तीस रोज़मर्रा के खाद्य पदार्थ, उनके पौधे-आधारित समकक्ष, उन्हें अपनी रसोई में वास्तव में कैसे उपयोग करें, और वे आपकी थाली में क्या लाते हैं।
गोमांस में प्रति ग्राम प्रोटीन का जलवायु पदचिह्न 20–60 गुना अधिक होता है।
सोया क्रम्बल्स को गोमांस की तरह ब्राउन करें। टैकोज़ के लिए, पकी हुई भूरी दाल को जीरा, स्मोक्ड पेपरिका, लहसुन, टमाटर के साथ उबालें। बोलोग्नीज़ के लिए, आधे मांस को अखरोट + मशरूम कीमा से बदलें — बनावट आपकी कल्पना से अधिक करीब है।
दालें: पके हुए एक कप में 18 ग्राम प्रोटीन, साथ ही 16 ग्राम फाइबर और आयरन।
एक फैक्ट्री-फार्म चिकन ~6 सप्ताह तक ऐसी परिस्थितियों में रहता है जो कुत्तों के लिए प्रतिबंधित हैं।
टोफू दबाएं, मैरिनेट करें (सोया सॉस, लहसुन, नींबू, जैतून का तेल), बेक करें या पैन-सीयर करें। सेतान के स्लाइस कटलेट की तरह ग्रिल होते हैं। फटे हुए ऑयस्टर मशरूम 'पुल्ड चिकन' में तले जाते हैं।
टोफू: प्रति कप 20 ग्राम प्रोटीन; सेतान: प्रति 100 ग्राम 25 ग्राम।
सुअर कुत्तों से अधिक चालाक होते हैं और कुछ सबसे खराब वध स्थितियों में संसाधित होते हैं।
टेम्पेह को पतला स्लाइस करें, सोया + मेपल + स्मोक्ड पेपरिका + लिक्विड स्मोक में मैरिनेट करें, तब तक पैन-फ्राई करें जब तक कुरकुरा न हो जाए। ब्रंच क्रंच के लिए, राइस पेपर को उसी मैरिनेड से ब्रश करें और बेक करें।
टेम्पेह: प्रति कप 31 ग्राम प्रोटीन, साथ ही किण्वन से प्रोबायोटिक्स।
पोर्क उत्पादन एंटीबायोटिक प्रतिरोध और अपशिष्ट-लैगून प्रदूषण को बढ़ाता है।
बियॉन्ड, फील्ड रोस्ट, ला वी जैसे ब्रांड स्टू, नाश्ते, पास्ता में काम करते हैं। घर का बना: सफेद बीन्स + विटाल व्हीट ग्लूटेन + सौंफ + ऋषि, फॉयल में भाप दें।
अधिकांश पौधे सॉसेज: प्रति लिंक 12–20 ग्राम प्रोटीन, कोई कोलेस्ट्रॉल नहीं।
प्रसंस्कृत मांस क्लास-1 कार्सिनोजेन (डब्ल्यूएचओ/आईएआरसी) हैं।
टोफर्की, फील्ड रोस्ट, विवेरा हैम की तरह स्लाइस होती हैं। घर के बने के लिए: पतले-कटे हुए भुने हुए बैंगन + स्मोक्ड पेपरिका उत्कृष्ट सैंडविच फिलिंग बनाते हैं।
अधिकांश पौधे डेली स्लाइस: प्रति सर्विंग 10-15 ग्राम प्रोटीन, बहुत कम सोडियम विकल्प उपलब्ध।
एक सिंगल बीफ बर्गर की लागत ~1,700 लीटर पानी होती है।
घर का बना: ब्लैक बीन्स + पके हुए चावल + ओट्स + प्याज + जीरा + स्मोक्ड पेपरिका को मसलें; आकार देने से पहले 30 मिनट तक ठंडा करें, अच्छी तरह से सेंकें।
बीन बर्गर: ~15 ग्राम प्रोटीन, फाइबर, पशु स्रोतों से कोई संतृप्त वसा नहीं।
समान स्वाद वाहक (जड़ी-बूटियाँ, लहसुन, टमाटर), शून्य पशु लागत।
पकी हुई दाल + भुने हुए अखरोट + ब्रेडक्रंब + अजमोद + लहसुन + टमाटर पेस्ट को पल्स करें; 200 °C / 400 °F पर बेक करें।
4-बॉल सर्विंग में 12-14 ग्राम प्रोटीन।
डेयरी में प्रति लीटर बादाम दूध की तुलना में लगभग 4 गुना पानी और 22 गुना भूमि का उपयोग होता है।
सोया और मटर का दूध प्रोटीन + झाग बनाने के लिए सबसे अच्छा होता है। कॉफी के लिए ओट। अनाज/बेकिंग के लिए बादाम। बिना मीठा, कैल्शियम-फोर्टिफाइड चुनें।
फोर्टिफाइड सोया/मटर का दूध: डेयरी के समान कैल्शियम और B12, अधिक आयरन, कोई कोलेस्ट्रॉल नहीं।
डेयरी बटर = केंद्रित डेयरी उत्सर्जन।
नेचुरल, फ्लोरा प्लांट, अर्थ बैलेंस बटर की तरह बेक और फैलते हैं। तलने के लिए, बस तेल का उपयोग करें। टोस्ट के लिए, मैश किया हुआ एवोकाडो + नमक।
कोई कोलेस्ट्रॉल नहीं; कई वीगन बटर रेपसीड/नारियल मिश्रण का उपयोग करते हैं।
कठोर पनीर में प्रति किलो डेयरी फुटप्रिंट सबसे अधिक होता है।
आयु वर्ग के ब्रांड (नुमु, ईमानदारी से स्वादिष्ट, क्लाइमेक्स) आज़माएं। खाना पकाने के लिए, पोषण संबंधी खमीर उमामी जोड़ता है; पास्ता में, मिश्रित काजू + पोषण संबंधी खमीर + नींबू छिड़कें।
कल्चरड नट चीज़: प्रोटीन + स्वस्थ वसा; फोर्टिफाइड विकल्प B12 जोड़ते हैं।
समान चिपचिपी बनावट स्टार्च + वसा + एसिड से प्राप्त की जा सकती है।
पिज्जा/लसाग्ना: उबले हुए आलू + गाजर + काजू + नींबू + नमक + पोषण संबंधी खमीर मिलाएं — पिघलता है और फैलता है।
संतृप्त वसा में कम; कोई एंटीबायोटिक/हार्मोन अवशेष नहीं।
नारियल और सोया दही उसी जीवित संस्कृति के साथ किण्वित होते हैं।
जीवित संस्कृतियों के साथ बिना मीठा चुनें। नाश्ते के लिए जामुन + बीज + नट बटर के साथ टॉप करें।
सोया दही: डेयरी दही के समान प्रोटीन; कई में जीवित प्रोबायोटिक्स शामिल हैं।
आधुनिक ब्रांडों को ब्लाइंड टेस्ट में अलग नहीं किया जा सकता।
बूंजा-बूंजा, नादामु, ओटली, कोकोनट कोलैबोरेटिव, मैग्नम वीगन खोजें।
कुछ डेयरी संस्करणों की तुलना में कम चीनी होती है; लेबल की जाँच करें।
ठंडा नारियल क्रीम चीनी + वेनिला के साथ समान रूप से फेंटा जाता है।
एक कैन पूरी वसा वाले नारियल क्रीम को रात भर ठंडा करें; ठोस शीर्ष को आइसिंग शुगर + वेनिला के साथ फेंटें।
एक्वाफ़ाबा व्हिप पूरी तरह से वसा-मुक्त है।
काजू एक पूर्ण क्रीम चीज़ बनावट में मिल जाते हैं।
1 कप काजू को 4 घंटे भिगोएँ, 2 बड़े चम्मच नींबू, 1 बड़ा चम्मच पोषण संबंधी खमीर, नमक, पानी के एक छींटे के साथ मिलाएं।
स्वस्थ वसा, खनिजों में उच्च; कोई लैक्टोज नहीं।
मिठाई और कॉफी में उसी तरह उपयोग किया जाता है।
नेचर्स चार्म और कार्नेशन अब वीगन संस्करण बनाते हैं; या नारियल के दूध को चीनी के साथ आधा कम होने तक उबालें।
स्वच्छ सामग्री सूची, कोई हार्मोन नहीं।
परत मुर्गियों को उनके प्राकृतिक अंडे उत्पादन का 25 गुना उत्पादन करने के लिए पाला जाता है।
कठोर टोफू को क्रम्बल करें, हल्दी (रंग), काला नमक (अंडे का स्वाद), पोषण संबंधी खमीर, नमक, काली मिर्च के साथ भूनें। सब्जियां मिलाएं।
टोफू स्क्रैम्बल: प्रति सर्विंग ~14 ग्राम प्रोटीन, साथ ही आयरन और कैल्शियम।
बनावट और खारापन तैयारी से आता है, जानवर से नहीं।
कठोर टोफू को क्यूब करें, सोया सॉस + काला नमक + दाशी में उबालें। ठंडा करें। चावल या नूडल्स पर स्लाइस करें।
समान प्रोटीन, शून्य कोलेस्ट्रॉल।
हेल्मेन्स वीगन, जस्ट मेयो, वीगानाइज़ को अलग नहीं किया जा सकता है।
किसी भी रेसिपी में 1:1 का उपयोग करें। या एक्वाफ़ाबा + सरसों + तेल + नींबू को खुद ही मिलाएं।
अक्सर अंडे मेयो की तुलना में संतृप्त वसा में कम।
अंडे विशेष काम करते हैं—बांधना, खमीरीकरण, नमी—प्रत्येक प्रतिस्थापन योग्य है।
1 अंडा = 1 बड़ा चम्मच पिसी हुई अलसी + 3 बड़े चम्मच पानी (बांधना); 1/4 कप सेब की चटनी (नमी); 3 बड़े चम्मच एक्वाफ़ाबा (फेंटना)।
अलसी ओमेगा-3 एएलए और फाइबर जोड़ती है; सेब की चटनी वसा कम करती है।
दबाया हुआ सिल्कन टोफू कस्टर्ड जैसे किश में बदल जाता है।
सिल्कन टोफू + पोषण संबंधी खमीर + काला नमक + कॉर्नस्टार्च + हल्दी मिलाएं; sauteed सब्जियों के साथ क्रस्ट में डालें; 180 °C / 350 °F पर 35 मिनट बेक करें।
उच्च फाइबर, कम कोलेस्ट्रॉल।
1–3 ट्रिलियन मछलियाँ सालाना मारी जाती हैं; टूना अक्सर पारा ले जाती है।
छोले को वीगन मेयो, डिल, केपर्स, नींबू, अजवाइन के साथ मसलें। टोस्ट पर फैलाएं या सैंडविच भरें।
छोले: प्रति कप 14 ग्राम प्रोटीन, 12 ग्राम फाइबर; कोई पारा नहीं।
सामन फार्म जूँ के प्लेग और महासागर के मृत क्षेत्र बनाते हैं।
गाजर को नरम होने तक भूनें, सोया सॉस + चावल सिरका + नोरी + लिक्विड स्मोक + केपर्स में रात भर मैरिनेट करें। बैगेल या सुशी के लिए स्लाइस करें।
ओमेगा-3 के लिए अलसी या शैवाल के तेल के साथ मिलाएं; कोई माइक्रोप्लास्टिक्स नहीं।
विवेरा, बर्ड्स आई ग्रीन क्यूज़ीन, प्लांट पायनियर्स जैसे ब्रांड बैटर किए हुए 'फिश' को अच्छी तरह से बनाते हैं।
घर के बने के लिए: टोफू को नोरी + नींबू + केपर्स में मैरिनेट करें, ब्रेडक्रंब में कोट करें, बेक करें।
समान प्रोटीन, कोई माइक्रोप्लास्टिक्स नहीं, कोई बाइकेच नहीं।
झींगा मछली पकड़ने से बड़े पैमाने पर बाइकेच होता है (प्रति किलो झींगा 5–20 किलो फेंका जाता है)।
किंग ऑयस्टर के डंठल को गोल टुकड़ों में काटें, निशान लगाएं, मक्खन + लहसुन + सफेद शराब में सेंकें। झींगा के आकार के लिए: पैक किए गए कोंजाक झींगा (वीगन ज़ीस्टार, लोमा लिंडा)।
मशरूम: बी विटामिन, फाइबर; कोई कोलेस्ट्रॉल नहीं।
वाणिज्यिक मधुमक्खी पालन प्रथाओं में पंख काटना और चीनी खिलाना शामिल है।
चाय, बेकिंग, ड्रेसिंग में 1:1। समृद्धि के लिए मेपल का उपयोग करें, तटस्थ मिठास के लिए अगेव का।
खजूर और मेपल सिरप में खनिज (मैंगनीज, जिंक) होते हैं।
जिलेटिन उबली हुई पशु त्वचा और हड्डियाँ हैं।
अगर जिलेटिन से अधिक मजबूत सेट करता है — लगभग 1/3 मात्रा का उपयोग करें और ठंडा करने से पहले गर्म तरल में घोलें।
तीनों पौधे/शैवाल से प्राप्त होते हैं।
किण्वित एंकोवी → किण्वित सोया समान उमामी देता है।
किसी भी थाई/वियतनामी रेसिपी में 1 बड़ा चम्मच हल्का सोया + 1 चम्मच मिसो + क्रम्बल्ड नोरी का उपयोग करें।
पारे में कम, कम पर्यावरणीय लागत।
मानक वोस्टरशायर में एंकोवी होते हैं।
मैरीनेड, ब्लडी मैरी, स्टू में 1:1।
समान उपयोग, पौधे सामग्री।
ठोस वसा विकल्प पेस्ट्री में समान व्यवहार करते हैं।
ठंडा नारियल का तेल ठंडे मक्खन की तरह आटे में कट जाता है। वीगन मक्खन स्टिक्स 1:1 बेक होते हैं।
नारियल का तेल: संतृप्त लेकिन कोई कोलेस्ट्रॉल नहीं।
हड्डियों को उबाले बिना वही गहरा उमामी।
सूखी शिइताके + कोंबू + अदरक + सोया सॉस को 30 मिनट तक उबालें; छान लें। गर्मी से दूर गर्म ब्रोथ में मिसो मिलाएं।
ग्लूटामेट, बी विटामिन से भरपूर, कोई संतृप्त वसा नहीं।
आपको एक झटके में सब कुछ बदलने की ज़रूरत नहीं है। 7-दिवसीय योजना एक स्वैप को आदत में बदल देती है, फिर अगला ढेर लगाती है।
7-दिवसीय योजना शुरू करें →