Protéines végétaliennesLa plupart des adultes ont besoin d'environ 0,8 g de protéines par kg de poids corporel par jour, et les personnes qui soulèvent des poids ou s'entraînent intensément se portent mieux avec 1,2–1,6 g/kg. Les légumineuses, les aliments à base de soja, le seitan, les noix, les graines et les céréales complètes couvrent cela confortablement : 100 g de tempeh, une tasse de lentilles et 200 g de tofu représentent à eux seuls environ 60 g. Vous n'avez pas besoin de combiner les protéines à chaque repas — manger une variété de protéines végétales tout au long de la journée fournit tous les acides aminés essentiels.
Lire le guide →Vitamine B12Chaque végétalien a besoin d’une source fiable de B12 : soit 50 à 250 mcg de cyanocobalamine par jour, soit 2 000 mcg une fois par semaine, soit trois portions par jour d’aliments enrichis. Aucun aliment végétal non enrichi n’est une source fiable — ni la spiruline, ni le nori, ni le tempeh, ni les produits non lavés. La carence se développe silencieusement sur des années et certains dommages nerveux peuvent devenir permanents, c’est donc le complément non négociable.
Lire le guide →FerLes aliments végétaux fournissent du fer non hémique, absorbé à environ 2–20 % selon ce qui accompagne le repas, donc certaines recommandations fixent des objectifs végétaliens autour de 1,8 fois les apports nutritionnels conseillés (ANC) standards. Les lentilles, le tofu, les graines de courge, le tempeh, les légumes verts foncés et les céréales enrichies sont les piliers. Les associer à de la vitamine C — poivrons, agrumes, tomates — peut multiplier l’absorption par plusieurs, tandis que le thé, le café et les suppléments de calcium pris avec le repas la réduisent fortement.
Lire le guide →CalciumLes adultes ont besoin d'environ 700 à 1 000 mg de calcium par jour, et les végétaliens y parviennent avec du lait végétal enrichi (environ 300 mg pour 250 ml), du tofu au calcium, des légumes verts pauvres en oxalates comme le chou frisé et le bok choy, le tahini, les amandes et les haricots blancs. L'absorption des légumes verts pauvres en oxalates est d'environ 50 à 60 %, supérieure à celle des produits laitiers. La santé osseuse dépend également de la vitamine D, des protéines, du potassium et de l'exercice avec mise en charge, pas seulement du calcium.
Lire le guide →Oméga-3Une cuillère à soupe de graines de lin moulues, de chia ou une petite poignée de noix couvre l'apport journalier recommandé en ALA, soit environ 1,1 à 1,6 g. La conversion de l'ALA en EPA et surtout en DHA est inefficace — souvent inférieure à 5 % —, c'est pourquoi de nombreux végans ajoutent 200 à 300 mg d'EPA/DHA d'algues deux ou trois fois par semaine. L'huile d'algues est la source originelle des oméga-3 des poissons, sans mercure ni chalut.
Lire le guide →Vitamine DLa vitamine D est un nutriment solaire, pas vraiment un nutriment alimentaire, et sa carence est courante dans la population générale, quel que soit le régime. La plupart des autorités de santé publique recommandent 400 à 1 000 UI par jour en automne et en hiver, et toute l'année pour les personnes à la peau plus foncée ou peu exposées au soleil. Les options végétaliennes sont la D2 (ergocalciférol) et la D3 issue du lichen (cholécalciférol) ; la D3 augmente et maintient les taux sanguins un peu plus efficacement.
Lire le guide →ZincL'absorption du zinc à partir d'aliments végétaux est réduite par les phytates, c'est pourquoi certains organismes recommandent aux végans de viser jusqu'à 1,5 fois les AJR standards de 11 mg pour les hommes et 8 mg pour les femmes. Les graines de courge, les graines de chanvre, les noix de cajou, les lentilles, les pois chiches, le tempeh, le tofu ferme, l'avoine et le pain complet au levain sont les principales sources. Le trempage, la germination et la fermentation au levain décomposent les phytates et améliorent nettement l'absorption.
Lire le guide →IodeLes adultes ont besoin d’environ 150 µg d’iode par jour, et les végétaliens sans sel iodé, complément ou algues en manquent souvent. Les voies les plus sûres sont le sel iodé ou un complément de 150 µg. Le varech est un mauvais choix car sa teneur en iode varie énormément d’un lot à l’autre et une seule portion peut apporter des milliers de microgrammes — assez pour perturber la fonction thyroïdienne.
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