Calmement, graduellement et durablement.
Il n'y a pas de bonne façon unique de devenir végane, mais il y a des erreurs prévisibles. Ce guide suppose que vous avez décidé d'essayer, que vous avez une cuisine et un budget ordinaires, et que vous voulez le faire d'une manière qui survive aux premières vacances, à la première maladie et au premier parent sceptique.
Avant de changer votre réfrigérateur, écrivez une phrase sur la raison pour laquelle vous faites cela. Animaux, climat, santé, religion, tout cela – toute raison honnête fonctionne, mais l'avoir écrit double vos chances d'être toujours végane dans un an. Quand vous fléchirez, vous lirez cette phrase, pas une recette.
N'essayez pas d'apprendre de nouvelles recettes immédiatement. Remplacez chaque produit animal dans vos repas actuels par la version végétale la plus proche : lait de soja ou d'avoine pour le lait de vache, pâte à tartiner végétalienne pour le beurre, lentilles ou haricots pour la viande hachée, tofu ou tempeh pour le poulet dans les sautés, tofu soyeux brouillé ou omelette à la farine de pois chiche pour les œufs. Mangez ce que vous mangez déjà, sous forme végétalienne, pendant deux semaines. Les recettes viendront plus tard.
Choisissez cinq repas que vous aimez vraiment et apprenez-les par cœur : un ragoût, un curry, des pâtes, un plat à base de céréales et un petit-déjeuner. Ces cinq repas vous suffiront pour 80% de la semaine. Préoccupez-vous de la variété au troisième mois, pas la première semaine.
"Si vous mangez quelque chose d'origine animale par accident ou par faiblesse, le repas suivant est végétalien. C'est tout le processus de récupération."
Prenez un supplément de B12 — 2 000 µg de cyanocobalamine une fois par semaine est bon marché, sûr et suffisant. Mangez une poignée de noix ou de graines par jour. Mangez des légumes verts à feuilles foncées la plupart des jours pour le calcium et le folate. Si vous évitez le soleil, ajoutez 1 000 à 2 000 UI de vitamine D en hiver. Le DHA/EPA à base d'algues (250–500 mg/jour) remplace l'huile de poisson. C'est toute la liste.
La plupart des malaises proviennent des annonces, pas du fait de manger. Ne faites pas de discours. Lorsqu'on vous le demande, dites « J'essaie ça pendant un certain temps. » Apportez un plat généreux aux rassemblements. Ignorez les cinq mêmes blagues que vous entendrez éternellement. Après trois mois, les personnes les plus proches de vous mettront simplement à jour leur image de vous.
Si vous mangez quelque chose d'origine animale par accident ou par faiblesse, le repas suivant est végétalien. C'est tout le processus de récupération. Les personnes qui abandonnent le véganisme n'abandonnent presque jamais à cause d'un seul écart ; elles abandonnent parce qu'elles traitent un écart comme la preuve qu'elles « ne sont pas assez véganes ».
Riz brun, avoine, lentilles séchées, pois chiches en conserve, pâtes séchées, pain de blé entier, beurre de cacahuète.
Oignons, ail, pommes de terre, carottes, chou ou chou frisé, tomates, bananes, pommes, mélange de baies congelées.
Tofu ferme, tempeh, haché de soja ou lentilles corail, houmous.
Lait de soja ou d'avoine, pâte à tartiner végétalienne, tofu soyeux (pour les brouillades), levure maltée.
Sauce soja, miso, paprika fumé, cumin, gingembre, citrons, vinaigre.
Points de friction auto-déclarés durant les 30 premiers jours.
Enquête de transition Faunalytics, composite 2019-2023.
Il n'y a pas de rythme moralement supérieur ; il n'y a que le rythme que vous maintenez. Les preuves issues des essais sur l'observance à long terme favorisent le calendrier le plus doux que la personne tiendra.
| Approche | À quoi cela ressemble | Idéal pour | Mode d'échec courant |
|---|---|---|---|
| Du jour au lendemain | Arrêter tout le premier jour. Refaire entièrement la cuisine la même semaine. | Les personnes qui cuisinent déjà, sont motivées par l'éthique, détestent le gradualisme. | Épuisement à la semaine 3 dû à la friction sociale, pas à la nourriture. |
| Échange repas par repas | D'abord le petit-déjeuner (avoine, yaourt de soja, fruits). Puis le déjeuner. Puis le dîner. 4 à 8 semaines. | Les ménages où une personne cuisine pour les autres. | Bloquer au dîner car les soirées sont perçues comme une « récompense ». |
| Catégorie par catégorie | Supprimer les produits laitiers le premier mois, les œufs le deuxième mois, la viande le troisième mois, le poisson en dernier. | Les personnes ayant de fortes préférences gustatives ou un SCI chronique. | Laisser « le poisson en dernier » devenir « le poisson pour toujours ». |
Données longitudinales de transition de Faunalytics, 2019-2023.
Un garde-manger végétalien repose sur une quinzaine d'ingrédients : haricots secs (noirs, pois chiches, lentilles), riz brun, avoine, pâtes, tomates en conserve, beurre de cacahuète, tahini, sauce soja, levure nutritionnelle, huile d'olive, ail, oignons, épinards surgelés, baies surgelées. Avec ceux-ci à portée de main, vous pouvez préparer quatre-vingt-dix pour cent des repas de semaine de mémoire. Les articles spécialisés — substituts de viande, fromage de cajou, crème d'avoine — sont des luxes, pas des nécessités.
Chaque cuisine a au moins un plat végétalien facile par défaut. Indien : chana masala, sambar. Italien : marinara, arrabbiata, bruschetta, de nombreuses pizzas sans fromage. Mexicain : burritos aux haricots, guacamole. Éthiopien : presque tout le menu de jeûne est végétalien. Chinois : sautés de tofu et de légumes. Thaï : la plupart des currys avec du tofu et sans sauce de poisson. Mémorisez un plat par défaut par cuisine ; vous ne serez jamais coincé.
Noël, Thanksgiving, l'Aïd, Diwali — le repas de famille est l'occasion où de nombreux végans cèdent discrètement. La solution est la préparation, pas la volonté : prévenez l'hôte deux semaines à l'avance, apportez un plat généreux à partager, mangez quelque chose de copieux avant, concentrez-vous sur les gens plutôt que sur le menu. Après un ou deux événements, votre famille saura à quoi s'attendre.
Panier ménager médian pour un apport calorique et protéique équivalent (USD).
Springmann et al., Lancet Planetary Health 2021 (moyennes US/UK).
Tendances issues d'enquêtes auprès d'entraîneurs auprès de Challenge 22 et Veganuary.
Les réserves de glycogène s'ajustent. Mangez plus, surtout des féculents ; cela passe en 5 à 10 jours.
Les seuils de sucre et de sel diminuent ; les fruits sont plus sucrés et les aliments transformés sont plus salés qu'auparavant.
La fatigue sociale atteint son paroxysme. Les végétaliens qui rejoignent une communauté pendant cette période ont une rétention triple.
Vous avez 6 à 10 repas par défaut dont vous n'avez pas à vous soucier. Les factures d'épicerie baissent généralement à ce stade.
La plupart des gens arrêtent de dire « J'essaie d'être végane » et commencent à dire « Je suis végane ». La rétention après ce point dépasse 90 %.
Un simple test pour la B12, le fer, la vitamine D et la ferritine détecte tout ce que vous auriez pu négliger. Ajustez et continuez.
Le répertoire mondial le plus fiable de restaurants végétaliens et végétaliens-friendly. Indispensable en voyage.
Même jour, même playlist, cuisinez en grande quantité deux plats de base. Élimine 80 % des décisions en milieu de semaine.
Bon marché, sûr, non négociable. 2 000 mcg une fois par semaine ou 250 mcg par jour. Ne le sautez pas.
Choisissez-en un — Isa Chandra Moskowitz, Bryant Terry, Bosh!, Rachel Ama — et cuisinez-en chaque semaine jusqu'à ce que les pages soient tachées.
La plupart des gens réussissent mieux avec une rupture nette – un cycle de courses. Une réduction progressive fonctionne pour certains mais a tendance à s'éterniser pendant des mois. Choisissez celle que vous terminerez réellement.
Les fringales de fromage et de viande sont généralement liées au gras, au sel et à l'umami, pas à l'animal. La levure maltée, le miso, le paprika fumé, les champignons et les noix grillées couvrent la majeure partie de ces envies.
Non. Les lentilles, le tofu, le tempeh, le seitan, les haricots, l'avoine, le beurre de cacahuète et les céréales complètes couvrent facilement les besoins en protéines dans n'importe quel régime raisonnable.
Habituellement, c'est un manque d'apport calorique, pas un manque de nutriments. Les aliments végétaux sont moins caloriques que la viande et le fromage, vous avez donc besoin de portions plus importantes. Vérifiez le fer et la B12 si la fatigue persiste.
Parlez-en aux personnes avec qui vous partagerez vos repas. Ne l'annoncez pas sur les réseaux sociaux, sauf si cela vous aide à tenir vos engagements. La plupart des gens trouvent que la discrétion fonctionne mieux que la publicité.
Non, si vous mangez suffisamment de protéines et de calories. La plupart des adultes actifs ont besoin de 1,2 à 1,6 g de protéines par kg de poids corporel, facilement atteints avec le tofu, le tempeh, le seitan, les lentilles, les haricots et les shakes de protéines de soja ou de pois.
Le fer végétal (non héminique) est mieux absorbé lorsqu'il est associé à la vitamine C — pressez du citron sur vos lentilles, buvez du jus d'orange au petit-déjeuner. Évitez le thé ou le café dans l'heure suivant un repas riche en fer.
Seulement si vous ne mangez pas assez. Les aliments végétaux sont moins caloriques, vous devrez donc sans doute manger un volume plus important. Ajoutez des noix, des graines, de l'avocat, du tahini, de l'huile d'olive — les graisses végétales riches en calories comblent le vide rapidement.
Habituellement non. L'Academy of Nutrition and Dietetics confirme que les régimes végétaliens bien planifiés conviennent à toutes les étapes de la vie. Consultez-en un si vous avez une condition médicale, êtes enceinte ou souhaitez des conseils personnalisés.
Ce que la littérature sur la transition montre réellement concernant le rythme, le soutien et le succès.
Les données longitudinales de Faunalytics révèlent une adhésion 1,5 à 2 fois plus élevée après un an chez les personnes ayant effectué une transition sur plusieurs semaines ou mois plutôt qu'en une nuit, principalement parce que les gradalistes reconstruisent leurs compétences culinaires avant de dépendre de leur volonté.[1]
De multiples organismes nationaux de nutrition — dont la British Dietetic Association et la German Nutrition Society — conviennent qu'un régime végétalien varié couvre tous les macronutriments et la plupart des micronutriments, la vitamine B12 étant l'exception universelle qui doit provenir d'aliments enrichis ou d'un supplément.[2][3]
Une revue de 2021 dans Appetite a constaté que le fait d'avoir même une seule personne de soutien dans le foyer augmentait la rétention d'un an d'environ 40 points de pourcentage, indépendamment du type de motivation.[4]
Notre programme de démarrage de sept jours vous offre un plan de repas quotidien, une liste de courses adaptée à votre région, et ce qu'il faut faire si la journée tourne mal.
Un guide étape par étape pour devenir végane sans s'épuiser :