Bocaux de légumineuses — fibres solubles qui abaissent le LDL
Santé

Hypercholestérolémie et régimes à base de plantes

Le marqueur le plus fiable pour la réactivité alimentaire.

Le cholestérol LDL — le « mauvais » cholestérol impliqué dans l'athérosclérose — peut réagir aux changements alimentaires en quelques semaines. Une méta-analyse de 2015 a révélé que les régimes végétariens réduisaient le LDL de 0,34 mmol/L par rapport aux régimes de comparaison. Des réductions plus importantes ont été observées dans certains essais très contrôlés du Portfolio Diet, mais les régimes à base de plantes ne sont généralement pas équivalents aux statines.

−0,34 mmol/LCholestérol LDL
−13,8 %LDL avec des conseils intensifs de type Portfolio
−13,1 %LDL avec des conseils habituels de type Portfolio
−0,36 mmol/Lcholestérol total

Pourquoi les aliments animaux augmentent le LDL

Les graisses saturées et le cholestérol alimentaire peuvent augmenter le LDL, bien que les réponses individuelles diffèrent. Les principales sources de graisses saturées comprennent les viandes grasses, les produits laitiers entiers, ainsi que l'huile de coco et de palme ; le cholestérol alimentaire provient des aliments d'origine animale. Remplacer les graisses saturées par des graisses insaturées peut améliorer la clairance du LDL. La génétique, les problèmes de santé et les médicaments influencent également le LDL.

Le Régime Portfolio

Développé par le Dr David Jenkins et ses collègues de l'Université de Toronto, le Portfolio Diet combine protéines de soja, noix, fibres visqueuses et stérols végétaux. Dans un essai de six mois mené en 2011, le LDL a chuté de 13,8 % et 13,1 % dans les deux groupes Portfolio, contre 3,0 % avec les conseils témoins. Il s'agit de réductions totales observées, et non d'ajouts garantis à d'autres effets alimentaires.

Gruau avec baies et noix — les bases du régime Portfolio
Avoine, noix, soja et fibres visqueuses — le régime Portfolio dans une seule assiette.

Études d'inversion

Caldwell Esselstyn a rapporté des résultats dans des séries de patients non contrôlées utilisant des régimes à base de plantes en parallèle de soins médicaux. Le petit Lifestyle Heart Trial randomisé de Dean Ornish a révélé une régression modeste du rétrécissement coronarien avec un régime végétarien associé à de l'exercice, à la gestion du stress et à d'autres changements. Ces conclusions n'établissent pas de guérison, n'isolent pas l'effet du régime et ne montrent pas que seuls ces régimes peuvent aider.

Tofu et aubergine dans une poêle
Les protéines de soja abaissent le LDL via un mécanisme direct et reproductible.

"Dans un essai contrôlé de quatre semaines, le Portfolio Diet a réduit le LDL d'environ 29 %, contre environ 31 % avec la lovastatine — une étude courte et étroitement supervisée, qui n'est pas une raison pour arrêter les statines prescrites."

Que manger

Quotidiennement : avoine ou orge, lait de soja ou tofu, une poignée de noix (surtout amandes et noix), haricots ou lentilles, légumes (surtout aubergine et gombo de saison), baies, graines de lin moulues ou chia. Ajoutez des aliments enrichis ou un supplément de stérols si votre LDL est élevé et que vous voulez maximiser la baisse.

Une journée style Portfolio

Petit-déjeuner

Flocons d'avoine coupés à l'acier avec lait de soja, graines de lin moulues, noix, baies.

Déjeuner

Wrap houmous et légumes rôtis avec salade mixte ; une pomme.

Dîner

Wok de tofu et d'aubergine avec riz brun et légumes verts à la vapeur.

Collations

Amandes, yaourt de soja avec chia, fruits, bâtonnets de légumes avec houmous.

Modifications des lipides sanguins lors de régimes végétariens

Différences moyennes par rapport aux régimes témoins dans les essais randomisés. Négatif = plus bas. La modification des triglycérides n'était pas significative, et une baisse du HDL n'est pas un bénéfice.

Différence en mmol/L

  • Cholestérol total−0.36
  • Cholestérol LDL−0.34
  • Cholestérol non-HDL−0.3
  • Cholestérol HDL−0.1
  • Triglycérides+0.04

Wang et al., J. Am. Heart Assoc. 2015

Le cholestérol, en chiffres

−0,34 mmol/L
Cholestérol LDL
Régimes végétariens vs régimes témoins ; environ −13 mg/dL ; méta-analyse de 2015
−13,8 %
LDL avec des conseils intensifs de type Portfolio
Essai randomisé de six mois, 2011
−13,1 %
LDL avec des conseils habituels de type Portfolio
Même essai ; les conseils standards ont donné −3,0 %
−0,36 mmol/L
cholestérol total
Régimes végétariens vs régimes témoins ; méta-analyse de 2015

Régime Portfolio — ce qu'il faut ajouter quotidiennement

Conçu par Jenkins et al. ; réduction du LDL similaire à celle de la lovastatine dans un essai contrôlé de quatre semaines.

AjouterObjectif quotidienPourquoi
Stérols végétaux2 gBloquent l'absorption du cholestérol
Fibres solubles10–25 gAvoine, orge, psyllium, haricots → liaison de la bile
Protéines de soja50 gEffet modeste de réduction du LDL
Noix30 gLes graisses mono et polyinsaturées remplacent les graisses saturées
Aliments végétaux entiers (reste de l'assiette)—Bénéfice combiné

Adapté des principes du Portfolio Diet ; les portions indiquées ne sont pas la prescription exacte de l'essai Jenkins et al., JAMA 2003.

Le LDL est le chiffre qui compte

Le cholestérol LDL est une cible thérapeutique clé, mais les objectifs dépendent du risque global et des directives utilisées. Les recommandations ESC/EAS préconisent un LDL inférieur à 55 mg/dL (1,4 mmol/L), ainsi qu'une réduction d'au moins 50 % par rapport à la valeur initiale, pour les patients à très haut risque, y compris ceux présentant une maladie cardiovasculaire athérosclérotique établie. Les étiquettes alimentaires seules ne permettent pas de prédire le taux de LDL d'un individu.

Pourquoi le régime à base de plantes l'emporte sur le LDL

Plusieurs changements peuvent réduire le LDL : réduire le cholestérol alimentaire, remplacer les graisses saturées par des graisses insaturées et augmenter les fibres solubles visqueuses, ce qui réduit la réabsorption des acides biliaires. Une consommation réduite de graisses saturées peut améliorer la clairance du LDL, sans pour autant l'augmenter. Le Portfolio Diet a égalé la réduction de LDL de la lovastatine dans un essai contrôlé de quatre semaines ; ce résultat n'est pas une équivalence générale avec les statines.

Esselstyn, Ornish, et ce qu'ils ont prouvé

La série de patients non contrôlée d'Esselstyn ne peut pas établir ce qui se serait passé sans le programme. Dans l'essai d'Ornish, 48 patients ont été randomisés et 35 ont terminé une angiographie sur cinq ans : le rétrécissement coronarien a diminué de 3,1 points de pourcentage dans le groupe d'intervention et a augmenté de 11,8 chez les témoins. Le programme associait le régime alimentaire à d'autres changements de mode de vie, de sorte que l'effet indépendant du régime n'a pas été établi.

Cholestérol LDL pendant le programme BROAD

LDL moyen du groupe suivant un régime complet à base de plantes sur un an. Le nombre de personnes mesurées diffère entre les visites.

mmol/L

  • Début3.4
  • 3 mois2.5
  • 6 mois2.6
  • 12 mois3

Wright et al., Nutrition & Diabetes 2017, Tableau 2

Études marquantes sur l'alimentation et le cholestérol

  1. 2011

    Essai sur les conseils de type Portfolio

    Les conseils combinant plusieurs aliments réduisant le cholestérol réduisent le LDL davantage que les conseils standards pauvres en graisses saturées sur six mois.

  2. 2015

    Méta-analyse d'essais randomisés

    Wang et ses collègues constatent un cholestérol total, LDL et non-HDL plus bas avec des régimes végétariens qu'avec des régimes témoins.

  3. 2017

    Étude BROAD

    Le LDL chute dans le groupe suivant le programme à base de plantes au cours du suivi, bien que les différences de cholestérol total à six mois n'aient pas été significatives.

  4. Planification alimentaire

    Combiner les aliments appropriés

    L'approche Portfolio combine des noix, des protéines de soja, des fibres visqueuses comme l'avoine et l'orge, ainsi que des phytostérols.

  5. Suivi

    Revoir les résultats avec votre médecin

    Convenir du moment pour répéter les analyses et de la nécessité d'un traitement médicamenteux. Les changements de régime alimentaire ne sont pas une raison pour arrêter un traitement prescrit.

Aliments qui abaissent réellement le LDL

Avoine et orge

Environ 3 g de bêta-glucane d'avoine par jour peuvent réduire modestement le LDL. Un bol de flocons d'avoine ne fournit pas nécessairement cette quantité ; vérifiez la portion et le produit.

Haricots et lentilles

Des essais utilisant environ une portion quotidienne de légumineuses ont révélé une réduction moyenne du LDL d'environ 5 % par rapport aux régimes témoins. Les haricots et les lentilles sont rassasiants et abordables, mais peuvent causer des symptômes digestifs.

Noix

Une poignée d'amandes ou de noix par jour est liée à une réduction du LDL de 3 à 7 % dans des dizaines d'essais.

Aliments à base de soja

La protéine de soja peut réduire modestement le LDL. Les études utilisent souvent environ 25 g par jour ; la quantité fournie par le tofu ou le lait de soja varie selon le produit et la taille de la portion, alors vérifiez les étiquettes.

Stérols végétaux

Présents naturellement dans les huiles végétales, les noix et les graines ; les margarines enrichies peuvent apporter les 2 g/jour qui réduisent le LDL d'environ 10 %.

Questions fréquentes

Les graisses saturées de l'huile de coco comptent-elles ?

Oui. Les graisses saturées augmentent le LDL qu'elles proviennent de sources animales ou végétales. Limitez l'huile de coco et l'huile de palme même dans un régime végétalien.

Et les œufs ?

Les jaunes d'œufs sont une source concentrée de cholestérol alimentaire et peuvent augmenter le LDL chez certaines personnes. L'effet varie ; réduire les graisses saturées et améliorer le régime alimentaire global sont également importants.

Aurais-je encore besoin d'une statine ?

Possiblement. Les décisions concernant les statines dépendent de votre risque cardiovasculaire global, pas seulement du régime alimentaire ou d'un résultat LDL isolé. Les maladies cardiovasculaires établies et l'hypercholestérolémie familiale nécessitent souvent un traitement médicamenteux. N'arrêtez pas et ne modifiez pas votre traitement par statine sans l'avis de votre prescripteur.

Les noix ne sont-elles pas riches en graisses ?

Principalement insaturées, et les essais montrent constamment que les noix abaissent le LDL malgré les calories. Une poignée quotidienne de 30 g est la dose étayée par les essais.

Questions spécifiques au cholestérol

Les œufs sont-ils vraiment un problème ?

Les jaunes d'œufs sont riches en cholestérol, mais les associations avec les résultats cardiovasculaires varient selon les études. Une analyse groupée du JAMA de 2019 a associé chaque demi-œuf supplémentaire par jour à un risque de maladie cardiovasculaire incidente supérieur de 6 %, mais pas à la mortalité cardiovasculaire. Ce résultat observationnel n'établit pas de lien de causalité.

Et l'huile de coco ?

L'huile de coco contient environ 85 % de graisses saturées — plus que le beurre ou le saindoux. Elle augmente considérablement le LDL. Le message « bon pour la santé » est un artefact marketing, pas une découverte.

Dois-je prendre une statine en faisant cela ?

Décidez avec votre prescripteur. Les changements alimentaires complètent les statines, et un taux de LDL plus bas ne signifie pas en soi que le médicament n'est plus nécessaire. Ceci est particulièrement important après un événement cardiaque.

Est-ce que mon taux ne sera pas trop bas ?

Réduire un LDL élevé diminue généralement le risque cardiovasculaire athérosclérotique. Si votre LDL est étonnamment très bas, discutez du résultat et de votre santé globale avec votre clinicien.

Ce que disent les preuves

Le cholestérol LDL est le biomarqueur alimentaire le plus régulièrement suivi dans les essais nutritionnels, et l'effet des régimes à base de plantes est important.

  1. Les régimes végétariens ont réduit le cholestérol LDL dans le cadre d'essais randomisés.

    Une méta-analyse de 2015 portant sur 11 essais randomisés a révélé que les régimes végétariens réduisaient le cholestérol LDL de 0,34 mmol/L (environ 13 mg/dL) par rapport aux régimes témoins, avec un intervalle de confiance à 95 % de 0,11 à 0,57 mmol/L.[1]

  2. Les conseils relatifs au régime Portfolio ont réduit le LDL d'environ 13–14 % en six mois.

    Jenkins et ses collègues (2011) ont randomisé 351 adultes présentant un taux de cholestérol élevé. Le LDL a chuté de 13,8 % avec des conseils intensifs de type Portfolio, de 13,1 % avec des conseils habituels et de 3,0 % avec des conseils standards pauvres en graisses saturées. Ce régime combine des noix, des protéines de soja, des fibres visqueuses et des phytostérols.[2]

  3. Le cholestérol total et le cholestérol non-HDL ont également diminué.

    La méta-analyse de 2015 a révélé des réductions de 0,36 mmol/L du cholestérol total et de 0,30 mmol/L du cholestérol non-HDL. Le HDL a légèrement diminué et les triglycérides n'ont pas changé de manière significative. Le régime alimentaire peut compléter le traitement ; discutez des objectifs et des médicaments avec votre médecin.[1]

Sources

  1. Wang F. et al., 'Effects of vegetarian diets on blood lipids: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials', J. Am. Heart Assoc., 2015
  2. Jenkins D.J.A. et al., 'Effect of a dietary portfolio of cholesterol-lowering foods given at 2 levels of intensity of dietary advice on serum lipids in hyperlipidemia', JAMA, 2011
  3. Wright N. et al., 'The BROAD study: a randomised controlled trial using a whole food plant-based diet', Nutrition & Diabetes, 2017

Un changement que vous pouvez mesurer

Faites un bilan sanguin de base, suivez un régime Portfolio pendant 12 semaines, refaites un test. La plupart des lecteurs constatent une réduction substantielle du LDL.

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Points clés à retenir

  • Les graisses saturées sont le principal facteur alimentaire du cholestérol LDL.
  • Les régimes végétariens et végétaliens ont réduit le LDL d'environ 0,30 mmol/L en moyenne dans une méta-analyse d'essais ; un traitement médicamenteux peut toutefois rester nécessaire.
  • Les fibres solubles (avoine, haricots, aubergines, gombo, lin) éliminent activement le cholestérol via les acides biliaires.
  • Les stérols végétaux (noix, graines, céréales complètes) bloquent l'absorption du cholestérol dans l'intestin.

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Questions fréquemment posées

C'est une décision clinique à prendre avec votre médecin. De nombreuses personnes utilisant des approches WFPB réduisent suffisamment le LDL pour reconsidérer les médicaments — mais n'arrêtez ou ne réduisez jamais une statine sans supervision.

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