Tēcuicuiltic tepoztli, zinc, yōllohixochitl, omega-3, auh tetl tlayecōltiliztli zācahuāyan tlaxcāmanalli īpan
Mācuīlli tēcuicuiltic tlatequipanoani tlatlamantli tlapōhualiztli quinequih tlamatiliztli cē tlaxcāmanalli īpan. Ahtlen tlatequipanoani quinequi yōlcatlapalhuān — quinequih quimatizqueh tlatēpacholiztli īāmoxpōhualiztli.
Achik
- Ahtlen hēm tepoztli achi āchto tēpacho, auh vitamīn C īca zancē tlaxcaliztli patla tēpacholiztli miacpa īhuān ātl auh cafē quitlecāhua.
- In iodine monequi timotlapohualtiz: xiquihuīca tlen ōmpa yōlli ahnozo cē tēpalehuiztli, ahmo in tlapēhuēhuēyōtl tlen ahmo tiquimati.
- Algas āyōtl quipiya EPA īhuān DHA iuhquinōn, patla achi ahmacualli ALA tlatlahxicoliztli.
- Tlapalli ātlīzti yōlcatlaxcaliztli, tetl tlayecōltiliztli tōhuauhtli īhuān achi ahtlen tlīltic quipiya tetl tlayecōltiliztli tlahuel.
Yetiya tlanawatilli
Tēcuicuiltic tepoztli: tlāxquichiztli yehcā, tēpacholiztli yeh tlatzintiliztli
Zācahuāyan tlaxcāmanalli quipiya miac tepoztli — etl, tōhuauhtli, ayōtl āyohcahualli, ahhuahuayoh, huāctli tzapotl — yeceh iuhquin ahtlen hēm tepoztli, ītlacuīcuiyāni tlayōlcahuanōni īca yōllohtli auh tlapatla īca tlaxcaliztli īpan. Vitamīn C, āxocoyoh āyōtl īhuān xitlahuācaliztli quitlecāhua; fītato, tetl tlayecōltiliztli tlāhcopa, ātl īhuān cafē quitlecāhua. Tlahuel: xictlāli xocoyoh, chīlli nozo xītomatl īca etl, auh xictlahuān ātl tlaxcaliztli īntēpan ahmo īca.
- Ātlīzti, tlaxochihuahcāyah auh xitlahuācaliztli quicuī fītato miac.
- Tepoztli comitli tlaxcaliztli quitlecāhua tepoztli īpan āxocoyoh tlaxcaliztli.
- Cihuameh tlaxicaliztli quipiyah achi ocachi quinequih; xictlālia fērritīna ahmo xictēnēhua.
Zinc: zancē tlatzintiliztli, achi achi tlatzintiliztli
In cēntli, in etl, in cintli, in tofu īhuān in cashews ticyacahuiah in zinc īhuān in phytate. In tlapācatiliztli, in fermentation īhuān in leavening hueliz cōtōntli in tlen tiquipiyah. Tlacah tlen quiquah cēntli quipiyah miac phytate hueliz quinequizqueh achi zinc; in tlen ticyacahuitiz in cē achi tlacualli tlamantli in īca in tlen tiquichīhuah.
Yōllohixochitl: yeh yeh tlatlamatiliztli
Zācahuāyan tlaxcāmanalli achi ahtlen yōllohixochitl, cāmo zācahuāyan tlaxcāmanalli īpan yōllohixochitl tlalpan, auh miac zācahuāyan ātlīzti ahtlen tlatzintiliztli. Yōllohixochitl pāhpatlācahualli īztātlah yeh tlālticpac tlanextiliztli auh nō tlatequipanoa īpan; cē 150 µg tlāhcopa yeh oc cē tlanextiliztli. Tlālticpac tlamantli ahmacualli īpan oc cē tlācpac — kelp quipiya miac mil huēyi yōllohixochitl auh quichīhua tlacuitlaxcolli ahmacualli.
Omega-3: xicxicoh tlatlahxicoliztli tlahtlacōlli
In ALA ōmpa flax, chia īhuān walnuts moxehxelōa ōmpa EPA īhuān DHA īca in achi tlamantli. In algae oils ticyacahuitiah DHA īhuān, ōmpa tlacualli, EPA. Xiquitta in tlacualli īhuān in tlen achi yōlli; in EFSA quipiya 250 mg/day īca EPA īhuān DHA.
Tetl tlayecōltiliztli īhuān vitamīn D
In tlacualli tlen motlapēhuilih, in tofu ōmpa calcium, in kale, in bok choy īhuān in tlacualli tlen motlapēhuilih hueliz mitzpalehuiz; xiquitta in tlahcuilōlli. In spinach calcium ahmo cōtōntli īca oxalate. In Vitamin D monequi īca in tōnati, in xihuitl īhuān occe tlamantli; in UK quitoah tiquiceliz 400 IU cemilhuitica ōmpa in autumn īhuān winter.
Tlatlamachiyotl
Calcium ōmpa 100 g (USDA FoodData Central; tlacualli tlen motlapēhuilih īnepapa īca in brand)
- Tōfū, tlapāpali cahtli ītloc683 mg tetl tlayecōltiliztli
- Tahini426 mg tetl tlayecōltiliztli
- Soy drink124 mg tetl tlayecōltiliztli · calcium-fortified
- Tempeh111 mg tetl tlayecōltiliztli
- Chickpeas, boiled49 mg tetl tlayecōltiliztli
Achik tlamachiyotl
Mācuīlli tlatequipanoani: tlāxquichiztli, tlatzintiliztli īhuān tlahuel tlanextiliztli
| Tlatequipanoani | Tlaquīztih tlāxquichiztli | Zācahuāyan tlatzintiliztli | Tlahuel tlanextiliztli |
|---|---|---|---|
| Tēcuicuiltic tepoztli | 8–18 mg | Ehtli, tōhuauhtli, ayōtl āyohcahualli, ahhuahuayoh | Xictlāli vitamīn C; xicxicoh ātl/cafē |
| Zinc | 8–11 mg (+25–50%) | Ehtli, cacahuatl, tēmpēh, ahhuahuayoh | Xicātlī, xictlaxochihhuahcāyah, xicxitlahuācalīzti |
| Yōllohixochitl | 150 µg | Yōllohixochitl pāhpatlācahualli īztātlah, tlāhcopa | Xicahmo-tlacuīcuiyāni ahmāmātlatlamatiliztli kelp |
| Omega-3 EPA/DHA | 250 mg | Algas āyōtl | Xiccuī īca cē āyōtl tlaxcaliztli |
| Tetl tlayecōltiliztli | 1,000–1,200 mg | Tlapalli ātlīzti yōlcatlaxcaliztli, tetl tlayecōltiliztli tōhuauhtli, quilitl | Xitlahxiloh tētlalāhpahtli īxpan xictlālia |
Tlaixpanoliztli
TlahtolliZācahuāyan tepoztli yeh ahmacualli.
Tlen tlamachiyotl kinextiaAchi ahmacualli tēpacho īpan milligramo yeceh yōllohtli quitlecāhua tēpacholiztli quēmah tlacuīcuiyāni ahmacualli, auh vitamīn C quipatla tēpacholiztli zancē tlaxcaliztli īpan.
TlahtolliQuinequi michin omega-3 īpan.
Tlen tlamachiyotl kinextiaIn michin quipiya long-chain omega-3s ōmpa in ātl. In algae oils hueliz ticyacahuitiah in neneuhca EPA īhuān DHA; xicpepetla tlacualli īhuān in ōmpa tēpalehuiztli.
TlahtolliSpinach yeh huēyi tetl tlayecōltiliztli tlatzintiliztli.
Tlen tlamachiyotl kinextiaĪtetl tlayecōltiliztli yeh tlatzintiliztli īpan oxalato auh achi ahmacualli. Quilitl, bok choy īhuān tlapalli ātlīzti yeh tlanextiliztli.
Tlatlanilolli tlen tlapouaj
- Tlen tlāhcopa yeh tlahuel quinequi?
- Xiquihuīca in tlamantli tlen B12-fortified ahnozo tēpalehuiztli. Vitamin D īhuān iodine hueliz monequizqueh tēpalehuiztli; in algae oil cē tlamantli ōmpa EPA/DHA.
- Quēnh tlacuīcuiyāni tepoztli tēpacholiztli?
- Xictlāli tepoztli tlaxcāmanalli īca vitamīn C, xicātlī nozo xictlaxochihhuahcāyah etl, xictlahuān xitlahuācaliztli tlaxcāmanalli, auh xiccuī ātl īhuān cafē tlaxcaliztli īntēpan.
- Yeh tlālticpac tlamantli yeh cē yōllohixochitl tlatzintiliztli?
- Zancē īpan tlāxquichiztli. Kelp īpan ocachi quipiya miac tlatzintiliztli huēyi īpan cē tlaxcaliztli.
- Quinequi cē tetl tlayecōltiliztli tlāhcopa?
- Xiquitta in calcium tlen tiquicuia īca in motonal. In tlacualli tlen motlapēhuilih īhuān in tofu ōmpa calcium mitzpalehuiz, zan ōme tlahuilli ahnozo cē tofu ahmo hueliz tiquichīhuaz in tlen monequi.
- Tlen eztli tlatzintiliztli yeh tlahuel tlatlamatiliztli?
- Tlahtlānī in ticitl ītechpa in tlapōhualiztli nōzo in tlamantli in āquin tlapēhualtia. In B12 ihuān MMA tla monequi, ferritin in tla timomāhuih in amo ticpiya miac tepoztli, ihuān tlapēhualtiztli ītechpa vitamin D nōzo in tiroides tlapachōloni hueli miac ipatiuh.
Tlahkwilolli
Tlatlamachiyotl kikuikilia inemachtil tlen tlahkwilolli tlen kitlalia ipan iyok inin tlahkwilolli.
- NIH ODS — Iron, Zinc, Iodine, Calcium fact sheets
- WHO — Iodine deficiency guidance
- EFSA — Dietary reference values for EPA and DHA
- Hallberg & Hulthén — Prediction of dietary iron absorption
- British Dietetic Association — Plant-based diets
In tlahkwilolli ipan inin amatlachiwalchi welis kinyoltlali ipan CC BY 4.0 uan kinextia inemachtil tlen Veg.ac.
Xikixpoua okseki
Tlanemiliztli tlen mitspalehuiaKen tikchihuas tlapotonilli tlen xochimeh huan huelis mitstenoctizXikpoua tlahkwilolli Xikchiu tlamachiyotl ipan chikome tonal tlapoalli
In 7-tonal tlatlamachiyotl kitlalia nochi tlen okachi ueyej ipan se tlapoalli uan achik tlapoalli.