Substituts Végétaliens

01Viande

Bœuf haché→Lentilles, noix ou émincé de soja

Pourquoi

Le bœuf a une empreinte climatique 20 à 60 fois plus élevée par gramme de protéines.

Comment

Faites revenir l'émincé de soja comme du bœuf haché. Pour les tacos, faites mijoter des lentilles brunes cuites avec du cumin, du paprika fumé, de l'ail, de la tomate. Pour une bolognèse, remplacez la moitié de la viande par une mince de noix + champignons — la texture est plus proche que vous ne le pensez.

Nutrition

Lentilles : 18 g de protéines par tasse cuite, plus 16 g de fibres et de fer.

02Viande

Poitrine de poulet→Tofu extra-ferme, seitan ou pleurotes en forme d'huître

Pourquoi

Un poulet d'élevage intensif vit environ 6 semaines dans des conditions interdites aux chiens.

Comment

Pressez le tofu, marinez-le (sauce soja, ail, citron, huile d'olive), faites-le cuire au four ou à la poêle. Le seitan en tranches grille comme des escalopes. Les pleurotes en forme d'huître déchirés se transforment en « poulet effiloché ».

Nutrition

Tofu : 20 g de protéines par tasse ; seitan : 25 g par 100 g.

03Viande

Bacon→Tempeh fumé, bacon de noix de coco ou bacon de feuilles de riz

Pourquoi

Les porcs sont plus intelligents que les chiens et sont traités dans certaines des pires conditions d'abattage.

Comment

Tranchez finement le tempeh, marinez-le dans du soja + sirop d'érable + paprika fumé + fumée liquide, faites-le frire à la poêle jusqu'à ce qu'il soit croustillant. Pour un brunch croustillant, badigeonnez des feuilles de riz avec la même marinade et faites cuire au four.

Nutrition

Tempeh : 31 g de protéines par tasse, plus des probiotiques issus de la fermentation.

04Viande

Saucisse de porc→Saucisse de haricots + céréales ou saucisses de seitan

Pourquoi

La production de porc favorise la résistance aux antibiotiques et la pollution des lagons de déchets.

Comment

Des marques comme Beyond, Field Roast, La Vie fonctionnent dans les ragoûts, les petits déjeuners, les pâtes. Fait maison : haricots blancs + gluten de blé vital + fenouil + sauge, cuit à la vapeur dans du papier d'aluminium.

Nutrition

La plupart des saucisses végétales : 12-20 g de protéines par saucisse, sans cholestérol.

05Viande

Charcuterie→Tofu mariné, tranches de seitan ou légumes rôtis

Pourquoi

Les viandes transformées sont des cancérigènes de classe 1 (OMS/CIRC).

Comment

Tofurky, Field Roast, Vivera se tranchent comme du jambon. Pour le fait maison : l'aubergine rôtie finement tranchée + le paprika fumé fait une excellente garniture de sandwich.

Nutrition

La plupart des tranches végétales : 10-15 g de protéines par portion, beaucoup moins d'options à faible teneur en sodium disponibles.

06Viande

Steak haché→Burger de haricots noirs, burger de betterave ou Beyond/Impossible

Pourquoi

Un seul burger de bœuf coûte ~1 700 L d'eau.

Comment

Fait maison : écrasez des haricots noirs + riz cuit + avoine + oignon + cumin + paprika fumé ; réfrigérez 30 min avant de former, faites dorer fortement.

Nutrition

Burger de haricots : ~15 g de protéines, fibres, pas de graisses saturées d'origine animale.

07Viande

Boulettes de viande→Boulettes de lentilles-noix ou de pois chiches

Pourquoi

Mêmes porteurs de saveur (herbes, ail, tomate), zéro coût animal.

Comment

Mixez des lentilles cuites + noix grillées + chapelure + persil + ail + pâte de tomate ; enfournez à 200 °C / 400 °F.

Nutrition

12-14 g de protéines par portion de 4 boulettes.

08Laitage

Lait de vache→Lait de soja, d'avoine, d'amande, de pois ou de coco

Pourquoi

Le lait de vache utilise ~4 fois plus d'eau et 22 fois plus de terres par litre que le lait d'amande.

Comment

Le lait de soja et de pois est le meilleur pour les protéines + la mousse. Le lait d'avoine pour le café. Le lait d'amande pour les céréales/pâtisseries. Choisissez non sucré, enrichi en calcium.

Nutrition

Lait de soja/pois enrichi : teneur équivalente en calcium et B12 au lait de vache, plus de fer, pas de cholestérol.

09Laitage

Beurre→Beurre végétalien, huile d'olive ou avocat

Pourquoi

Le beurre laitier = émissions laitières concentrées.

Comment

Naturli, Flora Plant, Earth Balance cuisent et s'étalent comme du beurre. Pour sauter, utilisez simplement de l'huile. Pour les toasts, avocat écrasé + sel.

Nutrition

Pas de cholestérol ; de nombreux beurres végétaliens utilisent des mélanges de colza/coco.

10Laitage

Fromage (dur)→Fromage de cajou ou d'amande, fromage végétalien fermenté

Pourquoi

Le fromage à pâte dure a l'une des empreintes laitières les plus élevées par kg.

Comment

Essayez des marques affinées (Númü, Honestly Tasty, Climax). Pour la cuisine, la levure maltée ajoute de l'umami ; dans les pâtes, saupoudrez un mélange de cajou + levure maltée + citron.

Nutrition

Fromages de noix fermentés : protéines + graisses saines ; les options enrichies ajoutent de la B12.

11Laitage

Fromage (fondant)→Fromage végétalien style mozzarella ou sauce pomme de terre/cajou

Pourquoi

La même texture fondante est réalisable à partir d'amidon + graisse + acide.

Comment

Pizza/lasagnes : mélangez des pommes de terre bouillies + carottes + noix de cajou + citron + sel + levure maltée — fond et s'étire.

Nutrition

Moins de graisses saturées ; pas de résidus d'antibiotiques/hormones.

12Laitage

Yaourt→Yaourt de soja, de coco, d'amande ou d'avoine

Pourquoi

Les yaourts de coco et de soja fermentent avec les mêmes cultures vivantes.

Comment

Choisissez non sucré avec des cultures vivantes. Garnissez de baies + graines + beurre de noix pour le petit-déjeuner.

Nutrition

Yaourt de soja : teneur en protéines similaire au yaourt laitier ; beaucoup contiennent des probiotiques vivants.

13Laitage

Crème glacée→Crème glacée à la noix de coco, à l'avoine, au soja ou aux noix de cajou

Pourquoi

Les marques modernes sont indiscernables lors de tests à l'aveugle.

Comment

Cherchez Booja-Booja, NadaMoo, Oatly, Coconut Collaborative, Magnum vegan.

Nutrition

Certains ont moins de sucre que les versions laitières ; vérifiez les étiquettes.

14Laitage

Crème fouettée→Crème de noix de coco ou meringue à l'aquafaba

Pourquoi

La crème de noix de coco réfrigérée se fouette de manière identique avec du sucre + de la vanille.

Comment

Réfrigérez une boîte de crème de noix de coco pleine matière toute une nuit ; fouettez la partie solide supérieure avec du sucre glace + de la vanille.

Nutrition

La meringue à l'aquafaba est entièrement sans graisse.

15Laitage

Fromage à la crème→Fromage à la crème de cajou

Pourquoi

Les noix de cajou se transforment en une texture de fromage à la crème parfaite.

Comment

Faites tremper 1 tasse de noix de cajou pendant 4 heures, mixez avec 2 cuillères à soupe de citron, 1 cuillère à soupe de levure maltée, du sel, un filet d'eau.

Nutrition

Plus riche en bonnes graisses, en minéraux ; sans lactose.

16Laitage

Lait concentré→Lait de coco concentré

Pourquoi

Utilisé de la même manière dans les desserts et le café.

Comment

Nature's Charm et Carnation proposent désormais des versions végétaliennes ; ou faites mijoter du lait de coco avec du sucre jusqu'à réduction de moitié.

Nutrition

Liste d'ingrédients plus propre, pas d'hormones.

17Œufs

Œufs brouillés→Tofu brouillé ou JUST Egg

Pourquoi

Les poules pondeuses sont élevées pour produire 25 fois leur production naturelle d'œufs.

Comment

Émiettez du tofu ferme, faites sauter avec du curcuma (couleur), du kala namak (saveur d'œuf), de la levure maltée, du sel, du poivre. Ajoutez des légumes.

Nutrition

Tofu brouillé : ~14 g de protéines par portion, plus du fer et du calcium.

18Œufs

Œufs durs→Cubes de tofu mariné ou « œufs » de pois chiches bouillis

Pourquoi

Texture et salinité proviennent de la préparation, pas de l'animal.

Comment

Coupez le tofu ferme en cubes, faites mijoter dans de la sauce de soja + sel noir + dashi. Refroidissez. Tranchez sur du riz ou des nouilles.

Nutrition

Protéines similaires, zéro cholestérol.

19Œufs

Mayonnaise→Mayonnaise végétalienne (à base d'aquafaba ou de soja)

Pourquoi

Hellmann's Vegan, Just Mayo, Veganaise sont indiscernables.

Comment

Utilisez 1:1 dans n'importe quelle recette. Ou mixez vous-même de l'aquafaba + moutarde + huile + citron.

Nutrition

Souvent moins riche en graisses saturées que la mayo à l'œuf.

20Œufs

Œufs en pâtisserie→Œuf de lin, œuf de chia, banane écrasée, compote de pommes ou aquafaba

Pourquoi

Les œufs ont des fonctions spécifiques — lier, faire lever, hydrater — chacune est remplaçable.

Comment

1 œuf = 1 cuillère à soupe de graines de lin moulues + 3 cuillères à soupe d'eau (liant) ; 1/4 tasse de compote de pommes (humidité) ; 3 cuillères à soupe d'aquafaba (pour fouetter).

Nutrition

Le lin ajoute des oméga-3 ALA et des fibres ; la compote de pommes réduit les graisses.

21Œufs

Quiche / frittata→Quiche au tofu ou frittata à la farine de pois chiche

Pourquoi

Le tofu soyeux pressé donne une quiche crémeuse.

Comment

Mixez du tofu soyeux + levure maltée + kala namak + fécule de maïs + curcuma ; versez dans une pâte avec des légumes sautés ; faites cuire 35 min à 180 °C / 350 °F.

Nutrition

Plus de fibres, moins de cholestérol.

22Fruits de mer

Thon (en conserve)→Salade de pois chiches écrasés ou thon de fruit du jacquier

Pourquoi

1 à 3 trillions de poissons sont tués chaque année ; le thon contient souvent du mercure.

Comment

Écrasez des pois chiches avec de la mayonnaise végétalienne, de l'aneth, des câpres, du citron, du céleri. Étalez sur des toasts ou garnissez des sandwichs.

Nutrition

Pois chiches : 14 g de protéines, 12 g de fibres par tasse ; sans mercure.

23Fruits de mer

Saumon→Carotte ou tomate marinée « saumon »

Pourquoi

Les fermes de saumon créent des épidémies de poux et des zones mortes océaniques.

Comment

Faites rôtir des carottes jusqu'à ce qu'elles soient tendres, faites-les mariner dans de la sauce de soja + vinaigre de riz + nori + fumée liquide + câpres toute une nuit. Tranchez pour des bagels ou des sushis.

Nutrition

Associez avec de l'huile de lin ou d'algues pour les oméga-3 ; sans microplastiques.

24Fruits de mer

Filets / bâtonnets de poisson→Filets style poisson à base de tofu, tempeh ou fleur de banane

Pourquoi

Des marques comme Vivera, Birds Eye Green Cuisine, Plant Pioneers font très bien les « poissons » panés.

Comment

Pour le fait maison : marinez du tofu dans du nori + citron + câpres, panez-le, faites-le cuire au four.

Nutrition

Protéines similaires, sans microplastiques, sans prises accessoires.

25Fruits de mer

Crevettes / gambas→« Noix de Saint-Jacques » de pleurotes royaux ou crevettes de konjac

Pourquoi

Le chalutage de crevettes entraîne des prises accessoires massives (5 à 20 kg rejetés par kg de crevettes).

Comment

Tranchez les pieds de pleurotes royaux en rondelles, incisez-les, faites-les revenir dans du beurre + ail + vin blanc. Pour la forme de crevette : crevettes de konjac emballées (Vegan Zeastar, Loma Linda).

Nutrition

Champignons : vitamines B, fibres ; sans cholestérol.

26Garde-manger

Miel→Sirop d'érable, sirop d'agave, sirop de dattes ou sirop de pomme

Pourquoi

Les pratiques apicoles commerciales incluent l'épointage des ailes et l'alimentation au sucre.

Comment

1:1 dans le thé, les pâtisseries, les vinaigrettes. Utilisez le sirop d'érable pour sa richesse, l'agave pour un sucré neutre.

Nutrition

Les sirops de dattes et d'érable contiennent des minéraux (manganèse, zinc).

27Garde-manger

Gélatine→Agar-agar, pectine ou carraghénane

Pourquoi

La gélatine est de la peau et des os d'animaux bouillis.

Comment

L'agar-agar fixe plus fort que la gélatine — utilisez environ 1/3 de la quantité et dissolvez dans un liquide chaud avant de refroidir.

Nutrition

Tous les trois sont d'origine végétale/algale.

28Garde-manger

Sauce de poisson→Sauce soja + miso + algues, ou sauce de poisson végétalienne du commerce

Pourquoi

Les anchois fermentés → le soja fermenté donne le même umami.

Comment

Utilisez 1 cuillère à soupe de sauce soja claire + 1 cuillère à café de miso + nori émietté dans n'importe quelle recette thaïe/vietnamienne.

Nutrition

Moins de mercure, moins de coût environnemental.

29Garde-manger

Worcestershire→Worcestershire végétalien (Wizards, Annie's) ou tamari + vinaigre balsamique

Pourquoi

Le Worcestershire standard contient des anchois.

Comment

1:1 dans les marinades, les Bloody Marys, les ragoûts.

Nutrition

Utilisation identique, ingrédients végétaux.

30Garde-manger

Beurre (pâtisserie)→Huile de coco, beurre végétalien ou huile d'olive raffinée

Pourquoi

Les options de matières grasses solides se comportent de manière identique en pâtisserie.

Comment

L'huile de coco froide s'intègre à la farine comme le beurre froid. Les bâtonnets de beurre végétalien cuisent 1:1.

Nutrition

Huile de coco : saturée mais sans cholestérol.

31Garde-manger

Bouillon d'os→Bouillon de shiitake-kombu ou bouillon de miso

Pourquoi

Le même umami profond sans faire mijoter les os.

Comment

Faites mijoter des shiitake séchés + kombu + gingembre + sauce soja pendant 30 min ; filtrez. Fouettez le miso dans un bouillon chaud hors du feu.

Nutrition

Riche en glutamate, vitamines B, sans graisses saturées.