Tlen tlāhcopa yeh tlahuel quinequi?

B12 mochipa; vitamīn D īpan cē xihuitl īpan huēyi tlatēpan; yōllohixochitl cāmo xictlahuān yōllohixochitl pāhpatlācahualli īztātlah; algas āyōtl īpan EPA/DHA yeh tlahuel tlanextiliztli.

Quēnh tlacuīcuiyāni tepoztli tēpacholiztli?

Xictlāli tepoztli tlaxcāmanalli īca vitamīn C, xicātlī nozo xictlaxochihhuahcāyah etl, xictlahuān xitlahuācaliztli tlaxcāmanalli, auh xiccuī ātl īhuān cafē tlaxcaliztli īntēpan.

Yeh tlālticpac tlamantli yeh cē yōllohixochitl tlatzintiliztli?

Zancē īpan tlāxquichiztli. Kelp īpan ocachi quipiya miac tlatzintiliztli huēyi īpan cē tlaxcaliztli.

Quinequi cē tetl tlayecōltiliztli tlāhcopa?

Achi ahmo quinequi quēmah xictlahuān ōme tlatlātliztli tlapalli ātlīzti yōlcatlaxcaliztli nozo xiccuī tetl tlayecōltiliztli tōhuauhtli tlālcāhpa.

Tlen eztli tlatzintiliztli yeh tlahuel tlatlamatiliztli?

B12 (īca MMA quēmah ahmacualli), fērritīna, vitamīn D, īhuān tlacuitlaxcolli tlatequipanoliztli quēmah yōllohixochitl tlaxicaliztli yeh tlapatla.

Nochi tlahkwilolliTlanelhuayōtl (Nutrition) tlacaittaliztli11 min tlatēmachtiliztli

Tēcuicuiltic tepoztli, zinc, yōllohixochitl, omega-3, auh tetl tlayecōltiliztli zācahuāyan tlaxcāmanalli īpan

Mācuīlli tēcuicuiltic tlatequipanoani tlatlamantli tlapōhualiztli quinequih tlamatiliztli cē tlaxcāmanalli īpan. Ahtlen tlatequipanoani quinequi yōlcatlapalhuān — quinequih quimatizqueh tlatēpacholiztli īāmoxpōhualiztli.

Achik

Ahtlen hēm tepoztli achi āchto tēpacho, auh vitamīn C īca zancē tlaxcaliztli patla tēpacholiztli miacpa īhuān ātl auh cafē quitlecāhua.
Yōllohixochitl achi mochipa ahtlatlamatiliztli tlatequipanoani: xictlahuān yōllohixochitl pāhpatlācahualli īztātlah, nozo cē tlāhcopa, ahtlen tlālticpac tlamantli ahmātlatlamatiliztli.
Algas āyōtl quipiya EPA īhuān DHA iuhquinōn, patla achi ahmacualli ALA tlatlahxicoliztli.
Tlapalli ātlīzti yōlcatlaxcaliztli, tetl tlayecōltiliztli tōhuauhtli īhuān achi ahtlen tlīltic quipiya tetl tlayecōltiliztli tlahuel.

Yetiya tlanawatilli

3×

Tepoztli tēpacholiztli tlacuīcuiyāni īca vitamīn C zancē tlaxcaliztli

Hallberg et al.

150 µg

Tlaquīztih īxiuhcāuhpa yōllohixochitl tlacualiztli

WHO

250 mg

Tlacēcenquiliztli īxquichca āyōtl EPA+DHA tlacualiztli

EFSA guidance

525 mg

Tetl tlayecōltiliztli īpan 200 g tetl tlayecōltiliztli tōhuauhtli

USDA

Tēcuicuiltic tepoztli: tlāxquichiztli yehcā, tēpacholiztli yeh tlatzintiliztli

Zācahuāyan tlaxcāmanalli quipiya miac tepoztli — etl, tōhuauhtli, ayōtl āyohcahualli, ahhuahuayoh, huāctli tzapotl — yeceh iuhquin ahtlen hēm tepoztli, ītlacuīcuiyāni tlayōlcahuanōni īca yōllohtli auh tlapatla īca tlaxcaliztli īpan. Vitamīn C, āxocoyoh āyōtl īhuān xitlahuācaliztli quitlecāhua; fītato, tetl tlayecōltiliztli tlāhcopa, ātl īhuān cafē quitlecāhua. Tlahuel: xictlāli xocoyoh, chīlli nozo xītomatl īca etl, auh xictlahuān ātl tlaxcaliztli īntēpan ahmo īca.

Ātlīzti, tlaxochihuahcāyah auh xitlahuācaliztli quicuī fītato miac.
Tepoztli comitli tlaxcaliztli quitlecāhua tepoztli īpan āxocoyoh tlaxcaliztli.
Cihuameh tlaxicaliztli quipiyah achi ocachi quinequih; xictlālia fērritīna ahmo xictēnēhua.

Zinc: zancē tlatzintiliztli, achi achi tlatzintiliztli

Cōzcatl, etl, āyohcahualli, tōhuauhtli īhuān cacahuatl quipiyah zinc īca fītato. Tlayecōltiliztli tlatzintiliztli — etl ātlīzti yōhualpa, xitlahuācaliztli tlaxcāmanalli, tēmpēh īpan īxhuāyan soyah — quipiya ocachi. Tlatzintiliztli tlaxcāmanalli īpan zācahuāyan tlaxcāmanalli tlatzintiliztli īxquichca 25–50% ocachi, cē tlāxquichiztli tlaxcaliztli īca cē yeyotl etl īhuān āyohcahualli.

Yōllohixochitl: yeh yeh tlatlamatiliztli

Zācahuāyan tlaxcāmanalli achi ahtlen yōllohixochitl, cāmo zācahuāyan tlaxcāmanalli īpan yōllohixochitl tlalpan, auh miac zācahuāyan ātlīzti ahtlen tlatzintiliztli. Yōllohixochitl pāhpatlācahualli īztātlah yeh tlālticpac tlanextiliztli auh nō tlatequipanoa īpan; cē 150 µg tlāhcopa yeh oc cē tlanextiliztli. Tlālticpac tlamantli ahmacualli īpan oc cē tlācpac — kelp quipiya miac mil huēyi yōllohixochitl auh quichīhua tlacuitlaxcolli ahmacualli.

Omega-3: xicxicoh tlatlahxicoliztli tlahtlacōlli

ALA īpan flax, chīa īhuān tecolih quipatla īpan EPA īhuān DHA achi ahmacualli īhuān tlapatla tlaxicaliztli. Microalgas āyōtl quipiya EPA īhuān DHA iuhquinōn — zancē yōlcatlāyōl quipiyah — ahtlen āyōtl, PCBs nozo tlatzintiliztli. Cē tlacēcenquiliztli 250 mg tlacualiztli yeh tlāxquichiztli.

Tetl tlayecōltiliztli īhuān vitamīn D

Tlapalli ātlīzti yōlcatlaxcaliztli quipiya tetl īpan cē tlatlātliztli; tetl tlayecōltiliztli tōhuauhtli, tahīni, quilitl, bok choy īhuān tlapalli āyōtl quipiyah ocachi. Spinach yeh huēyi tetl tlayecōltiliztli yeceh tlatzintiliztli īpan oxalato, iuhquinōn ahmo tlapōhua. Vitamīn D yeh tlatēpan tēquipanoliztli ahmo tlacualiztli tēquipanoliztli — miac tlacameh ocachi 35° tlatēpan tlaxicaliztli quipiyah 800–2,000 IU īpan cē xihuitl, īpan vegan D3 (līchēni) nozo D2.

Tlatlamachiyotl

Tetl tlayecōltiliztli īpan cē tlaxcaliztli, milligramo

Tlapalli soyah ātlīzti 250 ml300 mg tetl tlayecōltiliztli
Tetl tlayecōltiliztli tōhuauhtli 100 g260 mg tetl tlayecōltiliztli
Tahīni 2 tbsp130 mg tetl tlayecōltiliztli
Quilitl, tlaxcaliztli 1 tlacōlōtl180 mg tetl tlayecōltiliztli
Ālmēndras 30 g76 mg tetl tlayecōltiliztli

Achik tlamachiyotl

Mācuīlli tlatequipanoani: tlāxquichiztli, tlatzintiliztli īhuān tlahuel tlanextiliztli

Tlatequipanoani	Tlaquīztih tlāxquichiztli	Zācahuāyan tlatzintiliztli	Tlahuel tlanextiliztli
Tēcuicuiltic tepoztli	8–18 mg	Ehtli, tōhuauhtli, ayōtl āyohcahualli, ahhuahuayoh	Xictlāli vitamīn C; xicxicoh ātl/cafē
Zinc	8–11 mg (+25–50%)	Ehtli, cacahuatl, tēmpēh, ahhuahuayoh	Xicātlī, xictlaxochihhuahcāyah, xicxitlahuācalīzti
Yōllohixochitl	150 µg	Yōllohixochitl pāhpatlācahualli īztātlah, tlāhcopa	Xicahmo-tlacuīcuiyāni ahmāmātlatlamatiliztli kelp
Omega-3 EPA/DHA	250 mg	Algas āyōtl	Xiccuī īca cē āyōtl tlaxcaliztli
Tetl tlayecōltiliztli	1,000 mg	Tlapalli ātlīzti yōlcatlaxcaliztli, tetl tlayecōltiliztli tōhuauhtli, quilitl	Xitlahxiloh tētlalāhpahtli īxpan xictlālia

Tlaixpanoliztli

TlahtolliZācahuāyan tepoztli yeh ahmacualli.

Tlen tlamachiyotl kinextiaAchi ahmacualli tēpacho īpan milligramo yeceh yōllohtli quitlecāhua tēpacholiztli quēmah tlacuīcuiyāni ahmacualli, auh vitamīn C quipatla tēpacholiztli zancē tlaxcaliztli īpan.

TlahtolliQuinequi michin omega-3 īpan.

Tlen tlamachiyotl kinextiaMichin quipiyah EPA īhuān DHA īpan algas. Algas āyōtl quipiya zancē tlamantli ahtlen tlatlamatiliztli.

TlahtolliSpinach yeh huēyi tetl tlayecōltiliztli tlatzintiliztli.

Tlen tlamachiyotl kinextiaĪtetl tlayecōltiliztli yeh tlatzintiliztli īpan oxalato auh achi ahmacualli. Quilitl, bok choy īhuān tlapalli ātlīzti yeh tlanextiliztli.

Tlatlanilolli tlen tlapouaj

Tlen tlāhcopa yeh tlahuel quinequi?: B12 mochipa; vitamīn D īpan cē xihuitl īpan huēyi tlatēpan; yōllohixochitl cāmo xictlahuān yōllohixochitl pāhpatlācahualli īztātlah; algas āyōtl īpan EPA/DHA yeh tlahuel tlanextiliztli.
Quēnh tlacuīcuiyāni tepoztli tēpacholiztli?: Xictlāli tepoztli tlaxcāmanalli īca vitamīn C, xicātlī nozo xictlaxochihhuahcāyah etl, xictlahuān xitlahuācaliztli tlaxcāmanalli, auh xiccuī ātl īhuān cafē tlaxcaliztli īntēpan.
Yeh tlālticpac tlamantli yeh cē yōllohixochitl tlatzintiliztli?: Zancē īpan tlāxquichiztli. Kelp īpan ocachi quipiya miac tlatzintiliztli huēyi īpan cē tlaxcaliztli.
Quinequi cē tetl tlayecōltiliztli tlāhcopa?: Achi ahmo quinequi quēmah xictlahuān ōme tlatlātliztli tlapalli ātlīzti yōlcatlaxcaliztli nozo xiccuī tetl tlayecōltiliztli tōhuauhtli tlālcāhpa.
Tlen eztli tlatzintiliztli yeh tlahuel tlatlamatiliztli?: B12 (īca MMA quēmah ahmacualli), fērritīna, vitamīn D, īhuān tlacuitlaxcolli tlatequipanoliztli quēmah yōllohixochitl tlaxicaliztli yeh tlapatla.

Tlahkwilolli

Tlatlamachiyotl kikuikilia inemachtil tlen tlahkwilolli tlen kitlalia ipan iyok inin tlahkwilolli.

In tlahkwilolli ipan inin amatlachiwalchi welis kinyoltlali ipan CC BY 4.0 uan kinextia inemachtil tlen Veg.ac.

Xikixpoua okseki

Tlanelhuayōtl YōlīxquiVitamina B12: icen tōzquitl, ahmo tlatzintliXikpoua tlahkwilolli Tlaqualtiliztli tlamatiliztliTlapializtli (protein) in tlatzintli tlaqualli: tlen kipia tlamachiliztliXikpoua tlahkwilolli Tlanemiliztli tlen mitspalehuiaKen tikchihuas tlapotonilli tlen xochimeh huan huelis mitstenoctizXikpoua tlahkwilolli

Xikchiu tlamachiyotl ipan chikome tonal tlapoalli

In 7-tonal tlatlamachiyotl kitlalia nochi tlen okachi ueyej ipan se tlapoalli uan achik tlapoalli.

Xikpeualti in 7-tonal tlatlamachiyotl Xiktemo tlapoalli