शाकाहारी भोजन में विटामिन डी: धूप, डी2 और लाइकेन से प्राप्त डी3
शाकाहारी होने से विटामिन डी प्राप्त करना कठिन नहीं होता, सिवाय इसके कि फोर्टिफाइड डेयरी और तैलीय मछली उपलब्ध नहीं हैं — और ये कभी भी बड़ा योगदानकर्ता नहीं थे। यूके में, NHS अक्टूबर से मार्च तक सभी को पूरक लेने पर विचार करने की सलाह देता है। इसे एक सामान्य आबादी की समस्या मानें जिसके बारे में आप एक पादप-आधारित साइट पर पढ़ रहे हैं।
मुख्य तथ्य
- यहाँ उपयोग किया गया दैनिक लक्ष्य
- 800 IU
- सूचीबद्ध खाद्य स्रोत
- 7
- सबसे समृद्ध स्रोत
- दोपहर की गर्मियों की धूप बाहों और पैरों पर — 10000 IU
- पूरक
- डी2 या शाकाहारी डी3?
आपको कितनी आवश्यकता है
NHS 400 IU; कई चिकित्सक 1,000 IU का उपयोग करते हैं
मेलेनिन त्वचीय संश्लेषण को धीमा करता है
NHS और समतुल्य दिशानिर्देश
उच्च खुराक स्वयं न लें
IOM सहनीय ऊपरी सेवन स्तर
यह कहाँ से आता है
| भोजन | सर्विंग | IU | लक्ष्य का % |
|---|---|---|---|
| दोपहर की गर्मियों की धूप बाहों और पैरों परअक्षांश, मौसम, त्वचा के रंग और उम्र के अनुसार अत्यधिक परिवर्तनशील | 10–30 मिनट | 10000 | 1250% |
| लाइकेन से प्राप्त डी3 पूरक | 1 कैप्सूल | 1000 | 125% |
| डी2 (एर्गोकैल्सिफेरॉल) पूरकप्रभावी लेकिन डी3 की तुलना में कम समय तक काम करता है | 1 कैप्सूल | 1000 | 125% |
| यूवी-उजागर मशरूमकेवल अगर 'यूवी प्रकाश में उगाया गया' या धूप में सुखाया हुआ लेबल हो | 100 ग्राम | 400 | 50% |
| फोर्टिफाइड पादप दूध | 250 मिली | 100 | 13% |
| फोर्टिफाइड नाश्ता अनाज | 40 ग्राम | 40 | 5% |
| फोर्टिफाइड शाकाहारी स्प्रेड | 10 ग्राम | 30 | 4% |
सिर्फ खाना नहीं, बल्कि अवशोषित करना
वसा के साथ लें
विटामिन डी वसा में घुलनशील है। दिन के सबसे बड़े भोजन के साथ कैप्सूल निगलने से खाली पेट लेने की तुलना में अवशोषण में उल्लेखनीय सुधार होता है।
अक्षांश और मौसम सीमा निर्धारित करते हैं
लगभग 37° उत्तर या दक्षिण से ऊपर, अक्टूबर से मार्च तक सूर्य का कोण त्वचा को कोई विटामिन डी बनाने के लिए बहुत कम होता है, चाहे आप बाहर कितनी देर खड़े रहें।
मैग्नीशियम एक सहकारक है
विटामिन डी को सक्रिय करने के लिए मैग्नीशियम-निर्भर एंजाइमों की आवश्यकता होती है। फलियां, नट्स, बीज और साबुत अनाज से भरपूर आहार इसे प्रदान करता है — यह एक और कारण है कि भोजन और पूरक एक साथ काम करते हैं।
डी2 या शाकाहारी डी3?
दोनों शाकाहारी हैं (डी3 लाइकेन से; पारंपरिक संस्करण भेड़ के ऊन लैनोलिन से आता है)। प्रत्यक्ष तुलना परीक्षणों से पता चलता है कि डी3 सीरम 25(OH)D को अधिक प्रभावी ढंग से बढ़ाता और बनाए रखता है, विशेष रूप से साप्ताहिक खुराक के साथ। शाकाहारी ट्रेडमार्क द्वारा प्रमाणित 'वीगन डी3' या 'लाइकेन से कोलेकैल्सिफेरॉल' देखें, क्योंकि बाजार में अधिकांश डी3 शाकाहारी नहीं है।
कमी के लक्षण
- लगातार थकान और कम मूड, अक्सर सर्दियों में बदतर
- हड्डी और पीठ के निचले हिस्से में दर्द, मांसपेशियों में दर्द और कमजोरी
- बार-बार संक्रमण
- बच्चों में रिकेट्स — धनुषाकार पैर और धीमी वृद्धि
- वयस्कों में ऑस्टियोमलेशिया — नरम, दर्दनाक हड्डियाँ
क्या परीक्षण करें
- सीरम 25(OH)D
- मानक परीक्षण। 25–30 nmol/L से कम कमी है; कई चिकित्सक 50–75 nmol/L का लक्ष्य रखते हैं।
- सर्दियों के अंत में परीक्षण करें
- फरवरी या मार्च वर्ष का निम्नतम बिंदु और सबसे उपयोगी रीडिंग देता है।
- पूरक लेने के 3 महीने बाद पुनः परीक्षण करें
- व्यक्तिगत प्रतिक्रिया शरीर के वजन और आनुवंशिकी के साथ व्यापक रूप से भिन्न होती है।
सामान्य गलतियाँ
यह मानना कि सनस्क्रीन पूरक को अनावश्यक बनाता है
वास्तविक दुनिया में सनस्क्रीन का उपयोग प्रयोगशाला अध्ययनों की तुलना में संश्लेषण को कम कम करता है, लेकिन यह किसी भी तरह से सर्दियों के पूरक को प्रतिस्थापित नहीं करता है। सनस्क्रीन लगाएं; कैप्सूल लें।
स्रोत की जांच किए बिना डी3 खरीदना
मानक डी3 लैनोलिन से निकाला जाता है। केवल लाइकेन से प्राप्त डी3 शाकाहारी है।
अत्यधिक खुराक लेना
बहुत अधिक खुराक परिणामों में सुधार नहीं करती और हाइपरकैल्सीमिया का कारण बन सकती है। चिकित्सकीय निगरानी के बिना प्रतिदिन 4,000 IU से नीचे रहें।
लोग अक्सर पूछते हैं
क्या विटामिन डी2 शाकाहारियों के लिए पर्याप्त है?
यह काम करता है, और कई फोर्टिफाइड खाद्य पदार्थ इसका उपयोग करते हैं। लाइकेन से डी3 रक्त स्तर को अधिक सुसंगत रूप से बनाए रखता है, इसलिए यदि उपलब्ध हो तो यह बेहतर पहला विकल्प है।
क्या मशरूम विटामिन डी प्रदान कर सकते हैं?
केवल यूवी-उजागर वाले। अंधेरे में उगाए गए मशरूम में लगभग कोई नहीं होता; यूवी-उपचारित या धूप में सुखाए गए मशरूम प्रति 100 ग्राम में कई सौ IU प्रदान कर सकते हैं।
मुझे कितनी धूप चाहिए?
गर्मियों में, हल्की त्वचा के लिए सप्ताह में कई बार दोपहर की धूप में बाहों और पैरों पर लगभग 10–30 मिनट, गहरी त्वचा के लिए काफी अधिक। 37° अक्षांश से ऊपर सर्दियों में, कोई भी मात्रा पर्याप्त नहीं है।
क्या मुझे विटामिन डी K2 के साथ लेना चाहिए?
कुछ चिकित्सक कैल्शियम को हड्डी में निर्देशित करने के लिए इसकी सलाह देते हैं। साक्ष्य सुझावात्मक है, निर्णायक नहीं; शाकाहारी K2 नट्टो या किण्वित चने के स्रोतों से आता है।
क्या शाकाहारियों में कमी अधिक आम है?
समूह अध्ययन औसतन थोड़े कम स्तर दिखाते हैं, लेकिन कमी सामान्य आबादी में भी व्यापक है। अक्षांश, त्वचा का रंग और घर के अंदर बिताया गया समय आहार से अधिक मायने रखता है।
संदर्भ
अन्य पोषक तत्व गाइड
डेटा: NIH ODS — विटामिन डी तथ्य पत्रक · CC BY 4.0 के तहत एक लिंक के साथ पुनः उपयोग करने के लिए स्वतंत्र।
सामान्य जानकारी, चिकित्सीय सलाह नहीं। अपनी स्थिति के बारे में किसी चिकित्सक या पंजीकृत आहार विशेषज्ञ से बात करें।
और देखें
स्वैप्स, सामग्री, पोषक तत्व और भोजन से जुड़े पृष्ठ।