Kiasi gani cha B12 anapaswa kuchukua mboga mboga?

Ama 50–250 µg ya cyanocobalamin kila siku au 2,000 µg kila wiki. Zote mbili hudumisha hali ya kawaida kwa watu wazima wenye afya.

Ninaweza kupata B12 kutoka kwa vyakula vilivyoboreshwa pekee?

Ndio, ikiwa unakula huduma tatu zilizoboreshwa kila siku zenye kiasi cha microgram kilichoandikwa — lakini kibao ni cha bei nafuu na cha kuaminika zaidi.

Ninapaswa kupima mara ngapi?

Mara moja mwanzoni na kisha kila baada ya miaka moja hadi miwili, au mapema zaidi kwa kuuma, uchovu au dalili za utambuzi. Omba MMA ikiwa matokeo ni ya mpaka.

Cyanocobalamin iko salama?

Ndio. Cyanide moiety ni ndogo kwa ukubwa na cyanocobalamin ndiyo fomu imara zaidi, iliyosomwa vizuri zaidi na ya bei nafuu zaidi.

Watoto wanahitaji B12 pia?

Ndio — kipimo kinarekebishwa kulingana na umri, kwa kawaida kupitia vyakula vilivyoboreshwa pamoja na nyongeza ya watoto; muulize mtaalamu wa lishe ya watoto.

Miongozo yoteSayansi ya lisheDakika 7 za kusoma

Vitamini B12: nyongeza moja, imeelezwa bila kuficha ukweli

B12 hutengenezwa na bakteria, si na wanyama au mimea. Hii ndiyo sababu kuongeza ni jibu la kweli, ni dozi gani inafaa, na jinsi ya kupima.

Kwa ufupi

B12 huunganishwa na vimelea; wanyama wanaofugwa huongezewa mara kwa mara, hivyo basi, sehemu kubwa ya usambazaji wa B12 duniani tayari hutoka kiwandani.
Vyanzo vya kuaminika vya mboga mboga ni virutubisho na vyakula vilivyoboreshwa — si mwani, tempeh, uyoga au mazao yasiyofunikwa.
Kipimo kinachofaa ni 50–250 µg kila siku au 2,000 µg kila wiki ya cyanocobalamin.
Upungufu huendelea polepole na unaweza kusababisha uharibifu usioweza kurekebishwa wa neva, ndiyo maana kupima ni bora kuliko kukisia.

Nambari muhimu

2.4 µg

Kiwango cha kawaida cha ulaji kwa watu wazima

EFSA / NIH

2,000 µg

Kipimo cha kawaida cha cyanocobalamin cha kila wiki

Mazoezi ya kimatibabu

3–5 years

Akiba ya ini kabla ya upungufu kujitokeza

NIH ODS

20%+

Sehemu ya walio na umri wa zaidi ya miaka 60 walio na B12 kidogo bila kujali lishe

NIH ODS

B12 hutoka wapi hasa

Bakteria na archaea pekee ndio huunganisha cobalamin. Wanyama wanaocheua huipata kutoka kwa vimelea vya utumbo; wanyama wanaofugwa wenye tumbo moja huipata kutoka kwa chakula kilichoboreshwa. Takriban 90% ya uzalishaji wa B12 duniani hulishwa mifugo, kwa hivyo lishe ya walaji nyama mara nyingi huongezewa B12 iliyochukuliwa moja kwa moja.

Vyanzo visivyofanya kazi

Spirulina, nori, tempeh, kombucha, uyoga na mabaki ya udongo wa kikaboni yana B12 analogues ambazo zinaweza kuonekana kwenye vipimo fulani bila kuwa na shughuli za kibiolojia — na analogues zisizofanya kazi zinaweza hata kushindana na B12 halisi kwenye kipokezi. Usizitegemee.

Vinavyoaminika: vidonge vya cyanocobalamin au methylcobalamin, maziwa ya mimea yaliyoboreshwa ya B12, chachu ya lishe iliyoboreshwa, nafaka zilizoboreshwa.
Visivyoaminika: mwani, vyakula vilivyochachushwa, mboga zisizofunikwa, madai ya B12 'asili' bila takwimu ya microgram iliyoandikwa.

Dozi, na kwa nini wiki inafanya kazi

Unyonyaji kupitia intrinsic factor hufikia upeo karibu na 1.5–2 µg kwa kipimo, baada ya hapo asilimia ndogo huvuka pasipo na usaidizi. Ndiyo maana kibao cha 2,000 µg cha wiki na kibao cha 50 µg cha kila siku vinadumisha hali: dozi kubwa zisizo za mara kwa mara hutegemea usambazaji pasipo na usaidizi.

Kupima bila kupotoshwa

B12 ya serum pekee ni kiashiria dhaifu. Methylmalonic acid (MMA) na homocysteine huonyesha hali ya utendaji vizuri zaidi; omba MMA ikiwa dalili au matokeo ya mpaka yataonekana. Kuongeza folate kunaweza kuficha anemia wakati uharibifu wa neva ukiendelea, ambayo ndiyo sababu ya tahadhari ya neva.

Data

B12 iliyonyonywa kutoka kipimo kimoja cha mdomo (takriban)

Kipimo cha 1 µg0.5 µg iliyonyonywa · ~50%
Kipimo cha 10 µg1.6 µg iliyonyonywa
Kipimo cha 500 µg5 µg iliyonyonywa
Kipimo cha 2000 µg20 µg iliyonyonywa · pasipo na usaidizi

Kwa haraka

Kipimo cha kawaida na kinachofaa

Kipimo	Fomu	Bora kwa	Vidokezo
50–250 µg kila siku	Cyanocobalamin	Watu wazima wengi	Nafuu zaidi, imara zaidi
2,000 µg kila wiki	Cyanocobalamin	Watu wanaosahau vidonge vya kila siku	Inategemea unyonyaji pasipo na usaidizi
Vyakula 3 vilivyoboreshwa kila siku	Vilivyoboreshwa	Watoto, watumiaji wa virutubisho kidogo	Angalia takwimu ya microgram kwenye lebo
1,000 µg kila siku	Methylcobalamin	Upungufu uliogunduliwa, chini ya usimamizi	Kuongozwa na daktari
Sindano	Hydroxocobalamin	Matatizo ya unyonyaji	Dawa tu

Pingamizi za kawaida

DaiIkiwa lishe inahitaji virutubisho basi lazima iwe isiyo ya asili.

Ushahidi unaonyesha niniWanyama wanaofugwa pia huongezewa, na chumvi yenye iodini, unga ulioboreshwa na vitamini D ni kawaida katika lishe zote za walaji nyama. Kibao ni njia ya utoaji, sio hukumu.

DaiSpirulina inajumuisha B12.

Ushahidi unaonyesha niniHutoa analogues zisizofanya kazi ambazo hazisahihishi upungufu na zinaweza kupotosha matokeo ya vipimo.

DaiUnahitaji B12 tu ikiwa unahisi uchovu.

Ushahidi unaonyesha niniUharibifu wa neva unaweza kutangulia dalili na unaweza kuwa wa kudumu; kuongeza polepole na kwa gharama nafuu huepuka kamari kabisa.

Maswali watu huuliza

Kiasi gani cha B12 anapaswa kuchukua mboga mboga?: Ama 50–250 µg ya cyanocobalamin kila siku au 2,000 µg kila wiki. Zote mbili hudumisha hali ya kawaida kwa watu wazima wenye afya.
Ninaweza kupata B12 kutoka kwa vyakula vilivyoboreshwa pekee?: Ndio, ikiwa unakula huduma tatu zilizoboreshwa kila siku zenye kiasi cha microgram kilichoandikwa — lakini kibao ni cha bei nafuu na cha kuaminika zaidi.
Ninapaswa kupima mara ngapi?: Mara moja mwanzoni na kisha kila baada ya miaka moja hadi miwili, au mapema zaidi kwa kuuma, uchovu au dalili za utambuzi. Omba MMA ikiwa matokeo ni ya mpaka.
Cyanocobalamin iko salama?: Ndio. Cyanide moiety ni ndogo kwa ukubwa na cyanocobalamin ndiyo fomu imara zaidi, iliyosomwa vizuri zaidi na ya bei nafuu zaidi.
Watoto wanahitaji B12 pia?: Ndio — kipimo kinarekebishwa kulingana na umri, kwa kawaida kupitia vyakula vilivyoboreshwa pamoja na nyongeza ya watoto; muulize mtaalamu wa lishe ya watoto.

Vyanzo

Takwimu zimetokana na vyanzo vilivyoorodheshwa mwishoni mwa mwongozo huu.

Maandishi kwenye ukurasa huu huru kutumika tena chini ya CC BY 4.0 kwa sifa kwa Veg.ac.

Endelea kusoma

Sayansi ya lisheChuma, zinki, iodini, omega-3 na kalsiamu bila bidhaa za wanyamaSoma mwongozo Sayansi ya lisheProtini katika mlo unaotegemea mimea: ushahidi unasema nini hasaSoma mwongozo Jinsi ya kufanya kivitendoUnunuzi wa vyakula vya mimea: pantry, orodha na njia ya kusoma leboSoma mwongozo

Badilisha ushahidi kuwa wiki ya milo

Mpango wa kuanzisha wa siku 7 hutafsiri kila kitu hapo juu kuwa orodha ya ununuzi na mapishi rahisi.

Anzisha mpango wa siku 7 Vinjari mapishi