तीस रोजमर्रा के खाद्य पदार्थ, उनके पौधे-आधारित समकक्ष, उन्हें अपनी रसोई में वास्तव में कैसे उपयोग करें, और वे आपकी थाली में क्या लाते हैं।
प्रोटीन के प्रति ग्राम में बीफ का जलवायु पदचिह्न 20-60 गुना अधिक होता है।
सोया क्रम्बल्स को बीफ की तरह ब्राउन करें। टैकोस के लिए, कुट्टू, स्मोक्ड पेपरिका, लहसुन, टमाटर के साथ पकी हुई भूरी मसूर को धीमी आंच पर पकाएं। बोलोग्नीज़ के लिए, मांस का आधा हिस्सा अखरोट + मशरूम कीमा से बदलें — बनावट आपकी अपेक्षा से अधिक करीब है।
मसूर: प्रति कप पके हुए 18 ग्राम प्रोटीन, साथ ही 16 ग्राम फाइबर और आयरन।
एक फैक्ट्री-फार्म चिकन लगभग 6 सप्ताह तक उन परिस्थितियों में रहता है जो कुत्तों के लिए प्रतिबंधित हैं।
टोफू को दबाएं, मैरीनेट करें (सोया सॉस, लहसुन, नींबू, जैतून का तेल), बेक करें या पैन-सेअर करें। सेइटन स्लाइस कटलेट की तरह ग्रिल होते हैं। फटे हुए कस्तूरी मशरूम 'पुल किया हुआ चिकन' में तले जाते हैं।
टोफू: प्रति कप 20 ग्राम प्रोटीन; सेइटन: प्रति 100 ग्राम 25 ग्राम।
सूअर कुत्तों से अधिक बुद्धिमान होते हैं और कुछ सबसे खराब वध परिस्थितियों में संसाधित किए जाते हैं।
टेम्पे को पतला काटें, सोया + मेपल + स्मोक्ड पेपरिका + लिक्विड स्मोक में मैरीनेट करें, कुरकुरा होने तक पैन-फ्राई करें। ब्रंच क्रंच के लिए, चावल के कागज को उसी मैरीनेड से ब्रश करें और बेक करें।
टेम्पे: प्रति कप 31 ग्राम प्रोटीन, साथ ही किण्वन से प्रोबायोटिक्स।
पोर्क उत्पादन एंटीबायोटिक प्रतिरोध और अपशिष्ट-लैगून प्रदूषण को बढ़ाता है।
बियॉन्ड, फील्ड रोस्ट, ला वी जैसे ब्रांड स्टू, नाश्ते, पास्ता में काम करते हैं। घर का बना: सफेद सेम + महत्वपूर्ण गेहूं ग्लूटेन + सौंफ + ऋषि, पन्नी में भाप दें।
अधिकांश पौधे-आधारित सॉसेज: प्रति लिंक 12-20 ग्राम प्रोटीन, कोई कोलेस्ट्रॉल नहीं।
प्रसंस्कृत मांस क्लास-1 कार्सिनोजेन (WHO/IARC) हैं।
टोफुर्की, फील्ड रोस्ट, विवेरा हैम की तरह काटते हैं। घर के बने के लिए: पतले कटे हुए भुने हुए बैंगन + स्मोक्ड पेपरिका उत्कृष्ट सैंडविच भरने वाले होते हैं।
अधिकांश पौधे-आधारित डेली स्लाइस: प्रति सेवारत 10-15 ग्राम प्रोटीन, बहुत कम सोडियम विकल्प उपलब्ध हैं।
एक बीफ बर्गर की लागत लगभग ~1,700 लीटर पानी है।
घर का बना: ब्लैक बीन्स + पके हुए चावल + ओट्स + प्याज + जीरा + स्मोक्ड पेपरिका को मैश करें; बनाने से पहले 30 मिनट के लिए ठंडा करें, अच्छी तरह से सेंकें।
बीन बर्गर: ~15 ग्राम प्रोटीन, फाइबर, पशु स्रोतों से कोई संतृप्त वसा नहीं।
समान स्वाद वाहक (जड़ी-बूटियाँ, लहसुन, टमाटर), शून्य पशु लागत।
पकी हुई मसूर + टोस्टेड अखरोट + ब्रेडक्रम्ब्स + अजमोद + लहसुन + टमाटर का पेस्ट पल्स करें; 200 °C / 400 °F पर बेक करें।
4-बॉल सर्विंग में 12-14 ग्राम प्रोटीन।
दूध बादाम दूध की तुलना में प्रति लीटर ~4 गुना पानी और 22 गुना भूमि का उपयोग करता है।
सोया और मटर का दूध प्रोटीन + झाग के लिए सबसे अच्छा होता है। कॉफी के लिए जई। अनाज/बेकिंग के लिए बादाम। अनस्वीटेड, कैल्शियम-फोर्टिफाइड चुनें।
फोर्टिफाइड सोया/मटर दूध: डेयरी के समान कैल्शियम और B12, अधिक आयरन, कोई कोलेस्ट्रॉल नहीं।
डेयरी मक्खन = केंद्रित डेयरी उत्सर्जन।
नेचुरली, फ्लोरा प्लांट, अर्थ बैलेंस मक्खन की तरह बेक और फैलते हैं। साते करने के लिए, बस तेल का उपयोग करें। टोस्ट के लिए, मैश किया हुआ एवोकैडो + नमक।
कोई कोलेस्ट्रॉल नहीं; कई वीगन मक्खन रेपसीड/नारियल मिश्रण का उपयोग करते हैं।
कठोर पनीर का प्रति किलो डेयरी पदचिह्न सबसे अधिक होता है।
पुराने ब्रांड (नुमु, Honestly Tasty, क्लिमैक्स) आज़माएँ। खाना पकाने के लिए, पोषण संबंधी यीस्ट उमामी जोड़ता है; पास्ता में, मिश्रित काजू + पोषण संबंधी यीस्ट + नींबू छिड़कें।
संस्कृतिगत नट चीज़: प्रोटीन + स्वस्थ वसा; फोर्टिफाइड विकल्प B12 जोड़ते हैं।
स्टार्च + वसा + एसिड से वही gooey बनावट प्राप्त की जा सकती है।
पिज्जा/लसाग्ना: उबले हुए आलू + गाजर + काजू + नींबू + नमक + पोषण संबंधी यीस्ट को ब्लेंड करें — पिघलता है और फैलता है।
संतृप्त वसा में कम; कोई एंटीबायोटिक/हार्मोन अवशेष नहीं।
नारियल और सोया दही उसी जीवित संस्कृतियों के साथ किण्वित होते हैं।
लाइव संस्कृतियों के साथ अनस्वीटेड चुनें। नाश्ते के लिए जामुन + बीज + नट बटर के साथ ऊपर से डालें।
सोया दही: डेयरी दही के समान प्रोटीन; कई में जीवित प्रोबायोटिक्स शामिल हैं।
आधुनिक ब्रांड अंधा परीक्षणों में अप्रभेद्य हैं।
बूजा-बूजा, नदामू, ओटली, कोकोनट कोलैबोरेटिव, मैग्नम वीगन खोजें।
कुछ में डेयरी संस्करणों की तुलना में कम चीनी होती है; लेबल की जांच करें।
ठंडा नारियल क्रीम चीनी + वेनिला के साथ समान रूप से फेंटता है।
फाइट फैट नारियल क्रीम का एक कैन रात भर ठंडा करें; आइसिंग शुगर + वेनिला के साथ ठोस टॉप को फेंटें।
एक्वाफाबा व्हिप पूरी तरह से वसा-मुक्त है।
काजू एक पूर्ण क्रीम चीज़ बनावट में मिश्रित होते हैं।
1 कप काजू 4 घंटे भिगोएँ, 2 बड़े चम्मच नींबू, 1 बड़ा चम्मच पोषण संबंधी यीस्ट, नमक, थोड़ा पानी के साथ ब्लेंड करें।
स्वस्थ वसा, खनिजों में उच्च; कोई लैक्टोज नहीं।
मिठाइयों और कॉफी में उसी तरह उपयोग किया जाता है।
नेचर्स चार्म और कार्नेशन अब वीगन संस्करण बनाते हैं; या नारियल के दूध को चीनी के साथ आधा होने तक उबालें।
स्वच्छ सामग्री सूची, कोई हार्मोन नहीं।
लेयर मुर्गियों को उनके प्राकृतिक अंडे उत्पादन का 25 गुना उत्पादन करने के लिए पाला जाता है।
फर्म टोफू को क्रम्बल करें, हल्दी (रंग), काला नमक (अंडे का स्वाद), पोषण संबंधी यीस्ट, नमक, काली मिर्च के साथ साते करें। सब्जियां डालें।
टोफू स्क्रैम्बल: प्रति सेवारत ~14 ग्राम प्रोटीन, साथ ही आयरन और कैल्शियम।
बनावट और खारापन तैयारी से आता है, जानवर से नहीं।
फर्म टोफू को क्यूब्स में काटें, सोया सॉस + काला नमक + दाशी में उबालें। ठंडा करें। चावल या नूडल्स पर स्लाइस करें।
समान प्रोटीन, शून्य कोलेस्ट्रॉल।
हेलमन्स वीगन, जस्ट मेयो, वीगानाइस अप्रभेद्य हैं।
किसी भी नुस्खा में 1:1 उपयोग करें। या एक्वाफाबा + सरसों + तेल + नींबू को खुद ब्लेंड करें।
अंडे के मेयो की तुलना में संतृप्त वसा में अक्सर कम।
अंडे विशिष्ट काम करते हैं — बांधना, फुलाना, नमी — प्रत्येक को बदला जा सकता है।
1 अंडा = 1 बड़ा चम्मच पिसी हुई अलसी + 3 बड़े चम्मच पानी (बांधना); 1/4 कप सेब का सॉस (नमी); 3 बड़े चम्मच एक्वाफाबा (फेंटना)।
अलसी ओमेगा-3 ALA और फाइबर जोड़ता है; सेब का सॉस वसा कम करता है।
दबा हुआ रेशमी टोफू कस्टर्ड जैसी कीच में जम जाता है।
रेशमी टोफू + पोषण संबंधी यीस्ट + काला नमक + कॉर्नस्टार्च + हल्दी को ब्लेंड करें; सोटे की हुई सब्जियों के साथ एक परत में डालें; 180°C / 350°F पर 35 मिनट बेक करें।
उच्च फाइबर, कम कोलेस्ट्रॉल।
हर साल 1-3 खरब मछलियाँ मारी जाती हैं; टूना अक्सर पारा ले जाता है।
चना को वीगन मेयो, डिल, केपर्स, नींबू, अजवाइन के साथ मैश करें। टोस्ट पर फैलाएं या सैंडविच भरें।
चना: प्रति कप 14 ग्राम प्रोटीन, 12 ग्राम फाइबर; कोई पारा नहीं।
सामन फार्म जूँ के प्लेग और महासागरीय मृत क्षेत्र बनाते हैं।
गाजर को नरम होने तक भूनें, सोया सॉस + चावल सिरका + नोरी + लिक्विड स्मोक + केपर्स में रात भर मैरीनेट करें। बैगेल या सुशी के लिए काटें।
ओमेगा-3 के लिए अलसी या शैवाल के तेल के साथ; कोई माइक्रोप्लास्टिक्स नहीं।
विवेरा, बर्ड्स आई ग्रीन क्यूज़ीन, प्लांट पायनियर जैसे ब्रांड अच्छी तरह से बैटर किए गए 'फिश' बनाते हैं।
घर के बने के लिए: टोफू को नोरी + नींबू + केपर्स में मैरीनेट करें, ब्रेडक्रम्ब्स में कोट करें, बेक करें।
समान प्रोटीन, कोई माइक्रोप्लास्टिक्स नहीं, कोई बाईकैच नहीं।
झींगा ट्रॉवेलिंग से बड़े पैमाने पर बाईकैच होता है (प्रति किलोग्राम झींगा के लिए 5-20 किलोग्राम फेंका जाता है)।
किंग ओएस्टर के डंठलों को गोल टुकड़ों में काटें, स्कोर करें, मक्खन + लहसुन + सफेद शराब में सेंकें। झींगा के आकार के लिए: बैग्ड कॉन्जैक झींगा (वीगन ज़ीस्टार, लोमा लिंडा)।
मशरूम: बी विटामिन, फाइबर; कोई कोलेस्ट्रॉल नहीं।
वाणिज्यिक मधुमक्खी पालन प्रथाओं में पंख काटना और चीनी खिलाना शामिल है।
चाय, बेकिंग, ड्रेसिंग में 1:1। समृद्धि के लिए मैपल, तटस्थ मिठास के लिए अगेव का उपयोग करें।
खजूर और मेपल के सिरप में खनिज (मैंगनीज, जिंक) होते हैं।
जिलेटिन उबला हुआ पशु की खाल और हड्डियां है।
अगर जिलेटिन से अधिक मजबूत होता है — लगभग 1/3 मात्रा का उपयोग करें और ठंडा करने से पहले गर्म तरल में घोलें।
तीनों पौधे/शैवाल से प्राप्त होते हैं।
किण्वित एन्कोवीज़ → किण्वित सोया वही उमामी स्वाद देता है।
किसी भी थाई/वियतनामी नुस्खा में 1 बड़ा चम्मच हल्का सोया + 1 चम्मच मिसो + क्रम्बल्ड नोरी का उपयोग करें।
पारा में कम, पर्यावरणीय लागत कम।
मानक वॉरसेस्टरशायर में एन्कोवीज़ होते हैं।
मैरीनेड, ब्लडी मैरी, स्टू में 1:1 उपयोग करें।
समान उपयोग, पौधे की सामग्री।
ठोस वसा के विकल्प पेस्ट्री में समान रूप से व्यवहार करते हैं।
ठंडा नारियल का तेल ठंडे मक्खन की तरह आटे में कटता है। वीगन मक्खन स्टिक 1:1 बेक होते हैं।
नारियल का तेल: संतृप्त लेकिन कोई कोलेस्ट्रॉल नहीं।
हड्डियों को उबाले बिना वही गहरा उमामी।
सूखी शिटेक + कोंबू + अदरक + सोया सॉस को 30 मिनट तक उबालें; छान लें। गर्मी से दूर गर्म ब्रोथ में मिसो फेंटें।
ग्लूटामेट, बी विटामिन से भरपूर, कोई संतृप्त वसा नहीं।
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