Une alimentation centrée sur les végétaux est l'intervention de longévité la plus étudiée que nous ayons.
Ce n'est pas une opinion. Le consensus scientifique sur les régimes à base d'aliments complets d'origine végétale est exceptionnellement clair — et exceptionnellement ignoré, car l'admettre déstabiliserait de très grandes industries.
Photo : Bill Ebbesen / Wikimedia Commons (CC BY)
−32%
Maladies cardiaques
vs. contrôles omnivores
−50%
Diabète de type 2
cohorte EPIC-Oxford
−14%
Tous cancers
Adventist Health-2
−34%
Hypertension
BMJ 2019 méta-analyse
Légumineuses
Céréales complètes
Légumes
Fruits
Noix et graines
"Un régime végétalien bien planifié est sain, nutritionnellement adéquat, et peut offrir des bienfaits pour la santé dans la prévention et le traitement de certaines maladies. Il est adapté à toutes les étapes du cycle de la vie."
01
Maladies cardiaques
Les régimes végétaux complets sont le seul modèle alimentaire ayant démontré une inversion de la maladie coronarienne dans des essais contrôlés. Ils réduisent le cholestérol LDL, la pression artérielle et l'inflammation.
02
Diabète de type 2
Les personnes véganes ont les taux de diabète de type 2 les plus bas de tous les groupes alimentaires étudiés. Une alimentation riche en végétaux améliore la sensibilité à l'insuline et favorise la rémission.
03
Risque de cancer
La viande transformée est un cancérigène du groupe 1 (OMS). La viande rouge est du groupe 2A. Les régimes végétaux complets et riches en fibres sont associés à un risque plus faible de cancer colorectal, du sein et de la prostate.
04
Longévité
Dans les 'Zones Bleues' documentées à travers le monde — des communautés à la longévité exceptionnelle — les régimes alimentaires sont à 90–95 % végétaux en termes de calories. Ce schéma est constant sur tous les continents.
05
Antibiorésistance
Environ 80 % des antibiotiques dans le monde sont donnés aux animaux d'élevage. Leur utilisation systématique favorise le développement de bactéries résistantes qui se transmettent à la population humaine.
06
Risque pandémique
La plupart des nouvelles maladies récentes — grippe aviaire, grippe porcine, SRAS, MERS — ont pour origine l'exploitation animale. L'élevage industriel concentre des milliards d'animaux immunodéprimés à proximité des humains.
Les preuves les plus solides
Là où la recherche est la plus claire.
L'alimentation végétale est étudiée pour des centaines de pathologies, mais pour quelques-unes, les preuves sont si constantes qu'elles ne sont plus sérieusement contestées. Ce sont celles qui disposent des données les plus nettes.
Maladies cardiaques
Les régimes à base de végétaux complets sont le seul modèle alimentaire ayant démontré dans des essais cliniques la capacité d'arrêter et d'inverser partiellement la maladie coronarienne. Le mécanisme est simple : moins de graisses saturées et de cholestérol ingérés, plus de fibres et d'antioxydants pour la réparation.
Diabète de type 2
Les régimes à base de végétaux améliorent la sensibilité à l'insuline en quelques semaines et, dans de multiples essais, ont permis la rémission du diabète de type 2 — c'est-à-dire une glycémie normale sans médicaments. Ce n'est pas une affirmation marginale ; cela est publié dans les principales revues sur le diabète.
Hypertension artérielle
Dans de grandes études, les personnes mangeant principalement des végétaux ont une pression artérielle plus basse que celles qui suivent un régime standard, avec des effets comparables à ceux des médicaments de première intention. Moins de viande transformée riche en sodium et plus de végétaux riches en potassium expliquent en grande partie cet effet.
Certains cancers
L'Organisation Mondiale de la Santé classe la viande transformée comme cancérogène du groupe 1 (la même catégorie que le tabac en termes de force de la preuve, pas de l'ampleur du risque). Un apport plus élevé en végétaux est associé à des taux plus faibles de cancer colorectal, du sein et de la prostate.
En chiffres
Réduction des risques avec un régime à base de plantes
Estimations regroupées de grandes cohortes prospectives. L'alimentation à base de plantes réduit constamment les risques pour les principales maladies chroniques.
Incidence plus faible vs. contrôles omnivores (%)
Adventist Health Study-2 · EPIC-Oxford · BMJ 2019
Regarder
Forks Over Knives
Le film qui retrace le travail du Dr T. Colin Campbell et du Dr Caldwell Esselstyn — montrant comment un régime alimentaire à base de plantes entières peut prévenir et inverser les maladies dégénératives.
Un régime végétal est plus que suffisant, mais quelques nutriments méritent une attention particulière. Rien de tout cela n'est difficile — il s'agit principalement d'une habitude et d'un supplément peu coûteux.
Vitamine B12
Prenez un supplément. Toujours. La B12 est produite par des bactéries, pas par des plantes ou des animaux — la viande moderne n'en contient que parce que le bétail est également supplémenté. Un comprimé hebdomadaire bon marché met fin au débat.
Omega-3 (ALA → EPA/DHA)
Une cuillère quotidienne de lin moulu, de chia ou de chanvre couvre les besoins en ALA. Si vous voulez une tranquillité d'esprit supplémentaire, un supplément d'EPA/DHA à base d'algues vous apporte les mêmes oméga-3 que les poissons, sans le poisson.
Fer
Les lentilles, les haricots, le tofu, les graines de citrouille, les légumes verts foncés et les céréales enrichies contiennent tous du fer. Associez-les à un aliment contenant de la vitamine C (agrumes, poivrons, tomates) et l'absorption augmente de manière significative.
Calcium
Laits végétaux enrichis, tofu préparé avec du calcium, tahini, chou kale, bok choy, figues séchées. Il est facile d'atteindre les objectifs quotidiens une fois que vous savez quels aliments en contiennent.
Vitamine D
Même conseil que pour tout le monde : si vous ne vous exposez pas régulièrement au soleil, prenez un supplément. C'est un problème qui concerne toute la population, pas seulement les végétaliens.
Qui le dit vraiment
Le consensus institutionnel, dans leurs propres mots.
Ce ne sont pas des groupes militants. Ce sont les plus grands organismes professionnels de diététiciens et de pédiatres du monde anglophone.
"Les régimes végétariens, y compris végétaliens, bien planifiés sont sains, nutritionnellement adéquats et peuvent offrir des avantages pour la santé dans la prévention et le traitement de certaines maladies."
"Les régimes végétaliens bien planifiés conviennent aux individus à toutes les étapes du cycle de vie, y compris la grossesse, l'allaitement, la petite enfance, l'enfance et l'adolescence."
"Un régime végétalien équilibré, en portant attention à quelques nutriments clés, convient aux enfants de tout âge."
Athlètes végétaliens
Performance, endurance et récupération avec un régime alimentaire végétalien.
L'idée qu'une performance athlétique sérieuse nécessite des protéines animales est l'un des mythes les plus persistants en nutrition. Les preuves issues du sport d'élite ne la soutiennent pas. Les exemples suivants sont illustratifs — il ne s'agit pas d'affirmer que tous les athlètes doivent manger des plantes, mais que l'hypothèse 'on ne peut pas performer sans produits animaux' est fausse.
Scott Jurek
Course d'ultramarathon
L'un des plus grands coureurs d'ultramarathon de sa génération, Jurek a remporté le Western States 100 sept fois consécutives et a établi un record de parcours sur l'Appalachian Trail en mangeant entièrement végétalien. Son cas est remarquable non pas parce qu'il est une exception, mais parce qu'il s'est entraîné et a concouru au plus haut niveau pendant des décennies avec une alimentation végétale.
Venus Williams
Tennis
Williams est passée à un régime végétalien cru en 2011 suite à un diagnostic de syndrome de Sjögren, une maladie auto-immune. Elle a déclaré que le changement alimentaire avait considérablement réduit ses symptômes et prolongé sa carrière professionnelle. Elle a été une joueuse constante du top 10 depuis cette transition.
Novak Djokovic
Tennis
Djokovic a adopté un régime principalement végétal après un diagnostic d'intolérance alimentaire en 2010. Il décrit ce changement comme un tournant dans sa carrière, associé à des temps de récupération améliorés, un meilleur sommeil et moins de blessures. Il détient le record du plus grand nombre de titres en Grand Chelem en simple.
Patrik Baboumian
Homme fort
Homme fort plusieurs fois recordman et l'homme le plus fort d'Allemagne en 2011, Baboumian a établi un record du monde de la marche du joug — portant 555 kg — avec une alimentation entièrement végétale. Il est fréquemment cité dans les discussions sur les sports de force à base de plantes car sa discipline a toujours été considérée comme la plus exigeante en protéines.
Peau, inflammation, hormones
Les effets moins discutés de ce que vous mangez.
La recherche reliant l'alimentation à la santé de la peau en est à un stade plus précoce que les preuves cardiaques ou métaboliques, mais elle est cohérente dans sa direction. Les régimes à indice glycémique élevé et les régimes riches en produits laitiers semblent être associés à des taux plus élevés d'acné dans de multiples études observationnelles, plausiblement par des voies hormonales — les produits laitiers contiennent des hormones de croissance naturelles, et le pic glycémique des aliments transformés augmente l'IGF-1. Un essai contrôlé randomisé de 2007 publié dans l'American Journal of Clinical Nutrition a révélé une réduction significative de l'acné chez les participants suivant un régime à faible indice glycémique.
Plus largement, les régimes à base de plantes sont associés à une moindre inflammation systémique, mesurée par la protéine C-réactive et d'autres marqueurs inflammatoires. L'inflammation chronique de faible grade est impliquée dans un large éventail de conditions — arthrite, maladies cardiovasculaires, dépression et plusieurs cancers — ce qui signifie que l'effet anti-inflammatoire des aliments à base de plantes est l'un des mécanismes les plus plausibles derrière les bienfaits génériques sur la santé. Les acides gras oméga-3 (provenant des graines de lin, des noix et des compléments à base d'algues), les polyphénols (provenant des baies, des légumes verts foncés et des légumineuses) et les fibres contribuent tous à cet effet.
Enfants et grossesse
La question qui préoccupe le plus les gens, à laquelle on répond directement.
La préoccupation la plus courante concernant l'alimentation végétale est de savoir si elle est sans danger pour les enfants et pendant la grossesse. La réponse courte, soutenue par les prises de position de l'Academy of Nutrition and Dietetics, de la British Dietetic Association et d'organismes nationaux équivalents en Australie et au Canada, est : oui, avec une attention particulière à un petit nombre de nutriments clés.
Les nutriments qui nécessitent une attention particulière dans un régime alimentaire végétal pendant la grossesse et l'enfance sont : la vitamine B12 (la supplémentation est essentielle et non négociable), la vitamine D (supplémenter comme pour la population générale dans les climats peu ensoleillés), l'iode (souvent faible dans les régimes végétaux ; le sel iodé ou un supplément couvre cela), et le DHA (un supplément d'oméga-3 à base d'algues fournit le même DHA que les poissons accumulent à partir des algues). Le fer et le calcium sont facilement disponibles à partir des aliments végétaux avec une conscience alimentaire modeste. Un diététicien nutritionniste ayant une expérience de l'alimentation végétale est une ressource utile pour toute personne gérant une grossesse ou l'alimentation d'un nourrisson.
Des études à long terme sur des enfants élevés avec des régimes à base de plantes montrent une croissance et un développement normaux lorsque le régime est adéquatement planifié. L'étude EPIC-Oxford et plusieurs études de cohorte plus petites constatent que les enfants végétaliens grandissent avec un IMC inférieur et des marqueurs cardiométaboliques similaires ou meilleurs par rapport à leurs pairs omnivores. Le risque ne réside pas dans l'alimentation végétale en soi — il réside dans tout régime nutritionnellement insuffisant, ce qui peut se produire quel que soit le modèle alimentaire.
Une note sur l'argument « nous avons évolué pour manger de la viande ».
Nos ancêtres mangeaient ce qui était disponible. La plupart des régimes traditionnels humains, sur tous les continents, étaient majoritairement à base de végétaux en termes de calories — céréales, légumineuses, racines, verdures — les aliments d'origine animale étant des compléments rares, et non des aliments de base. Le « régime ancestral » est plus proche d'une assiette de haricots et de millet que d'un steak.
La question moderne n'est pas « ce que notre corps peut tolérer ». C'est « ce qui l'aide à vivre le plus longtemps et en meilleure santé ». La réponse, maintes et maintes fois, est : les végétaux.
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