Mbadala wa mboga kwa Kifua cha kuku
Mambo muhimu
- Hubadilisha
- Kifua cha kuku
- Kategoria
- Nyama
- Chaguo hapa
- Mbadala 4 zilizojaribiwa
- Mbadala rahisi zaidi
- Seitan — 1:1
Kwa nini ubadilishaji huu unafanya kazi
Jukumu la titi la kuku katika mlo ni protini konda, hafifu yenye muundo wa nyuzi inayobeba mchuzi au viungo vyovyote vinavyouzunguka. Hiyo inafanya kuwa moja ya nyama rahisi zaidi kuchukua nafasi, kwa sababu ladha ilikuwa hasa kwenye marinadi hata hivyo. Seitani — gluteni ya ngano iliyokandwa na kuchemshwa — ina muundo wa kutafunika na protini iliyokolea; maudhui ya protini ya seitani iliyotayarishwa hutegemea maji yake na viungo vingine. Tofu ngumu zaidi, iliyokandamizwa na kutiwa marinadi, hufyonza ladha na kuwa na ukoko pembeni. Tempeh huleta ladha ngumu na ya karanga zaidi. Vipande vya 'kuku' vya mimea vya kibiashara (soya au protini ya njegere) ndivyo mbadala wa moja kwa moja katika kukaranga na kari. Mbinu inayohitajika: protini za mimea zina mafuta kidogo, kwa hivyo tia marinadi kwa ukarimu, usipike kupita kiasi, na ongeza mchuzi mwishoni — kanuni zilezile zinazozuia titi la kuku kukauka.
Chaguo, uwiano na matumizi bora
Seitan
1:1Pika kwa mvuke kisha kaanga kidogo kwa utomvu.
Bora kwa: schnitzel, vyakula vya kukaanga, mishikaki
Soy curls
60 g kavu kwa 200 gLoweka kwenye supu kwa dakika 10, kamua, kisha kaanga.
Bora kwa: fajitas, kari
Tofu ngumu zaidi
1:1Bonyeza kwa dakika 30, tupa kwenye unga wa mahindi, choma kwa 200 °C.
Bora kwa: traybakes, kari
Uyoga wa King oyster
1:1Chambua shina kwa umbile la nyama iliyovutwa.
Bora kwa: "scallops", vyakula vilivyovutwa
Linganisha chaguo kwa mtazamo mmoja
| Chaguo | Ladha | Umbile | Gharama | Wapi kununua |
|---|---|---|---|---|
| Seitan | Ladha ya wastani, yenye kukolea | Nzito, utafunaji wa nyuzi nyuzi | Chini (ya nyumbani) | Maduka ya vyakula vya afya, ya nyumbani |
| Tofu thabiti zaidi | Isiyo na ladha kali, inachukua marinade | Thabiti, kingo zenye ukoko nyororo | Chini | Duka kuu lolote |
| Tempeh | Kama kokwa, imechachushwa | Thabiti, vipande vipande | Chini kiasi | Maduka makubwa, maduka ya vyakula vya afya |
| Vipande vya mimea vya 'kuku' | Yenye viungo, kama kuku | Inayofanana zaidi na ya asili | Kati | Maduka makubwa |
Vidokezo
- Weka viungo angalau saa moja — protini za mimea hufyonza haraka
- Kupaka unga wa mahindi hutoa ukoko mkavu
- Malizia na limau na mimea kama ungefanya na kuku
Epuka
- Kuruka hatua ya kubonyeza tofu
- Kupika seitan kwa kuchemsha sana — inakuwa laini kama sponji
Sahani tatu zilizotumia kibadala
'Kuku' wa tofu aliyetiwa marinade
Kamua tofu thabiti zaidi kwa dakika 20, ing'oe vipande vipande, loweka katika mchuzi wa soya, kitunguu saumu, paprika ya moshi na mafuta, kisha oka kwa 200 °C kwa dakika 25.
Mkaango wa seitan
Katakata seitan nyembamba, kaanga haraka kwenye kikaango cha wok chenye moto mkali, ongeza mboga na mchuzi mwishoni — seitan inahitaji tu kupashwa moto.
Satay ya tempeh
Pika tempeh kwa mvuke kwa dakika 10 ili kuilainisha, kata vipande vya mraba, loweka katika mchuzi wa karanga, na choma hadi iwe na rangi ya kuungua kiasi kingoni.
Maswali ambayo watu huuliza
Je, seitan ina protini nyingi?
Ndiyo — seitani nyingi zilizotayarishwa hutoa karibu 20–30 g kwa kila 100 g, kulingana na mapishi. Seitani ni chakula cha protini ya ngano iliyokolea.
Je, seitan haina gluteni?
Hapana, ni gluteni ya ngano. Tumia tofu au soy curls badala yake.
Ni mbadala upi wenye protini nyingi zaidi?
Linganisha vyakula vilivyotayarishwa, si gluteni kavu na kuku aliyepikwa. Seitani ina protini nyingi lakini hutofautiana kulingana na mapishi; tempeh iliyopikwa ina takriban 20 g ya protini kwa kila 100 g, wakati tofu hutofautiana kulingana na ugumu na chapa.
Nitafanyaje ili tofu isiwe bila ladha?
Kamua maji yote, loweka kwenye marinade kwa angalau dakika 30 (au igandishe kwanza kisha uiyeyushe kwa muundo unaofyonza zaidi kama sponji), na tumia moto mkali kupata rangi ya kahawia.
Je, seitan inamfaa kila mtu?
Si kwa yeyote aliye na ugonjwa wa coeliac au mzio wa ngano — seitani ni gluteni ya ngano. Tofu au tempeh ya kawaida inaweza kuwa haina gluteni, lakini angalia nafaka, michuzi, na mguso wa bidhaa nyingine.
Mbadala zinazohusiana
Huru kutumia tena chini ya CC BY 4.0 na kiungo cha kurudi nyuma.
Kubadilisha kiungo si hakikisho la lishe
Chagua kibadala kulingana na kazi ambayo kiungo cha asili hufanya: kushikamanisha, kutia hewa, kufanya kizito, mafuta au ladha. Uyoga unaweza kuiga umbo la nyama ya baga huku ukitoa protini kidogo sana; krimu ya kokwa inaweza kuiga umbile la maziwa bila kuwa na kalsiamu au uongezaji wa B12. Kagua bidhaa halisi na sehemu iliyobaki ya mlo.
Viwango vya uwiano ni sehemu za kuanzia isipokuwa kama mapishi kamili yamejaribiwa na kibadala hicho kamili. Muundo wa chapa, kiwango cha maji na njia ya kupika hubadilisha matokeo. Jaribu kiasi kidogo kwa vyakula muhimu vya kuoka, na ukague vizio vya soya, kokwa, ufuta na ngano hata wakati bidhaa inapowekwa lebo ya kuwa ya mimea pekee.
Endelea Kuchunguza
Kurasa zinazohusiana na hii kuhusu mabadilisho, viungo, virutubisho na milo.