Chuma, zinki, iodini, omega-3 na kalsiamu bila bidhaa za wanyama

Nambari muhimu

Chuma: wingi ni rahisi, ufyonzaji ndio msingi

Vyakula vya mimea hutoa chuma cha kutosha — dengu, tofu, mbegu za boga, shayiri, parachichi kavu — lakini kama chuma kisicho cha haem, ambacho ufyonzaji wake unadhibitiwa na mwili na kubadilishwa na mlo unaokizunguka. Vitamini C, asidi ya citric na ukiashaji huiongeza; fiteti, virutubisho vya kalsiamu, chai na kahawa huipunguza. Kivifanyikazi: weka limau, pilipili au nyanya na maharagwe, na kunywa chai kati ya milo badala ya kuinywa wakati wa milo.

• Kuloweka, kumeza na kuasha unga kwa chachu hupunguza fiteti kwa kiasi kikubwa.
• Vyombo vya kupikia vya chuma huongeza chuma kwa kiasi kinachoonekana katika vyakula vya asidi.
• Watu wanaopata hedhi wana mahitaji makubwa zaidi; chunguza feritini badala ya kukadiria.

Zinki: sheria zilezile, nafasi ndogo

Nafaka nzima, mikunde, mbegu, tofu na korosho hutoa zinki pamoja na phytate. Kuloweka, kuchachusha na kuchachua kunaweza kuboresha upatikanaji. Watu wenye mlo wa phytate nyingi wanaweza kuhitaji zinki zaidi; kiasi kinachotolewa na mlo wa ziada kinategemea chakula na sehemu.

Iodini: inayopuuzwa kweli

Vyakula vya mimea vina iodini kidogo isipokuwa vikimezwa kwenye udongo wenye iodini nyingi, na maziwa mengi ya mimea hayajawekewa virutubisho. Chumvi yenye iodini ndiyo suluhisho la afya ya umma duniani kote na inafanya kazi hapa pia; kiongeza cha 150 µg ni mbadala. Mwani haaminiki kwa upande mwingine — kelp inaweza kutoa maelfu ya mikrogramu na kusababisha matatizo ya tezi ya shingo.

Omega-3: epuka tatizo la ubadilishaji

ALA kutoka kwa kitani, chia na walnuts hubadilika kuwa EPA na DHA kwa viwango vya chini na vinavyotofautiana. Mafuta ya mwani hutoa DHA na, katika baadhi ya bidhaa, EPA moja kwa moja. Angalia maudhui ya bidhaa na majaribio ya ubora; EFSA inaweka kiwango cha kutosha cha ulaji wa watu wazima cha 250 mg/siku kwa EPA na DHA kwa pamoja.

Kalsiamu na vitamini D

Maziwa ya mimea yaliyoimarishwa, tofu iliyowekwa kalsiamu, kale, bok choy na juisi zilizoimarishwa zinaweza kusaidia kukidhi mahitaji ya kalsiamu; angalia lebo na kiasi. Kalsiamu ya mchicha hufyonzwa vibaya kwa sababu ya oxalate. Mahitaji ya vitamini D hutegemea mfiduo wa jua, umri na mambo mengine; mwongozo wa UK unashauri kuzingatia 400 IU kila siku katika vuli na majira ya baridi.

Kwa haraka

Virutubisho vitano: lengo, vyanzo vya kuaminika, na mbinu ya vitendo

Pingamizi za kawaida

Maswali watu huuliza

Ni virutubisho gani haswa vinahitajika?

Tumia vyakula vilivyoimarishwa na B12 au virutubisho vya kuaminika. Vitamini D na iodini inaweza kuhitaji nyongeza kulingana na mfiduo na ulaji; mafuta ya mwani ni chaguo kwa EPA/DHA ya moja kwa moja.

Jinsi gani ninaweza kuongeza ufyonzaji wa chuma?

Oanisha vyakula vyenye chuma na vitamini C, loweka au meza mikunde, tumia mkate uliotengenezwa kwa chachu au unga wa sour, na kunywa chai na kahawa kati ya milo.

Je, mwani ni chanzo salama cha iodini?

Ni kwa kiasi kilichopimwa tu. Kelp hasa inaweza kuzidi viwango vya juu visivyo salama mara nyingi katika mlo mmoja.

Je, ninahitaji kiongeza cha kalsiamu?

Angalia jumla ya ulaji wa kalsiamu dhidi ya lengo lako maalum la umri. Maziwa yaliyoimarishwa na tofu iliyowekwa kalsiamu husaidia, lakini glasi mbili au mlo mmoja wa tofu huenda usikidhi mahitaji kamili ya kila siku.

Ni vipimo gani vya damu vinavyostahili kufanywa?

Muulize daktari kuhusu vipimo kulingana na dalili na vigezo vya hatari. B12 pamoja na MMA inapohitajika, ferritin kwa ajili ya tuhuma za upungufu wa madini ya chuma, na vipimo maalum vya vitamin D au tezi dundumio vinaweza kuwa na manufaa.

Vyanzo

Takwimu zimetokana na vyanzo vilivyoorodheshwa mwishoni mwa mwongozo huu.

• NIH ODS — Iron, Zinc, Iodine, Calcium fact sheets
• WHO — Iodine deficiency guidance
• EFSA — Dietary reference values for EPA and DHA
• Hallberg & Hulthén — Prediction of dietary iron absorption
• British Dietetic Association — Plant-based diets

Maandishi kwenye ukurasa huu huru kutumika tena chini ya CC BY 4.0 kwa sifa kwa Veg.ac.