Le mécanisme est la densité calorique.
Dans les études à long terme, les végétaliens ont l'IMC moyen le plus bas de tous les groupes alimentaires, suivis par les végétariens, puis les pescatariens, puis les mangeurs de viande. La différence n'est pas la volonté; c'est la densité calorique. Les aliments végétaux, en particulier sous leur forme entière, contiennent moins de calories par bouchée que les aliments animaux — vous pouvez donc manger à votre faim tout en perdant du poids.
EPIC-Oxford, Adventist Health Study-2 et Nurses' Health Study rapportent tous le même gradient : les végétaliens ont un IMC environ 2 points inférieur à celui des végétariens, qui est environ 1 point inférieur à celui des mangeurs de viande. L'étude BROAD de 2014 et plusieurs essais du Physicians Committee montrent que les régimes alimentaires à base de plantes entières produisent une perte de poids de 5 à 8 kg sur six mois sans restriction calorique.
Les légumes contiennent environ 0.3 kcal/g, les fruits environ 0.6, les haricots et les céréales environ 1.2, le poisson maigre environ 1.5, la viande maigre environ 2.0, le fromage environ 4.0, les huiles environ 9.0. Les gens mangent à peu près le même poids d'aliments par jour; manger un régime à plus faible densité signifie manger moins de calories sans se sentir restreint. C'est l'un des rares effets de régime avec une adhésion constante à long terme.
La majeure partie de l'assiette devrait être composée de légumes et de fruits entiers, puis de légumineuses et de grains entiers, puis de noix et de graines, puis d'aliments végétaux minimalement transformés. Limitez les huiles ajoutées, le sucre raffiné et la farine raffinée. Les simili-viandes et les malbouffe végétaliennes ultra-transformées annulent l'avantage de la densité calorique.
"Les légumes contiennent environ 0.3 kcal par gramme. Le fromage environ 4. Les huiles 9. Les gens mangent à peu près le même poids par jour — laissez la nourriture faire l'arithmétique."
L'exercice est essentiel pour la santé cardiovasculaire et musculaire, mais c'est un petit levier pour la perte de poids par rapport à l'alimentation. Vous ne pouvez compenser une mauvaise alimentation qu'avec un volume d'endurance sérieux. L'assiette compte plus pour la balance; le mouvement compte plus pour le reste.
Flocons d'avoine avec des baies et du lin moulu; ou une tartine de pain complet avec du beurre de cacahuète et de la banane.
Une grande salade avec des pois chiches, des légumes rôtis et une vinaigrette au tahini-citron; ou une soupe de lentilles avec du pain.
Légumes sautés et tofu avec du riz brun; ou un curry de légumes avec du chapati; ou un ragoût de haricots copieux.
Fruits, légumes avec du houmous, une petite poignée de noix, pain au levain.
Eau, thé, café. Les calories des boissons sont le moyen le plus simple d'ajouter des centaines de kcal inutiles.
Cohorte EPIC-Oxford, 65 000 adultes au Royaume-Uni. Un IMC plus bas tend à être corrélé à un risque plus faible de maladies chroniques.
Spencer et al., Int. J. Obesity 2003 (mis à jour en 2013)
| Aliment | Volume pour 500 kcal | Temps pour manger |
|---|---|---|
| Pizza pepperoni | 1.5 tranches | ~3 min |
| Cheeseburger | 1 petit | ~3 min |
| Riz cuit + lentilles | ~3 tasses | ~12 min |
| Sauté de légumes + tofu | ~5 tasses | ~15 min |
| Salade verte mélangée + pois chiches | ~8 tasses | ~18 min |
La plupart des régimes imposent une restriction calorique. Un régime alimentaire à base de plantes entières crée une réduction spontanée des calories, car les aliments végétaux ont une densité calorique plus faible : un estomac rempli de légumes, de légumineuses et de grains entiers apporte moins de calories que le même volume de viande, de fromage et de glucides raffinés. L'essai BROAD (2017) et l'essai de 12 semaines de Turner-McGrievy ont tous deux vu les participants perdre 6 à 9 kg sans compter les calories ni avoir faim.
L'apport quotidien moyen en fibres dans les pays occidentaux est de 15 g; le minimum recommandé est de 25 à 38 g. Les végétaliens consomment en moyenne 41 g. Les fibres ralentissent la vidange gastrique (vous restez rassasié plus longtemps), nourrissent les bactéries intestinales qui produisent des acides gras à chaîne courte (qui signalent la satiété au cerveau), et déplacent physiquement les aliments riches en calories dans l'assiette. Aucun supplément ne correspond aux fibres alimentaires entières.
Toute la graisse corporelle n'est pas égale. La graisse viscérale — enveloppée autour des organes — est un facteur d'insulinorésistance et de risque cardiovasculaire. Une étude de 2017 (Kahleova) a montré que les régimes à base de plantes réduisent la graisse viscérale 2 fois plus rapidement que ce que la perte de poids seule ne le prédit, probablement parce que le même régime améliore la sensibilité à l'insuline, ce qui supprime la lipogenèse. La mesure du tour de taille diminue plus rapidement que la balance.
EPIC-Oxford, n=37 875 adultes répartis en 5 groupes alimentaires.
Source : Spencer et al., Int J Obesity 2003.
Un régime alimentaire végétal entier à faible teneur en matières grasses produit une perte de poids soutenue et une réversion des maladies cardiaques dans des essais randomisés.
Une intervention alimentaire végétale entière réduit l'IMC d'environ 4 points en six mois sans contrôle des portions ni prescriptions d'exercice.
Les participants végétaliens ont l'IMC moyen le plus bas de tous les groupes alimentaires parmi 96 000 personnes.
Les régimes à base de plantes surpassent les autres modèles alimentaires pour une perte de poids soutenue à 12 mois.
Les aliments végétaux entiers sont volumineux et riches en eau. La plupart des gens perdent du poids avec un régime végétalien à base d'aliments entiers sans rien peser.
Les calories des restaurants sont systématiquement sous-estimées. La cuisine à domicile est le meilleur indicateur d'un poids sain dans les études de cohorte.
Visez 7 000 à 10 000 pas. L'activité est moins importante pour la perte de poids que le régime alimentaire, mais elle est énormément importante pour maintenir le poids.
Un sommeil court augmente la ghréline et diminue la leptine. Les personnes qui dorment moins mangent systématiquement plus, surtout des glucides raffinés.
Oui — facilement. Les biscuits végétaliens, la crème glacée et les simili-viandes sont toujours ultra-transformés. Un régime végétalien composé de glucides raffinés et d'huiles vous fera prendre du poids.
Généralement non. Les régimes à base d'aliments végétaux entiers s'auto-limitent en raison des fibres et de la densité calorique. Si vous le construisez autour d'huiles, de farines raffinées et d'aliments transformés, vous pourriez avoir besoin de suivre.
Compatible avec le végétalisme. Utile pour certains, difficile pour d'autres. Pas magique; le déficit calorique est ce qui compte.
Pas avec un apport adéquat en protéines et un entraînement de résistance. Les haltérophiles végétaliens maintiennent et prennent du muscle grâce aux lentilles, au tofu, au tempeh, au seitan et aux légumineuses.
La plupart des participants aux essais basés sur les plantes perdent 0.5–1 kg par semaine sans compter les calories, la courbe s'aplatissant après 3–4 mois à mesure que vous approchez un poids sain. Les déficits agressifs ne sont pas nécessaires — et ne durent pas.
Les Oreos, les frites et les burgers de seitan-frites sont végétaliens mais caloriquement identiques à leurs versions omnivores. Pour la perte de poids, penchez-vous vers des aliments végétaux entiers (pommes de terre, pas frites; tofu, pas simili-viande). Les friandises sont bien, mais pas la base.
Oui, avec un régime alimentaire à base de plantes entières uniquement. L'ajout de 30 minutes de marche rapide accélère les résultats et protège les muscles. Le régime fait le gros du travail; le mouvement protège ce que vous conservez.
C'est le cas avec la plupart des régimes — mais un régime alimentaire à base de plantes entières est durable en tant que mode de vie permanent, pas comme une phase. Le problème du rebond vient du fait de revenir en arrière; si vous ne revenez pas en arrière, il n'y a rien à rebondir.
La relation entre l'alimentation végétale et un poids corporel sain est l'une des découvertes les plus reproduites en nutrition.
Les données agrégées d'EPIC-Oxford (n>38 000) ont montré un IMC moyen de 23.6 chez les végétaliens contre 24.5 chez les mangeurs de poisson et 26.5 chez les mangeurs de viande — un gradient qui persiste après ajustement pour l'âge, l'exercice, le tabagisme et l'alcool.[1]
Les aliments végétaux entiers représentent en moyenne environ 100 kcal pour 100 g, contre plus de 300 kcal pour 100 g pour le fromage, les viandes grasses et les collations ultra-transformées. Des essais randomisés de Barnard (2005) et Wright (2017) montrent que les mangeurs d'aliments végétaux à volonté consomment spontanément 200 à 500 kcal de moins par jour sans restriction consciente.[2][3]
Une méta-analyse de 2015 dans le J Gen Intern Med, regroupant 12 essais, a révélé que les régimes végétaliens produisaient environ 2.5 kg de perte de poids supplémentaire par rapport aux régimes hypocaloriques conventionnels, avec une meilleure adhésion à 12 mois.[4]
Les régimes restrictifs échouent. Le modèle alimentaire à base de plantes qui favorise un poids sain est le même que celui qui soutient la santé cardiaque, la glycémie et la prévention du cancer. Choisissez une fois, mangez pour la vie.