Ni virutubisho gani haswa vinahitajika?

B12 kila wakati; vitamini D wakati wa baridi katika latitudo za juu; iodini isipokuwa utumie chumvi yenye iodini; mafuta ya mwani kwa EPA/DHA inashauriwa sana.

Jinsi gani ninaweza kuongeza ufyonzaji wa chuma?

Oanisha vyakula vyenye chuma na vitamini C, loweka au meza mikunde, tumia mkate uliotengenezwa kwa chachu au unga wa sour, na kunywa chai na kahawa kati ya milo.

Je, mwani ni chanzo salama cha iodini?

Ni kwa kiasi kilichopimwa tu. Kelp hasa inaweza kuzidi viwango vya juu visivyo salama mara nyingi katika mlo mmoja.

Je, ninahitaji kiongeza cha kalsiamu?

Kwa kawaida hapana ikiwa unakunywa glasi mbili za maziwa ya mimea yaliyoimarishwa au unakula tofu iliyotiwa kalsiamu kila siku.

Ni vipimo gani vya damu vinavyostahili kufanywa?

B12 (na MMA ikiwa uko kwenye mpaka), feritini, vitamini D, na utendaji wa tezi ya shingo ikiwa ulaji wa iodini haukuwa thabiti.

Miongozo yoteSayansi ya lisheDakika 11 za kusoma

Chuma, zinki, iodini, omega-3 na kalsiamu bila bidhaa za wanyama

Virutubisho vitano vinahitaji umakini katika lishe inayotegemea mimea. Hakuna hata kimoja kinachohitaji vyakula vya wanyama — vinahitaji kujua sheria za ufyonzaji.

Kwa ufupi

Chuma kisicho cha haem hufyonzwa kwa ufanisi mdogo, na vitamini C katika mlo huo huongeza ufyonzaji mara kadhaa wakati chai na kahawa huipunguza.
Iodini ndiyo kirutubisho kinachosahauliwa zaidi: tumia chumvi yenye iodini au kiongeza lishe, si mwani usiojulikana uwezo wake.
Mafuta ya mwani hutoa EPA na DHA moja kwa moja, yakipita ubadilishaji duni wa ALA.
Maziwa ya mimea yaliyoimarishwa, tofu iliyoimarishwa kwa kalsiamu na mboga za majani zenye kiwango kidogo cha oxalate hukidhi mahitaji ya kalsiamu kwa urahisi.

Nambari muhimu

3×

Kuongezeka kwa ufyonzaji wa chuma na vitamini C katika mlo uleule

Hallberg et al.

150 µg

Kiwango cha iodini kinachohitajika kwa mtu mzima kila siku

WHO

250 mg

Lengo la kawaida la kila siku la EPA+DHA kutoka mafuta ya mwani

Mwongozo wa EFSA

525 mg

Kalsiamu katika gramu 200 za tofu iliyoimarishwa kwa kalsiamu

USDA

Chuma: wingi ni rahisi, ufyonzaji ndio msingi

Vyakula vya mimea hutoa chuma cha kutosha — dengu, tofu, mbegu za boga, shayiri, parachichi kavu — lakini kama chuma kisicho cha haem, ambacho ufyonzaji wake unadhibitiwa na mwili na kubadilishwa na mlo unaokizunguka. Vitamini C, asidi ya citric na ukiashaji huiongeza; fiteti, virutubisho vya kalsiamu, chai na kahawa huipunguza. Kivifanyikazi: weka limau, pilipili au nyanya na maharagwe, na kunywa chai kati ya milo badala ya kuinywa wakati wa milo.

Kuloweka, kumeza na kuasha unga kwa chachu hupunguza fiteti kwa kiasi kikubwa.
Vyombo vya kupikia vya chuma huongeza chuma kwa kiasi kinachoonekana katika vyakula vya asidi.
Watu wanaopata hedhi wana mahitaji makubwa zaidi; chunguza feritini badala ya kukadiria.

Zinki: sheria zilezile, nafasi ndogo

Nafaka nzima, mikunde, mbegu, tofu na korosho hubeba zinki pamoja na fiteti. Njia za kawaida za maandalizi — kuloweka maharagwe usiku kucha, mkate uliochachuka, tempeh badala ya soya wazi — huboresha upatikanaji. Viwango vya rejea vya lishe inayotokana na mimea huwekwa wakati mwingine juu kwa 25–50%, kiasi kinachofunikwa na mlo wa ziada wa mikunde na mbegu kila siku.

Iodini: inayopuuzwa kweli

Vyakula vya mimea vina iodini kidogo isipokuwa vikimezwa kwenye udongo wenye iodini nyingi, na maziwa mengi ya mimea hayajawekewa virutubisho. Chumvi yenye iodini ndiyo suluhisho la afya ya umma duniani kote na inafanya kazi hapa pia; kiongeza cha 150 µg ni mbadala. Mwani haaminiki kwa upande mwingine — kelp inaweza kutoa maelfu ya mikrogramu na kusababisha matatizo ya tezi ya shingo.

Omega-3: epuka tatizo la ubadilishaji

ALA kutoka mbegu za kitani, chia na kokwa hubadilika kuwa EPA na DHA kwa viwango vidogo na tofauti. Mafuta ya microalgae hutoa EPA na DHA moja kwa moja — viumbe vilevile samaki hupata virutubisho vyao kutoka — bila zebaki, PCB au samaki wasiotarajiwa. Dozi ya kila siku ya 250 mg iliyochanganywa ndiyo lengo la kawaida.

Kalsiamu na vitamini D

Maziwa ya mimea yaliyotiwa virutubisho yanalandana na maziwa ya ng'ombe kwa kila glasi; tofu iliyotiwa kalsiamu, tahini, mboga za kale, bok choy na juisi zilizoimarishwa hujaza yaliyobaki. Mchicha una kalsiamu nyingi lakini umefungwa na oxalate, hivyo hauwezi kuhesabika. Vitamini D ni tatizo la longitudo badala ya tatizo la lishe — watu wengi walio juu ya nyuzi 35 za longitudo hunufaika na 800–2,000 IU wakati wa baridi, katika aina ya D3 ya vegan (lichen) au D2.

Data

Kalsiamu kwa kila mlo, miligramu

Maziwa ya soya yaliyoimarishwa 250 ml300 mg kalsiamu
Tofu iliyotiwa kalsiamu 100 g260 mg kalsiamu
Tahini vijiko 2130 mg kalsiamu
Kale, iliyopikwa kikombe 1180 mg kalsiamu
Lozi 30 g76 mg kalsiamu

Kwa haraka

Virutubisho vitano: lengo, vyanzo vya kuaminika, na mbinu ya vitendo

Kirutubisho	Lengo la watu wazima	Vyanzo vya mimea	Mbinu
Chuma	8–18 mg	Dengu, tofu, mbegu za boga, shayiri	Ongeza vitamini C; tenga chai/kahawa
Zinki	8–11 mg (+25–50%)	Maharagwe, korosho, tempeh, shayiri	Loweka, meza, chacha
Iodini	150 µg	Chumvi yenye iodini, kiongeza lishe	Epuka kelp isiyopimwa
Omega-3 EPA/DHA	250 mg	Mafuta ya mwani	Tumia na mlo wenye mafuta
Kalsiamu	1,000 mg	Maziwa yaliyoimarishwa, tofu iliyoimarishwa kwa kalsiamu, kale	Tikisa katoni kabla ya kumimina

Pingamizi za kawaida

DaiChuma cha mimea hakina faida.

Ushahidi unaonyesha niniHufyonzwa kidogo kwa kila miligramu lakini mwili huongeza ufyonzaji wakati akiba ni ndogo, na vitamini C huongeza ufyonzaji mara nyingi katika mlo uleule.

DaiUnahitaji samaki kwa omega-3.

Ushahidi unaonyesha niniSamaki hupata EPA na DHA kutoka kwa mwani. Mafuta ya mwani hutoa molekuli zilezile bila uchafu.

DaiMchicha ni chanzo kizuri cha kalsiamu.

Ushahidi unaonyesha niniKalsiamu yake imefungwa kwenye oxalate na haipatikani sana. Kale, bok choy na maziwa yaliyoimarishwa ndio chaguzi muhimu.

Maswali watu huuliza

Ni virutubisho gani haswa vinahitajika?: B12 kila wakati; vitamini D wakati wa baridi katika latitudo za juu; iodini isipokuwa utumie chumvi yenye iodini; mafuta ya mwani kwa EPA/DHA inashauriwa sana.
Jinsi gani ninaweza kuongeza ufyonzaji wa chuma?: Oanisha vyakula vyenye chuma na vitamini C, loweka au meza mikunde, tumia mkate uliotengenezwa kwa chachu au unga wa sour, na kunywa chai na kahawa kati ya milo.
Je, mwani ni chanzo salama cha iodini?: Ni kwa kiasi kilichopimwa tu. Kelp hasa inaweza kuzidi viwango vya juu visivyo salama mara nyingi katika mlo mmoja.
Je, ninahitaji kiongeza cha kalsiamu?: Kwa kawaida hapana ikiwa unakunywa glasi mbili za maziwa ya mimea yaliyoimarishwa au unakula tofu iliyotiwa kalsiamu kila siku.
Ni vipimo gani vya damu vinavyostahili kufanywa?: B12 (na MMA ikiwa uko kwenye mpaka), feritini, vitamini D, na utendaji wa tezi ya shingo ikiwa ulaji wa iodini haukuwa thabiti.

Vyanzo

Takwimu zimetokana na vyanzo vilivyoorodheshwa mwishoni mwa mwongozo huu.

Maandishi kwenye ukurasa huu huru kutumika tena chini ya CC BY 4.0 kwa sifa kwa Veg.ac.

Endelea kusoma

Sayansi ya lisheVitamini B12: nyongeza moja, imeelezwa bila kuficha ukweliSoma mwongozo Sayansi ya lisheProtini katika mlo unaotegemea mimea: ushahidi unasema nini hasaSoma mwongozo Jinsi ya kufanyaJinsi ya kujenga sahani ya mimea inayokushibishaSoma mwongozo

Badilisha ushahidi kuwa wiki ya milo

Mpango wa kuanzisha wa siku 7 hutafsiri kila kitu hapo juu kuwa orodha ya ununuzi na mapishi rahisi.

Anzisha mpango wa siku 7 Vinjari mapishi