शाकाहारी आहार में विटामिन बी12: एकमात्र सप्लीमेंट जो अनिवार्य है
बी12 बैक्टीरिया द्वारा बनाया जाता है, पौधों या जानवरों द्वारा नहीं। चरने वाले जानवर इसे मिट्टी के सूक्ष्मजीवों या पूरक आहार से प्राप्त करते हैं; अधिकांश पालतू जानवरों को सीधे उनके चारे में बी12 दिया जाता है। इसे सप्लीमेंट के रूप में लेना बस उस श्रृंखला से जानवर को हटा देता है। खुराक RDA से अधिक है क्योंकि आंतरिक कारक मार्ग के माध्यम से अवशोषण प्रति खुराक कुछ माइक्रोग्राम पर संतृप्त हो जाता है, शेष का केवल लगभग 1% निष्क्रिय रूप से अवशोषित होता है।
मुख्य तथ्य
- यहाँ उपयोग किया गया दैनिक लक्ष्य
- 4 mcg
- सूचीबद्ध खाद्य स्रोत
- 9
- सबसे समृद्ध स्रोत
- सायनोकोबालामिन टैबलेट — 100 mcg
- पूरक
- सबसे सरल विश्वसनीय दिनचर्या
आपको कितनी आवश्यकता है
वीगन सोसाइटी / वीगन हेल्थ सर्वसम्मति
निष्क्रिय प्रसार के माध्यम से समतुल्य अवशोषित खुराक
निरंतरता की आवश्यकता है; सप्लीमेंट अधिक विश्वसनीय हैं
कम पेट का एसिड रिलीज और अवशोषण को बाधित करता है
शिशु का भंडार पूरी तरह से मातृ स्थिति पर निर्भर करता है
यह कहाँ से आता है
| भोजन | सर्विंग | mcg | लक्ष्य का % |
|---|---|---|---|
| सायनोकोबालामिन टैबलेटलगभग 2–5 माइक्रोग्राम वास्तव में अवशोषित होता है | 1 टैबलेट | 100 | 2500% |
| फोर्टिफाइड पोषण खमीरकेवल अगर लेबल पर बी12 जोड़ा गया हो | 2 बड़े चम्मच (10 ग्राम) | 5 | 125% |
| फोर्टिफाइड सोया दूध | 250 मिली | 1 | 25% |
| फोर्टिफाइड ओट दूधकई जैविक ब्रांड फोर्टिफाइड नहीं हैं | 250 मिली | 1 | 25% |
| फोर्टिफाइड नाश्ता अनाज | 40 ग्राम | 1 | 25% |
| फोर्टिफाइड मांस विकल्पब्रांड पर निर्भर करता है — पैनल जांचें | 100 ग्राम | 1 | 25% |
| फोर्टिफाइड शाकाहारी स्प्रेड | 10 ग्राम | 0.5 | 13% |
| स्पिरुलिना, क्लोरेला, नोरीइसमें निष्क्रिय एनालॉग होते हैं जो कमी को छिपा सकते हैं | कोई भी | 0 | 0% |
| टेम्पेह, कोम्बुचा, सॉकरक्राटअविश्वसनीय और आमतौर पर केवल एनालॉग | कोई भी | 0 | 0% |
सिर्फ खाना नहीं, बल्कि अवशोषित करना
बड़ी खुराकें खराब तरीके से अवशोषित होती हैं, यही कारण है कि खुराक बहुत बड़ी दिखती है
सक्रिय परिवहन मार्ग प्रति खुराक केवल लगभग 1.5–2 माइक्रोग्राम संभालता है और फिर कई घंटों के लिए संतृप्त हो जाता है। इससे ऊपर, लगभग 1% निष्क्रिय रूप से पार करता है। इसलिए 1,000 माइक्रोग्राम की गोली लगभग 10 माइक्रोग्राम प्रदान करती है — यह 'इतना अधिक क्यों?' प्रश्न के पीछे का अंकगणित है।
चबाने योग्य और सबलिंगुअल जादुई नहीं हैं, लेकिन वे मदद करते हैं
परीक्षणों से पता चलता है कि सामान्य अवशोषण वाले लोगों में सबलिंगुअल और मौखिक गोलियां समान रूप से काम करती हैं। यदि आपके पेट में एसिड कम है या आप प्रोटॉन-पंप अवरोधक लेते हैं तो चबाने से मदद मिलती है।
सायनोकोबालामिन सबसे अधिक प्रमाणित रूप है
यह सबसे स्थिर है और लगभग हर परीक्षण में उपयोग किया जाने वाला रूप है। मिथाइलकोबालामिन ठीक है लेकिन प्रकाश में तेजी से खराब होता है और उच्च खुराक की आवश्यकता होती है। गुर्दे की विफलता या दुर्लभ लेबर ऑप्टिक एट्रोफी वाले लोगों को इसके बजाय हाइड्रोक्सोकोबालामिन या मिथाइलकोबालामिन का उपयोग करना चाहिए।
सबसे सरल विश्वसनीय दिनचर्या
एक 2,000 माइक्रोग्राम सायनोकोबालामिन टैबलेट, चबाकर, सप्ताह में एक बार — सस्ता, भूलना मुश्किल और ओवरडोज़ करना मुश्किल, क्योंकि अतिरिक्त मूत्र में उत्सर्जित होता है। यदि आप दैनिक पसंद करते हैं, तो 100 माइक्रोग्राम पर्याप्त है। यदि आप 50 वर्ष से अधिक हैं, गर्भवती हैं, स्तनपान करा रही हैं, या मेटफॉर्मिन या PPI ले रही हैं, तो दूसरा स्रोत जोड़ें।
कमी के लक्षण
- हाथों और पैरों में झुनझुनी या सुन्नता (प्रारंभिक तंत्रिका भागीदारी)
- मैक्रोसाइटिक एनीमिया से थकान और सांस फूलना
- स्मृति समस्याएं, मस्तिष्क कोहरा, कम मूड या चिड़चिड़ापन
- दर्दनाक, चिकनी, लाल जीभ और मुंह के छाले
- उन्नत मामलों में अस्थिर चलना और खराब संतुलन
- उच्च-फोलेट आहार एनीमिया को छिपा सकता है जबकि तंत्रिका क्षति जारी रहती है
क्या परीक्षण करें
- सीरम बी12
- सस्ता और व्यापक रूप से उपलब्ध, लेकिन अकेले अविश्वसनीय — एनालॉग इसे बढ़ाते हैं और लगभग 300 pmol/L से कम का स्तर अभी भी कार्यात्मक रूप से कम हो सकता है।
- मिथाइलमेलोनिक एसिड (MMA)
- सबसे अच्छा कार्यात्मक मार्कर। ऊंचा MMA का मतलब है कि कोशिकीय स्तर पर बी12 की वास्तविक कमी है।
- होमोसिस्टीन
- बी12, फोलेट या बी6 की कमी में बढ़ता है; अकेले नहीं, MMA के साथ उपयोगी।
- पूर्ण रक्त गणना
- बढ़ी हुई लाल कोशिकाएं (उच्च MCV) कमी का संकेत देती हैं लेकिन देर से दिखाई देती हैं और उच्च फोलेट सेवन से छिप जाती हैं।
सामान्य गलतियाँ
शैवाल या किण्वित खाद्य पदार्थों पर भरोसा करना
स्पिरुलिना और नोरी में कोरिनॉइड एनालॉग होते हैं जो काम किए बिना बी12 रिसेप्टर्स को बांधते हैं, और रक्त परीक्षणों को वास्तविकता से बेहतर दिखा सकते हैं।
परीक्षण सामान्य आने पर रोक देना
एक सामान्य परिणाम एक काम करने वाले सप्लीमेंट को दर्शाता है, न कि ऐसे आहार को जिसे अब इसकी आवश्यकता नहीं है। भंडार वर्षों तक रह सकते हैं, यही कारण है कि कमी बिना ध्यान दिए आती है।
यह मान लेना कि पादप दूध फोर्टिफाइड है
यूरोपीय संघ में जैविक रेंज अक्सर अफोर्टिफाइड होती हैं क्योंकि जैविक नियम अतिरिक्त विटामिन को प्रतिबंधित करते हैं। हर बार ब्रांड बदलने पर पैनल पढ़ें।
लोग अक्सर पूछते हैं
क्या आप पौधों से बी12 प्राप्त कर सकते हैं?
विश्वसनीय रूप से नहीं। बी12 बैक्टीरिया से आता है; बिना धुली उपज या किण्वित खाद्य पदार्थों पर पाए जाने वाले निशान असंगत और अक्सर निष्क्रिय एनालॉग होते हैं। फोर्टिफाइड खाद्य पदार्थ और सप्लीमेंट ही एकमात्र विश्वसनीय शाकाहारी स्रोत हैं।
कमी दिखने में कितना समय लगता है?
यकृत में दो से पांच साल का भंडार होता है, इसलिए जो कोई भी सभी स्रोतों को बंद कर देता है वह लंबे समय तक ठीक महसूस कर सकता है और फिर तंत्रिका संबंधी लक्षण विकसित कर सकता है। 'मैं ठीक महसूस कर रहा हूं' को सबूत के रूप में उपयोग न करें।
क्या आप बहुत अधिक बी12 ले सकते हैं?
कोई स्थापित ऊपरी सीमा नहीं है; अतिरिक्त पानी में घुलनशील है और उत्सर्जित होता है। बहुत अधिक खुराक कुछ लोगों में मुँहासे पैदा कर सकती है, और गुर्दे की बीमारी वाले लोगों को चिकित्सक से खुराक पर चर्चा करनी चाहिए।
क्या मांस खाने वालों को भी बी12 की आवश्यकता है?
कई लोग इसे अप्रत्यक्ष रूप से पूरक प्राप्त करते हैं, क्योंकि पशुधन फ़ीड को नियमित रूप से कोबाल्ट या बी12 के साथ फोर्टिफाइड किया जाता है। वृद्ध सर्वाहारी में कमी भी आम है, जो सेवन के बजाय कम अवशोषण के कारण होती है।
क्या टूथपेस्ट या स्प्रे में बी12 बेहतर अवशोषित होता है?
सामान्य अवशोषण वाले लोगों में स्प्रे और लोज़ेंज गोलियों के समान ही काम करते हैं। जो भी आप वास्तव में हर हफ्ते लेंगे, उसे चुनें।
संदर्भ
अन्य पोषक तत्व गाइड
डेटा: NIH ODS — विटामिन बी12 तथ्य पत्रक · CC BY 4.0 के तहत एक लिंक के साथ पुनः उपयोग करने के लिए स्वतंत्र।
सामान्य जानकारी, चिकित्सीय सलाह नहीं। अपनी स्थिति के बारे में किसी चिकित्सक या पंजीकृत आहार विशेषज्ञ से बात करें।
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