Tleka nimechkoatlatoaya ce hora tlatlakualli?

Amo kipia yolli nozo aietl. Xiktlali arroz, pan nozo papa huan ce kuchillo tlen aietl, tahini nozo cacahuate.

Ce itlazoli tlen tlaolli, ce itlazoli tlen yolli, ome itlazoli tlen xochimeh, ce itlazoli tlen aietl.

Xiktlali ixhuitl achi miak, xiktlali tlaolli ipan atl, xiktlali kualtilli, huan xikoni atl.

Tleka nikneki nikpatla tlamantli?

Amo. In tlamantli inon tlen tikpatla. Xiktlali san tla tikpia ce tlamantli nozo tla tikneki tikpatla.

Tleka nikneki nikpatla tlamantli tlen teoyeh?

Xiktlali tlamantli tlatlamantli para tlatlakualli; in tlamantli tlen tlatlakualli tlen teoyeh kipia ce tlamantli tlen teoyeh.

Nochi tlahkwilolliTlanemiliztli tlen mitspalehuia6 min tlaxikoni

Ken tikchihuas tlapotonilli tlen xochimeh huan huelis mitstenoctiz

Miakeh tlamantli tlen teoyeh tlen kinekih kitlakuah tlen xochimeh san okinchiyeh ome tlamantli. Nikan kihtoa ken tlatlapouia para kiamelauhtiah.

Achik

Kipia ceetlalli tlen tlaolli, amitl, nozo soyamitl, amo san xoxochimeh.
Xiktlali ce tlilli tlen miak kaloria — aietl, tlazolli, xochitl, avokado, tahini — pampa tlayolxochimeh kipiah miak tlamantli ipan ce kaloria.
Xiktlali ce tlamantli tlen yolli: arroz, papa, pan nozo pasta tlen kipia tlaoltlatoani tlen kitemaka nemiliztli para amo mitzteochihuiz.
Xiktlami ika paatztli, patzkatl huan tlen kakatzatik; tlatlamantilistli tlen tlatlakualli tlen ce tlamantli huan ce tlatlakualli.

Yetiya tlanawatilli

Tlamantli tlen kipiaya tlapotonilli

Tlapotonilli tlamantli

25 g

Tlaolli tlen ce tlatlakualli tlen tlaolli

USDA FoodData Central

30 g

Ixhuitl tlen miakeh achtopa amo kipiah

EFSA / WHO

15 min

Tlanemiliztli ihkuak tlamantli kipia

Tlamantli tlen tlamantli

Yeyi tlamantli tlen amo cuali

Achi, kimilana xochimeh ken tlatlakualli — ce tlapotonilli tlen xochimeh amo kipia tlaolli nozo kaloria. Ome, amo kitlalia aietl ihkuak kikaki tlatlakualli, tlen amo kipia tlatlakualli huan tlatlamantilistli. Yeyi, amo miak tlatzopililli: tlayolxochimeh kinekih patzkatl, paatztli huan tonalotl para kualtiliz.

In tlamantli

Tlaolli, huan yolli, huan xochimeh, huan aietl, huan tlatlamantilistli. Lentil, arroz, broccoli tlen kualtilli, tahini salsa, limon huan chilli — inon ce tlatlakualli ipan ce tlatoli, huan inon tlamantli kipia para burrito, curry, pasta nozo grain bowl.

Tlaolli: lentil, chicaro, cacahuate, tofu, tempeh, seitan, edamame.
Aietl: aceituna, tahini, cacahuate, tlazolli, xochitl, avocado, coco aietl.
Tlatlamantilistli: limon nozo vinagre, soya nozo miso, ajo, ahumado paprika, xoxochitl.

Ixhuitl, hueli tikihuixtia

Ihkuak tikpehua ce tlatlakualli tlen amo miak ixhuitl huan tikilnamiki ce tlatlakualli tlen miak ixhuitl, huelis mitzpopos.

Tlatlamachiyotl

Ken ce tlapotonilli tlen tlayolli tlatlaman

Xochimeh40 % tlapotonilli
Yolli30 % tlapotonilli
Tlaolli25 % tlapotonilli
Aietl + tlatlamantilistli5 % tlapotonilli

Achik tlamachiyotl

Makuili tlapotonilli tlen ce tlamantli

Tlapotonilli	Tlaolli	Yolli	Aietl + tlatlamantilistli
Grain bowl	Chicaro	Tlayolli	Tahini-limon, xochitl
Curry	Chiltepin	Arroz nozo tlaxcal	Coco aietl, comino
Pasta	Ayotectli	Pasta	Aceituna, ajo, chilli
Wrap	Tofu tlen tlalilli	Tortilla	Cacahuate-limon salsa
Sopa	Lentil	Pan	Aceituna, ahumado paprika

Xikchiu ihi

1
Xikpehua tlen tlaolli
Xiktlali tlaolli, soyamitl nozo seitan achto. Oksekintin tlamantli san tlatlamantli.
2
Xiktlali ce yolli
Arroz, papa, pan nozo pasta. Nikan tlatlakualli tlen mitzteochihua; amo tikinpihpiya inon, mitzteochihua.
3
Xiktlali nozo xiktlapana xochimeh
Tonalotl huan xoxochitl kitemaka tlatlamantilistli tlen xoxochitl amo hueli. Ome tlapotonilli hueli mitzpalehuia.
4
Xiktlali aietl
Ce kuchillo tlen tahini, aietl nozo cacahuate kipatla tlatlakualli huan tlatlamantilistli.
5
Xiktlami ika paatztli huan patzkatl
Limon, vinagre, soya nozo miso ipan tlami. Xikitzkili, xikpatla, huan xikchi.

Tlaixpanoliztli

TlahtolliTlatlakualli tlen xochimeh kipia amo miak kaloria.

Tlen tlamachiyotl kinextiaAmo miak kaloria, inon tlen amo tikneki tikpoloa tlakualli.

TlahtolliXochimeh tlatlakualli.

Tlen tlamachiyotl kinextiaAmo kipia tlaolli, yolli huan aietl, xochimeh san tlatlakualli. Xiktlali inon yeyi huan mitzteochihua.

TlahtolliPopos tlen tlatlakualli amo cuali.

Tlen tlamachiyotl kinextiaHuelis ixhuitl kipia achi miak tlen tlen amo cuali. Xiktlali achi miak ipan ome nozo yeyi semanatl.

Tlatlanilolli tlen tlapouaj

Tleka nimechkoatlatoaya ce hora tlatlakualli?: Amo kipia yolli nozo aietl. Xiktlali arroz, pan nozo papa huan ce kuchillo tlen aietl, tahini nozo cacahuate.
Kuantas tlamantli?: Ce itlazoli tlen tlaolli, ce itlazoli tlen yolli, ome itlazoli tlen xochimeh, ce itlazoli tlen aietl.
Ken nikpoloa popos?: Xiktlali ixhuitl achi miak, xiktlali tlaolli ipan atl, xiktlali kualtilli, huan xikoni atl.
Tleka nikneki nikpatla tlamantli?: Amo. In tlamantli inon tlen tikpatla. Xiktlali san tla tikpia ce tlamantli nozo tla tikneki tikpatla.
Tleka nikneki nikpatla tlamantli tlen teoyeh?: Xiktlali tlamantli tlatlamantli para tlatlakualli; in tlamantli tlen tlatlakualli tlen teoyeh kipia ce tlamantli tlen teoyeh.

Tlahkwilolli

Tlatlamachiyotl kikuikilia inemachtil tlen tlahkwilolli tlen kitlalia ipan iyok inin tlahkwilolli.

In tlahkwilolli ipan inin amatlachiwalchi welis kinyoltlali ipan CC BY 4.0 uan kinextia inemachtil tlen Veg.ac.

Xikixpoua okseki

Tlanemiliztli miak tlamantli itech tlatlakolliTlatlakolli miakpa: ome hora Domingo, matlaktli tlacualli yancuicXikpoua tlahkwilolli Tlaqualtiliztli tlamatiliztliTlapializtli (protein) in tlatzintli tlaqualli: tlen kipia tlamachiliztliXikpoua tlahkwilolli Tlamachtilistli tlen tlajtolpamitlKenin titlacouas tlen xoxochitlatquitl: se tlacualcalli, se tlachialistli uan se tlapoualistli tlen amatlachialotlXikpoua tlahkwilolli

Xikchiu tlamachiyotl ipan chikome tonal tlapoalli

In 7-tonal tlatlamachiyotl kitlalia nochi tlen okachi ueyej ipan se tlapoalli uan achik tlapoalli.

Xikpeualti in 7-tonal tlatlamachiyotl Xiktemo tlapoalli