का कटोरा, और एक नाश्ता। ये पांच आपको सप्ताह के 80% दिनों तक साथ देंगे। विविधता के बारे में तीसरे महीने में चिंता करें, पहले सप्ताह में नहीं।
"यदि आप गलती से या कमजोरी से कोई पशु-व्युत्पन्न भोजन खाते हैं, तो अगला भोजन वीगन होगा। यही पूरी रिकवरी है।"
B12 पूरक लें - 2,000 µg सायनोकोबालामिन एक बार साप्ताहिक सस्ता, सुरक्षित और पर्याप्त है। रोजाना मुट्ठी भर नट्स या बीज खाएं। कैल्शियम और फोलेट के लिए अधिकांश दिनों गहरे पत्तेदार साग खाएं। यदि आप धूप से बचते हैं, तो सर्दियों में 1,000-2,000 IU विटामिन D जोड़ें। शैवाल-आधारित DHA/EPA (250-500 mg/दिन) मछली के तेल की जगह लेता है। यह पूरी सूची है।
अधिकांश अजीबपन घोषणाओं से आता है, न कि खाने से। भाषण न दें। जब पूछा जाए, तो कहें 'मैं इसे कुछ समय के लिए कोशिश कर रहा हूँ।' समारोहों में एक उदार पकवान लाएं। उन्हीं पांच चुटकुलों को नज़रअंदाज़ करें जिन्हें आप हमेशा सुनेंगे। तीन महीने के बाद, आपके सबसे करीबी लोग बस आपके बारे में अपनी धारणा को अपडेट करेंगे।
यदि आप गलती से या कमजोरी से कोई पशु-व्युत्पन्न भोजन खाते हैं, तो अगला भोजन वीगन होगा। यही पूरी रिकवरी है। जो लोग वीगनवाद छोड़ देते हैं वे शायद ही कभी एक गलती के कारण छोड़ते हैं; वे इसलिए छोड़ते हैं क्योंकि वे एक गलती को इस बात के प्रमाण के रूप में मानते हैं कि वे 'पर्याप्त वीगन नहीं हैं'।
ब्राउन राइस, जई, सूखी मसूर, टिन वाले छोले, सूखा पास्ता, साबुत गेहूं की रोटी, मूंगफली का मक्खन।
प्याज, लहसुन, आलू, गाजर, पत्ता गोभी या केल, टमाटर, केले, सेब, जमी हुई मिश्रित बेरी।
फर्म टोफू, टेम्पेह, सोया कीमा या लाल मसूर, हमस।
सोया या ओट दूध, वीगन स्प्रेड, सिल्क टोफू (스크्रेम्बल के लिए), न्यूट्रिशनल यीस्ट।
सोया सॉस, मिसो, स्मोक्ड पेपरिका, जीरा, अदरक, नींबू, सिरका।
पहले 30 दिनों के दौरान स्व-रिपोर्ट किए गए समस्या बिंदु।
फ़ॉनालिटिक्स ट्रांज़िशन सर्वेक्षण, समग्र 2019–2023।
नैतिक रूप से कोई श्रेष्ठ गति नहीं है; केवल वही गति है जिसे आप बनाए रखते हैं। दीर्घकालिक पालन पर परीक्षण के साक्ष्य सबसे सौम्य अनुसूची के पक्ष में हैं जिसे व्यक्ति धारण करेगा।
| अप्रोच | यह कैसा दिखता है | इसके लिए सबसे अच्छा | सामान्य विफलता मोड |
|---|---|---|---|
| रातोंरात | पहले दिन सब कुछ बंद कर दें। उसी सप्ताह रसोई को पूरी तरह से फिर से भर दें। | जो लोग पहले से खाना बनाते हैं, नैतिकता से प्रेरित हैं, क्रमिकता से नफरत करते हैं। | सामाजिक घर्षण के कारण सप्ताह 3 में बर्नआउट, भोजन के कारण नहीं। |
| भोजन-दर-भोजन अदला-बदली | पहले नाश्ता (ओट्स, सोया दही, फल)। फिर दोपहर का भोजन। फिर रात का खाना। 4-8 सप्ताह। | वह घर जहाँ एक व्यक्ति दूसरों के लिए खाना बनाता है। | रात के खाने पर रुकना क्योंकि शाम को 'पुरस्कार' जैसा महसूस होता है। |
| श्रेणी-दर-श्रेणी | पहले महीने में डेयरी छोड़ दें, दूसरे महीने में अंडे, तीसरे महीने में मांस, मछली आखिर में। | तेज स्वाद लगाव या पुरानी IBS वाले लोग। | 'मछली आखिर में' को 'मछली हमेशा के लिए' बनने देना। |
Faunalytics अनुदैर्ध्य संक्रमण डेटा, 2019-2023।
एक वीगन पेंट्री लगभग पंद्रह सामग्री पर चलती है: सूखी दाल (काली, छोले, मसूर), ब्राउन राइस, जई, पास्ता, डिब्बाबंद टमाटर, मूंगफली का मक्खन, ताहिनी, सोया सॉस, न्यूट्रिशनल यीस्ट, जैतून का तेल, लहसुन, प्याज, जमी हुई पालक, जमी हुई बेरी। इन्हें हाथ में रखकर, आप नब्बे प्रतिशत सप्ताह की रात के भोजन को स्मृति से बना सकते हैं। विशेष वस्तुएं - नकली मांस, काजू पनीर, ओट क्रीम - विलासिता हैं, आवश्यकताएं नहीं।
हर व्यंजन में कम से कम एक आसान वीगन डिफ़ॉल्ट होता है। भारतीय: चना मसाला, सांभर। इतालवी: मरीना, अर्रबियाटा, ब्रुशेटा, पनीर के बिना कई पिज्जा। मैक्सिकन: बीन्स बुरिटो, ग्वाकामोले। इथियोपियाई: लगभग पूरा उपवास मेनू वीगन होता है। चीनी: टोफू और सब्जी स्टिर-फ्राई। थाई: टोफू और मछली सॉस के बिना अधिकांश करी। प्रति व्यंजन एक डिफ़ॉल्ट याद रखें; आप कभी भी अटके नहीं रहेंगे।
क्रिसमस, थैंक्सगिविंग, ईद, दिवाली - पारिवारिक भोजन वह जगह है जहां कई वीगन चुपचाप हार जाते हैं। इसका उपाय तैयारी है, इच्छाशक्ति नहीं: मेजबान को दो सप्ताह पहले बताएं, एक उदार साझा करने योग्य पकवान लाएं, पहले से कुछ पेट भरने वाला खाएं, मेनू के बजाय लोगों पर ध्यान केंद्रित करें। एक या दो घटनाओं के बाद, आपका परिवार जान जाएगा कि क्या उम्मीद करनी है।
समतुल्य कैलोरी और प्रोटीन के लिए औसत घरेलू टोकरी (USD)।
स्प्रिंगमैन एट अल., लैंसेट प्लैनेटरी हेल्थ 2021 (यूएस/यूके औसत)।
Challenge 22 और Veganuary में कोच सर्वेक्षणों के पैटर्न।
ग्लाइकोजन भंडार समायोजित होते हैं। अधिक खाएं, खासकर स्टार्च; यह 5-10 दिनों के भीतर गुजर जाता है।
चीनी और नमक की सीमाएं कम हो जाती हैं; फल मीठा स्वाद लेते हैं और संसाधित भोजन पहले से अधिक नमकीन स्वाद लेते हैं।
सामाजिक थकान चरम पर होती है। इस अवधि में एक समुदाय में शामिल होने वाले वीगन का प्रतिधारण तीन गुना अधिक होता है।
आपके पास 6-10 डिफ़ॉल्ट भोजन होते हैं जिनके बारे में आप सोचते नहीं हैं। किराना बिल आमतौर पर यहां गिर जाता है।
अधिकांश लोग यह कहना बंद कर देते हैं कि "मैं वीगन बनने की कोशिश कर रहा हूँ" और यह कहना शुरू कर देते हैं कि "मैं वीगन हूँ।" इस बिंदु के बाद प्रतिधारण 90% से ऊपर है।
B12, आयरन, विटामिन D और फेरिटिन के लिए एक साधारण परीक्षण आपकी किसी भी चीज़ को पकड़ लेता है जिस पर आप भटक गए हैं। समायोजित करें और जारी रखें।
वीगन और वीगन-अनुकूल रेस्तरां की सबसे विश्वसनीय वैश्विक निर्देशिका। यात्रा करते समय अनिवार्य।
उसी दिन, उसी प्लेलिस्ट, दो मुख्य खाद्य पदार्थ बैच-कुक करें। सप्ताह के मध्य के 80% निर्णयों को हटा देता है।
सस्ता, सुरक्षित, गैर-परक्राम्य। सप्ताह में एक बार 2,000 एमसीजी या रोजाना 250 एमसीजी। इसे न छोड़ें।
एक चुनें - Isa Chandra Moskowitz, Bryant Terry, Bosh!, Rachel Ama - और पृष्ठों पर दाग लगने तक साप्ताहिक रूप से इसमें से खाना बनाएं।
अधिकांश लोग एक साफ ब्रेक के साथ सबसे अच्छा करते हैं - एक खरीदारी चक्र। क्रमिक कमी कुछ के लिए काम करती है लेकिन महीनों तक खिंच जाती है। चुनें कि आप वास्तव में किसे पूरा करेंगे।
पनीर और मांस की लालसा आमतौर पर वसा, नमक और उमामी के बारे में होती है, न कि जानवर के बारे में। न्यूट्रिशनल यीस्ट, मिसो, स्मोक्ड पेपरिका, मशरूम और भुने हुए नट्स इसका अधिकांश हिस्सा कवर करते हैं।
नहीं। मसूर, टोफू, टेम्पेह, सीटेन, दाल, जई, मूंगफली का मक्खन और साबुत अनाज किसी भी उचित आहार पर प्रोटीन को आसानी से कवर करते हैं।
आमतौर पर कम खाना, कुपोषण नहीं। पौधे के खाद्य पदार्थ मांस और पनीर की तुलना में कम कैलोरी-घने होते हैं, इसलिए आपको बड़े हिस्से की आवश्यकता होती है। यदि थकान बनी रहती है तो आयरन और B12 की जांच करें।
उन लोगों को बताएं जिनके साथ आप भोजन साझा करेंगे। सोशल मीडिया पर इसकी घोषणा न करें जब तक कि यह आपकी जवाबदेही में मदद न करे। अधिकांश लोगों को लगता है कि जोर से कहने से ज्यादा शांत रहना बेहतर काम करता है।
नहीं, यदि आप पर्याप्त प्रोटीन और पर्याप्त कैलोरी खाते हैं। अधिकांश सक्रिय वयस्कों को प्रति किलोग्राम शरीर के वजन में 1.2-1.6 ग्राम प्रोटीन की आवश्यकता होती है, जिसे टोफू, टेम्पेह, सीटेन, मसूर, दाल और सोया या मटर प्रोटीन शेक से आसानी से प्राप्त किया जा सकता है।
पौधे का आयरन (नॉन-हीम) विटामिन सी के साथ जोड़े जाने पर बेहतर अवशोषित होता है - अपनी मसूर पर नींबू निचोड़ें, नाश्ते के साथ संतरे का रस पिएं। आयरन-समृद्ध भोजन के एक घंटे के भीतर चाय या कॉफी से बचें।
केवल तभी जब आप कम खा रहे हों। पौधे के खाद्य पदार्थ कम कैलोरी-घने होते हैं, इसलिए आपको अधिक मात्रा में खाने की आवश्यकता हो सकती है। नट्स, बीज, एवोकैडो, ताहिनी, जैतून का तेल जोड़ें - कैलोरी-घने पौधे वसा जल्दी से अंतर भर देते हैं।
आमतौर पर नहीं। The Academy of Nutrition and Dietetics पुष्टि करता है कि अच्छी तरह से नियोजित वीगन आहार जीवन के सभी चरणों के लिए उपयुक्त हैं। यदि आपको कोई चिकित्सीय स्थिति है, गर्भवती हैं, या व्यक्तिगत मार्गदर्शन चाहती हैं तो एक से मिलें।
गति, समर्थन और सफलता के बारे में संक्रमण साहित्य वास्तव में क्या दिखाता है।
Faunalytics के अनुदैर्ध्य डेटा से पता चलता है कि उन लोगों में एक साल तक बने रहने की दर 1.5–2 गुना अधिक है, जिन्होंने रातोंरात संक्रमण के बजाय हफ्तों या महीनों में संक्रमण किया, मुख्यतः इसलिए क्योंकि वे लोग जो धीरे-धीरे बदलाव करते हैं वे इच्छाशक्ति पर भरोसा करने से पहले अपने खाना पकाने के कौशल को फिर से विकसित करते हैं।[1]
कई राष्ट्रीय पोषण निकाय — जिनमें ब्रिटिश डायटेटिक एसोसिएशन और जर्मन न्यूट्रिशन सोसाइटी शामिल हैं — इस बात पर सहमत हैं कि एक विविध शाकाहारी आहार सभी मैक्रोन्यूट्रिएंट्स और अधिकांश माइक्रोन्यूट्रिएंट्स को कवर करता है, जिसमें विटामिन B12 एक सार्वभौमिक अपवाद है जिसे फोर्टिफाइड खाद्य पदार्थों या पूरक से आना चाहिए।[2][3]
एपेटाइट में 2021 की एक समीक्षा में पाया गया कि घर में सिर्फ एक सहायक व्यक्ति का होना प्रेरणा के प्रकार से स्वतंत्र, एक साल तक बने रहने की दर को लगभग 40 प्रतिशत अंक बढ़ा देता है।[4]
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