Le mécanisme est la densité calorique.
Dans l'étude EPIC-Oxford, les végétaliens avaient l'IMC moyen le plus bas, tandis que les mangeurs de viande avaient le plus élevé. De telles différences observationnelles ne permettent pas d'établir une cause unique. De nombreux aliments végétaux complets sont riches en eau et en fibres et relativement faibles en densité calorique, ce qui peut aider les gens à se sentir rassasiés tout en consommant moins de calories.
EPIC-Oxford a constaté l'IMC moyen le plus bas chez les végétaliens et le plus élevé chez les mangeurs de viande, mais les différences entre les groupes alimentaires varient selon les études. L'étude BROAD, publiée en 2017, a révélé que l'IMC a chuté de 4,4 points avec un programme à base d'aliments végétaux complets contre 0,4 avec les soins habituels en six mois, sans restriction calorique prescrite.
De nombreux légumes et fruits ont une faible densité calorique car ils contiennent beaucoup d'eau ; les haricots et les céréales cuits sont généralement plus denses en énergie, et les huiles fournissent environ 9 kcal/g. Les valeurs varient selon l'aliment et la préparation. Choisir des aliments moins denses peut aider à réduire l'apport calorique tout en préservant des portions satisfaisantes, mais l'adhésion à long terme varie.
Construisez les repas autour de légumes, de fruits complets, de haricots et de céréales complètes, avec des noix, des graines et d'autres aliments végétaux peu transformés. Limitez les huiles ajoutées, le sucre raffiné et la farine raffinée s'ils supplantent des aliments nutritifs ou ajoutent des calories excédentaires. Certains aliments végétaliens transformés sont caloriques, mais les substituts de viande varient dans leur composition nutritionnelle.
"De nombreux légumes ont une faible densité calorique car ils contiennent beaucoup d'eau. Les choisir à la place d'aliments plus denses en énergie peut aider à réduire l'apport calorique sans réduire chaque portion."
L'exercice est essentiel pour la santé cardiovasculaire et musculaire, mais c'est un petit levier pour la perte de poids par rapport à l'alimentation. Vous ne pouvez compenser une mauvaise alimentation qu'avec un volume d'endurance sérieux. L'assiette compte plus pour la balance; le mouvement compte plus pour le reste.
Flocons d'avoine avec des baies et du lin moulu; ou une tartine de pain complet avec du beurre de cacahuète et de la banane.
Une grande salade avec des pois chiches, des légumes rôtis et une vinaigrette au tahini-citron; ou une soupe de lentilles avec du pain.
Légumes sautés et tofu avec du riz brun; ou un curry de légumes avec du chapati; ou un ragoût de haricots copieux.
Fruits, légumes avec du houmous, une petite poignée de noix, pain au levain.
Eau, thé, café. Les calories des boissons sont le moyen le plus simple d'ajouter des centaines de kcal inutiles.
Poids moyen du groupe suivant un régime basé sur des aliments végétaux complets sur une année. Le nombre de personnes mesurées diffère entre les visites.
Wright et al., Nutrition & Diabetes 2017, Tableau 2
| Aliment | Considérations sur les portions | Facteurs de densité calorique |
|---|---|---|
| Pizza pepperoni | La taille des tranches varie | Fromage, viande et croûte |
| Cheeseburger | La taille et la recette varient | Steak haché, fromage et sauces |
| Riz cuit + lentilles | Le ratio et les ajouts comptent | Aliments cuits riches en eau |
| Sauté de légumes + tofu | La recette et l'huile comptent | L'huile peut augmenter la densité énergétique |
| Salade verte mélangée + pois chiches | Les pois chiches et la vinaigrette comptent | Les feuilles ajoutent de l'eau et du volume |
Un régime à base d'aliments végétaux complets peut réduire l'apport calorique sans comptage de calories prescrit en mettant l'accent sur des aliments rassasiants et moins denses. BROAD (2017) a constaté une réduction de l'IMC de 4,4 points en six mois. L'essai de six mois de Turner-McGrievy a révélé une réduction de poids de 7,5 % dans le groupe végétalien. Aucun résultat ne garantit une perte particulière ou l'absence de faim.
L'apport en fibres est souvent inférieur aux recommandations, qui diffèrent selon le pays, l'âge et le sexe. L'OMS recommande au moins 25g par jour pour les adultes provenant des aliments. Les aliments riches en fibres peuvent favoriser la satiété, et les fibres fermentescibles nourrissent les bactéries intestinales qui produisent des acides gras à chaîne courte. Les effets varient selon le type de fibre ; les aliments complets fournissent également des nutriments que les suppléments de fibres n'apportent pas.
Toutes les graisses corporelles ne se valent pas. L'excès de graisse viscérale autour des organes est associé à une résistance à l'insuline et à un risque cardiovasculaire. L'essai de Kahleova de 2017 a étudié la graisse des cuisses chez 74 personnes atteintes de diabète de type 2, en comparant deux régimes hypocaloriques. Il a constaté une perte plus importante de certains compartiments graisseux des cuisses avec le régime végétarien, et non une perte de graisse viscérale deux fois plus rapide que prévu.
IMC moyen du même groupe. Un IMC de 30 ou plus est classé comme obésité.
kg/m²
Wright et al., Nutrition & Diabetes 2017, Tableau 2
Les végétaliens avaient l'IMC moyen le plus bas parmi les groupes alimentaires dans cette étude observationnelle de près de 38 000 adultes.
Huang et ses collègues ont constaté une perte de poids moyenne plus importante avec les régimes végétariens et ont appelé à des études plus longues sur le maintien de la perte de poids.
Un programme soutenu basé sur des aliments végétaux complets a réduit l'IMC sans comptage de calories chez les adultes en surpoids ou obèses.
Discutez de la nutrition, de la gestion durable du poids et de tout changement de médication avec votre médecin ou votre diététicien.
Beaucoup d'aliments végétaux complets sont volumineux et riches en eau. Les essais montrent que la perte de poids est possible sans comptage de calories prescrit, mais les résultats individuels varient.
Les repas au restaurant peuvent contenir plus de calories que prévu. Cuisiner à la maison peut faciliter la gestion des ingrédients et des portions.
Visez 7 000 à 10 000 pas. L'activité est moins importante pour la perte de poids que le régime alimentaire, mais elle est énormément importante pour maintenir le poids.
Un sommeil insuffisant peut affecter l'appétit et les choix alimentaires, et est associé à une prise de poids. Les résultats sur la ghréline et la leptine varient ; un sommeil adéquat soutient la gestion du poids, mais ne la garantit pas.
Oui. Les biscuits végétaliens, la crème glacée et certains substituts de viande peuvent être caloriques. Tout régime alimentaire peut entraîner une prise de poids si l'apport énergétique dépasse systématiquement la dépense énergétique ; être végétalien ne l'empêche pas automatiquement.
Pas nécessairement. Certains essais sur une alimentation végétale complète ont permis une perte de poids sans comptage de calories prescrit. Les fibres et une densité calorique plus faible peuvent aider, mais ne garantissent pas un déficit énergétique. Le suivi de l'apport peut être utile pour certaines personnes.
Compatible avec le végétalisme. Utile pour certains, difficile pour d'autres. Pas magique; le déficit calorique est ce qui compte.
Une certaine perte musculaire peut survenir pendant la perte de poids. Un apport adéquat en protéines et l'entraînement en résistance aident à la limiter. Les lentilles, le tofu, le tempeh, le seitan et d'autres légumineuses peuvent apporter des protéines à un régime végétal bien planifié.
Les résultats varient considérablement. Une méta-analyse a révélé que les régimes végétariens ont produit environ 2 kg de perte de poids de plus que les régimes témoins sur des essais d'une durée médiane de 18 semaines. Certaines personnes perdent plus, d'autres peu ; aucune perte hebdomadaire fixe ou date de plateau ne peut être promise.
Les biscuits végétaliens, les frites et les repas de burger peuvent rester caloriques ; les calories varient selon la recette et la portion plutôt que par l'étiquette végétalienne. Pour la perte de poids, privilégiez les aliments végétaux complets tels que les pommes de terre, les haricots et le tofu. Les friandises sont acceptables, mais ne doivent pas constituer la base.
Oui, la perte de poids peut se produire par des changements alimentaires seuls. La marche rapide favorise la santé et peut contribuer à la dépense énergétique, mais ne garantit pas une perte de poids plus rapide. L'entraînement en résistance et un apport adéquat en protéines sont particulièrement importants pour préserver les muscles.
La reprise de poids est possible avec n'importe quel régime alimentaire, y compris celui basé sur des aliments végétaux complets. Un régime que vous pouvez maintenir peut aider, mais l'appétit, les besoins énergétiques, la santé et les circonstances peuvent changer. Un soutien et des ajustements continus sont souvent nécessaires.
La relation entre l'alimentation végétale et un poids corporel sain est l'une des découvertes les plus reproduites en nutrition.
Spencer et ses collègues (2003) ont analysé 37 875 adultes âgés de 20 à 97 ans. L'IMC moyen ajusté selon l'âge était de 24,41 chez les hommes mangeurs de viande contre 22,49 chez les hommes végétaliens, et de 23,52 contre 21,98 chez les femmes. Cette comparaison instantanée ne peut pas démontrer que le régime alimentaire est à l'origine de la différence.[1]
L'essai BROAD (2017) a randomisé 65 adultes néo-zélandais en surpoids ou obèses et présentant des pathologies associées. À six mois, l'IMC avait diminué de 4,4 kg/m² dans le groupe du programme contre 0,4 avec les soins habituels. Le programme incluait un soutien de groupe intensif.[2]
Une méta-analyse de 12 essais randomisés portant sur 1 151 participants avec une durée médiane de 18 semaines a révélé que les groupes végétariens ont perdu 2,02 kg de plus que les groupes non végétariens ; la différence pour les régimes végétaliens était de 2,52 kg. Des essais plus longs sont nécessaires pour maintenir la perte de poids.[3]
Les régimes restrictifs échouent. Le modèle alimentaire à base de plantes qui favorise un poids sain est le même que celui qui soutient la santé cardiaque, la glycémie et la prévention du cancer. Choisissez une fois, mangez pour la vie.