Ninahitaji protini ngapi kwa siku?

Takriban 0.8 g kwa kila kilogramu kila siku kwa mtu mzima mwenye afya — takriban 56 g kwa 70 kg. Watu wazima wenye afya wazee mara nyingi hushauriwa 1.0–1.2 g/kg; wanariadha kwa kawaida hutumia 1.2–2.0 g/kg.

Je, ninapaswa kuunganisha wali na maharagwe kwenye mlo mmoja?

Hapana. Mwili hukusanya asidi amino kwa siku nzima, kwa hivyo kula maharagwe na nafaka katika milo tofauti hufanya kazi vizuri vile vile.

Je, soya ni salama kula kila siku?

Ndio. Tafiti za binadamu zinaonyesha athari zisizoegemea upande wowote au zenye manufaa kwenye homoni, hatari ya saratani ya matiti na viashiria vya moyo na mishipa kwa ulaji wa kawaida wa huduma moja hadi tatu kwa siku.

Ni mlo gani rahisi wa mimea wenye protini nyingi?

Jaribu lentils au chickpeas pamoja na nafaka, mafuta ya mzeituni na mboga za majani. Protini, muda wa kuandaa na gharama hutegemea kiasi, viungo na ikiwa jamii ya kunde zimekwishapikwa.

Je, protini za mimea hazifyonzwi vizuri?

Baadhi ya protini za mimea huyeyushwa kwa shida zaidi kuliko protini za wanyama, kukiwa na tofauti kubwa kati ya vyakula na mbinu za usindikaji. Ulaji wa kutosha na vyanzo tofauti vya protini husaidia kukidhi mahitaji.

Miongozo yoteSayansi ya lisheDakika 9 za kusoma

Protini katika mlo unaotegemea mimea: ushahidi unasema nini hasa

Protini ni wasiwasi wa kawaida katika lishe ya mimea. Hapa kuna hitaji, hesabu, na utafiti juu ya protini ya mmea dhidi ya mnyama.

Kwa ufupi

Kiwango cha protini kinachopendekezwa kwa watu wazima ni takriban 0.8 g kwa kila kilogramu ya uzito wa mwili kwa siku; watu wengi katika nchi zenye kipato cha juu tayari hula zaidi ya hapo.
Uchunguzi kwa ujumla hupata wastani wa ulaji wa protini wa kutosha kwa walaji mboga za majani; kalori za kutosha na vyakula vyenye protini nyingi husaidia kukidhi mahitaji ya mtu binafsi.
Kuunganisha vyakula kila mlo si lazima — mwili hudumisha hifadhi ya asidi amino huru kwa siku nzima.
Ulaji wa protini nyingi za mimea unahusishwa na kiwango cha chini cha vifo vya sababu zote; ulaji wa nyama nyekundu na iliyosindikwa unahusishwa na kinyume chake.

Nambari muhimu

0.8 g/kg

Kiwango cha protini kinachopendekezwa kwa watu wazima wenye afya

US National Academies

1.0–1.2 g/kg

Lengo la protini linalopendekezwa kwa watu wazima wazee wenye afya

ESPEN

18 g

Protini katika kikombe kimoja cha dengu zilizopikwa

USDA FoodData Central

Haijaanzishwa

Kuenea kwa upungufu wa protini katika lishe ya vegan yenye kalori za kutosha

Mariotti & Gardner, 2019

Mahitaji ni madogo kuliko inavyoonekana katika masoko

Kwa mtu mzima mwenye afya wa kilo 70, ulaji wa protini unaopendekezwa nchini US ni takriban 56 g kwa siku. Mlo unao na shayiri, maziwa ya soya, dengu na tofu unaweza kukidhi hitaji hili, kulingana na kiasi kinachotumiwa. Mahitaji hutofautiana wakati wa ujauzito, uzee na michezo; wanariadha kwa kawaida hutumia takriban 1.2–2.0 g/kg/kwa siku. Maharage, soya, seitan, nafaka na karanga vinaweza kusaidia.

Asidi amino: wazo la 'protini isiyokamilika' lilifutwa miongo kadhaa iliyopita

Vyanzo vingi vya protini ya mimea hutoa asidi amino zote tisa muhimu, katika uwiano tofauti. Jamii ya kunde huwa na kiwango kidogo cha asidi amino za sulfuri na nafaka huwa na kiwango kidogo cha lysine. Kula vyanzo mbalimbali vya protini kwa siku kwa ujumla hukidhi mahitaji bila ya kuhitaji kuoanisha kwa makusudi katika kila mlo.

Soya ina muundo mzuri wa asidi amino muhimu; quinoa, buckwheat, amaranth na katani pia hutoa protini muhimu.
Lizini ni asidi amino inayostahili kufikiriwa: maharagwe, soya, seitan-na-maharagwe na pistachio huifunika.
Usagaji wa chakula hutofautiana kulingana na chakula na usindikaji; kupika na mbinu nyingine za maandalizi zinaweza kuuboresha.

Matokeo ya afya hufuatilia kifurushi, si protini tu

Vyakula vya protini ya mimea mara nyingi hutoa nyuzi lishe na mafuta yasiyojaa; baadhi ya vyakula vya protini ya wanyama hutoa mafuta zaidi yaliyojaa, na nyama nyekundu hutoa chuma cha haem. Uchambuzi wa kikundi unahusisha uingizwaji wa baadhi ya protini za wanyama na protini za mimea na vifo vya chini. Matokeo haya ya uchunguzi hayatenganishi athari za asidi amino kutoka kwa sehemu nyingine ya chakula au mtindo wa maisha.

Misuli: mazoezi na protini ya kutosha vyote ni muhimu

Majaribio mara nyingi hugundua faida sawa za nguvu na protini ya mimea na wanyama wakati wa mazoezi ya upinzani, hasa kwa ulaji wa jumla wa kutosha. Baadhi ya uchambuzi hupendelea protini ya wanyama kwa matokeo fulani ya konda ya mwili. Protini za mimea hutofautiana katika leucine na usagaji; uchaguzi wa protini, kiasi na ulaji wa jumla ni muhimu, hasa kwa watu wazima wazee.

Ni nini kinachoenda vibaya

Kupunguza vyakula vya wanyama bila kubadilisha nishati na protini zao kunaweza kusababisha ulaji usio wa kutosha. Jenga milo yako karibu na jamii ya kunde au soya, ongeza nafaka na mafuta yanayofaa, na angalia ulaji wa jumla. Magonjwa, ulaji wa vizuizi na mahitaji ya mtu binafsi pia yanaweza kuathiri hali ya protini.

Data

Protini kwa 100 g ya vyakula vya kawaida vya mimea (USDA FoodData Central)

Karanga25.8 g protini · mbichi
Tempeh20.3 g protini
Tofu ngumu17.3 g protini · iliyowekwa na kalsiamu
Edamame11.9 g protini · zilizopikwa
Lentils9 g protini · zilizochemshwa
Chickpeas8.9 g protini · zilizochemshwa

Kwa haraka

Makadirio ya protini kwa kila 100 g inavyoliwa, pamoja na sehemu za kielelezo; bidhaa hutofautiana

Chakula	Protini /100 g	Huduma ya kawaida	Protini kwa huduma
Dengu nyekundu	9 g	Kikombe 1 (200 g)	18 g
Njegere	9 g	Kikombe 1 (165 g)	15 g
Tofu ngumu	17 g	Kizuizi cha 150 g	26 g
Tempeh	19 g	100 g	19 g
Seitan	25 g	100 g	25 g
Maziwa ya soya	3.3 g	250 ml	8 g
Pasta ya unga mzima	5 g	180 g iliyopikwa	9 g
Siagi ya karanga	25 g	Vijiko 2 (32 g)	8 g

Pingamizi za kawaida

DaiUnahitaji protini ya wanyama ili kujenga misuli.

Ushahidi unaonyesha niniProtini za mimea zinaweza kusaidia ukuaji wa misuli kwa mazoezi ya upinzani na ulaji wa kutosha. Majaribio mara nyingi hupata ongezeko sawa la nguvu, ingawa baadhi ya matokeo ya misuli konda hupendelea protini ya wanyama.

DaiProtini za mimea hazijakamilika.

Ushahidi unaonyesha niniVyanzo vingi vya protini ya mimea hutoa asidi zote muhimu za amino kwa uwiano tofauti. Mlo mbalimbali wenye protini ya kutosha kwa ujumla hukidhi mahitaji bila kuhitaji kuchanganya vyakula katika kila mlo.

DaiWalaji mboga mara nyingi hukosa protini.

Ushahidi unaonyesha niniTafiti kwa ujumla hupata ulaji wa kutosha wa wastani wa protini ya mboga, lakini baadhi ya watu wana ulaji mdogo. Kalori za kutosha na vyakula vyenye protini nyingi mara kwa mara ni muhimu.

Maswali watu huuliza

Ninahitaji protini ngapi kwa siku?: Takriban 0.8 g kwa kila kilogramu kila siku kwa mtu mzima mwenye afya — takriban 56 g kwa 70 kg. Watu wazima wenye afya wazee mara nyingi hushauriwa 1.0–1.2 g/kg; wanariadha kwa kawaida hutumia 1.2–2.0 g/kg.
Je, ninapaswa kuunganisha wali na maharagwe kwenye mlo mmoja?: Hapana. Mwili hukusanya asidi amino kwa siku nzima, kwa hivyo kula maharagwe na nafaka katika milo tofauti hufanya kazi vizuri vile vile.
Je, soya ni salama kula kila siku?: Ndio. Tafiti za binadamu zinaonyesha athari zisizoegemea upande wowote au zenye manufaa kwenye homoni, hatari ya saratani ya matiti na viashiria vya moyo na mishipa kwa ulaji wa kawaida wa huduma moja hadi tatu kwa siku.
Ni mlo gani rahisi wa mimea wenye protini nyingi?: Jaribu lentils au chickpeas pamoja na nafaka, mafuta ya mzeituni na mboga za majani. Protini, muda wa kuandaa na gharama hutegemea kiasi, viungo na ikiwa jamii ya kunde zimekwishapikwa.
Je, protini za mimea hazifyonzwi vizuri?: Baadhi ya protini za mimea huyeyushwa kwa shida zaidi kuliko protini za wanyama, kukiwa na tofauti kubwa kati ya vyakula na mbinu za usindikaji. Ulaji wa kutosha na vyanzo tofauti vya protini husaidia kukidhi mahitaji.

Vyanzo

Takwimu zimetokana na vyanzo vilivyoorodheshwa mwishoni mwa mwongozo huu.

Maandishi kwenye ukurasa huu huru kutumika tena chini ya CC BY 4.0 kwa sifa kwa Veg.ac.

Endelea kusoma

Sayansi ya lisheChuma, zinki, iodini, omega-3 na kalsiamu bila bidhaa za wanyamaSoma mwongozo

Sayansi ya lisheVitamini B12: kirutubisho muhimu, kilichoelezwa bila chengaSoma mwongozo

Jinsi ya kufanyaKupika kwa Kifungu: Saa mbili Jumapili, milo kumi tayariSoma mwongozo

Badilisha ushahidi kuwa wiki ya milo

Mpango wa kuanzisha wa siku 7 hutafsiri kila kitu hapo juu kuwa orodha ya ununuzi na mapishi rahisi.

Anzisha mpango wa siku 7 Vinjari mapishi