Kwa nini nina njaa saa moja baada ya kula?

Mlo wako unaweza kuwa mdogo sana au kukosa nishati, protini au nyuzinyuzi za kutosha. Jaribu sehemu iliyosawazika ya wanga, vyakula vya protini, mboga mboga na kiasi cha mafuta, na urekebishe kulingana na hamu yako.

Kiasi gani kinapaswa kuwa sehemu moja?

Takriban ngumi moja ya msingi wa protini, ngumi moja ya wanga, ngumi mbili za mboga, kidole gumba kimoja cha mafuta.

Ninawezaje kuzuia tumbo kujaa?

Ongeza nyuzinyuzi polepole, loweka na oshea kunde, zipike vizuri, na unywe maji mengi.

Je, ninahitaji kuhesabu chochote?

Hapana. Fomula ndio hesabu. Fuatilia tu ikiwa una sababu maalum ya kimatibabu au ya kimichezo.

Je, ikiwa ninapika kwa kaya yenye mchanganyiko?

Hudumia vipengele tofauti ili kila mtu ajikusanyie sahani yake mwenyewe; bidhaa ya wanyama inakuwa kitoweo badala ya muundo mkuu.

Miongozo yoteJinsi ya kufanyaDakika 6 za kusoma

Jinsi ya kujenga sahani ya mimea inayokushibisha

Mlo wa mimea unaoridhisha unahitaji nishati ya kutosha na mchanganyiko muhimu wa vyakula. Hii hapa fomula ya sahani ya vitendo ya kuanzia.

Kwa ufupi

Anza kila mlo na kunde au protini ya soya, sio mboga pekee.
Ongeza mafuta yenye kalori nyingi — mafuta, karanga, mbegu, parachichi, tahini — kwa sababu vyakula vya mimea ni vikubwa zaidi kwa kalori.
Jumuisha wanga: wali, viazi, mkate au tambi hubeba nishati inayodumisha shibe thabiti.
Malizia kwa asidi, chumvi na kitu kinachofaa kutafuna; ladha ndiyo tofauti kati ya mlo na chakula cha jioni.

Nambari muhimu

Vipengele katika fomula ya sahani

Fomula ya sahani

25 g

Lengo la protini ya mlo wa mfano; kiasi kinategemea viungo na idadi ya milo

USDA FoodData Central

30 g

Mapendekezo ya kila siku ya nyuzi lishe kwa watu wazima wa UK

Mwongozo wa lishe wa NHS / UK

15 min

Muda wa kukusanya mara tu vipengele vipo

Mfumo wa kupika kwa wingi

Makosa matatu

Kwanza, kuzingatia mboga kama mlo — sahani ya saladi haina protini au kalori nyingi. Pili, kupunguza mafuta huku ukipunguza bidhaa za wanyama, jambo ambalo huondoa shibe na ladha pamoja. Tatu, kukosa viungo vya kutosha: vyakula vya mimea vinahitaji chumvi, asidi na joto ili viwe na ladha nzuri.

Fomula

Msingi wa protini pamoja na wanga pamoja na mboga pamoja na mafuta pamoja na ladha. Dengu, wali, brokoli iliyochomwa, mchuzi wa tahini, limao na pilipili — huo ni mlo kamili katika sentensi moja, na muundo huo hufanya kazi kwa burrito, curry, tambi au bakuli ya nafaka.

Misingi ya protini: dengu, njegere, maharagwe meusi, tofu, tempeh, seitan, edamame.
Mafuta: mafuta ya zeituni, tahini, siagi ya karanga, karanga, mbegu, parachichi, maziwa ya nazi.
Ladha: limao au siki, mchuzi wa soya au miso, kitunguu saumu, paprika ya moshi, mimea mibichi.

Nyuzinyuzi, kuongeza polepole

Kuongeza nyuzinyuzi haraka kunaweza kusababisha tumbo kujaa. Ongeza taratibu, kunywa maji ya kutosha na jaribu sehemu ndogo za jamii ya kunde zilizopikwa vizuri. Dalili zinaweza nafuu, lakini uvimbe wa tumbo unaoendelea au kujirudia unapaswa kujadiliwa na daktari.

Data

Viashiria vya uandaaji wa milo — rekebisha kulingana na mahitaji yako

Mboga40 % ya sahani
Wanga30 % ya sahani
Msingi wa protini25 % ya sahani
Mafuta + ladha5 % ya sahani

Kwa haraka

Sahani tano kutoka fomula moja

Sahani	Protini	Wanga	Mafuta + ladha
Bakuli ya nafaka	Njegere	Wali wa kahawia	Tahini-limao, mbegu
Kari	Dengu nyekundu	Wali au chapati	Maziwa ya nazi, jira
Tambi	Maharagwe meupe	Tambi za ngano nzima	Mafuta ya zeituni, kitunguu saumu, pilipili
Chapati	Tofu iliyookwa	Tortilla	Mchuzi wa karanga-limao
Supu	Njegere zilizopasuliwa	Mkate	Mafuta ya zeituni, paprika ya moshi

Fanya hivi

1
Chagua msingi wa protini kwanza
Amua kunde, soya au seitan kabla ya kitu kingine chochote. Kila kitu kingine ni mapambo tu.
2
Ongeza wanga halisi
Mchele, viazi, mkate au pasta vinaweza kutoa nishati muhimu. Chagua sehemu inayokidhi hamu yako ya kula na shughuli zako, pamoja na protini, mboga mboga na kiasi cha mafuta.
3
Choma au kaanga mboga
Joto na kuungua huongeza ladha ambayo mboga mbichi haziwezi kutoa. Trei mbili zinatosha kwa milo kadhaa.
4
Ongeza mafuta kwa makusudi
Tahin, mafuta au siagi ya karanga inaweza kuongeza nishati na ladha. Rekebisha kiasi kulingana na mlo wengine na mahitaji yako.
5
Malizia kwa asidi na chumvi
Limau, siki, mchuzi wa soya au miso mwishoni. Onja, rekebisha, kisha uhudumie.

Pingamizi za kawaida

DaiMlo wa mimea humaanisha kalori chache kwa chaguo-msingi.

Ushahidi unaonyesha niniUna msongamano mdogo wa kalori, ndiyo maana kuongeza mafuta na wanga ni muhimu ikiwa hutaki kupunguza uzito bila kukusudia.

DaiSaladi ni mlo.

Ushahidi unaonyesha niniBila kunde, wanga na mafuta, saladi ni kitoweo. Ongeza vyote vitatu na inakuwa chakula cha jioni.

DaiTumbo kujaa kunamaanisha mlo haunifahi.

Ushahidi unaonyesha niniKuongeza ghafla kwa nyuzinyuzi kunaweza kuchangia, lakini uvimbe wa tumbo una sababu nyingi zinazowezekana. Ongeza nyuzinyuzi taratibu na utafute ushauri ikiwa dalili zitaendelea au kujirudia.

Maswali watu huuliza

Kwa nini nina njaa saa moja baada ya kula?: Mlo wako unaweza kuwa mdogo sana au kukosa nishati, protini au nyuzinyuzi za kutosha. Jaribu sehemu iliyosawazika ya wanga, vyakula vya protini, mboga mboga na kiasi cha mafuta, na urekebishe kulingana na hamu yako.
Kiasi gani kinapaswa kuwa sehemu moja?: Takriban ngumi moja ya msingi wa protini, ngumi moja ya wanga, ngumi mbili za mboga, kidole gumba kimoja cha mafuta.
Ninawezaje kuzuia tumbo kujaa?: Ongeza nyuzinyuzi polepole, loweka na oshea kunde, zipike vizuri, na unywe maji mengi.
Je, ninahitaji kuhesabu chochote?: Hapana. Fomula ndio hesabu. Fuatilia tu ikiwa una sababu maalum ya kimatibabu au ya kimichezo.
Je, ikiwa ninapika kwa kaya yenye mchanganyiko?: Hudumia vipengele tofauti ili kila mtu ajikusanyie sahani yake mwenyewe; bidhaa ya wanyama inakuwa kitoweo badala ya muundo mkuu.