40 recettes réparties dans quatre pôles. Chacune indique les protéines, les calories, le temps et le coût approximatif par portion, pour que vous puissiez filtrer selon vos besoins plutôt que de faire défiler des photos.
Un bon petit-déjeuner végétalien associe une source de protéines (lait de soja, tofu, légumineuses, beurre de cacahuète ou yaourt de soja) à un glucide lent (flocons d'avoine, pain complet, pommes de terre) et un fruit ou légume. Les flocons d'avoine de la veille au lait de soja, une brouillade de tofu ou des haricots sur du pain complet apportent chacun 15 à 25 g de protéines et se préparent en moins de 15 minutes.
Ouvrir le pôle →Une préparation de repas vegan efficace consiste à cuisiner des composants plutôt que des plats complets : une grosse portion de céréales (riz, épeautre ou quinoa), une légumineuse (une casserole de lentilles ou de pois chiches), une plaque de légumes rôtis et deux sauces. Stockés séparément, ils se conservent 4 à 5 jours au frigo et se recombinent en différents repas, ce qui évite l'ennui qui tue la plupart des routines de préparation.
Ouvrir le pôle →La plupart des adultes ont besoin d'environ 0,8 à 1,0 g de protéines par kilogramme de poids corporel par jour, et les athlètes de force 1,4 à 2,0 g/kg. Dans un régime végétalien, c'est simple : 200 g de tofu apportent environ 24 g, 100 g de lentilles sèches environ 25 g, 100 g de seitan jusqu'à 25 g, et 250 ml de lait de soja environ 8 g. Trois repas dans la fourchette 25–35 g plus une collation couvrent presque tous les objectifs.
Ouvrir le pôle →Les enfants suivant un régime végétalien ont besoin de sources fiables de vitamine B12 (complément, non négociable), de fer, de calcium, d'oméga-3 (ALA provenant des graines de lin, de chia et des noix, ou DHA d'algues), d'iode et de vitamine D. La densité énergétique compte aussi : les enfants ont un petit estomac, donc les beurres de noix, l'avocat, les huiles et les fruits secs les aident à atteindre leurs besoins caloriques avec un régime riche en fibres.
Ouvrir le pôle →Une brouillade de tofu préparée avec 200 g de tofu ferme apporte environ 22 à 28 g de protéines, soit plus que deux œufs. Le yaourt de soja avec du beurre de cacahuète et des graines de chanvre suit de près avec environ 25 g, et les haricots sur deux tranches de pain complet atteignent près de 20 g.
Les céréales cuites, les légumineuses, les légumes rôtis et les ragoûts se conservent 4 à 5 jours à 4 °C ou moins dans des contenants hermétiques. Les feuilles assaisonnées tiennent un jour, les fruits coupés deux jours, et les sauces aux herbes fraîches mixées environ trois jours. Congelez tout ce que vous n'atteindrez pas avant le cinquième jour.
La même quantité que tout le monde : environ 0,8–1,0 g par kg de poids corporel pour la santé générale, qui passe à 1,4–2,0 g/kg pour les personnes qui s’entraînent en force. Certaines sources suggèrent d’ajouter environ 10 % sur les régimes végétaux pour compenser une digestibilité légèrement inférieure, soit pour un adulte de 70 kg environ 6 g — une portion supplémentaire de haricots.
Oui, lorsqu'il est planifié. L'Academy of Nutrition and Dietetics déclare que les régimes végétaliens correctement planifiés sont sains et nutritionnellement adéquats à tous les stades de la vie, y compris la petite enfance, l'enfance et l'adolescence. Les conditions sont une B12 fiable, un apport énergétique suffisant, et une attention au fer, au calcium, à l'iode, à la vitamine D et aux oméga-3.
Comment composer une journée alimentaire
Presque personne ne mange de nutriments. Les gens prennent un petit-déjeuner, un déjeuner, un dîner et ce qui se mange vite à 21h40. Le moyen fiable de faire passer un foyer au végétal est de fixer un petit nombre de repas reproductibles et de les laisser porter la majeure partie de la semaine.
Les foyers qui tiennent une alimentation végétale cuisinent rarement une nouvelle recette chaque soir. Ils utilisent quatre ou cinq modèles — un bol de céréales, un ragoût de légumineuses et tomates, une poêlée, des pâtes, un wrap — et font varier ce qu'ils mettent dedans selon la saison et selon ce qui est bon marché. Un modèle survit à une mauvaise semaine ; une collection de recettes, non. Il supprime aussi la fatigue décisionnelle qui, silencieusement, ramène les gens à la viande pratique, ce qui est la raison la plus courante pour laquelle une transition s'enlise au deuxième mois.
La règle structurelle la plus simple est une ancre protéique par assiette : une tasse de lentilles cuites (environ 18 g), 150 g de tofu ferme (environ 17 g), 100 g de tempeh (environ 19 g), une tasse de pois chiches (environ 15 g), 100 g de seitan (environ 25 g) ou un yaourt de soja avec des noix au petit-déjeuner (environ 12 g). Trois repas ancrés plus des collations ordinaires amènent la plupart des adultes entre 60 et 100 g de protéines par jour sans aucun suivi, ce qui est au niveau ou au-dessus des besoins pour presque tous ceux qui ne pratiquent pas un sport de force.
La plainte selon laquelle la nourriture végétale a un goût fade est presque toujours une plainte de technique manquante : pas de coloration, pas d'acidité, pas de sel au bon moment, pas de matière grasse pour porter les aromatiques. Rôtir ou saisir plutôt que bouillir ; finir avec du citron, du vinaigre ou du tamarin ; saler les légumineuses après qu'elles aient ramolli mais bien avant de servir ; ajouter la matière grasse tardivement pour qu'elle ait encore son propre goût. La profondeur umami vient de la purée de tomates, du miso, de la sauce soja, des champignons séchés, du paprika fumé et de la levure nutritionnelle — les mêmes composés qui rendent les plats de viande savoureux.
Les légumineuses sèches, l'avoine, le riz, les légumes de saison et les produits surgelés font partie des calories et des protéines les moins chères dans presque tous les marchés du monde. Les analogues de viande sont un pont utile mais une mauvaise fondation : ils coûtent typiquement trois à six fois plus par gramme de protéines que la légumineuse dont ils sont faits. Un schéma qui fonctionne est une base d'aliments complets avec un produit de commodité par semaine, plutôt que l'inverse.
L'habitude de cuisine au plus fort levier est de cuire une casserole de légumineuses et une casserole de céréales en début de semaine. Cette heure unique transforme quatre dîners de semaine en assemblage plutôt qu'en cuisine, et c'est la différence entre une alimentation qui survit à un mardi chargé et une qui n'y survit pas.
Les protéines sont par portion individuelle typique. Les coûts sont des prix indicatifs de supermarché dans un marché à revenu élevé et varieront selon les régions.
| Modèle | Ancre principale | Protéines par portion | Temps | Coût par portion |
|---|---|---|---|---|
| Flocons d'avoine de nuit | Lait de soja + beurre de cacahuète + graines | ~18 g | 5 min de préparation | Faible |
| Ragoût de lentilles | Lentilles brunes ou corail | ~20 g | 35 min | Très faible |
| Poêlée de tofu | Tofu ferme, 150 g | ~19 g | 20 min | Faible |
| Sauce pour pâtes aux pois chiches | Pois chiches + tomates | ~17 g | 25 min | Très faible |
| Bol de céréales | Tempeh ou haricots + tahini | ~22 g | 15 min (préparé en lot) | Faible |
| Wrap de haricots | Haricots refrits + avocat | ~15 g | 10 min | Faible |
| Rôti de seitan | Gluten de blé vital | ~25 g | 60 min | Moyen |
USDA FoodData Central · tables nationales de composition
Voici la séquence que la plupart des gens trouvent efficace, dans l'ordre qui cause le moins d'échecs.
Partez des plats que votre foyer mange avec plaisir aujourd'hui et identifiez la version de chacun avec une ancre végétale. La familiarité fait plus pour l'adhésion que la nouveauté.
Une casserole de chaque, cuite une fois, réfrigérée quatre jours ou congelée en portions. Tout ce qui suit devient un assemblage.
Sauce soja, miso, purée de tomates, paprika fumé, cumin, levure nutritionnelle, un vinaigre et un agrume. Environ dix articles couvrent la plupart des cuisines.
Le petit-déjeuner est le repas où la répétition ne coûte rien. Le résoudre une fois supprime un tiers des décisions de la semaine.
Des pâtes aux haricots en conserve et un sachet de légumes pour poêlée surgelés. Le but est de faire en sorte que la décision fatiguée du soir soit végétale par défaut.
Abandonnez le modèle que personne n'a redemandé et doublez celui qui a disparu le plus vite. Deux itérations produisent généralement une rotation stable.
Cinq à sept que vous pouvez cuisiner sans lire, plus quelques plats de week-end. La plupart des foyers mangent déjà une rotation étonnamment petite ; la tâche est de changer les ancres plutôt que d'élargir le répertoire.
Non, quand la base est des aliments complets. Les légumineuses sèches, les céréales, les légumes de saison et surgelés sont parmi les sources les moins chères de calories et de protéines disponibles. Le coût augmente quand l'alimentation est construite sur des analogues emballés et des repas préparés.
Mettez une ancre nommée sur chaque assiette — légumineuses, tofu, tempeh, seitan ou produits laitiers de soja — et mangez suffisamment de calories totales. Cette structure amène de manière fiable les adultes dans la fourchette de 60 à 100 g sans aucun comptage.
Les grandes associations diététiques déclarent que les régimes végétaux bien planifiés sont appropriés à tous les stades de la vie, y compris l'enfance, avec une attention à la B12, à l'iode, au fer, aux oméga-3 et à une densité énergétique suffisante. Les enfants ont besoin de repas plus fréquents et plus denses en calories plutôt que de principes différents.
Non. Le conseil sur les protéines complémentaires des années 1970 a été retiré par son propre auteur. Le corps maintient un pool d'acides aminés sur la journée, donc la variété sur 24 heures est suffisante.
Celui que vous mangez le plus souvent. Pour la plupart des gens, c'est un déjeuner ou un petit-déjeuner de semaine, et le changer une fois change environ 250 repas par an.