Miongozo yoteJinsi ya kufanyaDakika 7 za kusoma

Kupika kwa Kifungu: Saa mbili Jumapili, milo kumi tayari

Sababu ya kawaida ya kushindwa kwa ulaji wa vyakula vya mimea ni uchovu wa kufanya maamuzi saa 7 jioni. Huu ni mfumo unaouondoa.

Kwa ufupi

  • Pika vijenzi, sio vyakula vilivyokamilika — nafaka, jamii ya kunde, mboga zilizookwa, mchuzi na chakula chenye ukavu.
  • Saa mbili za kupika sambamba hutoa takriban milo kumi inayoweza kuchanganywa.
  • Hifadhi kwa usawa, pozesha haraka na uweke lebo; vijenzi vingi vinakaa siku nne vikipozwa au miezi mitatu vikigandishwa.
  • Mchuzi mmoja mzuri ndio unaofanya vijenzi vilivyorejelewa kuonekana kama milo tofauti.

Nambari muhimu

2 h
Muda wote wa jikoni wa kufanya kazi + usiofanya kazi
Mpango wa Kipindi
10
Milo inayozalishwa kwa kila kipindi
Mpango wa Kipindi
4 days
Hifadhi salama ya kupoza kwa nafaka na jamii ya kunde iliyopikwa
Mwongozo wa usalama wa chakula
~40%
Akiba ya gharama ya kawaida dhidi ya kununua milo iliyoandaliwa
Ulinganisho wa Kaya

Gridi ya vijenzi

Chagua kimoja kutoka kila safu na una chakula: nafaka (mchele, farro, couscous), jamii ya kunde (njugu, dengu, maharagwe meusi, tofu iliyookwa), trei ya mboga iliyookwa, mchuzi (tahini-ndimu, karanga-ndimu, salsa verde), na chakula chenye ukavu (mbegu zilizokaangwa, vitunguu vilivyochachuka, mimea). Vijenzi vitano hufanya michanganyiko mingi.

Tumia oveni, jiko na birika kwa wakati mmoja

Anza kuchemsha maji, weka trei za mboga kwenye oveni, loweka au fungua jamii ya kunde, na fanya mchuzi wakati vitu vingine vinapikwa. Hakuna chochote hapa kinachohitaji uangalifu kwa zaidi ya dakika tano kwa wakati mmoja.

Poza haraka, hifadhi kwa usawa

Sambaza chakula moto kwenye trei kwa dakika kumi kabla ya kuweka kwenye chombo; hii huhifadhi muundo na huepuka kuongeza joto la jokofu. Gandisha katika sehemu za gorofa ili zinyauke kwa dakika badala ya masaa, na uweke lebo na tarehe.

  • Cooked rice: chill within one hour and eat within one day for best safety margin.
  • Legumes, roasted vegetables and sauces: four days chilled.
  • Soups, stews, cooked beans and sauces: three months frozen.

Data

Wapi saa mbili zinakwenda

  • Maandalizi na kukata30 dakika
  • Oveni (bila usimamizi)45 dakika
  • Jiko (bila usimamizi)30 dakika
  • Michuzi na kufunga15 dakika

Kwa haraka

Kipindi kimoja, vijenzi vitano, milo kumi

KijenziKiasiMudaMatumizi
Mchele mweupe au farro500 g kavuDakika 35 zisizo na usimamiziMabakuli, kukaanga, msingi wa supu
Njugu + dengu2 × 400 gDakika 20Curry, saladi, hummus
Tre za mboga zilizookwaTre 2Dakika 40 zisizo na usimamiziMabakuli, mikate ya kufunga, pasta
Tofu iliyookwa400 gDakika 30 zisizo na usimamiziMabakuli, sandwichi, tambi
Mchuzi wa tahini-ndimuChupa 1Dakika 5Kila kitu

Fanya hivi

  1. 1

    Chagua vijenzi vitano

    Nafaka moja, protini mbili kuu, mada moja ya trei ya mboga, mchuzi mmoja. Ziandike kwenye orodha ya ununuzi kabla ya kuondoka.

  2. 2

    Pasha moto na uweke kwenye oveni kwanza

    Mboga na tofu huwekwa mara moja ili kazi ndefu zaidi isiyo na usimamizi ianze dakika sifuri.

  3. 3

    Anza nafaka

    Chungu kikubwa cha mchele, farro au couscous hupikwa bila usimamizi wakati unafanya kazi nyingine zote.

  4. 4

    Shughulikia jamii ya kunde

    Mimine na suuza makopo, au maliza kupika kwenye pressure-cooker. Tia viungo nusu moja ikiwa ya vuguvugu; weka nusu nyingine bila viungo kwa kubadilika.

  5. 5

    Fanya mchuzi mmoja bora

    Tahini, ndimu, vitunguu saumu, chumvi, maji. Saga. Chupa hii moja ndiyo inayofanya vijenzi vilivyorejelewa kuonekana vipya.

  6. 6

    Poza, gawanya na uweke lebo

    Sambaza vitu vya moto kwenye trei, weka sandukuni flat wakati mvuke umekoma, na uandike tarehe. Gandisha chochote ambacho hutakula ndani ya siku nne.

Pingamizi za kawaida

DaiKupika kwa kifungu kunamaanisha kula mlo uleule mara tano.

Ushahidi unaonyesha niniKupika vijenzi badala ya vyakula kunamaanisha kila mlo huandaliwa tofauti, na mchuzi na viongeza tofauti.

DaiInachukua mwisho wa wiki mzima.

Ushahidi unaonyesha niniSaa mbili, nyingi zikiwa bila usimamizi, hutosha kwa wiki ya kazi kwa mtu mmoja au wawili.

DaiChakula kilichogandishwa hupoteza virutubisho vyake vyote.

Ushahidi unaonyesha niniKugandisha huhifadhi virutubisho vingi vizuri; hasara ni ndogo ikilinganishwa na kuruka mlo na kuagiza chakula cha kuchukua.

Maswali watu huuliza

Chakula kilichopikwa kwa kifungu kinakaa muda gani?
Siku nne kikipozwa kwa vijenzi vingi na hadi miezi mitatu kikigandishwa. Mchele uliopikwa ni tofauti — pozesha haraka na ule haraka.
Ni vifaa gani ninavyohitaji?
Tre mbili za kuokea, chungu kikubwa, blender au hand blender, na vyombo vya gorofa. Hakuna kitu maalum.
Ninawezaje kuzuia isichoshe?
Badilisha mchuzi na chakula chenye ukavu, sio msingi. Mchuzi mpya hubadilisha kabisa nafaka na jamii ya kunde ileile.
Naweza kupika kwa kifungu kwa mtu mmoja?
Ndiyo — punguza kiasi kwa nusu au gandisha nusu mara moja katika sehemu moja.
Ni bei nafuu?
Kwa kiasi kikubwa. Jamii ya kunde kavu na nafaka zinazonunuliwa kwa wingi ni miongoni mwa vyanzo vya bei nafuu zaidi vya protini na kalori vinavyopatikana.

Vyanzo

Takwimu zimetokana na vyanzo vilivyoorodheshwa mwishoni mwa mwongozo huu.

Maandishi kwenye ukurasa huu huru kutumika tena chini ya CC BY 4.0 kwa sifa kwa Veg.ac.

Endelea kusoma

Jinsi ya kufanyaJinsi ya kujenga sahani ya mimea inayokushibishaSoma mwongozo Jinsi ya kufanya kivitendoUnunuzi wa vyakula vya mimea: pantry, orodha na njia ya kusoma leboSoma mwongozo Sayansi ya lisheProtini katika mlo unaotegemea mimea: ushahidi unasema nini hasaSoma mwongozo

Badilisha ushahidi kuwa wiki ya milo

Mpango wa kuanzisha wa siku 7 hutafsiri kila kitu hapo juu kuwa orodha ya ununuzi na mapishi rahisi.

Anzisha mpango wa siku 7Vinjari mapishi