Kwa nini nina njaa saa moja baada ya kula?

Karibu kila mara hukosa wanga au mafuta. Ongeza wali, mkate au viazi na kijiko cha mafuta, tahini au siagi ya karanga.

Kiasi gani kinapaswa kuwa sehemu moja?

Takriban ngumi moja ya msingi wa protini, ngumi moja ya wanga, ngumi mbili za mboga, kidole gumba kimoja cha mafuta.

Ninawezaje kuzuia tumbo kujaa?

Ongeza nyuzinyuzi polepole, loweka na oshea kunde, zipike vizuri, na unywe maji mengi.

Je, ninahitaji kuhesabu chochote?

Hapana. Fomula ndio hesabu. Fuatilia tu ikiwa una sababu maalum ya kimatibabu au ya kimichezo.

Je, ikiwa ninapika kwa kaya yenye mchanganyiko?

Hudumia vipengele tofauti ili kila mtu ajikusanyie sahani yake mwenyewe; bidhaa ya wanyama inakuwa kitoweo badala ya muundo mkuu.

Miongozo yoteJinsi ya kufanyaDakika 6 za kusoma

Jinsi ya kujenga sahani ya mimea inayokushibisha

Watu wengi wanaojisikia njaa au kuchoka baada ya kubadili mlo walifanya makosa matatu yale yale. Hapa kuna fomula ya sahani inayoyarekebisha.

Kwa ufupi

Anza kila mlo na kunde au protini ya soya, sio mboga pekee.
Ongeza mafuta yenye kalori nyingi — mafuta, karanga, mbegu, parachichi, tahini — kwa sababu vyakula vya mimea ni vikubwa zaidi kwa kalori.
Jumuisha wanga: wali, viazi, mkate au tambi hubeba nishati inayodumisha shibe thabiti.
Malizia kwa asidi, chumvi na kitu kinachofaa kutafuna; ladha ndiyo tofauti kati ya mlo na chakula cha jioni.

Nambari muhimu

Vipengele katika fomula ya sahani

Fomula ya sahani

25 g

Protini ya kawaida kutoka mlo mmoja ulio na kunde

USDA FoodData Central

30 g

Kiwango cha nyuzinyuzi cha kila siku ambacho watu wazima wengi hukosa

EFSA / WHO

15 min

Muda wa kukusanya mara tu vipengele vipo

Mfumo wa kupika kwa wingi

Makosa matatu

Kwanza, kuzingatia mboga kama mlo — sahani ya saladi haina protini au kalori nyingi. Pili, kupunguza mafuta huku ukipunguza bidhaa za wanyama, jambo ambalo huondoa shibe na ladha pamoja. Tatu, kukosa viungo vya kutosha: vyakula vya mimea vinahitaji chumvi, asidi na joto ili viwe na ladha nzuri.

Fomula

Msingi wa protini pamoja na wanga pamoja na mboga pamoja na mafuta pamoja na ladha. Dengu, wali, brokoli iliyochomwa, mchuzi wa tahini, limao na pilipili — huo ni mlo kamili katika sentensi moja, na muundo huo hufanya kazi kwa burrito, curry, tambi au bakuli ya nafaka.

Misingi ya protini: dengu, njegere, maharagwe meusi, tofu, tempeh, seitan, edamame.
Mafuta: mafuta ya zeituni, tahini, siagi ya karanga, karanga, mbegu, parachichi, maziwa ya nazi.
Ladha: limao au siki, mchuzi wa soya au miso, kitunguu saumu, paprika ya moshi, mimea mibichi.

Nyuzinyuzi, kuongeza polepole

Kubadilisha kutoka mlo wenye nyuzinyuzi kidogo hadi mlo wenye nyuzinyuzi nyingi haraka kunaweza kusababisha tumbo kujaa. Ongeza kwa muda wa wiki mbili hadi tatu, kunywa maji mengi, na upende kunde zilizopikwa vizuri, zilizolowekwa au zilizosagwa mwanzoni. Marekebisho ni halisi na yanatatuka.

Data

Jinsi sahani iliyosawazishwa inavyogawanyika kwa ujazo

Mboga40 % ya sahani
Wanga30 % ya sahani
Msingi wa protini25 % ya sahani
Mafuta + ladha5 % ya sahani

Kwa haraka

Sahani tano kutoka fomula moja

Sahani	Protini	Wanga	Mafuta + ladha
Bakuli ya nafaka	Njegere	Wali wa kahawia	Tahini-limao, mbegu
Curry	Dengu nyekundu	Wali au chapati	Maziwa ya nazi, jira
Tambi	Maharagwe meupe	Tambi za ngano nzima	Mafuta ya zeituni, kitunguu saumu, pilipili
Wrap	Tofu iliyookwa	Tortilla	Mchuzi wa karanga-limao
Supu	Njegere zilizopasuliwa	Mkate	Mafuta ya zeituni, paprika ya moshi

Fanya hivi

1
Chagua msingi wa protini kwanza
Amua kunde, soya au seitan kabla ya kitu kingine chochote. Kila kitu kingine ni mapambo tu.
2
Ongeza wanga halisi
Wali, viazi, mkate au tambi. Hapa ndipo nishati inapotoka; kuiruka ndio chanzo kikuu cha njaa ya mchana.
3
Choma au kaanga mboga
Joto na kuungua huongeza ladha ambayo mboga mbichi haziwezi kutoa. Trei mbili zinatosha kwa milo kadhaa.
4
Ongeza mafuta kwa makusudi
Kijiko cha tahini, mafuta au siagi ya karanga hubadilisha shibe na ladha zaidi kuliko nyongeza nyingine yoyote.
5
Malizia kwa asidi na chumvi
Limau, siki, mchuzi wa soya au miso mwishoni. Onja, rekebisha, kisha uhudumie.

Pingamizi za kawaida

DaiMlo wa mimea humaanisha kalori chache kwa chaguo-msingi.

Ushahidi unaonyesha niniUna msongamano mdogo wa kalori, ndiyo maana kuongeza mafuta na wanga ni muhimu ikiwa hutaki kupunguza uzito bila kukusudia.

DaiSaladi ni mlo.

Ushahidi unaonyesha niniBila kunde, wanga na mafuta, saladi ni kitoweo. Ongeza vyote vitatu na inakuwa chakula cha jioni.

DaiTumbo kujaa kunamaanisha mlo haunifahi.

Ushahidi unaonyesha niniKwa kawaida humaanisha nyuzinyuzi ziliongezeka haraka kuliko vile microbiolojia ya utumbo ilivyoweza kukabiliana. Ongeza polepole kwa muda wa wiki mbili hadi tatu.

Maswali watu huuliza

Kwa nini nina njaa saa moja baada ya kula?: Karibu kila mara hukosa wanga au mafuta. Ongeza wali, mkate au viazi na kijiko cha mafuta, tahini au siagi ya karanga.
Kiasi gani kinapaswa kuwa sehemu moja?: Takriban ngumi moja ya msingi wa protini, ngumi moja ya wanga, ngumi mbili za mboga, kidole gumba kimoja cha mafuta.
Ninawezaje kuzuia tumbo kujaa?: Ongeza nyuzinyuzi polepole, loweka na oshea kunde, zipike vizuri, na unywe maji mengi.
Je, ninahitaji kuhesabu chochote?: Hapana. Fomula ndio hesabu. Fuatilia tu ikiwa una sababu maalum ya kimatibabu au ya kimichezo.
Je, ikiwa ninapika kwa kaya yenye mchanganyiko?: Hudumia vipengele tofauti ili kila mtu ajikusanyie sahani yake mwenyewe; bidhaa ya wanyama inakuwa kitoweo badala ya muundo mkuu.

Vyanzo

Takwimu zimetokana na vyanzo vilivyoorodheshwa mwishoni mwa mwongozo huu.

Maandishi kwenye ukurasa huu huru kutumika tena chini ya CC BY 4.0 kwa sifa kwa Veg.ac.

Endelea kusoma

Jinsi ya kufanyaKupika kwa Kifungu: Saa mbili Jumapili, milo kumi tayariSoma mwongozo Sayansi ya lisheProtini katika mlo unaotegemea mimea: ushahidi unasema nini hasaSoma mwongozo Jinsi ya kufanya kivitendoUnunuzi wa vyakula vya mimea: pantry, orodha na njia ya kusoma leboSoma mwongozo

Badilisha ushahidi kuwa wiki ya milo

Mpango wa kuanzisha wa siku 7 hutafsiri kila kitu hapo juu kuwa orodha ya ununuzi na mapishi rahisi.

Anzisha mpango wa siku 7 Vinjari mapishi