Ninahitaji protini ngapi kwa siku?

Takriban 0.8 g kwa kila kilogramu ya uzito wa mwili kwa mtu mzima mwenye afya — takriban 56 g kwa kilo 70. Lenga 1.0–1.2 g/kg ikiwa una umri wa zaidi ya miaka 65 au unafanya mazoezi magumu.

Je, ninapaswa kuunganisha wali na maharagwe kwenye mlo mmoja?

Hapana. Mwili hukusanya asidi amino kwa siku nzima, kwa hivyo kula maharagwe na nafaka katika milo tofauti hufanya kazi vizuri vile vile.

Je, soya ni salama kula kila siku?

Ndio. Tafiti za binadamu zinaonyesha athari zisizoegemea upande wowote au zenye manufaa kwenye homoni, hatari ya saratani ya matiti na viashiria vya moyo na mishipa kwa ulaji wa kawaida wa huduma moja hadi tatu kwa siku.

Ni mlo gani rahisi wa mimea wenye protini nyingi?

Bakuli la dengu au njegere na nafaka, mafuta ya mzeituni na mboga za majani: takriban 25 g ya protini, dakika kumi na tano, na gharama nafuu.

Je, protini za mimea hazifyonzwi vizuri?

Kidogo. Alama za usagaji ni takriban 10–20% chini kwa baadhi ya maharagwe na nafaka, ambayo huduma kubwa kidogo hulipa kikamilifu.

Miongozo yoteSayansi ya lisheDakika 9 za kusoma

Protini katika mlo unaotegemea mimea: ushahidi unasema nini hasa

Protini ndiyo hofu ya kawaida na upungufu usio wa kawaida. Hapa kuna mahitaji, hesabu, na utafiti kuhusu protini ya mimea dhidi ya wanyama.

Kwa ufupi

Kiwango cha protini kinachopendekezwa kwa watu wazima ni takriban 0.8 g kwa kila kilogramu ya uzito wa mwili kwa siku; watu wengi katika nchi zenye kipato cha juu tayari hula zaidi ya hapo.
Tafiti kubwa za makundi hazipati upungufu wa protini kwa walaji mboga wanaokula kalori za kutosha kutoka kwa vyakula mbalimbali visivyosindikwa.
Kuunganisha vyakula kila mlo si lazima — mwili hudumisha hifadhi ya asidi amino huru kwa siku nzima.
Ulaji wa protini nyingi za mimea unahusishwa na kiwango cha chini cha vifo vya sababu zote; ulaji wa nyama nyekundu na iliyosindikwa unahusishwa na kinyume chake.

Nambari muhimu

0.8 g/kg

Kiwango cha protini kinachopendekezwa kwa watu wazima wenye afya

WHO/FAO/UNU

1.0–1.2 g/kg

Lengo linalofaa kwa wazee na wanaofanya mazoezi mara kwa mara

ESPEN

18 g

Protini katika kikombe kimoja cha dengu zilizopikwa

USDA FoodData Central

<1%

Sehemu ya upungufu wa protini katika milo ya mimea yenye kalori za kutosha

Academy of Nutrition and Dietetics

Mahitaji ni madogo kuliko inavyoonekana katika masoko

Mahitaji ya protini huwekwa na tafiti za usawa wa nitrojeni, si kwa matangazo. Kwa mtu mzima mwenye kilo 70, ulaji wa kumbukumbu ni takriban 56 g kwa siku — kiasi kinachofikiwa na bakuli la shayiri na maziwa ya soya, chakula cha mchana cha dengu na chakula cha jioni cha tofu, kukiwa na nafasi ya ziada. Wanariadha, wajawazito na watu wazima zaidi ya miaka 65 wanahitaji zaidi, takriban 1.0–1.6 g/kg, ambayo bado inafikiwa kwa urahisi na maharagwe, soya, seitan, nafaka na karanga.

Asidi amino: wazo la 'protini isiyokamilika' lilifutwa miongo kadhaa iliyopita

Kila chakula cha mimea kina asidi amino zote ishirini; hutofautiana tu kwa uwiano. Maharagwe yana methionini kidogo, nafaka zina lizini kidogo, na kula vyote viwili kwa siku nzima hupunguza tofauti bila kuunganisha kwa makusudi. Ushauri wa 'kuunganisha protini' wa miaka ya 1970 uliondolewa na mwandishi wake baada ya tafiti za kimetaboliki kuonyesha kwamba ini hudumisha hifadhi ya asidi amino kwa masaa.

Soya, quinoa, buckwheat, amaranth na katani zinalingana na protini za wanyama katika usawa wa asidi amino peke yao.
Lizini ni asidi amino inayostahili kufikiriwa: maharagwe, soya, seitan-na-maharagwe na pistachio huifunika.
Tofauti za usagaji (DIAAS) ni za kweli lakini ndogo, na kupika, kuloweka na kumeza hupunguza tofauti hizo zaidi.

Matokeo ya afya hufuatilia kifurushi, si protini tu

Protini huja ikiwa imefungwa kwenye kitu kingine — ama nyuzinyuzi, mafuta yasiyoshiba na phytochemicals, au mafuta yaliyoshiba, heme iron na, katika nyama iliyosindikwa, nitrosamines. Uchambuzi wa makundi yaliyojumuishwa unaojumuisha mamia ya maelfu ya washiriki unaripoti kwamba kubadilisha 3% ya nishati kutoka protini ya wanyama na protini ya mimea kunahusishwa na kupungua kwa maana kwa vifo vya jumla. Utaratibu huo hauwezekani kuwa asidi amino zenyewe.

Misuli: mafunzo ya uzani huamua, chanzo cha protini kinaathiri kidogo

Tafiti za nasibu zinazolinganisha protini ya soya au pea dhidi ya whey wakati wa mafunzo ya uzani hupata ongezeko linalolingana la misuli konda na nguvu wakati protini jumla na kalori zinalingana. Kiasi cha leucine hutofautiana kidogo, ambayo ni muhimu kwa watu wazima wazee — suluhisho rahisi na soya, seitan au huduma kubwa zaidi.

Ni nini kinachoenda vibaya

Shida halisi si asidi amino bali kalori: watu wanaokata vyakula vya wanyama bila kubadilisha msongamano wa nishati hula kidogo, hupoteza uzito, na kulaumu protini. Jenga milo kuzunguka kiini cha maharagwe au soya, ongeza nafaka, ongeza mafuta, na shida hupotea.

Data

Protini inayotolewa na siku moja ya kawaida ya mimea

Oats + maziwa ya soya18 g protini · kifungua kinywa
Supu ya dengu + mkate24 g protini · chakula cha mchana
Tofu iliyokaangwa + wali32 g protini · chakula cha jioni
Hummus + karanga14 g protini · vitafunio

Kwa haraka

Protini kwa g 100 iliyopikwa, na kiasi gani cha huduma ya kawaida hutoa

Chakula	Protini /100 g	Huduma ya kawaida	Protini kwa huduma
Dengu nyekundu	9 g	Kikombe 1 (200 g)	18 g
Njegere	9 g	Kikombe 1 (165 g)	15 g
Tofu ngumu	17 g	Kizuizi cha 150 g	26 g
Tempeh	19 g	100 g	19 g
Seitan	25 g	100 g	25 g
Maziwa ya soya	3.3 g	250 ml	8 g
Pasta ya unga mzima	5 g	180 g iliyopikwa	9 g
Siagi ya karanga	25 g	Vijiko 2 (32 g)	8 g

Pingamizi za kawaida

DaiUnahitaji protini ya wanyama ili kujenga misuli.

Ushahidi unaonyesha niniTafiti za protini zinazolingana zinaonyesha ukuaji wa misuli na nguvu sawa kutoka kwa protini ya soya na pea dhidi ya whey. Kiasi cha mazoezi, si asili ya protini, huongoza matokeo.

DaiProtini za mimea hazijakamilika.

Ushahidi unaonyesha niniVyakula vyote vya mimea vina kila asidi amino muhimu. Uwiano tu ndio hutofautiana, na siku tofauti huvisawazisha bila sheria zozote za kuunganisha.

DaiWalaji mboga mara nyingi hukosa protini.

Ushahidi unaonyesha niniUchunguzi wa idadi ya watu barani Ulaya na Amerika Kaskazini unapata wastani wa ulaji wa protini wa walaji mboga juu ya kiwango cha rejea; upungufu wa kimatibabu kimsingi unapatikana tu katika vizuizi vikali vya kalori.

Maswali watu huuliza

Ninahitaji protini ngapi kwa siku?: Takriban 0.8 g kwa kila kilogramu ya uzito wa mwili kwa mtu mzima mwenye afya — takriban 56 g kwa kilo 70. Lenga 1.0–1.2 g/kg ikiwa una umri wa zaidi ya miaka 65 au unafanya mazoezi magumu.
Je, ninapaswa kuunganisha wali na maharagwe kwenye mlo mmoja?: Hapana. Mwili hukusanya asidi amino kwa siku nzima, kwa hivyo kula maharagwe na nafaka katika milo tofauti hufanya kazi vizuri vile vile.
Je, soya ni salama kula kila siku?: Ndio. Tafiti za binadamu zinaonyesha athari zisizoegemea upande wowote au zenye manufaa kwenye homoni, hatari ya saratani ya matiti na viashiria vya moyo na mishipa kwa ulaji wa kawaida wa huduma moja hadi tatu kwa siku.
Ni mlo gani rahisi wa mimea wenye protini nyingi?: Bakuli la dengu au njegere na nafaka, mafuta ya mzeituni na mboga za majani: takriban 25 g ya protini, dakika kumi na tano, na gharama nafuu.
Je, protini za mimea hazifyonzwi vizuri?: Kidogo. Alama za usagaji ni takriban 10–20% chini kwa baadhi ya maharagwe na nafaka, ambayo huduma kubwa kidogo hulipa kikamilifu.

Vyanzo

Takwimu zimetokana na vyanzo vilivyoorodheshwa mwishoni mwa mwongozo huu.

Maandishi kwenye ukurasa huu huru kutumika tena chini ya CC BY 4.0 kwa sifa kwa Veg.ac.

Endelea kusoma

Sayansi ya lisheChuma, zinki, iodini, omega-3 na kalsiamu bila bidhaa za wanyamaSoma mwongozo Sayansi ya lisheVitamini B12: nyongeza moja, imeelezwa bila kuficha ukweliSoma mwongozo Jinsi ya kufanyaKupika kwa Kifungu: Saa mbili Jumapili, milo kumi tayariSoma mwongozo

Badilisha ushahidi kuwa wiki ya milo

Mpango wa kuanzisha wa siku 7 hutafsiri kila kitu hapo juu kuwa orodha ya ununuzi na mapishi rahisi.

Anzisha mpango wa siku 7 Vinjari mapishi