40 recettes réparties dans quatre pôles. Chacune indique les protéines, les calories, le temps et le coût approximatif par portion, pour que vous puissiez filtrer selon vos besoins plutôt que de faire défiler des photos.
Un bon petit-déjeuner végétalien associe une source de protéines (lait de soja, tofu, légumineuses, beurre de cacahuète ou yaourt de soja) à un glucide lent (flocons d'avoine, pain complet, pommes de terre) et un fruit ou légume. Les flocons d'avoine de la veille au lait de soja, une brouillade de tofu ou des haricots sur du pain complet apportent chacun 15 à 25 g de protéines et se préparent en moins de 15 minutes.
Ouvrir le pôle →Une préparation de repas vegan efficace consiste à cuisiner des composants plutôt que des plats complets : une grosse portion de céréales (riz, épeautre ou quinoa), une légumineuse (une casserole de lentilles ou de pois chiches), une plaque de légumes rôtis et deux sauces. Stockés séparément, ils se conservent 4 à 5 jours au frigo et se recombinent en différents repas, ce qui évite l'ennui qui tue la plupart des routines de préparation.
Ouvrir le pôle →Most adults need about 0.8–1.0 g of protein per kilogram of body weight daily, and strength athletes 1.4–2.0 g/kg. On a plant-based diet that is straightforward: 200 g of tofu gives roughly 24 g, 100 g of dry lentils around 25 g, 100 g of seitan up to 25 g, and 250 ml of soy milk about 8 g. Three meals in the 25–35 g range plus a snack meets almost any target.
Ouvrir le pôle →Les enfants suivant un régime végétalien ont besoin de sources fiables de vitamine B12 (complément, non négociable), de fer, de calcium, d'oméga-3 (ALA provenant des graines de lin, de chia et des noix, ou DHA d'algues), d'iode et de vitamine D. La densité énergétique compte aussi : les enfants ont un petit estomac, donc les beurres de noix, l'avocat, les huiles et les fruits secs les aident à atteindre leurs besoins caloriques avec un régime riche en fibres.
Ouvrir le pôle →Une brouillade de tofu préparée avec 200 g de tofu ferme apporte environ 22 à 28 g de protéines, soit plus que deux œufs. Le yaourt de soja avec du beurre de cacahuète et des graines de chanvre suit de près avec environ 25 g, et les haricots sur deux tranches de pain complet atteignent près de 20 g.
Les céréales cuites, les légumineuses, les légumes rôtis et les ragoûts se conservent 4 à 5 jours à 4 °C ou moins dans des contenants hermétiques. Les feuilles assaisonnées tiennent un jour, les fruits coupés deux jours, et les sauces aux herbes fraîches mixées environ trois jours. Congelez tout ce que vous n'atteindrez pas avant le cinquième jour.
The same as anyone else: about 0.8–1.0 g per kg of body weight for general health, rising to 1.4–2.0 g/kg for people training for strength. Some guidance suggests adding roughly 10% on plant diets to account for slightly lower digestibility, which for a 70 kg adult is around 6 g — one extra serving of beans.
Oui, lorsqu'il est planifié. L'Academy of Nutrition and Dietetics déclare que les régimes végétaliens correctement planifiés sont sains et nutritionnellement adéquats à tous les stades de la vie, y compris la petite enfance, l'enfance et l'adolescence. Les conditions sont une B12 fiable, un apport énergétique suffisant, et une attention au fer, au calcium, à l'iode, à la vitamine D et aux oméga-3.