Ununuzi wa vyakula vya mimea: pantry, orodha na njia ya kusoma lebo
Pantry iliyojengwa vizuri hufanya upishi kuwa kazi ya dakika kumi na tano. Hii hapa orodha muhimu, hesabu ya bei kwa protini na viungo vilivyofichwa vinavyostahili kujua.
Kwa ufupi
- Vyakula ishirini vya pantry vinatosha milo mingi ya wiki; vinunue mara moja na ujaze tena badala ya kununua kwa kila mapishi.
- Mbaazi kavu na nafaka zinazonunuliwa kwa wingi hugharimu sehemu ndogo ya milo iliyopakiwa kwa gramu ya protini.
- Soma lebo kwa ajili ya whey, casein, gelatine, carmine, shellac, isinglass na 'ladha asili' isiyobainishwa asili yake.
- Nunua bidhaa za mimea kando, vyakula vikuu kwenye njia, na ruka njia ya nyama bandia isipokuwa unataka.
Nambari muhimu
Pantry inayofanya kazi
Lentils, chickpeas, maharagwe meusi, mchele, shayiri, pasta, nyanya za kopo, maziwa ya nazi, siagi ya karanga, tahini, mafuta ya zeituni, mchuzi wa soya, siki, chachu ya lishe, cumin, paprika iliyofukizwa, pilipili, kitunguu saumu, vitunguu, mbaazi zilizogandishwa na mchicha. Vitu ishirini, vinavyoweza kuchanganywa bila kikomo, vyote vinadumu kwenye rafu au kwenye friza.
Bei kwa gramu ya protini, sio bei kwa pakiti
Ulinganisho muhimu ni gharama kwa kitengo cha lishe. Lentils kavu na shayiri ni za bei nafuu, tofu na mbaazi za kopo katikati, na bidhaa za nyama mbadala zilizopakiwa ni za bei ghali. Kujenga milo kutoka kwa makundi mawili ya kwanza na kutibu la tatu kama urahisi wa mara kwa mara ndio kunafanya kula vyakula vya mimea kuwa bei nafuu badala ya ghali.
- Nunua mbaazi kavu kwa ukubwa mkubwa zaidi utakaomaliza ndani ya mwaka.
- Mboga zilizogandishwa huchumwa zikiwa mbivu, hugharimu kidogo na hupunguza upotevu kuliko zilizo mbichi.
- Vyakula vikuu vya chapa ya duka kwa kawaida ni bidhaa zinazofanana kwa bei ya chini.
Kusoma lebo bila hofu
Viungo vingi vilivyofichwa vya wanyama hujikusanya katika orodha fupi: whey na casein katika chips na mikate, gelatine katika pipi na baadhi ya juisi, carmine (E120) katika rangi nyekundu, shellac (E904) kwenye pipi zinazong'aa, isinglass katika baadhi ya bia za pipa na divai, L-cysteine (E920) katika baadhi ya bidhaa za kuoka, na vitamini D3 kutoka lanolin. Uwekaji wa herufi nzito kwa allerjeni za maziwa na yai hufanya kazi kubwa ya kugundua kwako.
Data
Asilimia ya matumizi ya kawaida ya wiki ya vyakula vya mimea
- Bidhaa mpya35 % ya matumizi
- Mbaazi & nafaka20 % ya matumizi
- Tofu / tempeh15 % ya matumizi
- Pantry & viungo15 % ya matumizi
- Viongeza & vitu vya anasa15 % ya matumizi
Kwa haraka
Gharama kwa g 20 ya protini, dalili
| Bidhaa | Ngazi ya gharama | Uzito wa protini | Maelezo |
|---|---|---|---|
| Lentils kavu | Chini kabisa | Juu | Hupika kwa dakika 20, bila kuloweka |
| Chickpeas kavu | Chini kabisa | Juu | Loweka usiku kucha au pika kwa presha |
| Shayiri | Chini kabisa | Kiasi | Msingi wa kifungua kinywa, saga kuwa unga |
| Tofu | Chini | Juu | Bonyeza kwa umbile |
| Maharagwe ya kopo | Kiasi | Juu | Premium ya urahisi |
| Seitan (iliyotengenezwa nyumbani) | Chini | Juu sana | Gluten muhimu ya ngano + mchuzi |
| Nyama bandia iliyopakiwa | Juu kabisa | Juu | Urahisi, sio chakula kikuu |
Fanya hivi
- 1
Jaza vitu ishirini
Fanya ununuzi mmoja mkubwa kwa vyakula vikuu vinavyodumu kwenye rafu. Baada ya hapo, ununuzi wa wiki ni mboga mpya pamoja na kujaza tena moja au mbili.
- 2
Panga chakula cha jioni tatu, sio saba
Milo mitatu iliyopangwa pamoja na mabaki na usiku mmoja rahisi inalingana na jinsi watu hula na kupunguza upotevu.
- 3
Nunua mazao kulingana na yanayoonekana vizuri
Nunua mboga zilizo msimu na za bei nafuu, kisha zilinganishe na mchuzi na nafaka nyumbani.
- 4
Angalia lebo pale tu panapohitajika
Mikate, chips, pipi, michuzi, divai na bia. Vyakula vizima havihitaji kuangaliwa.
- 5
Ganda ziada mara moja
Mimea ya viungo katika mafuta, mkate, maharagwe yaliyopikwa na matunda yaliyokomaa sana huganda vizuri na kuzuia upotevu wa katikati ya wiki.
Pingamizi za kawaida
DaiKula vyakula vya mimea ni ghali.
Ushahidi unaonyesha niniNi ghali tu ikiwa imejengwa kutoka kwa vibadala vilivyopakiwa. Ikiwa imejengwa kutoka kwa mbaazi, nafaka na mazao ya msimu kwa kawaida ni nafuu kuliko kikapu cha walaji nyama.
DaiUnahitaji maduka maalum.
Ushahidi unaonyesha niniKila kitu kwenye orodha kuu ya pantry kinapatikana katika maduka makubwa ya kawaida, kwa kawaida kama chapa ya duka.
DaiLazima uangalie kila lebo milele.
Ushahidi unaonyesha niniBaada ya wiki chache za kwanza unajua bidhaa zako za kawaida. Vyakula vizima havihitaji kuangaliwa kamwe.
Maswali watu huuliza
- Nianze kununua nini kwanza?
- Lentils, chickpeas, mchele, shayiri, nyanya za kopo, siagi ya karanga, mafuta ya zeituni na viungo vichache. Hiyo inatosha chakula cha jioni cha wiki peke yake.
- Je, mboga zilizogandishwa ni nzuri kama zile mbichi?
- Zinalinganishwa kwa lishe na mara nyingi ni bora kuliko mazao mapya yaliyosafiri na kukaa kwa siku nyingi.
- Ni nambari gani za E zinatokana na wanyama?
- E120 (carmine), E441 (gelatine), E901 (beeswax), E904 (shellac), E913 (lanolin) na E920 (L-cysteine, wakati mwingine).
- Je, nyama bandia haina afya?
- Nyingi zimesindika kidogo na zina mafuta kidogo ya kuyeyuka kuliko bidhaa zinazobadilishwa; zitumie kama chakula cha urahisi badala ya chakula kikuu.
- Nitawezaje kupunguza gharama?
- Nunua bidhaa kavu badala ya za kopo, chapa ya duka badala ya chapa maarufu, zilizogandishwa badala ya mbichi zisizo za msimu, na pika kundi moja la mbaazi kwa wiki.
Vyanzo
Takwimu zimetokana na vyanzo vilivyoorodheshwa mwishoni mwa mwongozo huu.
- Springmann et al. — The global and regional costs of healthy and sustainable diets
- EU food additive database
- Barnivore — vegan alcohol directory
- USDA FoodData Central
Maandishi kwenye ukurasa huu huru kutumika tena chini ya CC BY 4.0 kwa sifa kwa Veg.ac.
Endelea kusoma
Badilisha ushahidi kuwa wiki ya milo
Mpango wa kuanzisha wa siku 7 hutafsiri kila kitu hapo juu kuwa orodha ya ununuzi na mapishi rahisi.