Miongozo yoteSayansi ya lisheDakika 7 za kusoma

Vitamini B12: kirutubisho muhimu, kilichoelezwa bila chenga

B12 hutengenezwa na bakteria, si na wanyama au mimea. Hii ndiyo sababu kuongeza ni jibu la kweli, ni dozi gani inafaa, na jinsi ya kupima.

Vitamini B12: kirutubisho muhimu, kilichoelezwa bila chenga

Kwa ufupi

  • B12 huunganishwa na vimelea; wanyama wanaofugwa huongezewa mara kwa mara, hivyo basi, sehemu kubwa ya usambazaji wa B12 duniani tayari hutoka kiwandani.
  • Vyanzo vya kuaminika vya mboga mboga ni virutubisho na vyakula vilivyoboreshwa — si mwani, tempeh, uyoga au mazao yasiyofunikwa.
  • Kipimo kinachofaa ni 50–250 µg kila siku au 2,000 µg kila wiki ya cyanocobalamin.
  • Upungufu huendelea polepole na unaweza kusababisha uharibifu usioweza kurekebishwa wa neva, ndiyo maana kupima ni bora kuliko kukisia.

Nambari muhimu

2.4 µg
Kiwango cha kawaida cha ulaji kwa watu wazima
NIH (US RDA)
2,000 µg
Kipimo cha kawaida cha cyanocobalamin cha kila wiki
Mazoezi ya kimatibabu
Miaka kadhaa
Ucheleweshaji unaowezekana kabla ya dalili za upungufu kwa watu wazima
NIH ODS
3–43%
Makadirio yaliyoripotiwa ya upungufu wa B12 kwa watu wazima wakubwa
NIH ODS

B12 hutoka wapi hasa

Bakteria na archaea hutengeneza cobalamin. Wanyama watafuna (ruminants) hupata B12 kutoka kwa vijidudu vya tumbo wakati usambazaji wa cobalt unapotosha; chakula cha nguruwe na kuku kwa kawaida huwa na B12 iliyoongezwa. Virutubisho na vyakula vilivyoimarishwa hutoa vyanzo vya moja kwa moja vinavyotegemeka kwa wala mboga.

Vyanzo visivyofanya kazi

Spirulina hasa ina viambajengo visivyofanya kazi. Baadhi ya mwani, uyoga na vyakula vilivyochachushwa vina B12 hai, lakini kiasi na upatikanaji wa kibiolojia hutofautiana. Si vibadala vinavyotegemeka kwa virutubisho au vyakula vilivyoimarishwa ipasavyo.

  • Vinavyoaminika: vidonge vya cyanocobalamin au methylcobalamin, maziwa ya mimea yaliyoboreshwa ya B12, chachu ya lishe iliyoboreshwa, nafaka zilizoboreshwa.
  • Visivyoaminika: mwani, vyakula vilivyochachushwa, mboga zisizofunikwa, madai ya B12 'asili' bila takwimu ya microgram iliyoandikwa.

Dozi, na kwa nini wiki inafanya kazi

Unyonyaji kupitia intrinsic factor hufikia upeo karibu na 1.5–2 µg kwa kipimo, baada ya hapo asilimia ndogo huvuka pasipo na usaidizi. Ndiyo maana kibao cha 2,000 µg cha wiki na kibao cha 50 µg cha kila siku vinadumisha hali: dozi kubwa zisizo za mara kwa mara hutegemea usambazaji pasipo na usaidizi.

Kupima bila kupotoshwa

B12 ya serum pekee ni kiashiria dhaifu. Methylmalonic acid (MMA) na homocysteine huonyesha hali ya utendaji vizuri zaidi; omba MMA ikiwa dalili au matokeo ya mpaka yataonekana. Kuongeza folate kunaweza kuficha anemia wakati uharibifu wa neva ukiendelea, ambayo ndiyo sababu ya tahadhari ya neva.

Kwa haraka

Kipimo cha kawaida na kinachofaa

KipimoFomuBora kwaVidokezo
50–250 µg kila sikuSianokobalaminiWatu wazima wengiNafuu zaidi, imara zaidi
2,000 µg kila wikiSianokobalaminiWatu wanaosahau vidonge vya kila sikuInategemea unyonyaji pasipo na usaidizi
Vyakula 3 vilivyoboreshwa kila sikuVilivyoboreshwaWatu wazima wanaokagua jumla ya ulajiToa angalau 3 µg/siku katika milo
1,000 µg kila sikuMetilkobalaminiUpungufu uliogunduliwa, chini ya usimamiziKuongozwa na daktari
SindanoHidroksokobalaminiMatatizo ya unyonyajiDawa tu

Pingamizi za kawaida

DaiIkiwa lishe inahitaji virutubisho basi lazima iwe isiyo ya asili.

Ushahidi unaonyesha niniWanyama wanaofugwa pia huongezewa, na chumvi yenye iodini, unga ulioboreshwa na vitamini D ni kawaida katika lishe zote za walaji nyama. Kibao ni njia ya utoaji, sio hukumu.

DaiSpirulina inajumuisha B12.

Ushahidi unaonyesha niniHutoa analogues zisizofanya kazi ambazo hazisahihishi upungufu na zinaweza kupotosha matokeo ya vipimo.

DaiUnahitaji B12 tu ikiwa unahisi uchovu.

Ushahidi unaonyesha niniUpungufu wa B12 unaweza kusababisha matatizo ya neva bila upungufu wa damu, na uharibifu unaweza kuwa wa kudumu. Ulaji wa kutegemeka ni muhimu; dalili zinahitaji tathmini ya haraka ya matibabu.

Maswali watu huuliza

Kiasi gani cha B12 anapaswa kuchukua mboga mboga?
Watu wazima wenye afya wanaweza kutumia cyanocobalamin kila siku au 2,000 µg kila wiki kama utaratibu wa kinga. Mahitaji ya mtu binafsi hutofautiana; upungufu unaoshukiwa au tatizo la ufyonzaji unahitaji ushauri wa kimatibabu.
Ninaweza kupata B12 kutoka kwa vyakula vilivyoboreshwa pekee?
Ndiyo, ikiwa vyakula vilivyoboreshwa vinatoa B12 ya kutosha katika milo iliyogawanywa — Vegan Society inashauri angalau 3 µg kila siku. Angalia lebo; virutubisho ni chaguo jingine la kuaminika.
Ninapaswa kupima mara ngapi?
Jadili upimaji na daktari kulingana na ulaji, dalili na vihatarishi. Tafuta ushauri wa haraka kwa ajili ya ganzi, uchovu au mabadiliko ya utambuzi; MMA inaweza kusaidia kufafanua matokeo ya mpaka ya B12.
Cyanocobalamin iko salama?
Ndio. Cyanide moiety ni ndogo kwa ukubwa na cyanocobalamin ndiyo fomu imara zaidi, iliyosomwa vizuri zaidi na ya bei nafuu zaidi.
Watoto wanahitaji B12 pia?
Ndio — kipimo kinarekebishwa kulingana na umri, kwa kawaida kupitia vyakula vilivyoboreshwa pamoja na nyongeza ya watoto; muulize mtaalamu wa lishe ya watoto.

Vyanzo

Takwimu zimetokana na vyanzo vilivyoorodheshwa mwishoni mwa mwongozo huu.

Maandishi kwenye ukurasa huu huru kutumika tena chini ya CC BY 4.0 kwa sifa kwa Veg.ac.

Endelea kusoma

Chuma, zinki, iodini, omega-3 na kalsiamu bila bidhaa za wanyamaSayansi ya lisheChuma, zinki, iodini, omega-3 na kalsiamu bila bidhaa za wanyamaSoma mwongozo Protini katika mlo unaotegemea mimea: ushahidi unasema nini hasaSayansi ya lisheProtini katika mlo unaotegemea mimea: ushahidi unasema nini hasaSoma mwongozo Ununuzi wa vyakula vya mimea: pantry, orodha na njia ya kusoma leboJinsi ya kufanya kivitendoUnunuzi wa vyakula vya mimea: pantry, orodha na njia ya kusoma leboSoma mwongozo

Badilisha ushahidi kuwa wiki ya milo

Mpango wa kuanzisha wa siku 7 hutafsiri kila kitu hapo juu kuwa orodha ya ununuzi na mapishi rahisi.

Anzisha mpango wa siku 7Vinjari mapishi