24 destinations avec les plats qui sont déjà à base de plantes, les produits de base du marché, les phrases exactes à utiliser et les ingrédients animaux cachés à demander.
Sans doute la capitale végane de l'Europe : supermarchés entièrement végétaliens, döner et currywurst végans dans les stands de rue ordinaires, et des centaines de restaurants proposant des menus à base de plantes plutôt qu'un seul plat symbolique.
L'une des plus fortes densités de végétaliens par habitant au monde. La plupart des restaurants indiquent les plats végétaliens, beaucoup sont entièrement à base de plantes, et la table de mezze par défaut n'a pas besoin de substitution.
Toutes les cuisines du monde avec un étiquetage des allergènes légalement obligatoire. Les marchés, les chaînes et la haute cuisine proposent tous des menus végétaliens clairement indiqués, et les restaurants végétaliens spécialisés couvrent l'éthiopien, le sri lankais, le chinois et le britannique moderne.
La densité résout le problème : la cuisine végétalienne chinoise, éthiopienne, caribéenne, indienne, israélienne et américaine est accessible en quelques stations de métro, et la plupart des restaurants peuvent adapter un plat sur demande.
Une concentration de cuisines jay et végétaliennes inhabituelle même pour la Thaïlande, grâce au réseau de temples bouddhistes et à une communauté internationale établie de longue date. La cuisine du nord de la Thaïlande s'adapte facilement une fois la sauce de poisson retirée.
L'étiquetage obligatoire des allergènes et la concurrence féroce des supermarchés font du Royaume-Uni l'un des endroits les plus simples pour manger végétal. Les chaînes proposent des menus végétaliens clairement indiqués toute l'année, et le Veganuary est un événement commercial majeur.
Par habitant, l'un des pays les plus végétaliens au monde. La séparation casher de la viande et des produits laitiers signifie que l'étiquette 'parve' vous indique déjà qu'un produit ne contient pas de produits laitiers, et la table de mezze quotidienne est composée de pois chiches, de tahini, de salades et de pain.
Le plus grand marché de produits végétaliens d'Europe. Les supermarchés proposent des gammes végétaliennes de marque propre à des prix conventionnels, la certification V-Label est omniprésente, et chaque ville de taille moyenne compte plusieurs cuisines entièrement végétaliennes.
Le pays le plus facile au monde pour l'alimentation végétalienne : une énorme tradition végétarienne, des légumineuses au centre de la plupart des repas, et des cuisines régionales qui étaient sans produits laitiers bien avant que le mot végétalien n'existe. La seule chose à surveiller est le ghee et le paneer, qui apparaissent beaucoup plus dans la cuisine de restaurant que dans la nourriture maison.
La scène végétalienne polonaise s'est développée rapidement, et Varsovie compte aujourd'hui l'un des plus grands nombres de restaurants végétaliens par habitant en Europe. La cuisine traditionnelle polonaise s'adapte bien : les pommes de terre, le chou, les champignons, le sarrasin et les cornichons y sont déjà centraux.
Le Portugal exige légalement une option végétalienne dans les cantines publiques, et la scène des restaurants de Lisbonne a suivi. Les ragoûts de haricots, les légumes grillés, le pain et l'huile d'olive constituent une base fiable en dehors de la tradition des fruits de mer.
Les jours de jeûne orthodoxe signifient que la nourriture à base de plantes est une tradition courante et quotidienne plutôt qu'une niche. Demandez du 'beyaynetu' — un plateau de ragoûts de lentilles, de pois cassés et de légumes sur de l'injera — et vous mangez ce que la plupart du pays mange les mercredis et vendredis.
Une scène végétalienne vaste et en pleine croissance, superposée à une cuisine déjà construite sur le maïs, les haricots et le piment. Les taquerías végétaliennes avec du « al pastor » au soja sont désormais un incontournable plutôt qu'une nouveauté.
La cuisine bouddhiste 'chay' offre au Vietnam un réseau national de cuisines entièrement végétaliennes, et la culture culinaire quotidienne est basée sur le riz, les herbes, le tofu et les légumes. La sauce de poisson est le plus grand obstacle, et elle se cache dans presque toutes les sauces à tremper.
Énorme variation selon les régions. Les villes côtières et universitaires disposent d'une infrastructure végétalienne dense ; les zones rurales dépendent des produits de base des supermarchés et des options végétaliennes des restaurants mexicains, éthiopiens, indiens et thaïlandais.
Le tempeh a été inventé ici, le tofu est omniprésent et le lait de coco remplace entièrement les produits laitiers. Les principaux obstacles sont la pâte de crevettes (terasi) et la sauce de poisson dans les sambals et les sautés.
Le lait de coco à la place des produits laitiers fait de la cuisine thaïlandaise un choix naturel, et le festival annuel de Jay (เจ) a laissé une infrastructure permanente de stands végétaliens marqués d'un drapeau jaune. Le hic, c'est la sauce de poisson, la sauce d'huître et la pâte de crevettes, qui sont utilisées comme du sel plutôt que comme un ingrédient.
La tradition « zeytinyağlı » — légumes cuits à l'huile d'olive et servis froids — est une catégorie entière de la cuisine turque qui se trouve être végétalienne. Les mezzés, les légumineuses et les pains complètent le tout.
La cucina povera est une archive végétale : pasta e fagioli, ribollita, pasta alla norma, marinara. Les pâtes sèches sont sans œufs dans le sud, et 'senza derivati animali' est maintenant une expression de menu reconnue.
La culture des tapas cache un menu végétalien entier : pan con tomate, patatas bravas, pimientos, olives, gazpacho et escalivada. Le piège est le jamón et le thon qui apparaissent dans des plats qui semblent à base de légumes.
L'assiette quotidienne — riz, haricots, farofa, salade — est déjà végétale, et les buffets au kilo permettent de composer un repas complet sans négociation. L'exception est la feijoada et la graisse de porc utilisée dans les plats de haricots.
La base de la cuisine mexicaine — maïs, haricots, piment, courge, tomate, avocat — est entièrement végétale. Les problèmes viennent du saindoux dans les haricots frits et la masa, du fromage saupoudré par défaut et du bouillon de poulet dans le riz.
La cuisine des temples coréens (사찰음식) est entièrement végétale et de plus en plus visible, et la culture banchan signifie qu'un repas peut être composé de plats d'accompagnement de légumes. Les obstacles sont le bouillon d'anchois, la sauce de poisson dans le kimchi et les garnitures d'œufs.
Le Shojin ryori, la cuisine des temples bouddhistes, est l'une des plus anciennes traditions entièrement végétales du monde. Cependant, la cuisine japonaise quotidienne est basée sur le dashi à base de flocons de bonite, de sorte que les plats « végétariens » ne sont souvent pas végétaliens.
Les cuisines indienne, éthiopienne, levantine, thaïlandaise, vietnamienne, mexicaine et du sud de l'Italie proposent toutes des plats de longue date à base de légumineuses, de céréales et de légumes — généralement les endroits les plus faciles pour bien manger sans commande spéciale.
Sauce de poisson et pâte de crevettes cachées en Asie du Sud-Est, ghee et paneer en Asie du Sud, saindoux dans les pâtisseries et les haricots en Amérique latine et en Europe centrale, et beurre ou crème pour finir les sauces en France et en Italie.
Chaque guide de destination propose de courtes phrases dans la langue locale, ainsi que les noms d'ingrédients spécifiques à signaler sur un menu.
Ville par ville
La difficulté de se passer de produits animaux varie énormément d'une ville à l'autre, et cette variation n'a presque rien à voir avec l'idéologie. Elle tient à la cuisine de base qui contient déjà des plats à base de légumineuses et de céréales, au fonctionnement de la législation sur l'étiquetage et au fait qu'un supermarché propose ou non du lait enrichi.
La cuisine paysanne historique du pourtour méditerranéen, d'Asie du Sud, d'Afrique de l'Ouest, du Levant, d'Asie de l'Est et de Mésoamérique repose sur les céréales, les légumineuses, les légumes et les huiles, les produits animaux étant utilisés comme garniture ou plat de fête. C'est pourquoi les villes les plus faciles pour un régime végétalien ne sont souvent pas celles qui comptent le plus de restaurants vegan dédiés : un endroit avec de fortes traditions de dal, de mezze, d'injera au shiro ou de tortillas aux frijoles propose des dizaines de plats naturellement végétaliens à tous les prix.
Dans l'UE et au Royaume-Uni, le lait, les œufs, le poisson, les crustacés et les mollusques doivent être déclarés comme allergènes dans la liste des ingrédients, ce qui permet un contrôle rapide des produits emballés. Aux États-Unis, la liste des allergènes de la FALCPA couvre le lait, les œufs, le poisson et les crustacés, mais les « arômes naturels » peuvent masquer l'origine animale. Dans de nombreux autres marchés, la déclaration est volontaire ou partielle, de sorte que les labels de certification et un petit vocabulaire des noms d'ingrédients locaux sont plus importants.
La phrase qui fonctionne est rarement « Je suis végétalien ». C'est la liste spécifique : pas de viande, pas de poisson, pas de sauce de poisson, pas d'œuf, pas de lait, pas de beurre, pas de ghee, pas de saindoux, pas de bouillon. Dans de nombreuses cuisines, un seul ingrédient caché — la sauce de poisson en Asie du Sud-Est, le ghee en Asie du Sud, le saindoux en Europe centrale et au Mexique, le beurre dans la cuisine française, le dashi au Japon — est responsable de la plupart des apports animaux accidentels dans des plats par ailleurs végétaliens.
Certains des endroits les moins chers et les plus faciles pour manger végétalien sont des villes à revenu intermédiaire avec de fortes traditions de légumineuses dans la cuisine de rue ; certains des plus difficiles sont des endroits riches avec des cuisines nationales centrées sur la viande et peu de produits enrichis. La disponibilité d'aliments enrichis en B12, plutôt que le nombre de restaurants, est la variable qui affecte le plus la faisabilité à long terme pour les résidents.
Une courte liste de vérifications préalables qui résout la plupart des problèmes dès le premier jour.
| Facteur | Pourquoi c'est important | Comment vérifier rapidement |
|---|---|---|
| Plat de légumineuses de base | Garantit un repas par défaut bon marché | Cherchez le nom local du ragoût de lentilles, de haricots ou de pois chiches |
| Ingrédient animal caché | Principale cause de consommation accidentelle | Apprenez le mot local pour sauce de poisson, ghee, saindoux, bouillon |
| Régime d'étiquetage des allergènes | Détermine la rapidité au supermarché | Vérifiez si le lait et les œufs sont en gras sur les emballages |
| Lait végétal enrichi | Disponibilité de B12, calcium, D | Cherchez une marque nationale dans un grand supermarché |
| Culture du marché | Produits les moins chers | Trouvez le principal marché couvert ou fermier et ses jours d'ouverture |
| Vocabulaire du restaurant | Précision de la commande | Deux phrases écrites enregistrées sur votre téléphone |
| Accès aux compléments | Continuité de la B12 | Confirmez que les pharmacies stockent la cyanocobalamine |
Règlement UE 1169/2011 · FDA FALCPA · agences nationales de l'alimentation
Environ deux heures de préparation éliminent la plupart des frictions de la première semaine.
Viande, poisson, œuf, lait, beurre, bouillon — plus la phrase pour « sans ». Cela surpasse n'importe quelle application.
Chaque culture alimentaire en a un. Il devient votre repas fiable et peu coûteux par défaut pendant que vous apprenez le reste.
Établissez quels laits enrichis, tofus et produits à base de légumineuses existent localement avant de compter sur les restaurants.
Une pour commander, une pour expliquer une allergie grave si la contamination croisée vous préoccupe.
Même dans les villes difficiles, une chaîne de supermarchés ou une cuisine fonctionne de manière fiable à 22h00.
Les cuisines indienne, éthiopienne, levantine, thaïlandaise et vietnamienne (avec substitution de la sauce de poisson), mexicaine et une grande partie de la cuisine méditerranéenne offrent toutes de nombreux plats naturellement végétaliens à des prix ordinaires.
Demandez le plat sans elle et avec de la sauce soja ou du sel à la place. En Thaïlande et au Vietnam, la demande spécifique est comprise dans la plupart des cuisines, en particulier avec le terme bouddhiste-végétarien utilisé localement.
Contactez l'hôte ou le restaurant à l'avance avec une courte liste de ce que vous ne mangez pas plutôt qu'une étiquette. Les cuisines réagissent beaucoup mieux à des contraintes concrètes qu'à des catégories.
Seulement si vous mangez dans des restaurants végétaliens dédiés. Les produits du marché, les articles de boulangerie et le plat de légumineuses local sont généralement la nourriture la moins chère disponible.
Un comprimé hebdomadaire de 1 000 à 2 000 µg est plus facile à prendre en compte sur plusieurs fuseaux horaires et avec des routines perturbées qu'une dose quotidienne.
Les deux. La faisabilité à long terme dans un lieu est déterminée principalement par la disponibilité des produits d'épicerie, donc les produits enrichis et les légumineuses de base sont couverts en plus des repas au restaurant.