Un coureur en pleine foulée sur un sentier côtier au lever du soleil
Performance

Athlètes végétaliens

Forts, rapides et alimentés par les plantes.

Pendant des décennies, on a supposé que les athlètes sérieux avaient besoin de viande. Les quinze dernières années de performances d'élite ont discrètement démantelé cette idée : des champions de Formule 1, des sprinters olympiques, des titulaires de la NBA et de la NFL, des coureurs d'ultra-endurance et des haltérophiles détenant des records du monde ont tous concouru et gagné grâce aux plantes. La question n'est plus de savoir si cela fonctionne, mais comment le mettre en place correctement.

Ce que la recherche dit réellement

Les déclarations de position de l'Academy of Nutrition and Dietetics, de la British Dietetic Association et de l'International Society of Sports Nutrition s'accordent toutes : un régime végétalien bien planifié soutient la performance dans tous les sports, à tous les niveaux. Plusieurs revues suggèrent de petits avantages en endurance (efficacité cardiovasculaire, récupération plus rapide de l'inflammation, meilleure santé intestinale) et aucun inconvénient dans les sports de force lorsque l'apport total en protéines et en calories est adéquat.

La réalité calorique

Les aliments d'origine végétale sont moins riches en calories que la viande et le fromage, de sorte que les athlètes - en particulier les athlètes d'endurance et de force - doivent manger en plus grande quantité. Les smoothies, les fruits secs, les beurres de noix, le porridge d'avoine, le granola, les dattes, le houmous, le tofu et les bols de riz apportent des calories sans remplir l'estomac de légumes que vous ne pourrez pas finir.

Protéines - la version simple

Visez 1,4 à 2,0 g par kg de poids corporel, répartis sur 4 à 5 fenêtres d'alimentation. Combinez au sein des repas ou entre les repas : lentilles + riz, haricots + maïs, houmous + pain, lait de soja + avoine, tofu + quinoa, tempeh + riz brun. Le soja est une protéine « complète » à lui seul. La plupart des régimes végétaliens variés ordinaires atteignent l'objectif sans y penser ; seuls les objectifs très élevés (athlètes de force au-dessus de 2 g/kg) nécessitent une planification réelle.

"« Athlète végétalien » n'est plus une nouveauté. C'est une catégorie avec des records du monde."

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Fer, B12, oméga-3, créatine

Fer : combinez le fer végétal avec de la vitamine C (citron sur les lentilles, tomate dans les haricots). B12 : 2 000 µg de cyanocobalamine une fois par semaine. Oméga-3 : 250 à 500 mg de DHA/EPA d'algues par jour. Créatine : les végétaliens bénéficient plus d'une supplémentation que les omnivores car la créatine alimentaire est nulle — 3-5 g/jour, n'importe quel monohydrate bon marché.

Athlètes qui valent la peine d'être lus

Patrik Baboumian (homme fort, records du monde), Lewis Hamilton (7 fois champion de F1), Venus Williams (végétalienne depuis 2011), Scott Jurek (légende de l'ultramarathon), Fiona Oakes (multiples records du monde de marathon), Dotsie Bausch (argent olympique en cyclisme), Morgan Mitchell (sprinteuse olympique), Russell Wilson (quarterback de la NFL). La liste est devenue si longue que «l'athlète végétalien» n'est plus une nouveauté.

Un modèle d'alimentation pour les jours d'entraînement

Petit-déjeuner

Avoine au lait de soja, banane, beurre de cacahuète, graines de lin moulues, raisins secs. ~700 kcal.

Avant l'entraînement

Deux dattes et un café 30 à 60 minutes avant. Glucides faciles, pas de chute de fibres.

Après l'entraînement

Smoothie au lait de soja avec des baies surgelées, une banane, de l'avoine, de la poudre de protéines de pois. Protéines et glucides ensemble.

Déjeuner

Grand bol de céréales : riz brun ou quinoa, haricots ou tofu, légumes rôtis, vinaigrette tahini-citron.

Dîner

Pâtes de lentilles avec sauce tomate-légumes, légumes verts à l'ail, pain au levain.

Collation

Houmous et pita, ou une poignée de noix et d'abricots secs.

Objectif quotidien de protéines par sport (g par kg de poids corporel)

Fourchettes de consensus ISSN / CIO. Les athlètes végétaliens atteignent ces objectifs de la même manière que les omnivores — mangez suffisamment.

Prise de position de l'International Society of Sports Nutrition, 2017

Podiums végétaliens, récente vintage

7×
champion du monde de F1
Lewis Hamilton — végétalien depuis 2017
3 100 mi
Course de l'Auto-Transcendance
Remportée à plusieurs reprises par des ultrarunners végétaliens
550 kg
record du monde de soulevé de tronc
Patrik Baboumian, homme fort végétalien
21
Titres du Grand Chelem
Venus & Serena Williams — toutes deux végétaliennes depuis des années

Objectifs quotidiens en protéines — menu végétal

Exemple d'une journée à 150 g de protéines pour un athlète d'endurance de 75 kg.

RepasAlimentProtéines
Petit-déjeuner100g avoine + 30g protéine de pois + 30g beurre de cacahuète + lait de soja42g
Déjeuner200g tofu ferme + 150g quinoa + légumes rôtis + tahini48g
CollationPita + 100g houmous + edamame20g
Dîner150g tempeh + 80g pâtes de lentilles + sauce tomate42g
Total—152g

L'avantage de la récupération

Plusieurs mécanismes favorisent la récupération à base de plantes : une teneur plus faible en graisses saturées réduit l'inflammation post-exercice ; les légumes riches en nitrates (betterave, épinards, roquette) améliorent la circulation sanguine ; les polyphénols des baies réduisent les courbatures musculaires. Mathieu Flamini, Novak Djokovic et une part croissante de joueurs de ligne de la NFL citent des fenêtres de récupération plus courtes comme la principale raison pour laquelle ils ont maintenu ce régime après l'avoir essayé pour la performance.

Protéines, démystifiées

L'objectif quotidien en protéines de l'athlète est d'environ 1,6 à 2,2 g/kg de poids corporel. Un athlète d'endurance de 75 kg a besoin d'environ 150 g ; un athlète de force d'environ 165 g. Les deux sont facilement atteints avec des aliments végétaux : 200 g de tofu ferme (40 g), 150 g de tempeh (30 g), 100 g de seitan (75 g), une tasse de lentilles (18 g), 50 g de protéines de pois (45 g). Répartis sur quatre repas, aucun ingrédient ne fait tout le travail.

Ce que la littérature montre

Une méta-analyse de 2020 (Hevia-Larraín) n'a révélé aucune différence dans la masse musculaire ou les gains de force entre les athlètes végétaliens et omnivores entraînés en résistance et consommant une quantité équivalente de protéines. Une étude de 2021 publiée dans Nutrients a révélé que les athlètes végétaliens avaient un VO₂max plus élevé que les omnivores appariés, probablement en raison d'une masse grasse plus faible et de meilleurs marqueurs cardiovasculaires. L'écart de performance, s'il existe, est en faveur des plantes.

Marqueurs de récupération sur régimes à base de plantes vs régimes mixtes

Moins, c'est mieux. Les mangeurs de plantes montrent une inflammation systémique réduite et une récupération musculaire plus rapide dans les essais contrôlés.

Lynch et al., Nutrients 2018; Barnard et al., JAMA Network Open 2022.

Athlètes végétaliens qui ont fait bouger les lignes

  1. 1908

    Murray Rose

    Nageur australien ; végétarien dès 2 ans, trois médailles d'or olympiques à 17 ans.

  2. 1996

    Carl Lewis

    A attribué sa meilleure saison sur 100m à son régime végétalien ; neuf médailles d'or olympiques.

  3. 2014

    Patrik Baboumian

    Homme fort végétalien ; a battu le record du monde du soulevé de bûche à 165 kg de poids corporel.

  4. 2017

    Lewis Hamilton

    Est devenu végétalien ; a remporté quatre autres championnats du monde de F1.

  5. 2018

    Game Changers

    Sortie du documentaire ; la notoriété du sport d'élite végétalien auprès du grand public triple (Google Trends).

  6. 2024

    Joueurs de ligne de la NFL

    Plus de 30 joueurs actifs de la NFL sont publiquement végétaliens ; cités pour la récupération, la longévité et la santé des articulations.

Comment s'entraîner et manger sans produits animaux

Atteignez votre objectif en protéines

1,6 à 2,2 g par kg de poids corporel pour un entraînement sérieux. Tofu, tempeh, seitan, lentilles, lait de soja et un shake protéiné quotidien facilitent cela sans y penser.

Mangez suffisamment, puis mangez plus

Les aliments végétaux sont moins caloriques. Les athlètes qui sous-alimentent dans un régime végétalien sous-mangent, pas sous-protéinent. Ajoutez de l'huile d'olive, des noix et des fruits secs.

Fer, B12, créatine, oméga-3

Les quatre suppléments à prendre au sérieux. B12 toujours ; fer si les analyses sanguines l'indiquent ; créatine pour les sports de puissance ; oméga-3 d'algues pour la récupération.

Récupérez comme un pro

Jus de cerise acidulée pour l'inflammation, betterave pour l'endurance, une collation glucides-protéines dans l'heure suivant l'entraînement. Aucun de ceux-ci ne nécessite de produits animaux.

Questions spécifiques aux athlètes

Vais-je perdre de la force ?

Pas si vous mangez suffisamment de calories et de protéines. Plusieurs études comparant les athlètes de force végétaliens et omnivores ne trouvent aucune différence dans l'hypertrophie ou la force maximale lorsque l'apport total en protéines est équivalent.

Ai-je besoin de protéines en poudre ?

Facultatif. Utile pour les objectifs élevés, les voyages, la commodité après l'entraînement. Pois, soja, riz ou chanvre fonctionnent tous ; le soja a le meilleur profil d'acides aminés.

Qu'en est-il de la récupération ?

Les régimes végétaliens ont tendance à être plus riches en composés anti-inflammatoires et moins riches en graisses saturées, ce que plusieurs petites études associent à des marqueurs de récupération plus rapides. La récupération subjective est généralement rapportée comme bonne ou améliorée.

Alimentation pour l'endurance ?

Mêmes principes que pour tout athlète : gels, dattes, fruits, boissons pour sportifs, avoine. Tous les carburants d'endurance standard, sauf les boissons de récupération à base de lactosérum, sont déjà végétaliens.

Questions spécifiques aux athlètes

Vais-je perdre mes gains de force ?

Pas si vous atteignez vos objectifs en protéines et en calories. La plus grande étude contrôlée (Hevia-Larraín 2021) a montré une hypertrophie identique chez les haltérophiles végétaliens et omnivores sur 12 semaines.

Qu'en est-il de la créatine ?

Les végétaliens ont un taux de créatine musculaire de base légèrement inférieur car il n'y en a pas dans leur alimentation. La supplémentation de 3 à 5 g/jour de monohydrate de créatine (peu coûteuse, bien étudiée, végétalienne) comble cette lacune et entraîne souvent des gains plus importants que ceux observés chez les omnivores.

Ai-je besoin de suppléments de B12, de fer ou d'oméga-3 ?

B12 : oui, toujours. Fer : surveiller la ferritine annuellement, surtout si vous êtes une femme. Oméga-3 (DHA/EPA) : envisager un supplément à base d'algues, particulièrement si vous ne mangez pas quotidiennement de noix, de lin ou de chia.

Est-ce que l'alimentation végétale est réaliste pendant les blocs d'entraînement à volume élevé ?

Oui — mangez plus, pas différemment. Les athlètes avec plus de 25 heures d'entraînement par semaine ajoutent de l'avoine, du riz, des pâtes, des beurres de noix et des boissons protéinées autour des séances. Les mécanismes sont identiques ; seul l'objectif calorique change.

Ce que les preuves disent

La littérature en science du sport constate de manière constante que les régimes à base de plantes sont au moins aussi favorables à la performance que les régimes omnivores.

  1. Les résultats d'endurance et de force ne nécessitent pas de protéines animales.

    Une revue systématique de 2023 dans Sports Medicine, portant sur 13 essais contrôlés, n'a trouvé aucune différence significative en termes de force, d'hypertrophie ou de VO₂max entre les athlètes consommant des régimes à base de plantes et des régimes omnivores, à condition que l'apport total en protéines soit équivalent (1,6 à 2,2 g/kg/jour).[1]

  2. Les régimes à base de plantes améliorent les marqueurs cardiovasculaires pertinents pour la récupération.

    Des essais randomisés chez des cyclistes et des coureurs montrent un cholestérol LDL plus bas, une viscosité sanguine plus faible et une fonction endothéliale améliorée avec un régime végétalien — ce qui se traduit par une récupération plus rapide entre les entraînements.[2]

  3. Le fer et la B12 sont les deux nutriments à surveiller activement.

    Le document de position conjoint de l'Academy of Nutrition and Dietetics et de l'American College of Sports Medicine identifie l'absorption du fer non héminique et la B12 comme les deux problèmes pratiques pour les athlètes végétaliens — tous deux résolus en associant des aliments riches en fer à de la vitamine C et en supplémentant en B12 (25 µg/jour ou 1000 µg deux fois par semaine).[3]

Sources

  1. Toribio-Mateas M. et al., ‘Plant-Based Diets and Athletic Performance: A Systematic Review’, Nutrients, 2023
  2. Barnard N. et al., ‘Plant-Based Diets for Cardiovascular Safety and Performance in Endurance Sports’, Nutrients, 2019
  3. Thomas D. et al., ‘Position of the Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: Nutrition and Athletic Performance’, J. Acad. Nutr. Diet., 2016
  4. PCRM, ‘Plant-Based Diets for Athletes’

Entraînez-vous, mangez, répétez

Que vous poursuiviez un marathon, un record personnel en soulevé de terre ou que vous suiviez simplement vos enfants, l'alimentation à base de plantes est suffisante.

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