Calmement, graduellement et durablement.
Il n'y a pas de bonne façon unique de devenir végane, mais il y a des erreurs prévisibles. Ce guide suppose que vous avez décidé d'essayer, que vous avez une cuisine et un budget ordinaires, et que vous voulez le faire d'une manière qui survive aux premières vacances, à la première maladie et au premier parent sceptique.
Avant de changer le contenu de votre réfrigérateur, écrivez une phrase sur la raison pour laquelle vous faites cela. Animaux, climat, santé, religion, tous — n'importe quelle raison honnête fonctionne, et l'écrire vous donne un rappel vers lequel revenir. Lorsque vous hésitez, cette phrase peut vous aider, en plus des recettes pratiques et du soutien.
N'essayez pas d'apprendre de nouvelles recettes immédiatement. Remplacez chaque produit animal dans vos repas actuels par la version végétale la plus proche : lait de soja ou d'avoine pour le lait de vache, pâte à tartiner végétalienne pour le beurre, lentilles ou haricots pour la viande hachée, tofu ou tempeh pour le poulet dans les sautés, tofu soyeux brouillé ou omelette à la farine de pois chiche pour les œufs. Mangez ce que vous mangez déjà, sous forme végétalienne, pendant deux semaines. Les recettes viendront plus tard.
Choisissez cinq repas que vous aimez vraiment et apprenez-les par cœur : un ragoût, un curry, des pâtes, un bol de céréales et un petit-déjeuner. Ceux-ci peuvent vous donner une rotation utile. Incluez des aliments variés dès le départ, puis développez vos recettes à mesure que vous gagnez en confiance.
"Si vous mangez quelque chose d'origine animale par accident ou par faiblesse, le repas suivant est végétalien. C'est tout le processus de récupération."
Utilisez une source fiable de B12 ; pour de nombreux adultes, 2 000 µg de cyanocobalamine par semaine est une option, pas un traitement contre la carence. Mangez des noix ou des graines, des aliments enrichis en calcium et des légumes verts appropriés. Vérifiez aussi l'iode, le fer, le sélénium et les protéines. Les recommandations britanniques conseillent de envisager 400 UI de vitamine D par jour en automne et en hiver, ou toute l'année en cas de faible exposition au soleil. Le DHA/EPA algal est une option ; les besoins individuels en suppléments varient.
Vous pouvez rester bref dans vos explications si cela facilite les situations sociales. Lorsqu'on vous pose la question, dites « J'essaie pour un moment » si cela vous semble juste. Apportez un plat généreux aux rassemblements et décidez des questions dont vous souhaitez discuter. Vos proches peuvent s'habituer au changement au fil du temps, mais les réactions et les périodes d'adaptation varient.
Si vous mangez quelque chose d'origine animale par accident ou lors d'un écart, repassez à une alimentation végétalienne au repas suivant. Réfléchissez à ce qui pourrait faciliter la situation la prochaine fois. Un faux pas ne doit pas définir votre engagement ; les gens abandonnent les changements alimentaires pour des raisons variées, notamment le sentiment de ne pas être en bonne santé, les difficultés pratiques et les pressions sociales.
Riz brun, avoine, lentilles séchées, pois chiches en conserve, pâtes séchées, pain de blé entier, beurre de cacahuète.
Oignons, ail, pommes de terre, carottes, chou ou chou frisé, tomates, bananes, pommes, mélange de baies congelées.
Tofu ferme, tempeh, haché de soja ou lentilles corail, houmous.
Lait de soja ou d'avoine, pâte à tartiner végétalienne, tofu soyeux (pour les brouillades), levure maltée.
Sauce soja, miso, paprika fumé, cumin, gingembre, citrons, vinaigre.
Vitesse de transition planifiée parmi 222 nouveaux végétaliens et végétariens aux États-Unis et au Canada.
% de participants
Faunalytics, 'Many Paths To One Goal', 2021, conclusions clés
Choisissez un rythme que vous pouvez maintenir. L'étude observationnelle de six mois de Faunalytics a révélé que ceux qui faisaient une transition plus lente se sentaient moins performants, mais étaient tout aussi susceptibles de continuer ; aucun programme ne convient à tout le monde.
| Approche | À quoi cela ressemble | Idéal pour | Défi possible |
|---|---|---|---|
| Du jour au lendemain | Arrêter tout le premier jour. Refaire entièrement la cuisine la même semaine. | Les personnes qui cuisinent déjà, sont motivées par l'éthique, détestent le gradualisme. | Gérer les situations sociales et les repas inconnus en même temps. |
| Échange repas par repas | D'abord le petit-déjeuner (avoine, yaourt de soja, fruits). Puis le déjeuner. Puis le dîner. 4 à 8 semaines. | Les ménages où une personne cuisine pour les autres. | Bloquer au dîner car les soirées sont perçues comme une « récompense ». |
| Catégorie par catégorie | Supprimer les produits laitiers le premier mois, les œufs le deuxième mois, la viande le troisième mois, le poisson en dernier. | Les personnes qui préfèrent changer une catégorie d'aliments à la fois. | Laisser « le poisson en dernier » devenir « le poisson pour toujours ». |
Faunalytics, Many Paths to One Goal (2021) ; les calendriers et les suggestions d'adéquation sont illustratifs.
Un garde-manger végétalien utile commence par des produits de base : haricots secs, pois chiches, lentilles, riz complet, avoine, pâtes, tomates en conserve, beurre de cacahuète, tahini, sauce soja, levure nutritionnelle, huile d'olive, ail, oignons, épinards congelés et baies. Avec ces produits sous la main, vous pouvez préparer de nombreux repas familiers en semaine. Les articles spécialisés — substituts de viande, fromage de cajou, crème d'avoine — sont facultatifs, pas des nécessités.
De nombreuses cuisines proposent des plats qui peuvent être végétaliens. Indien : chana masala ou sambar, en vérifiant l'absence de ghee. Italien : marinara, arrabbiata ou pizza sans fromage. Mexicain : burritos aux haricots, en vérifiant que les haricots et le riz ne contiennent pas de saindoux ou de bouillon. Les plats de jeûne éthiopiens sont souvent à base de plantes. Les sautés chinois peuvent contenir de la sauce aux huîtres ; les pâtes de curry thaïlandaises peuvent contenir de la pâte de crevettes même sans sauce de poisson. Vérifiez toujours les ingrédients.
Noël, Thanksgiving, l'Aïd, Diwali — le repas de famille est l'occasion où de nombreux végans cèdent discrètement. La solution est la préparation, pas la volonté : prévenez l'hôte deux semaines à l'avance, apportez un plat généreux à partager, mangez quelque chose de copieux avant, concentrez-vous sur les gens plutôt que sur le menu. Après un ou deux événements, votre famille saura à quoi s'attendre.
Part d'abandon du nouveau régime alimentaire dans une cohorte de six mois, selon le ressenti des participants quant à leur santé et leur identité.
% ayant abandonné en six mois
Faunalytics, 'Barriers And Strategies', 2022, conclusions clés
Tendances issues d'enquêtes auprès d'entraîneurs auprès de Challenge 22 et Veganuary.
Mangez suffisamment dans l'ensemble, incluez des aliments riches en protéines tels que les haricots, les lentilles et le tofu, et commencez une source fiable de B12. Si la fatigue persiste, demandez conseil.
Essayez de nouveaux assaisonnements, textures et méthodes de cuisson. De nombreuses personnes constatent que leurs goûts s'ajustent à mesure que les nouveaux aliments deviennent familiers.
Demandez des recettes et de l'aide pour les repas partagés à vos amis, votre famille, des groupes locaux ou des communautés en ligne.
Gardez un petit ensemble de repas abordables que vous appréciez et comparez les prix locaux pour maintenir vos courses dans votre budget.
Vérifiez comment vous vous sentez, ce que vous appréciez et ce qui reste difficile. Ajustez ce qui ne fonctionne pas plutôt que d'abandonner tout le changement.
Examinez votre alimentation et vos compléments, et demandez à un médecin si des tests tels que la B12 ou la vitamine D sont pertinents pour vous.
Le répertoire mondial le plus fiable de restaurants végétaliens et végétaliens-friendly. Indispensable en voyage.
Même jour, même liste de lecture, cuisinez deux ingrédients de base en lot. Avoir des repas prêts peut réduire les décisions à prendre en milieu de semaine.
Bon marché, sûr, non négociable. 2 000 mcg une fois par semaine ou 250 mcg par jour. Ne le sautez pas.
Choisissez-en un — Isa Chandra Moskowitz, Bryant Terry, Bosh!, Rachel Ama — et cuisinez-en chaque semaine jusqu'à ce que les pages soient tachées.
Un changement soudain ou une réduction progressive peuvent fonctionner. Faunalytics a constaté que ceux qui faisaient une transition plus lente se sentaient moins performants, mais étaient tout aussi susceptibles de continuer pendant la période de l'étude. Choisissez un rythme que vous pouvez maintenir.
Les envies peuvent impliquer des saveurs, des textures, des routines et des associations sociales familières. La levure nutritionnelle, le miso, le paprika fumé, les champignons et les noix grillées peuvent vous aider à créer des repas savoureux satisfaisants.
Habituellement non. Les lentilles, le tofu, le tempeh, le seitan, les haricots, l'avoine, le beurre de cacahuète et les céréales complètes peuvent répondre aux besoins en protéines lorsque les portions et l'apport énergétique total sont adéquats. Les besoins varient selon l'âge, l'activité et la santé.
Ne pas manger assez est une possibilité, mais la fatigue a de nombreuses causes. Certains aliments végétaux complets sont moins denses en énergie que la viande et le fromage, donc vérifiez les portions et l'équilibre des repas. Si la fatigue persiste, demandez un avis médical, notamment pour savoir si un dosage du fer ou de la B12 est approprié.
Dites-le aux personnes avec qui vous partagerez vos repas. Ne l'annoncez sur les réseaux sociaux que si cela vous aide à vous responsabiliser ou à obtenir du soutien. Choisissez le niveau de visibilité qui vous convient.
Non, si vous mangez suffisamment de protéines et de calories. La plupart des adultes actifs ont besoin de 1,2 à 1,6 g de protéines par kg de poids corporel, facilement atteints avec le tofu, le tempeh, le seitan, les lentilles, les haricots et les shakes de protéines de soja ou de pois.
Le fer végétal (non héminique) est mieux absorbé lorsqu'il est associé à la vitamine C — pressez du citron sur vos lentilles, buvez du jus d'orange au petit-déjeuner. Évitez le thé ou le café dans l'heure suivant un repas riche en fer.
Manger trop peu peut vous laisser sur votre faim, mais la faim persistante a aussi d'autres causes possibles. Les repas à base de légumes et de légumineuses peuvent nécessiter des portions plus grandes ou des ajouts plus denses en énergie. Les noix, les graines, l'avocat, le tahini et l'huile d'olive peuvent aider ; demandez conseil si la faim est persistante ou inhabituelle.
Tout le monde n'a pas besoin de conseils individuels. La position 2025 de l'Academy of Nutrition and Dietetics soutient les régimes végétaliens correctement planifiés pour les adultes non enceintes et non allaitantes. Consultez un diététicien agréé pour la grossesse, les enfants, les problèmes de santé ou pour obtenir des conseils personnalisés.
Ce que la littérature sur la transition montre réellement concernant le rythme, le soutien et le succès.
Dans l'étude de 2021 de Faunalytics menée auprès de 222 nouveaux végétaliens et végétariens aux États-Unis et au Canada, seuls 21 % ont changé du jour au lendemain. Ceux qui ont effectué une transition plus lente se sentaient moins performants au bout de six mois, mais étaient tout aussi susceptibles de continuer. Il n'y a pas de rythme unique idéal.[1]
La British Dietetic Association désigne les aliments enrichis et les compléments alimentaires comme les sources fiables de vitamine B12 pour les végétaliens. La prise de position de la German Nutrition Society en 2016 recommandait également un complément de B12 et une attention particulière portée à d'autres nutriments potentiellement critiques tels que la vitamine D, l'iode, les oméga-3, le fer, le calcium et le zinc.[2][3]
Dans la cohorte de six mois de Faunalytics, les participants qui se sentaient en mauvaise santé étaient beaucoup plus susceptibles d'abandonner leur nouveau régime alimentaire (30 % contre 8 %). Le rapport recommande des stratégies pratiques telles que la planification de repas nutritifs, la maîtrise des coûts et la recherche de soutien.[4]
Notre programme de démarrage de sept jours vous offre un plan de repas quotidien, une liste de courses adaptée à votre région, et ce qu'il faut faire si la journée tourne mal.
Un guide étape par étape pour devenir végane sans s'épuiser :