वीगन प्रोटीन: आपको कितना चाहिए और यह कहाँ से आता है
प्रोटीन वह सवाल है जो हर पादप-आधारित खाने वाले से सबसे पहले पूछा जाता है, और संख्याओं के साथ इसका जवाब देना सबसे आसान है। असली मुद्दे उन लोगों के लिए कुल सेवन हैं जो ट्रेनिंग करते हैं, और लाइसिन — वह एक अमीनो एसिड जो अनाज में वास्तव में कम होता है। दोनों को इस बात से हल किया जाता है कि अधिकांश भोजन में फलियाँ या सोया को केंद्र में रखा जाए, न कि उन्हें साइड डिश की तरह माना जाए।
मुख्य तथ्य
- यहाँ उपयोग किया गया दैनिक लक्ष्य
- 60 g
- सूचीबद्ध खाद्य स्रोत
- 16
- सबसे समृद्ध स्रोत
- सीतान (गेहूँ का ग्लूटेन) — 25 g
- पूरक
- क्या आपको प्रोटीन पाउडर की ज़रूरत है?
आपको कितनी आवश्यकता है
US RDA / EFSA जनसंख्या संदर्भ सेवन
ACSM / ISSN मार्गदर्शन
ISSN स्थिति वक्तव्य; पादप खाने वाले सीमा के शीर्ष पर आते हैं
PROT-AGE सहमति, एनाबॉलिक प्रतिरोध का मुकाबला करने के लिए
IOM अतिरिक्त आवश्यकता
यह कहाँ से आता है
| भोजन | सर्विंग | g | लक्ष्य का % |
|---|---|---|---|
| सीतान (गेहूँ का ग्लूटेन)लाइसिन में कम — बीन्स के साथ खाएँ | 100 ग्राम पका हुआ | 25 | 42% |
| मटर प्रोटीन पाउडर | 30 ग्राम स्कूप | 24 | 40% |
| टेम्पेह | 100 ग्राम | 20 | 33% |
| सोया चंक्स / TVP | 40 ग्राम सूखा | 20 | 33% |
| फर्म टोफू | 150 ग्राम | 18 | 30% |
| दाल | 1 कप पकी हुई (200 ग्राम) | 18 | 30% |
| एडामेम | 150 ग्राम छिलके रहित | 17 | 28% |
| काली बीन्स | 1 कप पकी हुई (170 ग्राम) | 15 | 25% |
| छोले | 1 कप पके हुए (165 ग्राम) | 14 | 23% |
| साबुत गेहूँ का पास्ता | 100 ग्राम सूखा | 13 | 22% |
| ओट्स | 80 ग्राम सूखा | 11 | 18% |
| भांग के बीज | 3 बड़े चम्मच (30 ग्राम) | 10 | 17% |
| कद्दू के बीज | 30 ग्राम | 9 | 15% |
| सोया दूध, बिना मीठा | 250 मिली | 8 | 13% |
| मूंगफली का मक्खन | 2 बड़े चम्मच (32 ग्राम) | 8 | 13% |
| क्विनोआ | 1 कप पका हुआ (185 ग्राम) | 8 | 13% |
सिर्फ खाना नहीं, बल्कि अवशोषित करना
लाइसिन सीमित अमीनो एसिड है, प्रोटीन स्वयं नहीं
अनाज, मेवे और बीज लाइसिन में कम होते हैं। फलियाँ और सोया इसमें समृद्ध होते हैं। शरीर के वजन के प्रति किग्रा लगभग 40–50 मिलीग्राम लाइसिन प्राप्त करना — प्रतिदिन बीन्स, दाल, मटर या सोया की लगभग दो सर्विंग — 'अपूर्ण प्रोटीन' की पूरी चिंता को हल कर देता है, बिना हर भोजन में मिलाने की आवश्यकता के।
पादप प्रोटीन थोड़ा कम पूरी तरह से पचता है
साबुत फलियों और अनाज के लिए पाचनशक्ति-सही स्कोर पशु प्रोटीन की तुलना में लगभग 10–20% कम चलते हैं, फाइबर और एंटीन्यूट्रिएंट्स के कारण। भिगोना, अंकुरित करना, किण्वन और अच्छी तरह पकाना उस अंतर को अधिकांशतः बंद कर देता है, और थोड़ा अधिक प्रोटीन खाना बाकी को कवर करता है।
इसे पूरे दिन में फैलाएँ
मांसपेशी प्रोटीन संश्लेषण 25–40 ग्राम की खुराक पर प्रतिक्रिया करता है जिसमें 2–3 ग्राम ल्यूसीन होता है। तीन या चार प्रोटीन-केंद्रित भोजन एक बड़े भोजन से बेहतर होते हैं, विशेष रूप से 60 वर्ष से अधिक उम्र में।
क्या आपको प्रोटीन पाउडर की ज़रूरत है?
नहीं — लेकिन यह एक सुविधाजनक उपकरण है। सोया और मटर आइसोलेट्स में सबसे अच्छा अमीनो एसिड प्रोफाइल होता है; एक 30 ग्राम स्कूप चौथे भोजन की तुलना में कम प्रयास में 24 ग्राम प्रोटीन जोड़ता है। तीसरे पक्ष के भारी धातु परीक्षण वाले ब्रांड चुनें, क्योंकि पादप प्रोटीन मिट्टी में जो कुछ भी था उसे केंद्रित करते हैं।
कमी के लक्षण
- पर्याप्त कैलोरी खाने वाले लोगों में स्पष्ट प्रोटीन की कमी दुर्लभ है
- ट्रेनिंग के बावजूद ताकत या मांसपेशियों का कम होना
- धीमी गति से घाव भरना और बार-बार छोटी बीमारियाँ
- बालों का पतला होना और नाखूनों का भंगुर होना
- भोजन के तुरंत बाद भूख लौटना, कम तृप्ति के साथ
क्या परीक्षण करें
- कोई नियमित रक्त परीक्षण नहीं
- सीरम एल्ब्यूमिन और कुल प्रोटीन केवल गंभीर कमी या बीमारी में गिरते हैं, इसलिए वे उपयोगी स्क्रीनिंग उपकरण नहीं हैं।
- तीन दिनों के लिए सेवन पर नज़र रखें
- किसी भी परीक्षण की तुलना में कहीं अधिक जानकारीपूर्ण। अधिकांश लोग पाते हैं कि वे या तो लक्ष्य से काफी ऊपर हैं या नाश्ते में व्यवस्थित रूप से कम हैं।
- शरीर संरचना और वजन उठाने के लॉग
- यदि ट्रेनिंग के दौरान ताकत और दुबला द्रव्यमान बना रहता है, तो सेवन पर्याप्त है।
सामान्य गलतियाँ
सलाद को भोजन मानना
सब्जियाँ उत्कृष्ट भोजन और खराब प्रोटीन हैं। हर भोजन को एक फली, सोया खाद्य, सीतान या प्रोटीन-घने अनाज के साथ एंकर करें।
केवल नकली मांस से प्रोटीन गिनना
कुछ पादप बर्गर में प्रति पैटी 20 ग्राम होता है, अन्य में 6 ग्राम। प्रति सर्विंग नहीं, बल्कि प्रति 100 ग्राम पैनल पढ़ें।
नाश्ते का प्रोटीन छोड़ना
टोस्ट और फल आमतौर पर 8 ग्राम होता है। सोया दही, टोफू स्क्रैम्बल या प्रोटीन-फोर्टिफाइड ओट बाउल जोड़ने से पूरा दिन बदल जाता है।
लोग अक्सर पूछते हैं
क्या वीगन आहार पर मांसपेशियाँ बनाई जा सकती हैं?
हाँ। प्रतिरोध-प्रशिक्षित लोगों में सोया या मटर प्रोटीन की तुलना व्हे से करने वाले यादृच्छिक परीक्षणों में ताकत और दुबले द्रव्यमान में समान लाभ पाए गए, जब कुल प्रोटीन और ल्यूसीन मेल खाते हों। व्यावहारिक समायोजन 1.4–1.7 ग्राम/किग्रा के ऊपरी छोर का लक्ष्य रखना है।
क्या मुझे एक ही भोजन में चावल और बीन्स को मिलाने की ज़रूरत है?
नहीं। यह विचार 1971 की एक लोकप्रिय पुस्तक से आया है जिसे इसके लेखक ने स्वयं वापस ले लिया था। शरीर एक मुक्त अमीनो एसिड पूल बनाए रखता है, इसलिए पूरे दिन में विविधता पर्याप्त है।
क्या हर दिन सोया खाना सुरक्षित है?
सामान्य आबादी के लिए हाँ। मानव परीक्षणों की समीक्षाओं में पुरुषों में सोया आइसोफ्लेवोन्स का कोई स्त्रीकरण प्रभाव नहीं पाया गया और स्तन कैंसर के जोखिम में कोई वृद्धि नहीं हुई; अवलोकन संबंधी डेटा सोया को कम पुनरावृत्ति दरों से जोड़ता है। पूर्वी एशिया में एक से तीन सर्विंग प्रतिदिन एक सामान्य सेवन है।
सबसे अधिक प्रोटीन वाला वीगन खाद्य पदार्थ क्या है?
सीतान, लगभग 25 ग्राम प्रति 100 ग्राम पका हुआ, उसके बाद सोया कर्ल, TVP, टेम्पेह और टोफू। चूँकि सीतान लाइसिन में कम है, इसे अपना एकमात्र प्रोटीन बनाने के बजाय बीन्स या सोया के साथ मिलाएँ।
बुजुर्ग वीगन को कितना प्रोटीन चाहिए?
लगभग 1.0–1.2 ग्राम/किग्रा, मानक RDA से अधिक, क्योंकि उम्र बढ़ने वाली मांसपेशियाँ प्रत्येक भोजन पर कम दृढ़ता से प्रतिक्रिया करती हैं। इसे तीन से चार भोजनों में फैलाना कुल मात्रा जितना ही महत्वपूर्ण है।
संदर्भ
अन्य पोषक तत्व गाइड
डेटा: NIH ODS — प्रोटीन और अमीनो एसिड · CC BY 4.0 के तहत एक लिंक के साथ पुनः उपयोग करने के लिए स्वतंत्र।
सामान्य जानकारी, चिकित्सीय सलाह नहीं। अपनी स्थिति के बारे में किसी चिकित्सक या पंजीकृत आहार विशेषज्ञ से बात करें।
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