30 alternatives pour la cuisine et la garde-robe avec le ratio qui fonctionne réellement, ce à quoi chacune est la mieux adaptée, et ses limites.
Les œufs lient, lèvent, enrichissent et apportent de l'humidité. Choisissez le substitut qui correspond au rôle de l'œuf dans cette recette spécifique plutôt qu'un échange universel.
5 options · Œuf de lin et plus
Le beurre apporte des matières grasses, de l'eau et des solides du lait. Les blocs végétaux solides fonctionnent pour la pâtisserie, les huiles pour la friture, et les beurres de noix quand la richesse est plus importante que la structure.
4 options · Beurre végétal en bloc et plus
Les laits végétaux diffèrent principalement par leur teneur en protéines, en matières grasses et par leur comportement à la chaleur et à l'acide. Le soja est le plus proche nutritionnellement ; l'avoine est le meilleur passe-partout pour le café et la pâtisserie.
4 options · Lait de soja et plus
La crème apporte matière grasse et stabilité. La crème de coco et la crème de cajou procurent la richesse, tandis que les crèmes végétales fouettables réfrigérées conviennent pour les poches à douille et les desserts.
4 options · Crème de coco pleine matière et plus
Aucun substitut unique ne remplace le fromage. Adaptez la fonction : levure maltée pour l'assaisonnement salé, fermentations de noix de cajou pour les tartinades, blocs à base d'amidon pour la fonte.
4 options · Fromage de cajou et plus
La gélatine transforme les liquides en une consistance tremblotante. Les gélifiants végétaux raffermissent et à des températures différentes, de sorte que la quantité et la technique changent.
4 options · Agar-agar et plus
La sauce poisson apporte du sel, de l'umami et du « funk ». Les algues et le soja fermenté reproduisent ces trois éléments sans anchois.
4 options · Sauce soja au kombu et plus
Dans la bolognaise, les tacos et le chili, la viande hachée est un support de texture. Les lentilles, les noix, le haché de soja et les champignons couvrent chacun une partie du travail — un mélange couvre l'ensemble.
4 options · Lentilles brunes ou vertes et plus
Le poulet apporte des protéines légères et une texture fibreuse. Le seitan, les pleurotes du panicaut, le tofu et les "soy curls" offrent la même chose dans différents plats.
4 options · Seitan et plus
Remplacez le miel par sa viscosité et son goût, pas seulement sa douceur. Le sirop de datte et le sirop d'érable couvrent la plupart des utilisations ; l'agave convient aux boissons.
4 options · Sirop d'érable et plus
La mayonnaise est une émulsion d'huile dans l'eau maintenue par la lécithine d'œuf. L'aquafaba et le lait de soja émulsifient tout aussi bien.
4 options · Mayonnaise à l'aquafaba et plus
Le babeurre est du lait acidifié qui attendrit la mie et réagit avec le bicarbonate de soude. Le lait végétal additionné d'acide fait exactement la même chose.
3 options · Lait de soja + citron et plus
Un bon bouillon végétal a besoin de trois choses qu'un bouillon de poulet possède : du sel, du glutamate et du corps. Les champignons, le kombu et le miso apportent les trois.
4 options · Bouillon de champignons + kombu et plus
Le cuir est un sous-produit de l'abattage avec une lourde empreinte de tannage. Les alternatives modernes vont des composites végétaux aux synthétiques recyclés.
4 options · Cuir de liège et plus
La chaleur de la laine provient de fibres frisées emprisonnant l'air. Plusieurs fibres végétales et recyclées font la même chose sans tonte, mulesing ou abattage.
4 options · Molleton de coton biologique et plus
Le duvet est arraché aux canards et aux oies, parfois vivants. Les isolations synthétiques égalent désormais sa chaleur par rapport au poids et le surpassent lorsqu'elles sont mouillées.
3 options · PrimaLoft / garnissage synthétique et plus
Les yaourts végétaux fermentent les mêmes cultures vivantes sur des bases de soja, de noix de coco, d'avoine ou de noix de cajou. Le soja et la noix de coco donnent la consistance la plus épaisse.
4 options · Yaourt au soja et plus
Le bacon, c'est de la fumée, du sel, du gras et du croquant. Le papier de riz, le tempeh, les champignons et la noix de coco capturent chacun une partie différente de ce profil.
4 options · Bacon de papier de riz et plus
Les pois chiches, le jacquier et le tofu mariné donnent les flocons ; le nori et le varech donnent la saveur marine. Ensemble, ils forment une garniture de sandwich convaincante.
4 options · Pois chiches écrasés + nori et plus
Le lait concentré sucré est du lait réduit avec du sucre. Les versions à la noix de coco et à l'avoine se réduisent de la même manière et fixent parfaitement les fudges et les tartes.
3 options · Lait concentré de coco et plus
Le ghee est du beurre clarifié apprécié pour son point de fumée élevé et son arôme de noisette. Le ghee végétal et des huiles spécifiques reproduisent les deux.
3 options · Ghee végétalien et plus
La matière grasse et le sucre contrôlent la texture de la crème glacée. Les bases de noix de coco, de cajou et d'avoine turbinent toutes en douceur avec le bon équilibre de sucre.
4 options · Base de lait de coco et plus
Les poudres de protéines végétales égalent le lactosérum pour la synthèse des protéines musculaires lorsque la dose et le profil d'acides aminés sont corrects. Les mélanges surpassent les sources uniques.
4 options · Mélange pois + riz et plus
Le bouillon de bœuf est synonyme de profondeur et de corps rôtis. Les champignons, la tomate, le soja et un roux foncé le reproduisent de manière convaincante.
4 options · Bouillon de cèpes séchés et plus
Le parmesan, c'est du sel, de l'umami et un râpé sec. Trois ingrédients de base vous permettent d'obtenir 90 % du résultat en une minute.
4 options · Parmesan de cajou et plus
La sauce « huître » aux champignons est un substitut direct équivalent et est vendue dans la plupart des épiceries et supermarchés asiatiques.
3 options · Sauce aux champignons pour sautés et plus
L'aquafaba fouetté produit une mousse stable presque identique au blanc d'œuf, et permet de préparer des meringues, pavlovas et macarons croustillants.
3 options · Aquafaba et plus
Les crevettes de konjac et les pleurotes en forme de panicaut marinés procurent le croquant ; le nori et l'old bay donnent la saveur.
4 options · Crevettes de konjac et plus
Le saindoux donne à la pâtisserie de la friabilité et une saveur salée. Les graisses végétales solides remplissent le rôle structurel ; un peu d'assaisonnement fumé couvre le goût.
3 options · Graisse végétale et plus
La soie conventionnelle consiste à faire bouillir les vers à soie dans leurs cocons. Les fibres végétales et régénérées égalent désormais le drapé et l'éclat.
4 options · Cupro et plus
Cela dépend de la tâche : les graines de lin moulues avec de l'eau (1 cuillère à soupe de lin + 3 cuillères à soupe d'eau par œuf) lient, l'aquafaba (3 cuillères à soupe par œuf) fouette et allège, et la banane écrasée ou la compote de pommes (¼ tasse par œuf) ajoute de l'humidité aux pâtisseries sucrées. Chaque page de substitut indique le ratio et la meilleure utilisation.
Les alternatives à base d'aliments entiers — haricots, lentilles, tofu, lin, avoine, levure nutritionnelle — sont généralement moins chères par portion que la viande, le fromage et les œufs. Les analogues de marque coûtent plus cher, alors utilisez-les comme une commodité occasionnelle plutôt qu'un aliment de base.
Les laits végétaux caillent moins prévisiblement dans le café chaud, l'huile de coco se fige plus durement que le beurre, et l'aquafaba a besoin d'un bol sans graisse pour fouetter. Les sections de conseils et 'à éviter' sur chaque page couvrent les modes d'échec.
Ingénierie de substitution
Un substitut n'est pas un objet moral, c'est un objet fonctionnel. Une fois que vous savez ce qu'un ingrédient animal donné fait dans une recette — lier, émulsionner, dorer, figer, transporter des arômes liposolubles — choisir le remplacement cesse d'être un jeu de devinettes.
Les œufs dans un gâteau remplissent trois fonctions différentes : lever, lier et apporter de l'humidité. Les œufs dans la mayonnaise émulsionnent. Les œufs dans une quiche figent une crème. Aucun substitut unique ne couvre les trois, c'est pourquoi « l'œuf végétalien » déçoit ceux qui l'ont acheté pour la mauvaise tâche. L'aquafaba lève, les graines de lin et de chia lient, le tofu soyeux fige, et les produits commerciaux à base de haricot mungo dorent et brouillent. Associez le mécanisme et le taux d'échec chute fortement.
Le comportement du lait en cuisine provient de la caséine, du lactosérum et de la matière grasse butyrique. Le lait de soja est l'analogue protéique le plus proche et le seul lait végétal courant qui caille de manière prévisible pour des applications de type paneer ; le lait d'avoine apporte le plus de corps dans le café grâce à son amidon dissous ; les laits d'amande et de riz sont légers et se séparent plus facilement dans les sauces acides ou chaudes. Pour le fromage, la partie difficile n'est pas la saveur mais le réseau de caséine qui produit l'étirement — c'est pourquoi les noix de cajou cultivées et les produits fermentés ont un excellent goût mais se comportent différemment sur une pizza que les mélanges fondants à base d'amidon.
Le goût savoureux que les gens associent à la viande provient de la réaction de Maillard, des glutamates libres et de la graisse fondue, dont rien n'est exclusif aux animaux. Le seitan apporte du moelleux, le tempeh apporte de la mâche et de la complexité fermentaire, le jacquier apporte de l'effiloché, les champignons apportent du glutamate et de l'humidité, et les légumineuses apportent de l'émietté. Salez, saisissez et donnez à la poêle suffisamment de chaleur et d'espace ; une poêle bondée et froide cuit à la vapeur et produit le résultat pâle et plat qui est imputé à l'ingrédient.
Gélatine dans les bonbons et certains yaourts, ichtyocolle dans certaines bières et vins en fût, gomme-laque (E904) comme glaçage, carmin (E120) comme colorant rouge, L-cystéine (E920) dans certains améliorants de pain, lactosérum dans les chips et le chocolat, et caséine dans plusieurs produits commercialisés comme sans produits laitiers. Lire une fois la liste des numéros E est un gain de temps permanent, et la plupart des réglementations d'étiquetage signalent désormais le lait et les œufs comme allergènes en gras.
Les ratios sont des points de départ ; ajustez l'hydratation selon la recette.
| Original | Fonction | Meilleur remplacement | Ratio / note |
|---|---|---|---|
| Œuf (liant) | Maintient la mie ensemble | Graines de lin ou de chia moulues + eau | 1 c. à soupe + 3 c. à soupe d'eau par œuf |
| Œuf (levage) | Levée dans les gâteaux | Aquafaba, ou levure chimique + acide | 3 c. à soupe d'aquafaba par œuf |
| Œuf (figeage) | Crème, quiche | Tofu soyeux + amidon, farine de pois chiche | 60 g de tofu par œuf |
| Beurre (pâtisserie) | Matière grasse, tendreté | Beurre végétal ou huile de coco raffinée | 1:1 en poids |
| Lait (sauces) | Corps, protéines | Lait de soja non sucré | 1:1 |
| Crème | Onctuosité | Crème d'avoine, crème de noix de cajou | 1:1 |
| Babeurre | Acidité + tendreté | Lait de soja + jus de citron | 240 ml + 1 c. à soupe, reposer 10 min |
| Miel | Sirop sucré | Sirop d'érable, d'agave, de dattes | 1:1, réduire légèrement le liquide |
| Gélatine | Figer | Agar-agar | Utiliser ~1/3 en poids, doit bouillir |
| Sauce de poisson | Umami salé | Sauce soja + algue + citron vert | À ajuster au goût |
| Parmesan | Finition umami salée | Levure nutritionnelle + noix de cajou + sel | Mélanger 3:1 |
| Viande hachée | Émietté, saveur | Lentilles + noix, ou protéine de soja texturée | 1:1 poids cuit |
Littérature de tests culinaires · spécifications fabricants · textes de science alimentaire
Travaillez un plat à la fois ; un favori converti vaut plus que dix nouvelles recettes.
Lier, figer, lever, enrichir, dorer, saler. La liste est généralement plus courte que prévu.
Changer trois variables à la fois rend l'échec impossible à interpréter.
Ajoutez une source de glutamate — concentré de tomate, miso, champignon séché, sauce soja — là où la viande l'apportait.
La plupart des premières tentatives sont jugées fades alors qu'elles sont simplement plus pauvres en matières grasses et en sel que l'original.
La deuxième tentative, avec des notes, est celle qui décide si le plat reste dans la rotation.
Le lait d'avoine barista est le plus indulgent car les régulateurs d'acidité ajoutés et sa teneur en amidon résistent à la séparation. Le soja est l'analogue nutritionnel le plus proche du lait de vache en protéines.
Généralement trop de liant. Les graines de lin et de chia lient mais ne lèvent pas ; si la recette comptait sur les œufs pour l'aération, ajoutez de la levure chimique plus un acide, ou utilisez de l'aquafaba montée en pics mous.
Les mélanges à base d'amidon et d'huile de coco fondent bien mais ont un goût doux. Les fromages à base de noix de cajou cultivés ont un bien meilleur goût mais fondent mal. Pour la pizza, beaucoup combinent une base fondante avec un fromage cultivé pour la saveur.
Non, selon la définition standard, car c'est un produit animal récolté à partir de colonies gérées. Les sirops d'érable, d'agave et de dattes le remplacent directement dans presque toutes les applications.
Le liquide visqueux des pois chiches cuits — les saponines et les protéines solubles lui permettent de mousser comme le blanc d'œuf. Trois cuillères à soupe équivalent approximativement à un œuf.
La plupart sont riches en sodium et transformés, mais les examens comparatifs constatent qu'ils contiennent généralement moins de graisses saturées et plus de fibres que les produits qu'ils remplacent. Ce sont un pont raisonnable, pas une base alimentaire.