मीट

चिकन ब्रेस्ट के लिए वीगन विकल्प

मुख्य तथ्य

बदलता है: चिकन ब्रेस्ट
श्रेणी: मीट
यहां विकल्प: 4 परीक्षण किए गए विकल्प
सबसे आसान विकल्प: सेतान — 1:1

यह बदलाव क्यों काम करता है

एक व्यंजन में चिकन ब्रेस्ट की भूमिका दुबला, हल्का प्रोटीन है जिसमें एक रेशेदार बाइट होता है जो आसपास के किसी भी सॉस या सीज़निंग को ले जाता है। यह इसे बदलने के लिए सबसे आसान मीट में से एक बनाता है, क्योंकि स्वाद वैसे भी ज्यादातर मैरिनेड में था। सेइटन — महत्वपूर्ण गेहूं ग्लूटेन को गूंथा और उबाला गया — में एक च्युई बनावट और केंद्रित प्रोटीन होता है; तैयार सेइटन की प्रोटीन सामग्री उसके पानी और अन्य अवयवों पर निर्भर करती है। एक्स्ट्रा-फर्म टोफू, जिसे दबाया और मैरिनेट किया गया है, स्वाद को सोख लेता है और किनारों पर कुरकुरा हो जाता है। टेम्पेह एक सख्त, अखरोट जैसा बाइट लाता है। वाणिज्यिक प्लांट 'चिकन' के टुकड़े (सोया या मटर प्रोटीन) स्टिर-फ्राई और करी में सबसे सीधा विकल्प हैं। जो तकनीक मायने रखती है: प्लांट प्रोटीन में बहुत कम वसा होती है, इसलिए उदारतापूर्वक मैरिनेट करें, ज्यादा न पकाएं, और अंत में सॉस डालें — वही नियम जो चिकन ब्रेस्ट को सूखने से बचाते हैं।

विकल्प, अनुपात और सर्वोत्तम उपयोग

सेतान

1:1

रेशेदार बनावट के लिए पहले भाप दें फिर भूनें।

इसके लिए सर्वोत्तम: श्नीत्ज़ेल, स्टिर-फ्राई, सीख कबाब

सोया कर्ल

60 g dry per 200 g

10 मिनट के लिए स्टॉक में भिगोएँ, निचोड़ें, फिर तलें।

इसके लिए सर्वोत्तम: फ़जीता, करी

एक्स्ट्रा-फ़र्म टोफू

1:1

30 मिनट तक दबाएँ, कॉर्नफ़्लोर में टॉस करें, 200 डिग्री सेल्सियस पर भूनें।

इसके लिए सर्वोत्तम: ट्रेबेक्स, करी

किंग ऑयस्टर मशरूम

1:1

पुल की हुई बनावट के लिए तने को फाड़ दें।

इसके लिए सर्वोत्तम: "स्कैलप्स", पुल किए गए व्यंजन

एक नज़र में विकल्पों की तुलना करें

प्रत्येक चिकन ब्रेस्ट विकल्प का स्वाद, बनावट, लागत और उपलब्धता
विकल्प	स्वाद	बनावट	लागत	कहां खरीदें
Seitan	सौम्य, नमकीन/स्वादिष्ट	घनी, रेशेदार चबाव वाली	कम (घर पर बना)	हेल्थ स्टोर्स, घर पर बना
Extra-firm tofu	तटस्थ, मैरिनेड सोखने वाला	दृढ़, कुरकुरे किनारे	कम	कोई भी सुपरमार्केट
Tempeh	नटी, हल्का खमीरीकृत	दृढ़, चंकी	कम-मध्यम	सुपरमार्केट्स, हेल्थ स्टोर्स
प्लांट 'चिकन' के टुकड़े	मसालेदार, बिल्कुल चिकन जैसा	मूल स्वाद और बनावट के सबसे करीब	मध्यम	सुपरमार्केट्स

टिप्स

कम से कम एक घंटे के लिए मैरीनेट करें - पौधे प्रोटीन तेज़ी से सोख लेते हैं
कॉर्नफ्लोर की परत एक कुरकुरी परत देती है
नींबू और जड़ी-बूटियों के साथ परोसें जैसे आप चिकन के साथ करते हैं

बचें

टोफू प्रेस छोड़ देना
सेतान को ज़्यादा उबालना - यह स्पंजी हो जाता है

स्वैप लागू करने वाले तीन व्यंजन

मैरीनेटेड टोफू 'चिकन'
एक्स्ट्रा-फर्म टोफू को 20 मिनट तक दबाकर पानी निकालें, टुकड़ों में तोड़ें, सोया सॉस, लहसुन, स्मोक्ड पेपरिका और तेल में मैरीनेट करें, फिर 200 °C पर 25 मिनट तक बेक करें।
सेइतान स्टिर-फ्राई
सेइतान को पतला काटें, गर्म वोक (कड़ाही) में तेज़ आँच पर भूनें, अंत में सब्ज़ियाँ और सॉस डालें — सेइतान को सिर्फ़ गर्म करने की ज़रूरत होती है।
टेम्पेह साते
टेम्पेह को नरम करने के लिए 10 मिनट तक भाप में पकाएँ, क्यूब्स में काटें, पीनट सॉस में मैरीनेट करें, और किनारों के झुलसने तक ग्रिल करें।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

क्या सेतान में प्रोटीन ज़्यादा होता है?

हां — कई तैयार सेइटन नुस्खे के आधार पर प्रति 100 g लगभग 20–30 g प्रदान करते हैं। सेइटन एक केंद्रित गेहूं-प्रोटीन भोजन है।

क्या सेतान ग्लूटेन-मुक्त है?

नहीं, यह व्हीट ग्लूटेन है। इसके बजाय टोफू या सोया कर्ल का उपयोग करें।

किस विकल्प में सबसे अधिक प्रोटीन होता है?

तैयार खाद्य पदार्थों की तुलना करें, सूखे ग्लूटेन की पके हुए चिकन के साथ नहीं। सेइटन प्रोटीन युक्त है लेकिन नुस्खे के अनुसार भिन्न होता है; पके हुए टेम्पेह में प्रति 100 g लगभग 20 g प्रोटीन होता है, जबकि टोफू दृढ़ता और ब्रांड के अनुसार भिन्न होता है।

टोफू को बेस्वाद होने से कैसे बचाएँ?

इसका पानी पूरी तरह दबाकर निकालें, कम से कम 30 मिनट तक मैरीनेट करें (या स्पंजी बनावट पाने के लिए पहले इसे फ्रीज़ करके डीफ़्रॉस्ट करें), और भूरा करने के लिए तेज़ आँच का उपयोग करें।

क्या सेइतान सभी के लिए उपयुक्त है?

सीलिएक रोग या गेहूं से एलर्जी वाले किसी भी व्यक्ति के लिए नहीं — सेइटन गेहूं का ग्लूटेन है। सादा टोफू या टेम्पेह ग्लूटेन-मुक्त हो सकते हैं, लेकिन अनाज, सॉस और क्रॉस-संपर्क की जांच करें।

प्रतिस्थापन कोई पोषण गारंटी नहीं है

मूल सामग्री द्वारा किए जाने वाले कार्य के लिए प्रतिस्थापन चुनें: बांधना, हवा भरना, गाढ़ा करना, वसा या स्वाद। एक मशरूम बहुत कम प्रोटीन प्रदान करते हुए भी पैटी के आकार की नकल कर सकता है; एक नट क्रीम बिना कैल्शियम या बी12 फोर्टिफिकेशन के डेयरी बनावट की नकल कर सकती है। वास्तविक उत्पाद और बाकी भोजन की जांच करें।

अनुपात केवल शुरुआती बिंदु होते हैं जब तक कि उस सटीक प्रतिस्थापन के साथ पूरी रेसिपी का परीक्षण न किया गया हो। ब्रांड संरचना, पानी की मात्रा और पकाने की विधि परिणाम को बदल देती है। महत्वपूर्ण बेकिंग के लिए छोटा बैच बनाकर देखें, और उत्पाद पर वीगन लेबल होने पर भी सोया, नट्स, तिल और गेहूं के एलर्जेन की जांच करें।

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