डेयरी

दही के लिए वीगन विकल्प

मुख्य तथ्य

बदलता है: दही
श्रेणी: डेयरी
यहां विकल्प: 4 परीक्षण किए गए विकल्प
सबसे आसान विकल्प: सोया दही — 1:1

यह बदलाव क्यों काम करता है

दही असल में बैक्टीरियल फर्मेंटेशन (जीवाणु किण्वन) से गाढ़ा किया गया दूध है — और बैक्टीरिया प्लांट-आधारित दूध को भी उतनी ही आसानी से फर्मेंट करते हैं। सोया दही इसका सबसे करीबी विकल्प है: सोया की प्रोटीन मात्रा इसे डेयरी दही में इस्तेमाल होने वाले समान लाइव कल्चर (L. bulgaricus, S. thermophilus) के साथ गाढ़ा और खट्टा जमने में मदद करती है। नारियल का दही अधिक रिच और हल्का होता है, बादाम का दही पतला होता है, और ओट दही स्वाभाविक रूप से मीठा होता है। व्यावसायिक रूप से मिलने वाले दही में कल्चर और कभी-कभी गाढ़ेपन के लिए स्टार्च मिलाया जाता है; जबकि घर पर बने सोया दही के लिए केवल सोया मिल्क और जामन (स्टार्टर) की आवश्यकता होती है। पोषण के लिहाज से, बिना मीठे फोर्टिफाइड विकल्पों को चुनें — कैल्शियम और B12 से फोर्टिफाइड सोया दही डेयरी दही के पोषण से मेल खाता है, जबकि नारियल वाले विकल्प रोज़मर्रा के बजाय कभी-कभार के लिए बेहतर हैं। खाना पकाने में, प्लांट दही को रायते, त्ज़त्ज़िकी (tzatziki), मैरिनेड, बेकिंग और ब्रेकफास्ट बाउल में बिना किसी बदलाव के 1:1 के अनुपात में इस्तेमाल किया जा सकता है।

विकल्प, अनुपात और सर्वोत्तम उपयोग

सोया दही

1:1

सबसे अधिक प्रोटीन; डेयरी पोषण के सबसे करीब।

इसके लिए सर्वोत्तम: नाश्ता, बेकिंग, मैरिनेड

नारियल दही

1:1

गाढ़ा और समृद्ध; अतिरिक्त चीनी के लिए जांच करें।

इसके लिए सर्वोत्तम: मिठाई, करी

काजू दही

1:1

तटस्थ और क्रीमी।

इसके लिए सर्वोत्तम: नमकीन डिप्स, त्ज़त्ज़िकी

जई का दही

1:1

हल्का सेट; अक्सर सबसे कम लागत।

इसके लिए सर्वोत्तम: स्मूदी, अनाज

एक नज़र में विकल्पों की तुलना करें

प्रत्येक दही विकल्प का स्वाद, बनावट, लागत और उपलब्धता
विकल्प	स्वाद	बनावट	लागत	कहां खरीदें
Soy yoghurt	खट्टा, तटस्थ	गाढ़ा, ग्रीक-शैली उपलब्ध	कम-मध्यम	कोई भी सुपरमार्केट
Coconut yoghurt	हल्का, नारियल जैसा	रिच, मलाईदार	मध्यम	सुपरमार्केट्स
Oat yoghurt	मीठा, हल्का	मध्यम	मध्यम	सुपरमार्केट्स
घर का बना सोया दही	ताज़ा, खट्टा	इच्छानुसार गाढ़ा	बहुत कम	घर पर बना

टिप्स

जीवित कल्चर और अतिरिक्त B12 और कैल्शियम देखें
ग्रीक-शैली की गाढ़ापन के लिए मलमल से छान लें
खाना पकाने के लिए बिना मीठा

बचें

पौधे-आधारित दही को करी में उबालना — आंच से हटाकर हिलाएं
यह मानना कि नारियल दही में प्रोटीन होता है

स्वैप लागू करने वाले तीन व्यंजन

Tzatziki
खीरे को कद्दूकस करें, नमक लगाकर पानी निचोड़ लें, फिर इसे लहसुन, नींबू और डिल (सोआ) के साथ बिना मीठे सोया दही में मिलाएँ।
घर का बना सोया दही
1 L सोया मिल्क को 42 °C तक गर्म करें, इसमें एक चम्मच लाइव वीगन दही या स्टार्टर कैप्सूल मिलाएँ और 8–12 घंटे के लिए किसी गर्म स्थान पर जमने दें।
Yoghurt-flatbread dough
सेल्फ-राइजिंग आटे को बराबर वजन के सोया दही और एक चुटकी नमक के साथ मिलाएँ; 10 मिनट के लिए छोड़ दें, फिर बेलकर तवे पर सूखा सेक लें।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

क्या पौधे-आधारित दही में प्रोबायोटिक्स होते हैं?

कई में जीवित संस्कृतियां होती हैं, लेकिन प्रोबायोटिक लाभ तनाव और प्रमाण पर निर्भर करता है। लेबल की जांच करें, विशेष रूप से किण्वन के बाद गर्म किए गए उत्पादों के लिए।

खाना पकाने के लिए सबसे अच्छा कौन सा है?

सोया या काजू — वे नारियल की तुलना में टूटने का बेहतर प्रतिरोध करते हैं।

क्या प्लांट दही में प्रोबायोटिक्स होते हैं?

कई प्लांट योगहर्ट्स में जीवित संस्कृतियां होती हैं। प्रोबायोटिक प्रभाव विशिष्ट उपभेदों और मात्राओं पर निर्भर करते हैं, इसलिए यह मानने के बजाय कि सभी संस्कृतियों का समान लाभ है, तनाव-विशिष्ट जानकारी देखें।

किस प्लांट दही में सबसे अधिक प्रोटीन होता है?

सोया में, प्रति 100 g पर 3–5 g प्रोटीन होता है, जो डेयरी के बराबर है; ग्रीक-शैली के सोया दही में यह मात्रा और भी अधिक होती है। नारियल और बादाम के दही में यह बहुत कम होता है।

क्या मैं प्लांट दही से खाना पका सकता हूँ?

हाँ — दही को फटने से बचाने के लिए, डेयरी दही की तरह ही, इसे करी और सॉस में आँच से उतारने के बाद ही मिलाएँ।

प्रतिस्थापन कोई पोषण गारंटी नहीं है

मूल सामग्री द्वारा किए जाने वाले कार्य के लिए प्रतिस्थापन चुनें: बांधना, हवा भरना, गाढ़ा करना, वसा या स्वाद। एक मशरूम बहुत कम प्रोटीन प्रदान करते हुए भी पैटी के आकार की नकल कर सकता है; एक नट क्रीम बिना कैल्शियम या बी12 फोर्टिफिकेशन के डेयरी बनावट की नकल कर सकती है। वास्तविक उत्पाद और बाकी भोजन की जांच करें।

अनुपात केवल शुरुआती बिंदु होते हैं जब तक कि उस सटीक प्रतिस्थापन के साथ पूरी रेसिपी का परीक्षण न किया गया हो। ब्रांड संरचना, पानी की मात्रा और पकाने की विधि परिणाम को बदल देती है। महत्वपूर्ण बेकिंग के लिए छोटा बैच बनाकर देखें, और उत्पाद पर वीगन लेबल होने पर भी सोया, नट्स, तिल और गेहूं के एलर्जेन की जांच करें।

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