Des chiffres plus bas, parfois en quelques semaines.
L'hypertension artérielle est une cause majeure de décès cardiovasculaires et peut réagir à des changements alimentaires. Le régime DASH et certains régimes végétariens réduisent la pression artérielle dans les essais. Le régime DASH est riche en végétaux, mais n'est pas végétalien ; les bénéfices varient et les changements alimentaires ne remplacent pas le traitement prescrit ni n'éliminent la possibilité d'effets indésirables.
Une méta-analyse de 2014 dans JAMA Internal Medicine a inclus sept essais et 32 études observationnelles. Dans les essais, les régimes végétariens ont réduit la pression artérielle systolique de 4,8 mmHg et la diastolique de 2,2 mmHg par rapport aux régimes témoins. Les différences observationnelles étaient plus importantes. L'analyse a mesuré la pression artérielle, et non les résultats liés aux accidents vasculaires cérébraux ou aux crises cardiaques.
Un régime riche en aliments végétaux peu transformés peut apporter du potassium, du magnésium, des fibres et des polyphénols, tandis que les légumes à feuilles et la betterave fournissent des nitrates. Le régime DASH, soutenu par le US National Heart, Lung, and Blood Institute, privilégie les végétaux et les produits laitiers faibles en gras et peut réduire la pression artérielle en quelques semaines. Il n'a pas été démontré qu'une version végétalienne surpasse systématiquement le régime DASH.
Basez vos repas quotidiens sur les légumes verts à feuilles (chou frisé, épinards, roquette, bette à carde), la betterave, les baies, l'avoine, les haricots, les lentilles, les grains entiers, les noix (en particulier les noix et les amandes), les graines de citrouille. Utilisez des herbes et des épices au lieu du sel. L'ail, le thé d'hibiscus et le jus de betterave ont chacun de faibles effets hypotenseurs dans les essais.
"Les régimes végétariens ont réduit la pression artérielle d'une moyenne de 4,8/2,2 mmHg par rapport aux régimes témoins dans une méta-analyse d'essais contrôlés de 2014."
Réduire l'excès de sel est une étape importante. Dans de nombreux pays, une grande partie du sel alimentaire provient d'aliments transformés, notamment le pain, le fromage, la viande transformée, les plats préparés, les sauces et la restauration. Adopter une alimentation végétale ne réduit pas automatiquement le sel : les substituts végétaliens et les sauces peuvent également être salés ; comparez donc les étiquettes et choisissez des options moins salées.
Avoine avec des baies, des noix et une banane. Café noir ou thé non sucré.
Grande salade de feuilles mélangées avec des pois chiches, des betteraves rôties, des graines de citrouille, vinaigrette au tahini et au citron.
Dahl de lentilles avec du riz brun, des épinards sautés à l'ail, une salade de concombre.
Une poignée d'amandes non salées, une pomme ou du houmous avec des légumes crus.
Tisane d'hibiscus, eau, thé vert. Évitez les boissons sucrées et limitez l'alcool.
Différences moyennes issues d'une méta-analyse de 2014. Négatif = tension plus basse. Les résultats des essais et des études observationnelles sont présentés séparément.
Différence en mmHg
Yokoyama et al., JAMA Intern. Med. 2014
Les résultats des essais varient en fonction de la préparation, de la dose et de la pression artérielle initiale ; les effets ne sont ni garantis ni cumulatifs.
| Aliment | Baisse typique | Mécanisme |
|---|---|---|
| Betterave (250ml/jour) | Variable ; réductions constatées dans certains essais | Nitrate alimentaire → oxyde nitrique |
| Hibiscus (les préparations varient selon les essais) | −7 mmHg | Polyphénols ; mécanisme incertain |
| Suppléments d'ail (les doses varient selon les essais) | Environ −3,8 mmHg dans une méta-analyse | Composés soufrés ; dépend de la préparation |
| Suppléments de graines de lin (les doses varient selon les essais) | Environ −3,2 mmHg systolique | Lignanes, ALA, fibres |
| Produits à base de cacao riches en flavanols | −2 à −3 mmHg | Flavanols |
| Régimes végétariens dans des essais contrôlés | −4,8 mmHg | Composite |
La pression artérielle peut réagir aux changements alimentaires en quelques semaines. Dans l'essai DASH de huit semaines (1997), le régime combiné a réduit la pression artérielle de 5,5/3,0 mmHg par rapport au témoin dans l'ensemble, et de 11,4/5,5 mmHg chez les participants souffrant d'hypertension. L'étude PREMIER a testé des changements de mode de vie plus larges ; aucun des deux essais ne confirme que les régimes entièrement végétaux atteignent ou dépassent généralement ces effets.
Réduire l'excès de sodium et obtenir un apport adéquat en potassium sont deux points importants. Les bananes, les patates douces, les haricots, les épinards et les tomates apportent du potassium, mais l'apport varie considérablement dans les régimes végétaux. L'OMS suggère au moins 3 510 mg/jour de potassium pour les adultes, à l'exclusion des personnes souffrant d'une altération de l'excrétion du potassium. Une maladie rénale et certains médicaments nécessitent un avis individuel.
Construisez vos repas autour de baies, de légumes à feuilles, de haricots ou de lentilles, de noix non salées et de graines de lin moulues, dans des portions adaptées à vos besoins. Utilisez l'ail comme assaisonnement plutôt que comme bulbe quotidien prescrit. Le jus de betterave peut réduire la pression artérielle dans certains essais, mais les effets et les délais varient. Réduisez l'excès de sel et les aliments transformés salés ; poursuivez le traitement prescrit.
Baisse supplémentaire de la tension artérielle après huit semaines, avec un poids et un apport en sel maintenus constants.
Différence en mmHg
Appel et al., N. Engl. J. Med. 1997
Un régime riche en fruits, légumes et produits laitiers faibles en gras réduit la tension artérielle sans perte de poids ni réduction de l'apport en sel.
Un régime à faible indice glycémique avec des légumineuses quotidiennes réduit la tension systolique par rapport à un apport supplémentaire en fibres de blé dans le diabète de type 2.
Les essais contrôlés montrent des baisses moyennes de 4,8 mmHg pour la systolique et de 2,2 mmHg pour la diastolique par rapport aux régimes omnivores.
Vérifiez votre tension artérielle, limitez le sel et discutez du traitement avec votre médecin. N'arrêtez ou ne réduisez jamais vos médicaments contre l'hypertension de votre propre chef.
La plupart du sodium alimentaire provient des aliments emballés, pas de la salière. Cuisiner à partir d'ingrédients entiers fait la majeure partie du travail.
Les bananes, les haricots, les légumes à feuilles, les pommes de terre et les oranges apportent du potassium, ce qui peut aider à réduire la pression artérielle. En cas de maladie rénale ou de prise de certains médicaments, un avis médical personnalisé peut être nécessaire.
Trente minutes de marche rapide, cinq jours par semaine, peuvent aider à réduire la pression artérielle et répondent à un objectif d'activité aérobie courant. Cela complète le traitement prescrit plutôt que de le remplacer.
L'alcool peut augmenter la pression artérielle, surtout en cas de consommation importante. En réduire la consommation peut aider, bien que l'ampleur et le délai de la réponse varient.
Uniquement sous la surveillance de votre médecin. Les changements alimentaires peuvent réduire les besoins en médicaments pour certaines personnes, mais beaucoup nécessitent toujours un traitement. Arrêter brusquement peut être dangereux. Surveillez votre tension et laissez votre médecin décider si les doses doivent être modifiées.
La pression artérielle peut s'améliorer quelques semaines après des changements alimentaires, comme le montre le régime DASH. Le délai et l'ampleur de la réponse à un régime entièrement végétalien varient ; surveillez vos mesures plutôt que d'attendre un calendrier fixe.
L'OMS recommande moins de 5 g de sel par jour pour les adultes. L'alimentation végétale ne réduit pas automatiquement le sel : les pains, les sauces, les plats préparés et les substituts végétaliens peuvent en contenir des quantités importantes. Vérifiez les étiquettes et limitez l'ajout de sel.
Les aliments riches en potassium peuvent aider à réduire la pression artérielle, mais plus n'est pas toujours mieux. Les problèmes rénaux et certains médicaments peuvent augmenter le potassium sanguin. Si l'un de ces cas s'applique à vous, demandez conseil à votre médecin ou à votre diététicien avant d'augmenter considérablement votre apport en potassium ou d'utiliser des substituts de sel à base de potassium.
Possiblement, mais uniquement avec votre médecin. Les besoins en médicaments dépendent de vos mesures, de votre risque global et de votre réponse au traitement ; un régime végétal ne garantit pas une réduction dans un délai défini. Surveillez votre tension à domicile et signalez-la à votre médecin ; n'ajustez jamais les doses vous-même.
Le café augmente la TA de quelques mmHg de manière aiguë, mais les buveurs réguliers ne montrent pas d'élévation soutenue dans la plupart des études. Évitez le café dans l'heure précédant une mesure de la TA; sinon, une consommation modérée est acceptable.
Cela peut être le cas. Les saucisses végétaliennes, les fauxmages et les plats préparés peuvent être salés. Comparez les étiquettes : 0,3 g de sel ou moins pour 100 g est une faible teneur, tandis que plus de 1,5 g pour 100 g est une teneur élevée. La taille des portions et votre apport total en sel quotidien comptent également.
Oui. L'alcool peut augmenter la pression artérielle, surtout en cas de consommation importante. Réduire l'alcool peut aider ; ne commencez pas à boire pour des raisons de santé. Le consommer avec de la nourriture ne supprime pas ses effets sur la pression artérielle.
L'hypertension est la principale cause de décès évitable dans le monde, et l'alimentation reste son levier le plus sous-utilisé.
Une méta-analyse de 2014 a regroupé sept essais contrôlés auprès de 311 adultes : la tension systolique était inférieure de 4,8 mmHg et la diastolique de 2,2 mmHg par rapport aux régimes omnivores. Dans 32 études observationnelles, les différences étaient plus importantes, atteignant 6,9 et 4,7 mmHg.[1]
L'essai DASH de 1997 a recruté 459 adultes. Après huit semaines, un régime riche en fruits, légumes et produits laitiers faibles en gras a réduit la tension artérielle de 5,5/3,0 mmHg de plus que le régime témoin, et de 11,4/5,5 mmHg chez les personnes souffrant d'hypertension. Il testait un mode d'alimentation, pas un régime végétalien.[2]
Jenkins et ses collègues (2012) ont randomisé 121 adultes atteints de diabète de type 2 pour consommer au moins une tasse de légumineuses par jour ou des fibres de blé supplémentaires pendant trois mois. La tension systolique a chuté de 4,5 mmHg de plus dans le groupe ayant consommé des légumineuses.[3]
Si vous avez un tensiomètre à domicile, vous pouvez voir les résultats. La plupart des lecteurs observent une baisse mesurable dès le premier mois.
Une maladie avec des facteurs de risque alimentaires importants.
Le marqueur le plus fiable pour la réactivité alimentaire.
Le mécanisme est la densité calorique.