Forts, rapides et alimentés par les plantes.
Des athlètes d'élite ont remis en question l'idée qu'un entraînement sérieux nécessite de la viande : des champions de Formule 1, des sprinteurs olympiques, des coureurs d'ultra-endurance et des hommes forts ayant établi des records ont concouru avec succès avec des régimes végétaliens. Leurs accomplissements montrent ce qui est possible, pas que le régime seul explique le succès. La question pratique est comment répondre aux exigences de l'entraînement.
Les revues de nutrition sportive concluent qu'un régime végétalien bien planifié peut soutenir l'entraînement et la performance lorsque les besoins en énergie et en nutriments sont satisfaits. Certaines études regroupées suggèrent un avantage en endurance, tandis que les résultats en force sont généralement comparables. Les preuves n'établissent pas une récupération plus rapide ou une performance supérieure dans tous les sports et niveaux.
De nombreux aliments végétaux complets sont moins denses en calories que la viande et le fromage, donc les athlètes — surtout les athlètes d'endurance et de force — peuvent avoir besoin de plus grandes portions. Les smoothies, les fruits secs, les beurres de noix, la bouillie d'avoine, le granola, les dattes, le houmous, le tofu et les bols de riz aident à satisfaire les besoins énergétiques sans dépendre de grands volumes de légumes.
Pour la plupart des adultes faisant de l'exercice, visez 1,4–2,0 g de protéines par kg de poids corporel par jour, répartis sur les repas. Les lentilles, les haricots, le tofu, le tempeh, le seitan, les céréales, les noix et les graines contribuent tous. Le soja fournit tous les acides aminés essentiels. Un régime végétalien varié peut atteindre l'objectif, mais les athlètes devraient planifier les portions plutôt que de supposer que l'apport ordinaire est suffisant.
"« Athlète végétalien » n'est plus une nouveauté. C'est une catégorie avec des records du monde."
Fer : combinez le fer végétal avec de la vitamine C, comme du citron sur des lentilles. B12 : utilisez un supplément fiable ; 2 000 µg de cyanocobalamine par semaine est une option d'entretien pour adulte, pas un traitement contre la carence. Oméga-3 : incluez du lin, du chia ou des noix ; envisagez le DHA/EPA d'algues. Créatine : 3–5 g/jour de monohydrate peut soutenir l'exercice de haute intensité ; les végétaliens commencent souvent avec des réserves de créatine musculaire plus faibles.
Patrik Baboumian (homme fort ayant établi des records), Lewis Hamilton (septuple champion de F1), Scott Jurek (coureur d'ultramarathon), Fiona Oakes (détentrice du record du marathon), Dotsie Bausch (médaillée d'argent olympique en cyclisme) et Morgan Mitchell (sprinteuse olympique) ont décrit suivre des régimes végétaliens. Venus Williams a adopté l'alimentation à base de plantes en 2011 mais décrit son approche comme principalement à base de plantes plutôt que strictement végétalienne.
Avoine avec lait de soja, banane, beurre de cacahuète, graines de lin moulues et raisins secs. Ajustez les portions selon vos besoins énergétiques.
Des dattes et un café peuvent convenir avant l'entraînement si cela est bien toléré. Adaptez les portions de glucides et le timing à la séance.
Smoothie au lait de soja avec des baies surgelées, une banane, de l'avoine, de la poudre de protéines de pois. Protéines et glucides ensemble.
Grand bol de céréales : riz brun ou quinoa, haricots ou tofu, légumes rôtis, vinaigrette tahini-citron.
Pâtes de lentilles avec sauce tomate-légumes, légumes verts à l'ail, pain au levain.
Houmous et pita, ou une poignée de noix et d'abricots secs.
Condition physique aérobie moyenne dans une étude ponctuelle de 2016 sur 70 athlètes. Plus le score est élevé, meilleure est la condition physique ; seule la différence parmi les femmes était statistiquement significative.
mL/kg/min
Lynch et al., Nutrients 2016, Table 1
Idées de repas à base de plantes ; calculez les protéines à partir des portions réelles et des étiquettes des produits.
| Repas | Aliment | Protéines |
|---|---|---|
| Petit-déjeuner | 100g avoine + 30g protéine de pois + 30g beurre de cacahuète + lait de soja | Varie selon les portions et les produits |
| Déjeuner | 200g tofu ferme + 150g quinoa + légumes rôtis + tahini | Varie selon les portions et les produits |
| Collation | Pita + 100g houmous + edamame | Varie selon les portions et les produits |
| Dîner | 150g tempeh + 80g pâtes de lentilles + sauce tomate | Varie selon les portions et les produits |
| Total | — | Calculez à partir des étiquettes et des portions |
Les aliments végétaux fournissent des glucides pour reconstituer le glycogène et des protéines pour la réparation musculaire. Les légumes riches en nitrates et les aliments riches en polyphénols ont été étudiés pour des effets spécifiques sur l'exercice, mais ces résultats n'établissent pas qu'un régime végétalien accélère la récupération. Les anecdotes d'athlètes ne peuvent pas trancher la question ; l'apport adéquat, le sommeil et la gestion de l'entraînement comptent plus que les étiquettes diététiques.
La plupart des adultes faisant de l'exercice ont besoin d'environ 1,4–2,0 g de protéines par kg de poids corporel par jour : environ 105–150 g pour un athlète de 75 kg. Les objectifs individuels dépendent de l'entraînement et de l'apport énergétique. Le tofu, le tempeh, le seitan, les lentilles cuites et les poudres protéinées contribuent tous ; les quantités varient considérablement selon le produit et la préparation. Répartissez l'apport sur les repas et vérifiez les étiquettes lors du calcul des totaux.
L'étude contrôlée de 2021 de Hevia-Larraín a suivi 38 jeunes hommes pendant 12 semaines d'entraînement en résistance avec un apport en protéines équivalent de 1,6 g/kg/jour. Les gains de muscle et de force n'ont pas différé significativement entre les groupes. Une méta-analyse ultérieure a suggéré un avantage aérobique des régimes à base de plantes sans désavantage de force, mais la base de preuves était petite et n'établit pas une supériorité universelle.
Couple maximal moyen lors de l'extension du genou. Les différences entre les groupes alimentaires n'étaient pas statistiquement significatives.
ft·lbf
Lynch et al., Nutrients 2016, Table 1
Le nageur australien, végétarien depuis sa petite enfance, remporte trois médailles d'or aux Jeux olympiques de Melbourne à l'âge de 17 ans.
Un an après être devenu végétalien, Lewis établit un record du monde du 100 m en 9,86 s et le qualifie plus tard de meilleure saison de sa carrière.
L'homme fort végétalien porte un joug de plus de 550 kg sur environ 10 mètres, établissant un record du monde.
L'ultramarathonien végétalien parcourt les 3 500 km du sentier des Appalaches en 46 jours, 8 heures et 7 minutes, un record à l'époque.
Hamilton devient végétalien et remporte le championnat du monde de Formule 1 cette année-là et chaque année jusqu'en 2020.
Le documentaire sur les athlètes végétaliens est diffusé dans le monde entier après sa première au festival de Sundance en 2018.
Pour la plupart des adultes faisant de l'exercice, 1,4–2,0 g par kg de poids corporel par jour est une fourchette utile. Prévoyez des portions de tofu, tempeh, seitan, lentilles et lait de soja ; un shake protéiné est facultatif.
De nombreux aliments végétaux complets sont moins denses en calories. Les athlètes peuvent manquer d'énergie, de protéines ou des deux. L'huile d'olive, les noix et les fruits secs peuvent aider à satisfaire les besoins énergétiques.
Prévoyez une source fiable de B12 ; ne prenez du fer que lorsque cela est cliniquement indiqué. La créatine peut aider à améliorer les performances. Le DHA/EPA d'algues est une option pour l'apport en oméga-3, mais ce n'est pas une aide à la récupération végétalienne établie.
Privilégiez un apport adéquat en glucides, protéines, liquides et sommeil. Les produits à base de cerises acides et la betterave ont des preuves pour certains résultats sportifs, mais les effets varient ; une limite stricte d'une heure pour la récupération est inutile pour la plupart des séances.
Un régime végétalien bien planifié ne doit pas compromettre la force. Des études contrôlées ont révélé des gains de muscle et de force similaires avec un apport en protéines adéquat et équivalent, bien que cela ne garantisse pas des résultats identiques pour chaque athlète.
Facultatif. Utile pour les objectifs élevés, les voyages et la commodité après l'entraînement. Les protéines de soja et de pois, ou les mélanges de protéines végétales complémentaires, peuvent aider ; la teneur en protéines et les profils d'acides aminés essentiels varient selon les produits.
Les régimes riches en plantes fournissent des glucides et des composés antioxydants, mais la recherche n'a pas établi que les régimes végétaliens accélèrent la récupération. Une énergie, des protéines, des glucides, un sommeil et un entraînement sensé suffisants restent les priorités.
Mêmes principes que pour tout athlète : sources de glucides appropriées, suffisamment de liquides et d'électrolytes au besoin. De nombreux gels, boissons pour sportifs et produits de récupération sont végétaliens, mais vérifiez les étiquettes pour le lait, le miel, la gélatine et d'autres ingrédients d'origine animale.
Des protéines et des calories adéquates peuvent soutenir les gains de force dans un régime végétalien. L'étude de 2021 de Hevia-Larraín n'a trouvé aucune différence significative dans les gains de muscle ou de force entre 38 hommes végétaliens et omnivores sur 12 semaines avec un apport en protéines équivalent.
Les végétaliens ont généralement des réserves de créatine musculaire plus faibles, bien que le corps produise aussi de la créatine. Une supplémentation de 3–5 g/jour de monohydrate de créatine peut augmenter les réserves et soutenir les performances de haute intensité. Les preuves sont mitigées quant à savoir si les gains de performance dépassent ceux des omnivores.
B12 : utilisez des aliments enrichis fiables ou un supplément. Fer : discutez des tests avec votre clinicien, surtout en cas de pertes menstruelles importantes, de fatigue ou d'entraînement d'endurance ; ne complémentez que lorsque cela est indiqué. Oméga-3 : incluez du lin, du chia ou des noix, et envisagez le DHA/EPA d'algues, qui fournit différentes formes d'oméga-3.
Oui — mais planifiez à la fois l'énergie et les nutriments. L'avoine, le riz, les pâtes, les beurres de noix et des shakes protéinés adaptés peuvent aider pendant les blocs exigeants. Ajustez les glucides, les protéines, les liquides et le timing des repas à la charge de travail ; une consommation très élevée de fibres peut rendre l'alimentation adéquate plus difficile.
La littérature en science du sport constate de manière constante que les régimes à base de plantes sont au moins aussi favorables à la performance que les régimes omnivores.
Une revue systématique de 2023 publiée dans Nutrients a examiné six études comparant des athlètes végétariens et omnivores. Elle n'a révélé aucune différence significative dans des mesures telles que la VO₂max, la puissance musculaire et les performances en sprint. Les preuves sont limitées et ne montrent pas de performance supérieure pour l'un ou l'autre régime.[1]
Une étude de 2016 menée sur 27 athlètes d'endurance végétariens et 43 omnivores a révélé une VO₂max relative au poids corporel plus élevée chez les femmes végétariennes, sans différence significative de force maximale des jambes entre les groupes alimentaires. Il s'agissait d'une comparaison ponctuelle, elle ne peut donc pas démontrer que le régime alimentaire est à l'origine de ces différences.[2]
La position conjointe de 2016 des diététiciens et des organismes de médecine sportive des États-Unis et du Canada souligne l'importance d'un apport adéquat en énergie et en protéines, ainsi qu'en fer, zinc, calcium, vitamine D et vitamine B12, pour les athlètes végétariens. Les compléments alimentaires doivent combler les carences identifiées plutôt que de suivre une dose unique.[3]
Que vous poursuiviez un marathon, un record personnel en soulevé de terre ou que vous suiviez simplement vos enfants, l'alimentation à base de plantes est suffisante.