शाकाहारियों के लिए जिंक: चुपचाप कम खाया जाने वाला खनिज
जिंक पर तब तक शायद ही ध्यान जाता है जब तक किसी को धीरे-धीरे ठीक होने वाले घाव या बार-बार सर्दी न हो। पादप-आधारित आहार में स्वतः ही इसकी कमी नहीं होती, लेकिन वे मांसाहारी आहार की तुलना में सीमा रेखा के करीब होते हैं, और अंतर सेवन के बजाय अवशोषण का है। यहाँ लगभग हर समाधान पूरक के बजाय तैयारी की तकनीक है।
मुख्य तथ्य
- यहाँ उपयोग किया गया दैनिक लक्ष्य
- 11 mg
- सूचीबद्ध खाद्य स्रोत
- 12
- सबसे समृद्ध स्रोत
- जई — 3.1 mg
- पूरक
- आमतौर पर अनावश्यक
आपको कितनी आवश्यकता है
पादप-आहार समायोजन के साथ अमेरिकी RDA
पादप-आहार समायोजन के साथ अमेरिकी RDA
अमेरिकी RDA
उच्च सेवन तांबे के अवशोषण में बाधा डालता है
यह कहाँ से आता है
| भोजन | सर्विंग | mg | लक्ष्य का % |
|---|---|---|---|
| जई | 80 ग्राम सूखा | 3.1 | 28% |
| भांग के बीज | 30 ग्राम | 3 | 27% |
| फोर्टिफाइड नाश्ता अनाज | 40 ग्राम | 3 | 27% |
| मसूर दाल | 1 कप पकी हुई | 2.5 | 23% |
| चना | 1 कप पका हुआ | 2.5 | 23% |
| कद्दू के बीज | 30 ग्राम | 2.2 | 20% |
| सख्त टोफू | 150 ग्राम | 2 | 18% |
| पका हुआ क्विनोआ | 1 कप | 2 | 18% |
| काजू | 30 ग्राम | 1.6 | 15% |
| साबुत गेहूं की खट्टी रोटीकिण्वन फाइटेट को कम करता है | 2 स्लाइस | 1.4 | 13% |
| ताहिनी | 2 बड़े चम्मच | 1.4 | 13% |
| टेम्पेह | 100 ग्राम | 1.1 | 10% |
सिर्फ खाना नहीं, बल्कि अवशोषित करना
फाइटेट ही पूरी कहानी है
जिंक अपरिष्कृत फलियों, अनाजों और बीजों में फाइटिक एसिड से मजबूती से बंध जाता है। बिना भिगोए साबुत अनाज से भरपूर आहार अवशोषण को लगभग 30% से घटाकर 15% से भी कम कर सकते हैं।
भिगोएँ, अंकुरित करें, किण्वित करें, भूनें
बीन्स को रात भर भिगोकर पानी निकाल देना, मसूर दाल को अंकुरित करना, तेज़ खमीर वाली ब्रेड के बजाय खट्टे आटे का उपयोग करना, और मेवों और बीजों को भूनना, ये सब फाइटेट को कम करते हैं और जिंक को मुक्त करते हैं।
आयरन सप्लीमेंट को जिंक के साथ न लें
उच्च खुराक वाला आयरन उसी ट्रांसपोर्टर पर जिंक के साथ प्रतिस्पर्धा करता है। यदि आप दोनों लेते हैं तो उन्हें कुछ घंटों के अंतराल पर लें।
आमतौर पर अनावश्यक
अधिकांश पादप-आधारित खाने वाले जो प्रतिदिन फलियां, बीज और साबुत अनाज लेते हैं, वे ठीक हैं। यदि आप पूरक लेते हैं, तो 10-15 मिलीग्राम पर्याप्त है; 40 मिलीग्राम से ऊपर लगातार खुराक तांबे की कमी का कारण बनती है, जो आपने शुरू की थी उस समस्या को ठीक करने से कहीं अधिक कठिन है।
कमी के लक्षण
- कट और खरोंच का धीरे-धीरे ठीक होना
- बार-बार सर्दी और संक्रमण
- स्वाद या गंध का कम होना
- बालों का पतला होना, और नाखूनों पर सफेद धब्बे
- मुँहासे या लगातार त्वचा की समस्याएं
- भूख में कमी
क्या परीक्षण करें
- सीरम या प्लाज्मा जिंक
- सामान्य परीक्षण, लेकिन यह एक कमजोर मार्कर है — सूजन और भोजन के बाद स्तर गिर जाते हैं। उपवास करें और सुबह परीक्षण करें।
- लक्षण समीक्षा और सेवन डायरी
- अक्सर अकेले सीरम जिंक की तुलना में अधिक जानकारीपूर्ण।
- लंबे समय तक पूरक लेने पर तांबे की जाँच करें
- लंबे समय तक उच्च खुराक वाला जिंक तांबे को कम करता है।
सामान्य गलतियाँ
केवल बिना भिगोए साबुत अनाज खाना
सब कुछ साबुत अनाज, कभी भिगोया या किण्वित नहीं, कम जिंक अवशोषण का क्लासिक पैटर्न है।
लंबे समय तक उच्च खुराक वाली जिंक लोज़ेंजेस
सर्दी के कुछ दिनों के लिए ठीक, महीनों तक हानिकारक।
यह मान लेना कि मल्टीविटामिन इसे कवर करता है
कई मल्टीविटामिन में 2-5 मिलीग्राम होता है, जो लक्ष्य का एक अंश है। भारी काम भोजन करता है।
लोग अक्सर पूछते हैं
क्या शाकाहारियों में जिंक की कमी होती है?
अध्ययनों में शाकाहारियों और वीगनों में औसत सीरम जिंक कम पाया जाता है, लेकिन नैदानिक कमी कम ही होती है। फाइटेट को कम करने वाली तैयारी के तरीके अंतर को काफी हद तक कम कर देते हैं।
सबसे अच्छा शाकाहारी जिंक भोजन क्या है?
घनत्व के हिसाब से कद्दू और भांग के बीज, और खाई जाने वाली मात्रा के हिसाब से फलियां। रोजाना मुट्ठी भर बीज और एक सर्विंग बीन्स अधिकांश लक्ष्य को कवर करते हैं।
क्या खाना पकाने से जिंक नष्ट हो जाता है?
नहीं — जिंक गर्मी-स्थिर है। खाना पकाना वास्तव में फाइटेट को कम करके मदद करता है।
क्या मैं जिंक और आयरन एक साथ ले सकता हूँ?
एक ही खुराक में न लेना बेहतर है। उच्च खुराक वाला आयरन जिंक के अवशोषण को कम करता है; उन्हें अलग करें या प्रत्येक को अलग-अलग भोजन के साथ लें।
कितना जिंक बहुत अधिक है?
प्रतिदिन 40 मिलीग्राम से ऊपर लगातार सेवन से तांबे की कमी, एनीमिया और तंत्रिका संबंधी समस्याओं का खतरा होता है।
संदर्भ
अन्य पोषक तत्व गाइड
डेटा: NIH ODS — जिंक तथ्य पत्रक · CC BY 4.0 के तहत एक लिंक के साथ पुनः उपयोग करने के लिए स्वतंत्र।
सामान्य जानकारी, चिकित्सीय सलाह नहीं। अपनी स्थिति के बारे में किसी चिकित्सक या पंजीकृत आहार विशेषज्ञ से बात करें।
और देखें
स्वैप्स, सामग्री, पोषक तत्व और भोजन से जुड़े पृष्ठ।